Auteur : Oli Patrick, conseiller bien-être Aspria

Janvier est depuis longtemps présenté comme le mois de la réinvention. Nouvelle année, nouvelle personne. Des objectifs plus ambitieux, des routines plus strictes, des transformations plus rapides. Pourtant, pour beaucoup, ce récit est devenu plus épuisant que motivant. Il est facile de commencer janvier en se sentant déjà en retard et fatigué, plutôt que dynamisé. Pour nombre d’entre nous, le début de l’année pèse lourd de promesses et d’attentes : encore un moment pour se « corriger », encore un rappel des habitudes que nous n’avons pas su maintenir l’année précédente.

Mais si la réinitialisation la plus puissante ne consistait pas à faire plus, mais à faire autrement?

Les changements de comportement positifs et durables proviennent rarement de bouleversements spectaculaires. Ils naissent plutôt de la restauration, de la réflexion et de la reconnexion : reconnexion à notre corps, à la nature et, de manière essentielle, aux autres. Janvier n’est pas un appel à une évolution radicale, mais à la compassion. Un commencement doux qui renforce la résilience physique et émotionnelle, non par la pression, mais par le soin.

Les recherches montrent de manière constante que les changements extrêmes de comportement sont difficiles à maintenir. Les études sur les résolutions du Nouvel An suggèrent que, si la motivation est élevée en janvier, l’adhésion chute fortement en quelques semaines. Une vaste étude publiée dans PLOS One a révélé que seules environ 9 à 12 % des personnes maintiennent leurs résolutions tout au long de l’année.

Ce n’est pas un manque de volonté. C’est simplement biologique.

Lorsque nous imposons des changements soudains et rigides — programmes d’entraînement intensifs, régimes stricts, objectifs de productivité agressifs — nous activons des circuits de stress. Nous plaçons notre système nerveux dans un état de menace plutôt que de croissance, ajoutant une pression supplémentaire à un système déjà surchargé. Avec le temps, cette pression peut éroder la motivation, augmenter la fatigue et contribuer à l’épuisement émotionnel.

Le corps humain fonctionne mieux avec le rythme qu’avec le choc. Le bien-être durable se construit lorsque le changement travaille avec notre physiologie, et non contre elle.

Au lieu de considérer janvier comme un moment pour vous réinventer, voyez-le comme une période de recalibrage. Une réinitialisation du système vise à restaurer l’équilibre entre des domaines interconnectés :

• Santé physique (mouvement, repos, nutrition)
• Santé émotionnelle (régulation du stress, compassion envers soi)
• Santé sociale (connexion, sentiment d’appartenance)
• Santé environnementale (temps passé dans la nature, espaces soutenants)

Cette approche reflète une tendance croissante des sciences de la santé : s’éloigner des comportements isolés pour aller vers un bien-être global. La manière dont nous sommes conçus pour fonctionner.

L’un des éléments les plus négligés du bien-être est la restauration, souvent appelée « récupération ».

D’un point de vue physiologique, la résilience n’est pas une question d’effort constant, mais de capacité à récupérer. Les recherches sur le stress montrent que les résultats en matière de santé sont davantage liés à l’efficacité avec laquelle nous revenons à notre état de base qu’à la quantité de stress que nous subissons.

Le sommeil en est l’exemple le plus évident. Le manque chronique de sommeil est associé à une altération de la fonction immunitaire, à une diminution de la sensibilité à l’insuline et à un risque accru d’anxiété et de dépression. Mais au-delà du sommeil, la restauration inclut aussi :

• le mouvement de faible intensité
• les pauses mentales
• le traitement émotionnel
• le calme sensoriel
• l’accès à la nature

Une revue publiée en 2020 dans Nature Human Behaviour a montré que des périodes régulières de récupération améliorent la régulation émotionnelle et la flexibilité cognitive — deux éléments clés du changement de comportement à long terme.

Si vous commencez l’année épuisé, la chose la plus productive à faire pourrait être de vous reposer volontairement.

Beaucoup se précipitent dans la définition d’objectifs sans prendre le temps de réfléchir. Pourtant, la réflexion est un outil biologique et psychologique puissant.

Lorsque nous réfléchissons, nous activons le cortex préfrontal, la zone responsable de la planification, de la lucidité et de l’autorégulation. Cela nous permet d’apprendre de nos expériences passées plutôt que de répéter des cycles de frustration.

Au lieu de demander :

• « Qu’est-ce que je devrais accomplir cette année ? »

Essayez de demander :

• « Qu’est-ce qui m’a aidé à me sentir bien l’an dernier ? »
• « Où me suis-je senti le plus vidé ? »
• « Quels schémas se répètent ? »

Les études en psychologie comportementale montrent que les objectifs alignés sur des valeurs personnelles, plutôt que sur des pressions externes, sont bien plus susceptibles d’être maintenus. La réflexion aide à mettre ces valeurs en lumière.

Ce processus ne nécessite ni des heures d’écriture ni une introspection profonde. Quelques minutes de calme et d’honnêteté peuvent suffire à réorienter vos intentions, de l’obligation vers le sens.

Une fois la clarté établie par la réflexion, les objectifs peuvent émerger avec une autre saveur et une intensité différente.

