Autor: Mark Newey, Mental Wellness Coach & Lehrer

Seien wir ehrlich, das moderne Leben ist dem Schlaf nicht förderlich: Wir sind alle zu beschäftigt und gestresst! Aber wenn wir uns an den Höhlenmenschen orientieren, oder auch nur 50 Jahre zurückgehen, dann finden wir Ideen für einen gesunden Schlaf. Die elektrische Glühbirne war eine der schlimmsten Erfindungen… zumindest für den Schlaf! Vor der Elektrizität war unser Verständnis von Tag und Nacht sehr einfach: Wir gingen ins Bett, wenn es dunkel wurde (z. B. 20 Uhr) und standen auf, wenn es hell wurde (z. B. 6 Uhr). So haben sich Menschen seit ihrer Anfänge verhalten und sich an Änderungen zu gewöhnen, dauert eine lange Zeit.

In diesem Sinne müssen wir Verhaltensweisen und Gewohnheiten entwickeln, die dies so gut wie möglich imitieren und uns auf das Zubettgehen vorbereiten. Es ist nicht damit getan, den Laptop zu schließen, nach oben zu gehen, sich die Zähne zu putzen und ins Bett zu gehen. Der Körper (und der Geist) sind noch nicht bereit. Der Prozess des Zubettgehens, d. h. einschließlich der Entspannungs- und Ruhephase, durch die ich Sie führen werde, sollte eine Stunde dauern. Und auch unser Verhalten im Laufe des Tages ist wichtig!

Es ist einfacher als es klingt... lesen Sie weiter!

Stehen Sie immer zur gleichen Tageszeit auf, unabhängig davon, wann Sie zu Bett gegangen sind – auch am Wochenende. Der Körper funktioniert am besten mit Routine, und nirgendwo ist das wichtiger als beim Schlaf. Ja, das kann schwierig sein, aber wenn Sie Probleme mit Ihrem Schlaf haben, ist es wichtig. Vielleicht müssen Sie sich anfangs durch die Müdigkeit und den Schlafmangel „durchkämpfen“, aber dies wird die Qualität Ihrer Schlafgewohnheiten verändern. Und das ist wissenschaftlich bewiesen!

•  Drücken Sie nicht auf die Schlummertaste: Stehen Sie auf. Ich weiß, dass das schwierig ist, aber Ihr System braucht diese Disziplin.

•  Holen Sie sich morgens etwas Tageslicht: Machen Sie einen 15-minütigen Spaziergang oder frühstücken Sie draußen, wenn es warm ist. Auch dies ist wichtig für den Schlaf-Wach-Zyklus. Denken Sie wie ein Höhlenmensch!

•  Nehmen Sie ein Vitamin B-Präparat ein.

• Sport treiben Sie am besten am Morgen: Ich weiß, dass das im modernen Arbeitsalltag schwierig ist, aber früher am Tag ist besser für den Schlaf.

• Kein Kaffee oder koffeinhaltige Getränke nach etwa 16 Uhr: Kaffee hat eine lange Halbwertszeit und muss vor dem Schlafengehen abgebaut sein.

• Vermeiden Sie mehr als 20-minütige Nickerchen während des Tages, insbesondere am Abend.

• Essen Sie nichts nach 19 Uhr: Ihr Körper muss die Verdauung abgeschlossen haben, bevor Sie ins Bett gehen, damit Sie sich tief entspannen können.

• Es ist extrem wichtig, jeden Tag natürliches Tageslicht (vorzugsweise an der frischen Luft) zu bekommen. Denken Sie auch hier an den Höhlenmenschen und die Evolution. Das ist wirklich wichtig für den Schlaf: Machen Sie keine halben Sachen!

• Trinken Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts mehr, damit Sie nachts nicht zu häufig auf die Toilette müssen.

GOLDENE REGEL: Kein Sport NACH 19 Uhr. Der Körper braucht drei Stunden, um sich nach dem Sport wieder zu beruhigen, und es ist nicht gut, mit rasendem Herzen ins Bett zu gehen!

Gehen Sie JEDEN Abend zur gleichen Zeit ins Bett: Stellen Sie sich bei Bedarf einen Wecker. Ihr Körper braucht Routine, vor allem wegen der elektrischen Lichter! Das Fertigmachen fürs Bett sollte eine Stunde dauern (kein Scherz!). Schaffen Sie ein Ritual, das Sie jeden Abend durchführen.

•  Machen Sie eine Liste mit all den Dingen, die Ihnen Sorgen machen und die Sie am nächsten Tag erledigen müssen, und legen Sie die Liste beiseite, bevor Sie ins Schlafzimmer gehen.

•  Schalten Sie die Bildschirme eine Stunde, bevor Sie zu Bett gehen, aus.

