Êtes-vous (suffisamment) en forme pour votre âge ?

Quel niveau de forme physique faut-il avoir pour vivre une vie saine ?

Êtes-vous (suffisamment) en forme pour votre âge ?

Quel niveau de forme physique faut-il avoir pour vivre une vie saine ? Comment mesurer son niveau de forme pour se fixer des objectifs réalistes selon notre âge?

En tout logique -surtout génétique- nous ne pouvons demander les mêmes efforts à notre corps aujourd’hui qu’il y a 20 ans !, Toutefois la façon dont on prend soin de son corps au fil des ans (routine sportive, habitudes alimentaires, consommation d’alcool, niveaux de stress, heures de sommeil et j’en passe) joue un rôle considérable sur notre santé mentale et physique à long terme. C’est pourquoi, à tout âge, il est recommandé de bouger chaque jour.

La plupart d’entre nous ont une idée générale de leur forme, mais en connaître les limites exactes nous aiderait à nous fixer des objectifs réalistes en matière de fitness, à suivre nos progrès et à ne rien perdre de notre motivation. Ce n’est qu’en connaissant précisément notre point de départ que nous saurons où aller. Voici quelques façons simples de savoir où vous en êtes.

Faites le test !

3 astuces pour mesurer sa forme physique.

Au repos :

il suffit de prendre son pouls au niveau du poignet ou du cou. Chez la plupart des adultes, un rythme cardiaque normal se situe entre 60 et 100 battements par minute (BPM).

Pendant l’effort

A/ Prenez votre pouls à plusieurs reprises pendant un entraînement cardio, ou juste après une marche rapide. Vous devez idéalement vous situer entre 50 et 75 % du rythme cardiaque maximal pour votre âge, ce qui représente:

  • 93 à 138 BPM pour les personnes entre 35 et 44 ans
  • 88 à 131 BPM pour les 45-54 ans
  • 83 à 123 BPM pour les 55-64 ans
  • 78 à 116 BPM pour les personnes de plus de 65 ans

B/ Vous pouvez également calculer le temps qu’il vous faut pour courir 2,5 km. Une femme entre 45 et 54 ans doit pouvoir le faire en 14 minutes, contre 12 minutes pour un homme du même âge.

Comment évaluer la force et la souplesse ?

La force peut être mesurée en faisant des abdos et pompages, par exemple, tandis que le test « sit and reach » (jambes tendues devant soi, on essaie d’aller le plus loin possible avec les bras) permet d’évaluer la souplesse de l’arrière des jambes, des hanches et du bas du dos.

À titre d’exemple, une femme entre 45 et 54 ans devrait pouvoir réaliser 14 pompages ou 25 abdos sans s’arrêter. Un homme du même âge devrait, pour sa part, pouvoir réaliser 16 pompages ou 35 abdos.

3 exercices que vous devriez pouvoir réaliser sans difficultés

Dans la vingtaine :

  • Courir 5 km en 30 minutes
  • Réaliser 20 burpees à la suite
  • Tenir en planche latérale pendant une minute de chaque côté

Dans la trentaine :

  • Courir 1,5 km en moins de 9 minutes
  • Tenir en planche pendant 45 secondes
  • Soulever plus de 50 % de votre poids

Dans la quarantaine :

  • Faire un sprint de 60 secondes sans vous arrêter
  • Réaliser 10 pompages à la suite
  • Toucher vos orteils sans difficulté en gardant les jambes tendues

Dans la cinquantaine :

  • Courir à une allure modérée pendant 60 secondes sans vous arrêter
  • Réaliser 5 burpees sans vous arrêter
  • Vous asseoir en tailleur sur le sol et vous relever, le tout sans utiliser les mains

Dans la soixantaine :

  • Faire régulièrement plus de 10 000 pas par jour
  • Réaliser 12 squats à la suite
  • Faire que vos doigts se touchent en passant une main par-dessus une épaule et l’autre derrière votre dos

Dans la septantaine :

  • Marcher 1,5 km en moins de 16 minutes
  • Monter sans difficulté une volée d’escaliers de 10 marches en moins de 30 secondes
  • Se lever d’une chaise plus de 10 fois en 30 secondes, sans utiliser les bras ou les mains

Mais chacun de nous est unique...

Il ne faut pas oublier, cependant, que nous sommes tous différents. Vous ne devez donc en aucun cas vous forcer à réussir ces exercices si vous n’y êtes pas prêt(e).

Un programme sur mesure, comprenant des évaluations régulières de votre forme physique, vous permettra de progresser en toute sécurité pour finalement améliorer votre santé. N’hésitez pas à parler de vos objectifs à un Personal Trainer ou un Wellbeing Advisor lors de votre prochaine visite au club.

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