L’immunité est la capacité de notre corps à se défendre contre les agressions externes et les attaques internes, des virus aux rhumes en passant par les cancers.

La réponse immunitaire repose sur un réseau de communication exceptionnel au sein de notre corps. Il implique notamment les globules blancs, les anticorps et certains organes. Mais cette réaction dépend en grande partie de nos comportements. Plusieurs études ont démontré le lien entre un style de vie sain et une fonction immunitaire optimale. Voici d'ailleurs quelques conseils d’experts sur la manière de renforcer votre système immunitaire au quotidien.

Grâce à ses avantages bien connus sur la santé, comme la gestion du poids, le ralentissement du vieillissement, l’amélioration des fonctions cardiovasculaires et de la qualité du sommeil, ainsi que la réduction du stress, la pratique d'activités physiques et du sport est essentielle pour maintenir un système immunitaire fonctionnel.

En améliorant la circulation sanguine, une séance de sport modérée permet aux cellules immunitaires d’être transportées efficacement partout dans le corps. L’effet peut même durer quelques jours après la séance.

En revanche, des activités intenses, comme un entraînement pour un marathon, semblent temporairement nuire au système immunitaire, puisqu'il active la sécrétion d'hormones de stress dans le corps. Ce stress répété rend le système de défense vulnérable. Donc, s’il ne faut pas nécessairement abandonner ce genre d’activité, faites attention : si vous êtes fatigué(e), diminuez simplement la fréquence et l’intensité de vos séances.

Les experts en bien-être d’Aspria conviennent qu'une activité physique peut améliorer votre système immunitaire, mais la modération est essentielle : ils recommandent de vous limiter à soixante minutes d’activité modérée par jour.

Les fondements d'un régime sain et équilibré

Le Conseil supérieur de la santé (CSS) en Belgique fournit 5 recommandations pour un régime sain :

·  Manger au moins 125 g de céréales complètes par jour, en privilégiant, par exemple, du pain complet plutôt que du pain blanc, etc.

·  Manger 250 g de fruits par jour et au moins 300 g de légumes (crus ou cuits). Varier vos choix de fruits et légumes selon la saison et l’offre locale.

·  Manger des légumineuses chaque semaine, en remplaçant la viande par des légumineuses au moins une fois par semaine. La culture de légumes secs a également un impact moindre sur le climat.

·  Manger 15 à 25 g de noix ou de graines sans sel ni enrobage sucré chaque jour. Il est important de choisir des produits riches en oméga-3, comme les noix, les noisettes, les pistaches, les amandes.

·  Choisir des produits pauvres en sel et éviter d’ajouter du sel quand vous préparez vos repas, en choisissant plutôt des herbes aromatiques et des épices non salées.

Le CSS a un autre conseil en plus d'un régime sain : manger ensemble le plus possible, pour que les repas soient une expérience sociale agréable.

Les carences alimentaires

Monica Schettino, conseillère en nutrition, explique : « Dans un monde idéal, l’adoption d’un régime naturel et équilibré, faisant la part belle aux fruits et aux légumes et bannissant les produits transformés, suffirait à garantir l’absorption de tous les micronutriments et macronutriments dont notre corps a besoin. »

Cependant, notre environnement et notre rythme de vie effréné entraîne inévitablement des carences alimentaires. Les plus communes concernent le magnésium, la vitamine D et le fer, la vitamine C, le zinc et les vitamines B. Le cas échéant, des compléments alimentaires peuvent être intégrés à votre régime sain, en n’oubliant pas toutefois que tout apport doit être surveillé par un médecin.

Nos habitudes sont liées à un certain niveau de stress, ce qui en fin de compte a des conséquences sur notre santé et, par extension, sur les fonctions de notre système immunitaire. La méditation, la relaxation et un contrôle adéquat de votre respiration sont utiles pour gérer de manière efficace les niveaux de stress.

L’importance de la respiration

Pour la plupart d'entre nous, la respiration va de soi : c’est une action inconsciente et notre corps l'adapte à notre environnement et à nos activités.

