Nous savons tous qu'une alimentation saine est fondamentale pour notre bien-être général, mais la surinformation (notamment en ligne), les rapports contradictoires ainsi que les régimes à la mode inefficaces peuvent nous submerger au point de nous mener à l'inaction. Non seulement il est difficile d'élucider les faits, mais savoir comment manger sainement et adapter nos modes de vie quotidiens, de l'alimentation des enfants à celle des personnes âgées, peut sembler décourageant.

À nos préoccupations s'ajoutent les liens entre les mauvaises habitudes alimentaires et les graves problèmes de santé, notamment le diabète, les maladiescardiaques, l'obésité, l'hypertension artérielle, la démence ainsi que les maladies cardiovasculaires et métaboliques. Selon la Fédération internationale du diabète, le diabète de type 2 représente environ 90 % de tous les cas de diabète. Il est le plus souvent diagnostiqué chez les personnes âgées, mais il est de plus en plus fréquent chez les enfants, les adolescents et les jeunes adultes en raison de l'augmentation du taux d'obésité, de l'inactivité physique et d'une mauvaise alimentation.

Il est encourageant de constater que les recherches citées par la Harvard T.H. Chan School of Public Health aux États-Unis suggèrent que le diabète de type 2 ainsi que les maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer, peuvent être évités grâce à une alimentation saine et la pratique régulière d’exercices physiques. Voici quelques mesures fondamentales que nous pouvons tous prendre afin d'opter pour une alimentation saine : réduire l'apport calorique, remplacer les graisses saturées (crème, fromage, beurre) par des graisses insaturées (noix, huile d'olive et huiles végétales), consommer des fruits, des légumes et des céréales complètes riches en fibres et éviter de consommer trop d'alcool et de sucres ajoutés.

« L'erreur la plus commune au sujet de l'alimentation saine consiste à dire qu'elle est compliquée », explique Robin Mandler, conseiller en bien-être chez Aspria et diplômé en micronutrition. « La simplicité, c'est la clé pour obtenir des résultats à long terme en matière d'alimentation saine. Une autre idée fausse consiste à dire que c'est rébarbatif. Ce qui n'est pas vrai, évidemment ! Il y a tellement de goûts différents à redécouvrir. »

En tant qu'adultes, nous devons montrer l'exemple en encourageant les enfants à opter pour une alimentation saine. « Il est essentiel de créer des habitudes alimentaires saines pour toute la famille en se concentrant sur le "pourquoi" c'est bon pour nous », conseille Robin. « Plus tôt les enfants en prennent conscience, plus facilement ils adopteront ces habitudes. »

Dans cet esprit, Robin a décomposé nos repas quotidiens - le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner (avec une pause pour le goûter) - en petites bouchées d'informations sur la façon de manger sainement, et pour quelle raison. En règle générale, évitez à tout moment les aliments transformés et pauvres en nutriments autant que possible. Mais ce qui est encourageant, c'est que, comme dans tout, la modération compte, et la variété de l'alimentation est récompensée. « Vous n'avez pas besoin d'éviter d'autres aliments en particulier, si vous n'exagérez pas », dit Robin.

Le dicton dit que « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ». En fait, les scientifiques sont divisés sur cette affirmation, car il n'existe pas d'approche universelle. Mais quelle que soit la hiérarchie du petit-déjeuner, il reste notre premier repas de la journée et, à ce titre, il peut déterminer comment nous nous sentons jusqu'au soir. Que devrions-nous donc manger ?

Idéalement, de bonnes graisses et un peu de protéines, accompagnées de fruits riches en antioxydants. Par exemple, si vous avez faim, privilégiez des œufs, de l'avocat ou du saumon. Pour des versions plus légères, choisissez un yaourt aux myrtilles et quelques noix. « En optant pour ces aliments dès le matin, on souhaite augmenter son taux de dopamine, également connue sous le nom d'hormone du bonheur », explique Robin. « Les protéines sont fabriquées à partir d'acides aminés, dont la tyrosine, un précurseur de la dopamine. La dopamine joue un rôle dans la vigilance, la bonne humeur et la prise d'initiative. »

Et que faut-il éviter ? Les céréales sucrées et les jus de fruits avec des sucres ajoutés, surtout pour les enfants. Les céréales complètes ainsi que les flocons d'avoine offrent une option de déjeuner plus saine. Mais beaucoup d'options, en particulier celles destinées aux enfants, avec des couleurs vives et enrobées de chocolat, sont riches en matières grasses et en sucres ajoutés. Vérifiez les étiquettes des aliments avant d'acheter.

