Pouvez-vous citer un ensemble d'exercices qui peut être effectué par tout le monde, quel que soit l'âge ou la forme physique ? Qui cible tous les groupes musculaires ? Avec peu ou pas d'équipement ? Même si vous n'avez pas entendu parler du mot « callisthénie », vous avez probablement fait au moins certains de ces exercices, peut-être même tous. Les squats, les fentes et les pompes font tous partie de la callisthénie, une forme d'entraînement de force qui peut être pratiquée presque partout, ce qui la rend idéale pour démarrer vos routines de bien-être et de remise en forme de janvier.

« La callisthénie diffère de l'entraînement régulier au poids du corps, car l'objectif consiste à augmenter la force corporelle globale en se concentrant sur des groupes musculaires plus importants, tels que les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, les dorsaux et les pectoraux », explique Gabriela Zerger, responsable du bien-être chez Aspria Uhlenhorst. « Mais la plus grande différence est l'exécution au ralenti des exercices, ce qui signifie qu'ils ne sont pas basés sur le cardio. »

Que vous ayez fait de l'exercice toute votre vie ou que vous ayez décidé de commencer votre parcours de remise en forme aujourd'hui, la callisthénie constitue un excellent moyen d'entraînement, quels que soient votre niveau et vos ambitions, et de renforcer vos entraînements préférés ou réguliers.

La callisthénie augmente la force, la condition physique et la flexibilité grâce à des mouvements tels que la traction, la poussée, la flexion, le saut ou le balancement en utilisant votre propre poids corporel comme résistance. Les exercices de base comprennent les pompes, les squats, les fentes, les redressements assis, les triceps dips, bien que la difficulté de chaque exercice puisse être augmentée ou réduite en fonction des capacités personnelles. Les exercices plus avancés comprennent les handstand push-ups, les pistol squats et le human flag.

La callisthénie améliore la coordination, l'équilibre et l'endurance musculaire, tout en étant plus douce pour les articulations. « Les mouvements nécessitent également une tension complète du corps, ce qui signifie que les muscles du tronc sont sollicités tout au long de chaque exercice », explique Gabriela. « L'un des avantages étonnants de la callisthénie est qu'elle cible tous les muscles du corps. Elle imite également les mouvements quotidiens, c'est pourquoi ce type d'entraînement est une excellente méthode de prévention des blessures. »

Un autre grand avantage de l'intégration de la callisthénie dans votre entraînement, c'est que la plupart des exercices peuvent être effectués n'importe où et à tout moment, car aucun (ou très peu) équipement n'est requis. Donc, que vous voyagiez, que vous travailliez à la maison, que vous soyez au bureau ou que vous alliez régulièrement en salle de gym, la callisthénie vous aide à vous entraîner.

Alors, comment savoir quels exercices vous conviennent le mieux ? Gabriela énumère ses trois meilleurs exercices pour différents groupes d'âge et de capacités physiques.

Les exercices pour débutants comprennent les squats, les pompes et les tractions (chin-ups). Au fur et à mesure que vous progressez, pensez à ajouter à votre routine des exercices accompagnés de corde à sauter, de planches et de crunches.

●      Les squats

Les squats sollicitent les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les muscles fessiers et la ceinture abdominale. Pour effectuer un squat, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Abaissez votre corps en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos fesses soient au niveau des genoux, tout en gardant votre dos aussi droit que possible. Afin de garder votre équilibre, sollicitez vos abdominaux en rentrant votre nombril. Répétez par série de 15 à 20.

●      Les pompes

Cet exercice sollicite la poitrine, les épaules et les triceps. C'est un excellent exercice pour pratiquer la tension corporelle. Allongez-vous sur le ventre. Maintenant, déplacez vos mains sous vos épaules et écartez vos pieds à peu près de la largeur des hanches. Poussez-vous du sol jusqu'à ce que vos coudes soient complètement tendus. Assurez-vous de bouger tout votre corps simultanément pour éviter de cambrer votre dos. Faites autant de répétitions que possible (AMRAP) et augmentez lentement votre nombre de répétitions. Pour plus d'informations sur les pompes et les exercices du haut du corps, regardez ce tutoriel vidéo réalisé par nos instructeurs.

