Pour beaucoup d'entre nous, pendant la période des fêtes, la routine et la modération font place aux excès et aux péchés mignons. Bien souvent, à Noël, notre forme physique et le maintien d'une alimentation saine sont les dernières choses qui nous viennent à l'esprit. Mais ce qui commence par un plaisir festif peut rapidement nous mener à un sentiment d'oisiveté. Pour vous assurer de terminer l'année au sommet, aussi bien mentalement que physiquement, notre équipe d'experts partage ses conseils de remise en forme pour un Noël en bonne santé (tout en vous permettant d'en profiter comme il se doit).

La période festive devrait être pleine de magie et de joie. Pourtant, elle peut souvent se révéler anxiogène. Nous sommes dépassés par la pléthore d'événements sociaux, l'achat de cadeaux, la réception des hôtes, la cuisine, l'organisation de voyages, le perfectionnisme, la culpabilité face l'accumulation de petits plaisirs... et la liste continue.

« Mais au lieu d'être harrassés par les scénarios parfaits que nous nous sommes imaginés, la méditation nous aide à créer l'espace nécessaire pour accepter la réalité telle qu'elle est : le souper brûlé, la robe tachée, les querelles familiales », explique Maria Luisa Fissasegola, enseignante en méditation de pleine conscience et en MBSR, et l'une de nos collaboratrices expertes au Aspria Harbour Club de Milan.

Elle ajoute qu'il existe trois grandes pratiques aidant à nous détendre et à déstresser pendant la période des fêtes. Premièrement, nous devons prendre soin de nous-mêmes avant de pouvoir prendre soin des autres. Se connecter avec notre corps grâce à la pratique de mouvements conscients, comme dans le yoga, nous aide à atteindre cet équilibre. Deuxièmement, nous devons faire preuve de bonté et de compréhension envers nous-mêmes. « L'autocritique, ennemie de l'autocompassion, est un phénomène récurrent dans la vie de nombreuses personnes », explique Maria Luisa. L'autocompassion et la bonté ne doivent pas être confondues avec une indulgence complaisante et la paresse. Elle cite des recherches de Kristin Neff, neuroscientifique et chercheuse en auto-compassion, qui montrent non seulement qu'une autocritique sévère empire notre état d'esprit, mais qu'en plus elle n'a aucun effet bénéfique sur nos performances. Enfin, nous devons prendre le temps de pratiquer la pleine conscience quotidiennement dès aujourd'hui jusqu'à la fin de l'année.

Dans cet esprit, Maria Luisa a créé une routine quotidienne en quatre étapes pour la période des fêtes :

Se réveiller en pleine conscience : pas de téléphone

Au réveil, avant même de consulter votre téléphone et vos e-mails, asseyez-vous sur le lit en tenant votre dos droit, sans être raide. Fermez les yeux et écoutez les sensations de votre corps. Prenez trois longues respirations et laissez-vous bercer par les mouvements de votre torse qui se gonfle et se dégonfle. Définissez ensuite l'objectif de la journée. Par exemple : « Aujourd'hui je ferai preuve de bienveillance envers moi-même, de patience envers les autres et je serai ancré. Je vais aussi m'amuser et manger sainement ». Cela peut être toute affirmation qui vous semble importante. Pendant la journée, prenez des pauses, respirez et recentrez-vous sur votre objectif.

Manger en pleine conscience : savourez chaque bouchée

Combien de fois avons-nous mangé un repas entier sans même remarquer sa saveur ? Manger en pleine conscience peut devenir une expérience satisfaisante et enrichissante à tous les égards. Avant de manger, posez-vous la question : à quel point ai-je faim, sur une échelle de 1 à 10 ? Quelles sont les sensations physiques liées à la faim et vice-versa ? Un estomac vide, un estomac qui gargouille, ou aucune envie de manger ? Essayez de ne pas penser à l'heure de la journée, ou à la dernière fois que vous avez mangé. Écoutez uniquement votre corps, pas vos pensées. À présent, vous êtes capable de choisir ce que vous voulez manger, à quel moment et en quelle quantité. Mâchez en pleine conscience les trois premières bouchées de chaque plat, savourez le goût, la texture et notez le plaisir que vous procure cette nourriture.