Les objectifs durables partagent trois caractéristiques :

• Ils sont centrés sur le processus, pas obsédés par le résultat
  Au lieu de « perdre 10 kg », pensez « bouger mon corps de manière agréable trois fois par semaine ».
• Ils laissent place à la flexibilité
  La vie fluctue. Les objectifs qui s’adaptent aux semaines chargées, aux jours de faible énergie et aux stress imprévus sont bien plus résistants que ceux qui se brisent à la moindre contrainte.
• Ils renforcent l’identité, pas la perfection
  Les recherches montrent que les comportements perdurent lorsque les personnes les voient comme « ce que je suis » plutôt que « ce que je dois faire ».

Une étude de 2021 publiée dans Behaviour Research and Therapy a montré que l’autocompassion — et non l’autodiscipline — est l’un des meilleurs prédicteurs de l’adhésion à long terme aux comportements favorables à la santé.

En d’autres termes, être plus bienveillant envers soi-même ne rend pas complaisant. Cela rend constant.

Le mouvement est souvent la première cible en janvier. Pourtant, l’exercice perçu comme une punition pour avoir trop mangé, trop reposé ou été « paresseux » mène rarement à un engagement durable.

D’un point de vue physiologique, un mouvement modéré et agréable améliore la production d’énergie cellulaire, soutient une glycémie stable et réduit l’inflammation excessive — trois facteurs clés de notre bien-être, de notre fonctionnement et de notre longévité. Psychologiquement, il améliore l’humeur grâce à la libération d’endorphines et de sérotonine. Le mouvement reste la clé maîtresse de la physiologie humaine.

Fait crucial : l’intensité n’est pas le principal moteur de ces bénéfices.

De grandes études de population montrent que la marche régulière, le renforcement musculaire et l’activité aérobie douce réduisent significativement la mortalité toutes causes confondues, même lorsque l’intensité globale est modeste.

Le mouvement doit être considéré comme une nourriture pour le système nerveux, non comme une épreuve de volonté ou une forme de pénitence post-fêtes. En début d’année, la constance et la bienveillance comptent bien plus que l’intensité.

La vie moderne nous a éloignés de la nature, enfermés à l’intérieur, rivés aux écrans, coupés des rythmes naturels. Pourtant, l’être humain a évolué en contact constant avec la nature, et notre biologie l’attend toujours.

Les recherches sur l’exposition aux espaces verts montrent systématiquement des bénéfices pour la santé mentale, la réduction du stress et la fonction immunitaire. Une étude bien connue publiée dans Scientific Reports a révélé que passer seulement 120 minutes par semaine dans la nature est associé à des niveaux de bien-être significativement plus élevés.

La nature offre ce qu’aucune application ni routine ne peut offrir : une régulation sans effort. Les environnements naturels réduisent l’activation du système nerveux de lutte ou de fuite et favorisent les réponses parasympathiques (repos et digestion).

Une réinitialisation du système peut être aussi simple que :

• marcher dehors sans écouteurs
• s’entraîner près de la lumière naturelle
• semer et entretenir un petit jardin

La science de la biophilie et des bénéfices humains liés à la connexion à la nature ne fait que commencer. Ajoutez la nature à votre année 2026 et récoltez-en les bienfaits.

L’un des piliers les plus puissants de la résilience est la connexion humaine.

Des études longitudinales, dont la célèbre Harvard Study of Adult Development, montrent que la qualité de nos relations est l’un des meilleurs prédicteurs de la santé et de la longévité, devant des facteurs comme le revenu ou la génétique.

La connexion sociale atténue le stress, soutient la régulation émotionnelle et améliore même les réponses immunitaires. À l’inverse, la solitude chronique présente des risques pour la santé comparables à ceux du tabagisme, avec une augmentation claire du risque de maladies cardiovasculaires, de dépression et de mortalité précoce.

Un nouveau départ en 2026 ne nécessite pas d’être plus productif. Il peut nécessiter d’être plus connecté. Et si cette année était celle du lien : tendre la main, faire de l’exercice avec d’autres, partager des expériences, ou simplement se sentir vu ?

Le bien-être s’épanouit difficilement dans l’isolement subi.

Si vous vous sentez submergé par les informations sur la santé, incertain de savoir par où commencer, ou découragé par des tentatives passées, vous n’êtes pas seul en ce mois de janvier. En réalité, ce sentiment fait de vous un être humain, pas quelqu’un de défaillant.

La science est claire : le bien-être durable ne se construit pas par les extrêmes. Il se construit par des actions répétées et gérables, qui soutiennent vos systèmes au lieu de les épuiser.

Ce mois de janvier, envisagez une ambition plus silencieuse :

• restaurer avant de s’efforcer
• réfléchir avant de planifier
• prendre soin avant de se critiquer
• se connecter aux personnes et à la planète

Un véritable nouveau départ ne consiste pas à devenir quelqu’un d’autre. Il consiste à créer les conditions qui vous permettent de devenir pleinement vous-même — résilient, connecté et soutenu sur le long terme.

Et ce type de réinitialisation et de récupération ne s’arrête pas à la fin du mois.