●      Les tractions (chin-ups)

Les tractions travaillent le haut du dos et les muscles des bras, en particulier les biceps, les avant-bras, les épaules et les dorsaux. Elles sollicitent également vos muscles abdominaux. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une barre, que ce soit en salle de gym (utilisez des bandes d'assistance si cela vous est difficile) ou à la maison à l'aide d'une barre fixée à l'encadrement de porte. En gardant les pieds écartés de la largeur des hanches, attrapez la barre à deux mains, les paumes tournées vers vous et les bras écartés à la largeur des épaules. Faites remonter le corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Marquez une pause d'une seconde, puis redescendez en contrôlant le mouvement.

Les fentes (vers l'arrière et vers l'avant), les montées sur banc et les tricep dips sont d'excellents exercices pour les personnes âgées qui souhaitent intégrer la calisthénie à leur routine. Les squats assistés (debout à l'aide d'un banc ou d'une chaise), les torsions assises et les levées de jambes peuvent améliorer l'équilibre et la coordination.

●      Les fentes

Les fentes aident à renforcer et à développer plusieurs groupes musculaires, y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.C'est également un excellent exercice pour travailler l'équilibre et la coordination. Afin d'effectuer une fente, tirez les épaules vers l'arrière et élevez votre clavicule pour vous tenir droit. En plaçant une jambe derrière l'autre, pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière plane légèrement au-dessus du sol. Le genou avant doit également être fléchi et peut se déplacer vers les orteils, mais pas plus loin que cela. Vous devez garder la majeure partie de votre poids sur la jambe avant (le pied est à plat sur le sol) et contracter les abdominaux pour l'équilibre. Effectuez-en 10 de chaque côté et augmentez vos répétitions sur cette base.

●      Les montées sur banc (step-ups)

Ce merveilleux exercice pour le bas du corps et le dos travaille également sur la coordination et l'équilibre. Vous pouvez simplement utiliser un marche-pied, un tabouret ou une chaise pour le faire à la maison. Si vous êtes membre d'une salle de gym, utilisez un step. Tenez-vous devant le tabouret ou le step avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Montez fermement sur le tabouret ou le step avec le pied gauche, tout en poussant avec la jambe avant. Gardez l'équilibre en resserrant le tronc et en contractant les fessiers. Montez maintenant avec votre jambe droite, pour joindre votre jambe gauche sur le step ou le tabouret. D'un mouvement contrôlé, ramenez la jambe droite au sol, puis la jambe gauche. Répétez 8 fois, puis changez de jambe pour commencer avec la droite. Répétez 8 fois. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez ajouter des poids à votre entraînement.

·       Les tricep dips

Les dips pour triceps sont un excellent exercice pour les bras, ce qui peut également renforcer les épaules. En salle de gym, vous pouvez utiliser une barre ou un step, mais si vous faites cet exercice à la maison, vous pouvez utiliser un tabouret ou une chaise. Mettez le tabouret derrière vous et placez les deux mains dessus. Gardez les deux pieds à plat et abaissez vos hanches, avec les fesses proches du sol. Gardez votre dos droit près de la chaise et votre poitrine relevée. Répétez 12 à 15 fois.

Étant donné que la callisthénie augmente la force, la condition physique et la flexibilité, elle devrait constituer la base de vos entraînements, en particulier de votre musculation. Cependant, elle aide également à prêter main-forte aux exercices quotidiens.

Elle peut facilement être intégrée aux routines et aux pratiques de fitness quotidiennes. Par exemple, vous pouvez intégrer la musculation à une séance de callisthénie en ajoutant des haltères à certains exercices. Vous pouvez également commencer votre entraînement par une série de callisthénie, suivie d'un entraînement cardio, allant des séances de gymnastique à la natation. Eric van Eyseren, moniteur de natation à Aspria Royal La Rasante, et Francesca Meini, gestionnaire de piscine et nageuse expérimentée, ont récemment partagé leurs conseils sur la façon de tirer le meilleur parti de votre temps à la piscine. RIen de tel qu'un plongeon dans l'eau pour bannir le blues du mois de janvier.

Si l'ajout de la callisthénie à votre routine vous incite à envisager d'autres nouvelles pratiques, consultez nos différentes méthodes d'entraînement, où nous vous aidons à déterminer celle qui vous convient.

« Il n'y a aucune limite quant à inclure la callisthénie de manière créative dans vos routines régulières », explique Gabriela. « Il suffit de prendre du plaisir et de relever les défis lors de l'exécution de chaque exercice. » N'hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez que nous vous aidions à créer un entraînement de callisthénie sur mesure, rien que pour vous.