Dormez-vous assez ?

Stress, prise de poids ou encore risque d’AVC sont autant de facteurs liés au sommeil, ou plutôt au manque de sommeil.

Dormez-vous assez ?

Stress, prise de poids ou encore risque d’AVC sont autant de facteurs liés au sommeil, ou plutôt au manque de sommeil. Mais il n’y a pas de raison d’accepter un sommeil de qualité médiocre comme une fatalité, nous confirme Charlotte Edelsten, spécialiste du sommeil.

De combien d’heures de sommeil avons-nous besoin ?

Tout le monde est différent : certains peuvent se contenter de cinq ou six heures par nuit, mais mieux vaut partir du principe qu’une bonne nuit de sommeil compte huit heures.

Si une personne dort chaque nuit moins de six heures pendant une longue période, elle sera sujette aux effets d’un manque de sommeil chronique.

Le moment que l’on choisit pour dormir est-il important ?

Certaines personnes sont réellement plus efficaces tard le soir (et qui, du coup, font la grasse matinée le matin). D’autres parviennent à bien dormir la nuit même en ayant fait une sieste en journée. Le plus important est de mettre en place un rythme de sommeil et d’habituer votre organisme à le respecter.

Comment savoir si l’on manque de sommeil ?

À part le classique sentiment de fatigue, plusieurs autres éléments sont révélateurs d’un manque de sommeil : une irritabilité accrue et une difficulté à se concentrer. Le fait d’avoir besoin de caféine et de sucre pour tenir le coup ou d’avoir du mal à sortir du lit sont d’autres indices, et la liste est encore longue !

Et justement, quelles sont les raisons d’un mauvais sommeil ?

De nombreux facteurs peuvent entrer en ligne de compte ici : faire du sport ou manger juste avant d’aller dormir, rester trop longtemps exposé à un éclairage artificiel, la lumière bleue des téléphones et autres écrans...

Bien entendu, certains auront quand même la chance de bien dormir, même en ayant ces mauvaises habitudes. Mais si vous avez l’impression de ne pas profiter d’un sommeil de qualité, vous avez tout intérêt à commencer par là.

Pouvez-vous nous en dire plus au sujet de cette lumière bleue ?

Chaque jour, vers le milieu de l’après-midi, le corps se met à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui prépare notre corps à la nuit. La lumière bleue émise par les téléphones et ordinateurs empêche la production de mélatonine. Pour éviter ce phénomène, il est possible de remplacer la lumière bleue par une lumière ambrée en téléchargeant par exemple f.lux sur https://justgetflux.com (un outil qui adapte les couleurs de l’écran en fonction de la luminosité de l’environnement) ou en activant le mode Night Shift sur iPhone. Évidemment, le contenu reste le même : il n’est jamais bon de lire un e-mail stressant juste avant d’aller dormir, que la lumière émise par l’écran soit bleue ou ambrée !

Que pouvons-nous faire pour mieux dormir ?

  • Remplacez la lumière bleue par une lumière ambrée sur votre téléphone ou portable.
  • Faites de l’exercice régulièrement, mais pas en haute intensité juste avant d’aller dormir.
  • Investissez dans des rideaux totalement opaques.
  • Ne mangez pas trop tardivement.
  • Evitez de fumer juste avant d’aller dormir : la nicotine est un stimulant.
  • Prenez votre dernier café à midi : la caféine reste 12h dans votre corps.
  • Allez au lit dès que vous vous sentez fatigué.
  • Diminuez l’alcool et évitez les somnifères : ils vous assomment mais en réalité ils empêchent le sommeil réparateur.
  • Evitez le stress – emails du boulot par exemple – juste avant d’aller dormir.

En termes de qualité du sommeil, quel rôle joue le stress ?

La poussée de cortisol qui survient dans notre corps au matin constitue l’un des mécanismes qui nous permettent de sortir du lit et d’entamer la journée. Ensuite, le niveau de cortisol diminue doucement au fil des heures jusqu’à la fin d’après-midi/le début de soirée, moment auquel le corps commence à se préparer pour la nuit. En imposant au corps une activité qui fait grimper le niveau de stress, on perturbe sa préparation au sommeil. D’ailleurs, une seule semaine d’un manque de sommeil grave entraîne une hausse significative du niveau de cortisol par rapport aux personnes qui n’ont aucune dette de sommeil.

 

Le manque de sommeil s’accompagne-t-il encore d’autres réactions hormonales ?

Le manque de sommeil affecte également les hormones de régulation de l’appétit. C’est la raison pour laquelle on a tendance à manger plus quand on est fatigué, et à jeter son dévolu sur des aliments peu équilibrés, bourrés de sucres et de substances stimulantes pour nous aider à tenir le coup. Des recherches ont d’ailleurs montré que les personnes en manque de sommeil avaient 50 % de risques en plus de souffrir d’obésité.

 

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