Faire une pause en pleine conscience : éteignez le pilote automatique

95 % de notre comportement quotidien vient de notre subconscient. La pleine conscience va à l'encontre de cette tendance et nous permet d'agir avec intention et volonté. Afin de cultiver la pleine conscience, définissez des moments de routine pour être « dans l'instant présent ». Par exemple, chaque fois que vous montez dans la voiture, chaque fois que vous entrez dans votre bureau, chaque fois que votre téléphone sonne, prenez une inspiration consciente. Ce simple entraînement sollicitera votre cortex préfrontal, la partie avant du cerveau qui aide à fixer et à atteindre des objectifs.

S'entraîner en pleine conscience : pensez de manière active

Toute activité physique, de la natation à la danse, du vélo à la course, est une occasion de pratiquer la pleine conscience. Au lieu de s'entraîner dans le seul but de brûler des calories, vous pouvez bouger et respirer afin de vous sentir forts et performants, plutôt qu'occupés et distraits. Commencez par vous fixer un objectif. Par exemple, « En nageant, j'écouterai le son de l'eau à chaque mouvement » ou « Je sentirai la brise sur mon visage en faisant du vélo ». Ensuite, échauffez-vous en prêtant attention aux battements de votre cœur. Adoptez un certain rythme en maintenant une respiration en pleine conscience. En fonction de l'activité, lancez-vous des défis et allez plus vite, augmentez les répétitions, soulevez des poids plus lourds. Remarquez la sensation d'être en vie et en éveil lorsque vous vous mettez au défi. Ralentissez progressivement jusqu'à l'arrêt. Pendant quelques instants, laissez-vous envahir par les sensations qui se dégagent, en nommant ce que vous ressentez. Vous vous sentirez vivre, de la tête aux pieds.

Saviez-vous que la zone située entre vos sourcils est reliée à votre foie ? Et que les impuretés, telles que les pores obstrués ou la peau grasse, pourraient être le signe d'un excès en aliments gras et en alcool ? C'est ce que l'on appelle le Face Mapping : votre teint vous permet de décrypter ce qui se passe sous la surface de la peau. « Pendant les périodes de stress, la peau en montre souvent les signes et réagit par des imperfections ou des zones sèches », explique Annette Fischer, spa manager chez Aspria Hannover. « La nutrition et la santé influencent également l'apparence de la peau. »

Les imperfections sur le front sont souvent causées par une mauvaise alimentation et par des intolérances alimentaires, ou bien par un manque de sommeil. Les imperfections sur les joues, elles, peuvent être le résultat de la pollution de l'air, du tabagisme, ou des bactéries provenant d'un écran de téléphone. Chez les femmes, les boutons d'acné sur le menton qui n'apparaissent qu'une fois par mois sont souvent liés aux hormones, mais si ces éruptions cutanées persistent, la restauration rapide pourrait en être la cause.

 La combinaison des excès alimentaires pendant la période des fêtes et les mois d'hiver plus froids implique une éventuelle adaptation de votre routine de soin de la peau par rapport à celle de la saison estivale. « Quel que soit le type de peau, nous réagissons tous aux changements des saisons », explique Annette Fischer. « La peau grasse devient normale, tandis que la peau sèche devient sensible et sujette à l'irritation. Demandez conseil à votre esthéticienne pour trouver le bon soin pour votre peau en période hivernale. Mais d'autres mesures peuvent être bénéfiques pour votre peau. »

L'hydratation

Votre peau a autant besoin de liquide en hiver qu'en été. Assurez-vous donc de boire suffisamment d'eau, même si vous n'avez pas autant soif.

L'exfoliation

L'exfoliation permet la respiration de votre peau, rendue difficile lorsqu'elle est couverte de couches épaisses. Utilisez donc un exfoliant doux régulièrement.