Comme pour le petit-déjeuner, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines au déjeuner. Il devrait être votre repas le plus riche en protéines de la journée pour vous permettre d'en faire le plein pour toute la journée (le dîner devrait être léger en protéines, comme vous le verrez ci-dessous). Essayez de manger de la viande rouge au maximum une à deux fois par semaine, conseille Robin. « Le poulet ou la dinde sont des options bien meilleures pour votre santé cardiovasculaire. Et privilégiez les poissons gras qui sont des sources d'oméga-3, comme le saumon, le thon, le maquereau ou la sardine. » Ajoutez autant de légumes colorés que vous le souhaitez, ainsi qu'une petite portion de féculents, tels que le riz, les pâtes ou le quinoa.

Nous sommes tous coupables d'avoir envie d'un remontant sucré en milieu d'après-midi, mais grignoter ne doit pas forcément être un péché mignon. Remplacez les friandises transformées par des fruits frais, une poignée de noix, voire du chocolat noir (70 % de cacao). « J'aime souvent tremper des aliments croquants dans quelque chose de pâteux ou de liquide », dit Robin. « Des bâtonnets de céleri ou des morceaux de pomme dans du beurre de noix. Du pain complet frais à tremper dans de l'huile d'olive pressée à froid, c'est très bien aussi. »

Quant aux enfants, le pop-corn nature et les fruits secs sont d'excellentes options pour maintenir leur niveau d'énergie. En plus, ils sont divertissants, savoureux et sains.

La partie difficile pourrait consister à briser l'habitude de manger des sucreries. « Les changements les plus durs sont les comportements alimentaires addictifs », explique Robin. « Un exemple simple serait le sucre raffiné que l'on retrouve dans presque tous les aliments transformés. Le sucre agit comme une drogue et l'abandonner peut s'avérer être un long processus. Il est également difficile de changer les habitudes lorsque le reste de la famille ne suit pas les mêmes principes. »

De nombreux régimes à la mode ont donné une mauvaise réputation aux glucides, en particulier lorsque ces derniers sont consommés le soir. Mais les glucides complexes qu'on retrouve dans le riz complet et les pâtes, ainsi que dans les légumes amylacés (astuce : gardez la peau des pommes de terre) ne sont pas vos ennemis. « On veut favoriser la production de sérotonine grâce à ces glucides complexes, qui contiennent du tryptophane, l'acide aminé précurseur de la sérotonine », explique Robin. « La sérotonine a un effet positif sur votre sommeil et vous aide à lutter contre la dépression. »

En plus du glucide de votre choix, optez pour deux fois autant de légumes (idéalement cuits à la vapeur ou crus), avec une petite portion de protéines, que ce soit de la viande ou du poisson maigre, du fromage, du tofu, du soja, ou encore des lentilles. « Essayez de manger tôt le soir pour respecter une période de jeûne plus longue d'au moins 12 à 13 heures », conseille Robin. « Et évitez les repas trop gras le soir car ils sont plus difficiles à digérer. Si vous mangez de la viande rouge, l'idéal est de l'accompagner d'un verre de vin rouge biologique. Il contient un inhibiteur (un composé appelé DMB) de production d'oxyde de triméthylamine, un sous-produit toxique qui peut indiquer un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. »

D'après les études, il n'y a pas que l'alimentation saine qui aide à prévenir les problèmes médicaux graves, car l'exercice physique joue un rôle vital dans notre bien-être général. La Fédération internationale du diabète recommande un minimum de trois à cinq jours par semaine d'activité physique, pendant au moins 30 à 45 minutes à chaque fois. Alors, que diriez-vous d'essayer un nouveau sport ? Ou peut-être de suivre un cours de tennis ? Ou bien de trouver un certain équilibre grâce au yoga. En ce qui concerne les enfants, les stages sont un excellent moyen pour rester en forme et s'amuser, en plus de leurs activités quotidiennes préférées, comme le tennis, la natation et les jeux de balle.

Et rappelez-vous que, tout comme le changement de vos habitudes alimentaires ne doit pas être barbant (vous pouvez toujours manger du chocolat…), la même règle s'applique également à l'exercice physique. Faites tout avec modération et pour vous faire plaisir. Le reste suivra.