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On sait tous qu’il est recommandé de faire du sport pour rester en bonne santé... Et pourtant, quand il s’agit des femmes enceintes, il règne une certaine confusion, amenant parfois certaines à arrêter toute forme d’activité physique « juste pour être sûres ». Les experts Aspria clarifient les choses.

La réponse est oui. « Un conseil médical est la première étape indispensable pour toute femme enceinte souhaitant faire de l’exercice », confirme Francesca Del Santo, ostéopathe à l’Aspria Harbour Club Milan.

Josick van Dromme, professeur de yoga et experte en sport prénatal à l’Aspria Brussels Arts-Loi, est d’accord : « Vous devez d’abord savoir si vous souffrez d’un problème médical spécifique qui fait qu’il est déconseillé pour vous de faire du sport. Vous pouvez vous adresser pour cela à votre gynécologue ou à votre médecin traitant. »

ADAPTEZ VOTRE ENTRAINEMENT

De nombreux changements importants se produisent dans le corps quand on est enceinte, comme une production de sang 25 % plus importante et une modification de l’équilibre du corps, qui font du sport une expérience totalement différente.

Les femmes doivent s’adapter à ce nouvel état, qui varie aussi de jour en jour. Ainsi, ce qu’on arrive à faire un jour peut sembler insurmontable le lendemain. Vos entrainements doivent alors être adaptés.

DEMANDEZ UN PROGRAMME PERSONNALISÉ

In order to ensure you are following the appropriate routine and to avoid any risk of injury, you should ask your trainer for advice right at the beginning of the pregnancy - especially if you are new to exercising. “It is important to know your limits, to learn how to modify exercises and how to leave enough space for the baby as you move during training sessions”.

OPTEZ POUR DES ACTIVITÉS PRÉNATALES

"It is easier to find a course tailored specifically to pregnant women than to adapt a particular sport to one's circumstances”, advises van Dromme - especially in the case of popular group classes, where the instructor cannot always modify the exercises for just one person. “In pregnancy classes, all exercises are already tailor-made. In yoga, for instance, we use aids - blocks, straps, exercise balls - to be able to adapt the positions as needed.” The added benefit of pregnancy classes is that a sense of community develops in a natural way, and that is especially comforting for women who are expecting their first child.

APPRENEZ À VOUS ARRÊTER

If you experience sharp, persistent pain during your training, you should stop exercising immediately, and see a doctor as soon as possible. If you feel dizzy or nauseous, and having a break and some water does not provide relief, that is also a sign you should see a doctor.

PREMIER TRIMESTRE (semaines 1 à 12)

Les nausées et un sentiment de fatigue plus important que d’habitude sont deux effets secondaires courants du changement hormonal ; il est difficile de trouver l’énergie de faire du sport, quel qu’il soit. Cependant, des cours de yoga prénatal peuvent être une option intéressante, car ils apprendront à la future maman à écouter les besoins de son corps et à réguler les émotions parfois très changeantes du début de la grossesse.

SECOND TRIMESTRE (semaines 13 à 27)

Le bébé continue de grandir, et la maman commence à ressentir une pression au niveau de son pelvis et à afficher un joli « baby bump ». Cela peut s’accompagner de douleurs dans le bas du dos, mais aussi dans le haut du dos, la colonne vertébrale s’adaptant au nouvel équilibre du corps. Le yoga (et en particulier le yoga prénatal ou le hatha yoga doux) et la natation sont les activités les plus indiquées pour soulager le dos des femmes enceintes. Les étirements et les exercices de mobilité sont particulièrement importants à partir du deuxième trimestre de la grossesse, en ce compris des exercices avec de petits élastiques pour bien tonifier les muscles.

TROISIÈME TRIMESTRE (semaines 28 à 40)

Pendant le troisième et dernier trimestre, l’utérus, devenu plus imposant, pousse contre le diaphragme et entrave indirectement les poumons, donnant à la femme enceinte l’impression qu’elle manque de souffle. Les chevilles, les mains et les pieds peuvent aussi se mettre à gonfler en raison d’une rétention d’eau et d’un ralentissement de la circulation sanguine. Du moment que le col de l’utérus n’est pas rétracté ou dilaté (à définir par un médecin ou une sage-femme) et en l’absence d’autres soucis médicaux, les femmes enceintes peuvent continuer à faire du sport de manière douce.

A ce moment, la marche, la natation et le yoga sont recommandés pour favoriser la circulation sanguine. Pour booster leur pression artérielle et se détendre tant physiquement que mentalement, les femmes enceintes peuvent se coucher en plaçant leurs jambes en hauteur sur un mur ou sur un ballon.

« Les impacts et chocs doivent être évités tout au long de la grossesse », explique Josick. « Au début de la grossesse, pour la bonne santé de l’embryon, et plus tard lorsque le bébé grandit et que le poids de la maman augmente, pour éviter d’abîmer la colonne vertébrale et les disques intervertébraux. »

Il est aussi interdit aux femmes de soulever des poids, car cela met de la pression sur le dos et sur les muscles du pelvis, pouvant entraîner des contractions intra-utérines.

Josick reprend : « Toutes les activités qui font travailler le muscle droit de l’abdomen doivent être proscrites, surtout après le premier trimestre, afin d’éviter une séparation abdominale tandis que l’utérus grandit et que ces muscles s’étirent. »

Il faut proscrire les transitions rapides haut/bas et les sports qui comportent un risque de chute, comme l’escalade. Dans l’ensemble, il faut bien sûr aussi faire preuve de bon sens en évitant les pressions ou les torsions importantes au niveau du ventre.

« De nombreuses personnes se focalisent sur leur apparence et leurs performances, en se mettant la pression pour atteindre des objectifs physiques », explique Josick. « Le fait d’apprendre à s’entraîner autrement pendant une grossesse permet d’ouvrir les yeux et de réaliser qu’on peut aussi simplement apprécier de pratiquer une activité qui correspond à ce dont le corps a vraiment besoin. »