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Sei (sufficientemente) in forma per la tua età?

Quanto sei in forma rispetto ai tuoi coetanei? Ti alleni quanto basta per aumentare le probabilità di vivere una vita lunga e in salute?

Sei (sufficientemente) in forma per la tua età?

Quanto sei in forma rispetto ai tuoi coetanei? Ti alleni quanto basta per aumentare le probabilità di vivere una vita lunga e in salute? Matthew Lunn, Wellbeing Manager del gruppo Aspria, fa chiarezza sull’argomento.

In genere, ci rassegniamo al naturale declino delle nostre prestazioni fisiche con l’età. Questo fenomeno è da imputarsi in parte a fattori genetici, in parte a fattori ambientali e in parte a quanto ci siamo voluti bene fino a quel momento (sport, alimentazione, consumo di alcol, stress, qualità del sonno...). Tutti sanno, però, che l’allenamento, a lungo termine, ha un impatto importante sulla nostra salute sia fisica sia mentale. Dunque, la parola d’ordine è una sola: muoversi tutti i giorni.

La maggior parte di noi ha una percezione della propria forma. Conoscerne i dettagli, però, permette di prefiggersi obiettivi di fitness realistici, monitorando i progressi e mantenendo alta la motivazione. Una volta stabilito il punto di partenza, si può pianificare dove si vuole arrivare. Di seguito, alcune semplici valutazioni alla portata di tutti.

Fai il test!

3 trucchi per misurare la tua salute fisica

Il metabolismo aerobico può essere testato a riposo oppure durante o dopo l'attività fisica.

A riposo:

E’ sufficiente misurare i battiti cardiaci sul polso o sul collo: in un adulto sano, la frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (BPM).

In movimento

A. Controlla periodicamente la frequenza cardiaca (al polso) durante un allenamento cardio o dopo una camminata veloce. L’obiettivo è avere il 50-75% della frequenza cardiaca massima per la tua età, ossia:

  • 93-138 BPM per gli over 35
  • 88-131 BPM per gli over 45
  • 83-123 BPM per gli over 55
  • 78-116 BPM per gli over 65

B. Puoi anche correre 2,5 km calcolando il tempo impiegato. Per esempio, una donna tra i 45 e i 54 anni dovrebbe percorrere questa distanza in 14 minuti mentre un uomo della stessa età dovrebbe impiegare 12 minuti.

Come misurare forza e flessibilità

La forza può essere calcolata con le prove di sit up e push up, per esempio, mentre il test sit and reach misura la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, dei fianchi e della bassa schiena.

Per esempio, se sei una donna di 45-54 anni e riesci a fare 14 push up o 25 sit up di fila, puoi essere contenta del risultato. Se sei un uomo nella stessa fascia d’età, dovresti puntare a 16 push up o 35 sit up.

Riesci a fare questi esercizi?

A vent’anni:

  • Correre 5 km in 30 minuti
  • Eseguire 20 burpee di fila
  • Mantenere un full plank un minuto per lato

A trent’anni:

  • Correre 1,6 km in meno di 9 minuti
  • Mantenere un plank per 45 secondi
  • Eseguire un deadlift di oltre il 50% del proprio peso corporeo

A quarant’anni:

  • Sprint di 60 secondi senza fermarsi
  • Eseguire 10 push up di fila
  • Toccare comodamente le dita dei piedi senza flettere le gambe

A cinquant’anni:

  • Correre a ritmo moderato per 60 secondi senza fermarsi
  • Eseguire cinque burpee di fila
  • Scendere in posizione seduta, a gambe incrociate sul pavimento (senza usare le mani), e tornare in posizione eretta

A sessant’anni:

  • Camminare per più di 10.000 passi al giorno, tutti i giorni
  • Effettuare 12 bodyweight squat di fila
  • Far toccare la punta delle dita con una mano che passa sopra la spalla e l'altra dietro la schiena

A settant’anni:

  • Camminare per 1,6 km in meno di 16 minuti
  • Salire comodamente una rampa di scale di dieci gradini in meno di 30 secondi
  • Alzarsi da una sedia senza usare mani o braccia, ripetendo l’esercizio per 12 o più volte in 30 secondi

