Unser Immunsystem hilft unserem Körper, sich vor körperexternen und -internen Angriffen wie durch Viren, Erkältungen oder Krebs zu schützen. Unsere Abwehrreaktion basiert auf einem körpereigenen Kommunikationsnetzwerk bestehend aus Bausteinen wie weißen Blutkörperchen, Antikörpern und bestimmten Organen.

Größtenteils hängt unsere Abwehrkraft jedoch von unserem Lebensstil ab. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen einem gesunden Lebensstil und einer optimalen Immunfunktion gibt. Wir möchten Ihnen hier ein paar Tipps geben, wie Sie Ihr Immunsystem stärken.

Sport und Bewegung bringen zahlreiche wohlbekannte gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie helfen bei der Gewichtsabnahme, verlangsamen den Alterungsprozess, verbessern das kardiorespiratorische System und die Schlafqualität und helfen, Stress zu reduzieren. Körperliche Betätigung ist einfach unerlässlich für ein gesundes Immunsystem.

Eine Trainingseinheit von mittlerer Intensität verbessert den Blutkreislauf und ermöglicht so einen effizienten Transport der Immunzellen durch den Körper. Diese positive Auswirkung von Sport auf das Immunsystem kann mehrere Tage lang anhalten.

Im Vergleich dazu scheinen hohe körperliche Belastungen (zum Beispiel Training für einen Marathon) das Immunsystem durch die Freisetzung von Stresshormonen kurzfristig zu schwächen. Wiederholter Stress dieser Art kann das Abwehrsystem schwächen. Sie müssen deshalb diese Art der Aktivität nicht aufgeben, jedoch sollten Sie vorsichtig sein: Reduzieren Sie die Häufigkeit und Intensität Ihrer Trainingseinheiten, wenn Sie sich erschöpft fühlen.

Die Gesundheitsexperten von Aspria sind sich einig, dass körperliche Aktivitäten das Immunsystem stärken können, wobei mäßiger Sport der Schlüssel zum Erfolg ist. Sie empfehlen, die tägliche sportliche Betätigung auf maximal 60 Minuten zu begrenzen, bei moderater Intensität.

Die Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

Der belgische Gesundheitsrat CSS hat eine Liste mit fünf Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zur Verfügung gestellt:

·        Essen Sie täglich mindestens 125 g an Vollkornprodukten, z. B. Vollkornbrot statt Weißbrot usw.

·        Nehmen Sie pro Tag 250 g Frischobst und mindestens 300 g Gemüse (roh oder gekocht) zu sich. Variieren Sie die Auswahl an Obst und Gemüse je nach Saison und lokalem Angebot.

·        Essen Sie wöchentlich Hülsenfrüchte, wobei Sie mindestens einmal pro Woche Fleisch durch Hülsenfrüchte ersetzen sollten. Der Anbau von Hülsenfrüchten bringt zudem geringe Umweltbelastungen mit sich.

·        Essen Sie täglich 15 bis 25 g Nüsse und/oder Samen (ungesalzen und ungesüßt). Es ist dabei wichtig, Produkte zu wählen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien oder Mandeln.

·        Wählen Sie salzarme Produkte und vermeiden Sie es, Salz beim Kochen zu verwenden. Fügen Sie stattdessen aromatische Kräuter und ungesalzene Gewürze hinzu.

Eine weitere Empfehlung des CSS ist es, Mahlzeiten so oft wie möglich gemeinsam mit anderen einzunehmen, sodass sie zu einem angenehmen, geselligen Erlebnis werden.

Ernährungsmängel

Monica Schettino, Ernährungsberaterin bei Aspria, meint: „In einer perfekten Welt sollte eine ausgewogene natürliche Ernährung bestehend aus viel Obst und Gemüse und ohne verarbeitete Lebensmittel sicherstellen, dass wir alle Mikro- und Makronährstoffe zu uns nehmen, die unser Körper braucht.“

Tatsache ist jedoch, dass unser hektischer Lebensstil zu Ernährungsmängeln führt. Am häufigsten kommen Mängel an Magnesium, Vitamin-D, Vitamin-C, Zink und B-Vitaminen vor. Hier können Ergänzungsmittel helfen, wobei die Einnahme unter ärztlicher Aufsicht erfolgen sollte.

Unsere täglichen Gewohnheiten stehen oft in Verbindung zu unseren Stressniveau. Dies kann unserer Gesundheit schaden und in Folge unser Immunsystem schwächen. Meditation, Entspannung und richtige Atemkontrolle helfen beim erfolgreichen Stressabbau.