• Wenn Ihre Blase empfindlich ist, sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit mehr zu sich nehmen. Hinweis: Warmer Kamillentee ist etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen sehr entspannend.

• Ziehen Sie ernsthaft ein heißes Bad oder eine Dusche in Betracht. Lustigerweise ist es die Abkühlung Ihres Körpers, die Sie schläfrig macht, nicht die Hitze des Bades oder der Dusche.

•  Es gibt Hinweise darauf, dass Melatonin- und/oder Baldrianpräparate, die Sie vor dem Schlafengehen einnehmen, den Schlaf fördern.

•  Warten Sie, bis Sie wirklich müde sind, bevor Sie ins Bett gehen.

•  Drehen Sie Ihren Wecker von sich weg – raten Sie mal, worauf Sie immer wieder schauen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen. Wenn Sie wissen, dass Sie seit einer Stunde wach sind, wird es noch schlimmer!

Machen Sie Entspannung zu Ihrem Ziel und nicht den Schlaf selbst. Wenn Sie beim Zubettgehen mit Ihren Gedanken beschäftigt sind, wenden Sie die folgende, unglaublich entspannende Atemtechnik an: Wenn Sie Ihre Atmung verlangsamen, verlangsamen Sie automatisch Ihren Herzschlag und Ihre Gehirnwellenaktivität.

Die „ABC der Atmung“-Technik

1. Zählen Sie bis 4 und atmen Sie dabei ein.
2. Halten Sie den Atem, bis Sie bis 4 gezählt haben.
3. Und atmen Sie aus, während Sie bis 8 zählen.

Hinweis: Die genaue Anzahl der Zählungen oder die Dauer einer Zählung dazwischen spielt keine Rolle. Es müssen nicht genau vier Sekunden, vier Sekunden und acht Sekunden sein: Es ist das Verhältnis, das zählt. Sie werden feststellen, dass die Abstände zwischen den Zahlen sogar über zwei Minuten hinweg automatisch länger werden, wenn sich Ihr Atem verlangsamt. Zu Beginn werden Sie die Luft am Ende der Ausatmung vielleicht etwas herauspressen, aber das wird sich sehr schnell ausgleichen und Ihr Körper wird seine angenehmste Geschwindigkeit finden.

Wenn Sie in der Nacht nicht innerhalb von 20-30 Minuten eingeschlafen sind, stehen Sie auf und lesen Sie ein Buch: Das ermüdet die Augen! Halten Sie das Licht jedoch gedimmt. Wenn Sie aufwachen, bevor es Zeit ist, aufzustehen, wiederholen Sie das „ABC der Atmung“. Wenn Sie in 20-30 Minuten noch nicht wieder eingeschlafen sind, stehen Sie auf und lesen ein Buch.

• Vermeiden Sie Lichtquellen in Ihrem Zimmer VÖLLIG (verwenden Sie ggf. eine Schlafmaske).

•  Verringern Sie die Ablenkung durch Lärm (tragen Sie ggf. Ohrstöpsel).

•  Halten Sie eine angenehme Raumtemperatur aufrecht: eine niedrigere Temperatur als Sie vielleicht denken, ist besser. Schwitzen, auch im Winter, ist nicht gut! 15-20 Grad Celsius sind ideal.

•  Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen da ist (naja, und für eine andere Sache, wenn Sie es teilen!). Überhaupt keine Bildschirme: Das blaue Licht von Handys, iPads und Laptops stört unsere Gehirnströme, wenn wir uns ausruhen wollen. Im Ernst! Keine Bildschirme. Wenn Sie Ihr Handy als Wecker benutzen – besorgen Sie sich einen Wecker!

• Es klingt offensichtlich, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist: nicht zu weich und nicht zu hart!

•  Vergewissern Sie sich, dass die Laken sauber sind: Ja, das macht einen Unterschied!

•  Am besten ist es, wenn Ihr Zimmer aufgeräumt und staubfrei ist: Auch hier machen diese kleinen Veränderungen einen GROSSEN Unterschied.

• Vermeiden Sie am Nachmittag jegliches Koffein.

•  Vermeiden Sie Eiweiß drei Stunden vor dem Schlafengehen.

•  Erhöhen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI drei Stunden vor dem Schlafengehen.

•  Wenn Sie regelmäßig um 2 Uhr morgens mit leichten Verdauungsstörungen aufwachen (das ist die Zeit, in der Ihre Leber hart arbeitet, um sich zu reinigen), kann ein Haferkeks hilfreich sein.

•  Vermeiden Sie Alkohol als Schlafmittel; er funktioniert nicht. Er ist ein Aufputschmittel. Auch wenn es den Anschein hat, dass er sie schläfrig macht, setzt das Stimulans nach einigen Stunden ein und stört Ihren Schlaf.