Le nettoyage

Lorsque vous nettoyez votre visage, évitez les produits contenant de l'alcool, car la couche protectrice naturelle de la peau est moins résistante et l'alcool peut assécher la peau.

Le sommeil

Pendant le sommeil, une hormone de croissance est libérée, ce qui favorise la régénération de la peau. « Tout le monde connaît les conséquences visibles du manque de sommeil : une peau pâle et sèche, ainsi que des cernes sous les yeux », explique Annette Fischer. « Si nous dormons trop peu ou si la phase de sommeil profond – la plus importante pour la libération de cette hormone – est perturbée, les conséquences sont immédiatement visibles : la peau devient plus fine et des rides apparaissent. C'est pourquoi il faut utiliser une crème pour la peau qui soit différente pour la journée et pour la nuit. » Les crèmes de nuit possèdent des ingrédients régénérateurs – contrairement aux crèmes de jour et leur facteur de protection solaire – , et beaucoup contiennent également des huiles essentielles qui favorisent le sommeil.

L'alimentation (mangez des légumes-feuilles)

« Votre peau a également besoin de plus de vitamines en hiver qu'en été », poursuit Annette Fischer. « La vitamine A est importante pour la structure de la peau. Si votre niveau en vitamine A est bas, votre peau peut s'assécher. La vitamine C contribue à l'élasticité de la peau, tandis que la vitamine E aide à la garder hydratée. »

Il faut donc manger beaucoup de fruits et de légumes.

Dix amuse-bouches de trop. Des cocktails à foison. Des repas familiaux copieux. Il semble impossible de garder une alimentation équilibrée pendant la période des fêtes. Une consommation excessive en aliments à indexe glycémique élevé et à acides gras provenant de collations et de repas transformés implique un apport calorique inutilement élevé et provoque de gros pics de production d'insuline, ce qui déclenche le stockage des graisses. Avec un excès d'alcool, ce sont le foie et le microbiome intestinal qui souffrent le plus.

« Mais les mots "sain" et "savoureux" peuvent aller de pair », explique Robin Mandler, conseiller en bien-être chez Aspria La Rasante et diplômé en micronutrition. « Intégrez des ingrédients à faible indexe glycémique et des graisses saines (plus riches en acides gras oméga-3) dans la préparation de vos plats. Par exemple, des fruits et des légumes, des légumineuses, des aliments complets et des protéines. » Avec des possibilités allant des poissons gras riches en oméga-3 au chocolat noir, vos repas de fêtes ne seront pas nécessairement insipides.

En réalité, si nous maintenons un mode de vie sain la plupart du temps, notre corps peut faire face aux excès des périodes festives. « Essayez de poursuivre une activité physique et d'incorporer quelques moments de jeûne pendant cette période », explique Robin Mandler. « Le jeûne intermittent est populaire : il s'agit de compter environ 16 heures entre les repas. Le jeûne entre le repas du soir et le petit déjeuner du lendemain est le plus facile à réaliser. Il contribue à réduire votre apport calorique. »

La période des fêtes est synonyme de niveaux d'énergie élevés. Mais après la fête n° 7 ou la réunion de famille n° 3, beaucoup d'entre nous préféreraient hiberner jusqu'au Nouvel An. Comment donc garder le moral et honorer nos engagements sociaux tout au long de la période des fêtes ?

L'alimentation, en particulier le magnésium, essentiel dans la production d'énergie au niveau cellulaire, joue un rôle central. « Des études ont montré qu'il existe un lien évident entre votre niveau d'énergie et la santé de votre microbiome intestinal », explique Robin Mandler. « Ainsi, vous pourriez prendre des probiotiques chaque jour ou essayer un golden latte avec 250 ml de lait de coco chaud, 1 cuillère à café de curcuma, une pincée de cannelle et une pincée de poivre noir. La pipérine dans le poivre améliore l'absorption de la curcumine, qui est un antioxydant. »