Die richtige Atmung ist grundlegend

Für uns alle ist das Atmen ganz selbstverständlich. Wir tun es unbewusst und passen die Atemmuster dabei an unsere Umwelt und Aktivitäten an.

Babys atmen von Natur aus dem Bauch heraus, also so, dass sich der Bauch beim Atmen auf und ab bewegt. Diese tiefe Art des Atmens wirkt sehr entspannend. Jedoch ändert sich unsere Atmung mit dem Alter. Der Atem wird oberflächlich, denn die kurzen, schnellen Atemzüge, die wir sonst mit Angst assoziieren, werden auch durch Stress hervorgerufen. Infolgedessen atmen wir nur mit dem obersten Drittel unserer Lungen, was wiederum bedeutet, dass das Gehirn und der Körper nicht genügend Sauerstoff erhalten, um optimal zu funktionieren.

Wir müssen ganz bewusst daran arbeiten, diese tiefverwurzelten schlechten Gewohnheiten umzukehren und unserem Körper wieder beibringen, wie man richtig atmet. Aber das ist gar nicht so schwer! Konzentrieren Sie sich alle ein, zwei Stunden auf Ihre Atmung, z. B. während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Atmen Sie zehnmal kurz und tief ein und aus, bis tief in Ihren Bauch hinunter, sodass er sich beim Einatmen ausdehnt. Legen Sie dabei Ihre Hand auf den Bauch, um die Bewegung zu spüren. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Mit der Zeit lernt Ihr Körper wieder, richtig zu atmen.

Entspannung

Die Atmung ist auch ein wesentlicher Teil der Meditation, die sich ebenfalls hervorragend zum Stressabbau eignet. Es gibt hier verschiedene Varianten, von professionell geleiteten Kursen bis zu eigenen Apps. Meditation eignet sich hervorragend für Menschen mit einem hektischen Zeitplan und verhilft zu Klarheit und innerer Ruhe.

Wenn Ihnen nach einer anspruchsvolleren Aktivität ist, dann ist die mäßige körperliche Betätigung eine perfekte Alternative. Ob Yoga, Spinning oder Gewichtstraining, die körperliche Anstrengung zwingt Ihren Körper dazu, wieder ins Gleichgewicht zu kommen und die Energie besser zu verwenden.

Gönnen Sie sich Momente der Entspannung, um Ihre Stressniveau zu minimieren. Spa-Anwendungen, Sauna-Sitzungen oder Massagen können ganz problemlos in einen gesunden Lebensstil integriert werden und wirken sich positiv auf Körper und Geist aus.

Lange Zeit wurde Schlaf nicht als grundlegend für einen gesunden Lebensstil angesehen. Schlafstörungen lösen jedoch häufig andere Gesundheitsprobleme aus, von Gewichtszunahme bis hin zu Schlaganfällen. Ein gesunder Schlaf kann helfen, Ihr Immunsystem zu stärken.

Quantität oder Qualität?

Wie viele Stunden pro Tag sollte man schlafen? Wir haben alle unterschiedliche Bedürfnisse. Manchen Menschen reichen fünf bis sechs Stunden Schlaf pro Nacht, durchschnittlich sind jedoch acht Stunden optimal für eine gute Nachtruhe.

Die Gesundheitsexperten von Aspria legen besonders großen Wert auf die Qualität des Schlafs sowie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus: Man sollte zu geregelten Zeiten zu Bett gehen und aufstehen und jede Nacht dieselbe Stundenanzahl schlafen.

In der Praxis

Schlafexpertin Charlotte Edelsten gibt ein paar praktische Tipps. Nachts ist eine niedrige Körpertemperatur wichtig, optimal sind 2° Celsius unter der üblichen Tagestemperatur. Zudem ist es wichtig, dass Ihr Schlafzimmer komplett abgedunkelt ist.

Weiterhin empfiehlt es sich, nicht allzu spät zu Abend zu essen und – wenn überhaupt – abends nicht zu rauchen (Nikotin ist ein Wachmacher). Den letzten Kaffee des Tages sollten Sie in der Mittagspause trinken, denn Koffein bleibt bis zu 12 Stunden im Körper. Alkoholkonsum sollte auf ein Minimum reduziert werden.

Und zu guter Letzt: Sport und Bewegung erhöhen die Produktion von Serotonin, was wiederum die Produktion von Melatonin anregt, einem Hormon, das einen erholsamen Schlaf fördert. Jedoch sollte man die richtige Sportart auch zur richtigen Tageszeit machen. Ein Spaziergang vor dem Schlafengehen ist kein Problem. Ein intensiver Workout am Abend hingegen erhöht den Blutdruck und die Produktion des Stresshormons Cortisol und verhindert so einen gesunden Schlaf.