Comment peut-on s'améliorer ? Par la pratique, le défi, l'adaptation et la volonté d'apprendre, ainsi que volonté de « faire mieux la prochaine fois ». Le corps humain ne déroge pas à la règle. Pour devenir plus fort, nous devons le pousser hors de sa zone de confort. Nous défions le corps et, sur une période de temps, il réagit pour se préparer à faire face à cette « nouvelle normalité », que ce soit en termes de rendement, de performance ou même d'amplitude de mouvement. Comment fait-il cela ?

En termes simples, les cellules du corps se régénèrent constamment. Leur taux de régénération est le plus rapide dans l'enfance et l'adolescence, et il ralentit de manière considérable dans nos dernières années. Cependant, cela ne s'arrête jamais, et c'est l'une des raisons pour lesquelles vous pouvez toujours bénéficier de résultats positifs dans de nombreux aspects de votre physique, à tout âge. Tous les tissus du corps réagissent au stress par un défi, puis se régénèrent pour mieux faire face à tout stress similaire ultérieur. 

L'exemple le plus évident pour illustrer ceci est la croissance musculaire pour quelqu'un qui devient plus fort, mais c'est également vrai pour les os. De nombreuses études ont montré que la musculation et les exercices avec mise en charge jouent un rôle dans le ralentissement de la perte osseuse liée à l'âge. Plusieurs d'entre eux montrent qu'ils peuvent réellement augmenter la densité osseuse. Alors qu'avec les muscles, ce sont les déchirures microscopiques qui prônent une guérison renforcée pour créer des changements, c'est la force portante à travers nos os qui encourage la matrice de soutien interne dans l'os à devenir plus dense. Ce lent cycle de décomposition-régénération est la raison pour laquelle la régularité sur une période de temps est le facteur le plus important pour susciter des changements dans votre programme d'exercices ! 

Alors pourquoi le repos est-il si important pour réussir ? La raison en est la suivante : vous devenez plus fort(e) pendant la partie de régénération du cycle ! Si, c'est bien vrai ! Vous ne devenez pas réellement plus fort(e) pendant l'activité, vous fournissez simplement un signal à votre corps… en créant la meilleure impulsion pour qu'il récupère mieux et plus efficacement. Lorsque c'est fait correctement (stimulus adéquat suivi d'un temps de récupération approprié), le corps s'adaptera progressivement à la demande. Il existe deux scénarios courants où cela tourne terriblement mal.

Plus dur n'est PAS toujours mieux ! C'est une idée fausse commune. Une bonne règle de base est de savoir qu'un entraînement est trop dur s'il vous fait tellement mal que vous ne pouvez pas vous entraîner efficacement pendant 48 heures. On s'attend à une douleur musculaire à apparition retardée, aussi appelée DOMS, ce qui est même souhaitable (voir ci-dessus), mais trop signifie simplement que les dommages créés ne sont pas propices à des avantages positifs dans aucun des tissus. 

C'est le scénario que j'avais en tête lorsque je pensais au titre de cet article, car c'est le plus courant des deux. Les coureurs avec une date de course en tête, les personnes qui font du fitness de niveau débutant à intermédiaire et qui commencent à voir de bons résultats, les personnes qui s'entraînent sur plusieurs supports différents tout au long de la semaine, mais qui utilisent les mêmes groupes musculaires… tout cela est susceptible de devenir trop.

Alors, quels sont les signes qui montrent que votre repos n'est pas aussi bon qu'il pourrait l'être ?

•       Douleur et/ou courbatures persistantes

•       Fatigue générale

•       Baisse des performances (là où on s'attendrait à une amélioration)

•       Appétit réduit

•       Blessures de « surutilisation » (comme les attelles de tibia)

•       Sentiment d'irritabilité et d'agitation

•       Augmentation des épisodes de maladie

•       Motivation décroissante/ne pas attendre avec impatience votre entraînement comme auparavant

En tant qu'entraîneur expérimenté, il est particulièrement exaspérant pour moi de voir ou d'entendre des personnes qui traversent ces problèmes, car il suffit souvent d'une conversation et d'un horaire bien planifié pour atténuer tout ce qui précède. Je pense que d'une certaine manière, il est injuste que quelqu'un affichant une TELLE motivation n'obtienne pas les résultats mérités, ou pire, s'éloigne de ses objectifs en raison d'une blessure ou d'une maladie. 

Voici quelques mesures simples que vous pouvez prendre pour vous assurer que le repos est adéquat :

•       Oubliez la mentalité du tout ou rien… en faire plus n'est pas toujours mieux !

•       Rappelez-vous que le corps ne peut pas différencier les différents types de stress. Si vous êtes déjà en manque de sommeil, super stressé(e) par votre journée ou souffrant de courbatures dues à votre dernier entraînement, ajustez votre séance en conséquence.

•       Bien que des routines échelonnées ou différents types d'entraînement tout au long de la semaine puissent certainement aider à la récupération, il faut prévoir au moins une journée complète avec une charge considérablement réduite, pour faire par exemple de la marche facile ou quelques mouvements, tout au plus. C'est une journée complète, et cela comprend deux nuits.

•       Assurez-vous d'avoir une alimentation avec moins d'aliments transformés, riche en protéines, avec beaucoup de légumes et des glucides appropriés. L'hydratation est également vitale.

•       N'oubliez pas la devise « le repos est aussi important que l'entraînement ». 

Vous méritez d'engranger d'excellents résultats pour vos efforts fournis ! Reposez-vous un ou deux jours par semaine et observez dans quelle mesure vos résultats s'améliorent pour chaque paramètre mesurable. Travaillez dur… mais reposez-vous davantage.