Naturellement, les bébés adoptent une respiration abdominale, c’est-à-dire qu’ils respirent avec le ventre. Cette respiration profonde est extrêmement relaxante. Cependant, la manière dont nous respirons a tendance à se modifier en grandissant. Nous passons à une respiration plus superficielle, et c’est notamment dû au fait que les respirations brèves et rapides que nous associons généralement au sentiment de peur sont notamment engendrées par le stress. Par conséquent, nous ne respirons qu’avec un tiers de nos poumons et nous ne recevons pas l’oxygène nécessaire pour assurer un fonctionnement optimal de notre cerveau et de notre corps.

Une fois ces mauvaises habitudes bien ancrées, il faut s’efforcer de faire marche arrière et réapprendre à son corps à respirer convenablement. Il y a des moyens simples d’y parvenir. Si vous êtes assis(e) à votre bureau, toutes les heures ou les deux heures, prenez le temps de vous concentrer sur votre respiration. Prenez 10 respirations lentes et profondes avec votre ventre, afin qu’il ressorte quand vous inspirez ; si vous n’êtes pas sûr(e) de ce que vous faites, placez votre main sur votre vente pour le sentir bouger. Inspirez avec le nez et expirez avec la bouche. Au fil du temps, votre corps va réapprendre à respirer correctement !

La relaxation

La respiration est également essentielle dans la pratique de la méditation, qui est elle aussi un moyen puissant de combattre le stress. Avec toute une série de solutions disponibles, notamment des séances guidées par un professionnel ou des applications dédiées, la méditation est une option idéale pour ceux qui ont des horaires chargés et qui ont grand besoin de clarté et de calme.

Si vous préférez pratiquer une activité plus dynamique, l’exercice physique modéré est une alternative idéale ; qu’il s’agisse d'une séance de yoga, d’un cours de spinning ou de musculation, l’effort physique vous force à rééquilibrer et à canaliser votre énergie.

Vous pouvez également gérer votre niveau de stress en vous autorisant des moments de détente. Un soin thermal, une séance de sauna ou un massage peuvent sans aucun problème être intégrés à un mode de vie sain, car ils confèrent des bienfaits à la fois mentaux et physiques.

Pendant longtemps, le sommeil n’a pas fait partie des facteurs considérés comme essentiels dans une vie saine, mais les troubles du sommeil sont en réalité la source de nombreux problèmes, de la prise de poids au risque d’AVC. Dormir convenablement peut stimuler votre système immunitaire.

La quantité ou la qualité ?

Combien d'heures devrions-nous dormir chaque nuit ? Chacun a des besoins différents : certains peuvent se contenter de 5 ou 6 heures par nuit, mais une moyenne de 8 heures est nécessaire pour un sommeil réparateur.

Les experts d’Aspria recommandent toutefois de faire attention à la qualité du sommeil et d’adopter un rythme régulier : par exemple, aller au lit et se réveiller à la même heure et dormir le même nombre d'heures chaque nuit.

En pratique

La spécialiste du sommeil Charlotte Edelsten prodigue quelques conseils pratiques supplémentaires. Il est essentiel de maintenir le corps à une faible température toute la nuit : idéalement, deux degrés de moins que la température habituelle du jour. L’obscurité dans votre chambre est également importante.

Elle conseille également d’éviter de dîner tardivement et de fumer le soir (la nicotine est un stimulant). La dernière tasse de café devrait être prise pendant la pause de midi, car la caféine reste dans le corps jusqu’à 12 heures d’affilée et la consommation d’alcool doit être limitée.

Enfin, l’exercice physique augmente la production de sérotonine, qui a son tour stimule la production de mélatonine, l’hormone qui favorise un sommeil réparateur. Cependant, il est important de pratiquer la bonne activité physique au bon moment de la journée. Une petite promenade avant d’aller dormir convient parfaitement ; mais une séance de sport intensive le soir vous empêchera de bien dormir, augmentant votre tension artérielle et la production de cortisol, l’hormone du stress.