Pendant la période des fêtes, il est difficile de se tenir à une routine. Cela n'a rien de surprenant. La condition physique, en particulier, est souvent la première à en pâtir. Mais plutôt que de ressentir de la culpabilité ou de l'anxiété, nous devrions nous adapter, voire prendre une pause. « Quels que soient vos objectifs de remise en forme, vous ne perdrez pas tous vos acquis parce que vous avez cédé à la tentation de quelques repas festifs et que vous avez sauté quelques séances d'entraînement (ou même une semaine) », explique Lauriane Laurent, coach personnelle chez Aspria Royal La Rasante. « Mon premier conseil est donc : détendez-vous et profitez de la vie. Dans le pire des cas, vous gagnez du poids ou votre performance diminue légèrement, mais vous aurez le temps de repartir du bon pied. »

Lauriane Laurent ajoute néanmoins qu'il existe de nombreuses façons de garder la forme physique pendant la saison des fêtes, si votre corps et votre esprit le désirent. Vous pouvez choisir des sessions régulières, plus courtes et plus intensives comme le HIIT, le circuit training et de nombreux mouvements composés. Ou moins de sessions, mais plus longues et moins intensives. Vous pourriez changer votre routine de remise en forme et inclure plus de cardio pour brûler quelques calories supplémentaires. Ou encore, vous pourriez simplement augmenter votre NEAT (thermogenèse d'activité sans exercices). « On a tendance à oublier que la marche en extérieur, la cuisine et la danse sont aussi des activités physiques », remarque Lauriane Laurent.

Elle recommande surtout d'évaluer votre niveau de stress avant de vous lancer dans un entraînement de remise en forme pendant la période des fêtes. Le cortisol, une hormone stéroïdienne, est normalement libéré en réponse au stress. « Si vous êtes soumis à beaucoup de pression, que vous manquez de sommeil, que vous vous sentez épuisé et irritable, l'exercice physique n'est peut-être pas la meilleure idée. Le repos et la gestion du stress sont peut-être de meilleures options », continue-t-elle. « Une quantité excessive de cortisol dans votre corps pourrait affecter votre système immunitaire. Si vous souhaitez toujours vous entraîner, concentrez-vous sur les activités de faible intensité comme le yoga, le LISS (entraînement à faible intensité), la natation et la marche. D'autre part, il est connu que l'exercice aide à réduire le stress, à condition que vous soyez sous l'influence d'un stress « normal ». Quiconque fait de l'exercice connait cette sensation de clarté d'esprit et de bonne humeur après une bonne séance d'entraînement. 

Les indulgences de la période festive conduisent souvent à des objectifs de remise en forme faisant partie de nos résolutions du Nouvel An. Mais le mois de janvier est-il toujours idéal pour repartir à zéro ? « Cela semble aller de soi parce que dans l'esprit des gens, la nouvelle année est synonyme de nouveau départ », explique Lauriane Laurent. « Mais, encore une fois, le meilleur moment pour commencer à travailler sur un nouvel objectif dépend de vous-même. »

Pour vous aider à conserver vos résolutions de forme physique, Lauriane Laurent vous propose un programme en cinq étapes :

Choisissez le bon moment

Choisissez le bon moment pour commencer : votre état d'esprit sera crucial, et vous ne pouvez pas compter uniquement sur la motivation. Si vous souffrez déjà de fatigue et de surmenage, vous échouerez. 

Demandez-vous pourquoi

Déterminez « pourquoi » vous voulez atteindre vos objectifs (il n'y a pas de bonne ou de mauvaise raison) et rappelez-vous en à chaque fois que vous êtes sur le point d'abandonner.

Est-ce que vos objectifs sont « smart » ?

Définissez des objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et à Temps) et célébrez chaque petite victoire.

Trouvez du soutien

Partagez vos objectifs et entourez-vous de personnes qui vous apportent du soutien. N'ayez pas peur de demander de l'aide.

Soyez bienveillant

Nous le faisons tous, mais essayez de ne pas vous comparer aux autres. Vos objectifs personnels n'ont peut-être rien à voir avec ceux de la personne qui s'entraîne à côté de vous.

Et surtout, profitez de l'expérience, faites preuve de patience et ayez confiance en vous.

Joyeuses fêtes à toutes et à tous !