Che cosa significa? Chiariamo meglio il concetto. La vitamina D non è effettivamente una vitamina, dicitura inesatta che ha portato a non considerare abbastanza seriamente gli effetti negativi di una sua carenza. La vitamina D è in effetti un ormone che il nostro corpo produce sulla pelle come reazione all’esposizione ai raggi solari. Proprio così: un ormone. Tutti possiamo intuire facilmente l’importanza di bilanciare i livelli ormonali nel corpo. Il ruolo vitale della vitamina D è sorprendentemente importante per la salute, per il nostro benessere e lo stile di vita. Una carenza porta a dei cambiamenti nella flora batterica intestinale che agisce ogni giorno sull’approvvigionamento di sostanze nutritive. La flora batterica opera a livello periferico e separato, ma in modo organizzato, esattamente come il nostro sistema immunitario, che lavora con l’obiettivo univoco di difesa dell’organismo, ma su molteplici fronti: produzione, controllo, sostentamento e prevenzione. Una sostanziale mancanza di vitamina D sconvolge la catena di approvvigionamento e causa quel caos che alimenta le cellule tumorali, che innesca la depressione, provoca malattie cardiache, diabete di tipo 1 e sclerosi multipla. E se questo non vi ha già sconvolto a sufficienza, dovete sapere infine che una carenza di Vitamina D fin dalla nascita può causare malattie mentali nel corso della vita.

La buona notizia? Tirate un sospiro di sollievo: conoscete la piacevole sensazione di essere baciati dal sole per 15 minuti e godersi la beatitudine del calore sulla pelle? Questa è la vostra cura: basta semplicemente esporsi ai raggi solari senza protezione per 15 minuti al giorno, quanto più spesso vi è possibile. L’ora migliore per farlo è al mattino per evitare scottature. Ma è importante coprirsi successivamente a questo lasso di tempo, oppure utilizzare una protezione solare naturale.  Più si è scuri di carnagione, più aumenta la necessità di esporsi al sole.

Ora ci rendiamo conto di che cosa significhi esagerare, sia in eccesso sia in difetto, in merito all’esposizione al sole e di quanto i benefici siano praticamente nulli, in un caso o nell’altro. Nel nostro caso, anche se non viviamo in un Paese con la bella stagione tutto l’anno, possiamo ritenerci fortunati, perché possiamo usufruire di tanti servizi che ci consentono di rinforzare la nostra “dose di sole” quando ne abbiamo più bisogno.

Stare sdraiati in costume da bagno a bordo piscina è un opzione, ma non è l’unica. I più dinamici (o i multi-tasking) possono divertirsi anche a giocare a tennis sui nostri campi in terra rossa. Il nostro meraviglioso parco offre uno spazio verdeggiante per correre in gruppo, o da soli all’aria aperta, e alternare alla corsa un tuffo in piscina.

Parlando di multitasking, la vitamina D rafforza il metabolismo. In estate il corpo infatti spesso consuma più calorie ma trattiene meno grassi, l’energia è impiegata in modo positivo per irrobustire il fisico e darci vigore per stare svegli più a lungo.

Per sostenere i livelli di vitamina D con degli integratori, rivolgetevi al vostro dottore di fiducia per verificare le carenze e i corretti dosaggi. Il pesce non di allevamento, come il salmone per esempio, fornisce un buon approvvigionamento di D3, che si può assorbire direttamente dal cibo. È possibile rafforzare la propria protezione solare dall’interno per quei 15-20 minuti di esposizione al sole senza filtro protettivo, consumando piatti deliziosi! Provate per esempio uova in camicia con spinaci al vapore, entrambi ricchi di luteina. Studi recenti sostengono che la luteina è un agente di prevenzione naturale contro i raggi UVB che inducono il cancro alla pelle. Scegliete alimenti ricchi di potenti antiossidanti, come il salmone selvatico (che contiene anche astaxantina, altra sostanza di rafforzamento della tolleranza al sole) o integrate con un bel frullato di frutta i vostri livelli di spirulina. Se siete già abituati a consumare molta frutta e verdura nella vostra dieta estiva, state già rafforzando la presenza di vitamina C ed E. Mangiare in modo sano, vi aiuterà a combattere i radicali liberi efficacemente e vi aiuterà a difendere e meglio rigenerare le cellule della pelle.

Se 1975 è stata l’epoca della libertà e della ribellione, fatta di conquiste ed eccessi, ci auguriamo che l'estate del 2016 possa essere una stagione di riflessione e di equilibrio, con un'abbronzatura leggera e un bel paio di occhiali da sole da sfoggiare.

Non siamo tutti uguali

Detto ciò, non bisogna dimenticare che ognuno di noi è diverso. Se non dovessi sentirti pronto per raggiungere i precedenti obiettivi, non forzare.

Qui sta l’interesse di un programma su misura, che può rivisto periodicamente per corrispondere all’effettiva forma fisica. Così facendo, progredirai in sicurezza a tutto vantaggio della salute. La prossima volta che sei al Club, chiedi maggiori informazioni a un nostro PT o a un Consulente Benessere.

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