Que vous soyez un athlète novice ou chevronné, opter pour les bons aliments au bon moment peut faire toute la différence dans vos résultats d'entraînement, et aider à préparer votre corps aux futurs entraînements. Les recommandations spécifiques sur ce qu'il faut manger après une séance d'entraînement peuvent varier en fonction de l'heure de la journée, du type, de l'intensité et de la durée de votre séance d'entraînement, ainsi que de vos objectifs personnels de remise en forme. Il y a, cependant, quelques directives de base à suivre.

Aucun programme d’entraînement n’est complet sans prendre en compte les besoins nutritionnels. En effet, pour fonctionner à des niveaux de performance optimaux et pour vous pousser physiquement, vous devez alimenter votre corps de la bonne manière. En fait, les athlètes professionnels font généralement appel à toute une gamme de stratégies alimentaires avant, pendant et après leur entraînement. Il est également important de souligner qu’une alimentation quotidienne équilibrée constitue une excellente base pour tout mode de vie actif, que vous pouvez ensuite mettre à profit pendant vos périodes de récupération post-entraînement.

Pour déterminer ce dont votre corps a besoin, vous devez d’abord examiner ce qui lui arrive pendant que vous vous entraînez.

Pendant l’exercice, votre corps utilise principalement les glucides (glycogène) comme source d’énergie. En conséquence, après un entraînement intense, vos réserves de glucides musculaires peuvent être épuisées. Lorsque le glycogène est épuisé, les muscles commencent à se décomposer et à former de l'acide lactique, ce qui provoque la douleur que vous ressentez après une séance d'entraînement. Vos muscles subissent également des micro-déchirures pendant que vous faites de l'exercice (qui, une fois réparées, conduisent naturellement à un nouveau tissu musculaire plus gros). Enfin, votre corps perd des quantités importantes de liquides et d’électrolytes par la transpiration.

C’est pour cette raison qu'une collation saine après votre entraînement est essentielle. Que vous ayez couru, soulevé des poids, nagé ou travaillé sur votre tapis roulant à la maison, vous devez reconstituer les réserves de glucides et de protéines épuisées, ainsi que de vous réhydrater. Cela permet à votre corps de commencer le processus de croissance et de réparation musculaire, et c'est particulièrement important après des entraînements d'endurance intenses, des séances de musculation, ou lorsque vous vous entraînez plusieurs fois par jour.

Une bonne alimentation peut également contribuer à réduire la fatigue et les douleurs musculaires, vous aidant ainsi à développer votre force au fil du temps. L'incorporation d'eau et d'autres liquides dans votre alimentation post-entraînement peut vous aider à vous réhydrater. En plus de fournir à l’organisme des électrolytes importants, comme le sodium et le potassium, la réhydratation peut soutenir la fonction musculaire, réduire le risque de déshydratation et même aider à prévenir l’épuisement dû à la chaleur.

Votre repas ou collation post-entraînement devraient idéalement être composés d'une combinaison équilibrée de glucides, d'ingrédients riches en protéines ainsi que de bonnes graisses. Choisissez parmi les produits laitiers, le soja, le poisson, les œufs ou la volaille pour votre dose de protéines, ainsi que ses acides aminés essentiels, comme la leucine, l'isoleucine et la valine, nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Les sources de bonnes graisses comprennent l'avocat, l'huile d'olive ou les noix non salées.

Essayez du fromage cottage ou un smoothie à base de fruits, de légumes et d'une boule de lactosérum en poudre. Une banane est également une bonne alternative simple car elle peut réapprovisionner à la fois les glucides et le potassium, un électrolyte perdu par la transpiration.

Pour un repas de récupération post-entraînement plus complexe, essayez des toasts à l'avocat avec un œuf au plat au-dessus. Vous obtiendrez des protéines maigres provenant de l'œuf, des glucides provenant du pain et de l'avocat, ainsi que des fibres supplémentaires pour une bonne digestion.

Boire de l'eau, c'est le meilleur moyen de reconstituer les liquides perdus pendant la transpiration, mais si vous n'aimez pas l'eau plate, essayez l'eau de coco ou une boisson riche en électrolytes.

Pour en savoir plus sur la façon de prévenir les blessures et d'optimiser vos performances d'entraînement grâce à la récupération post-entraînement, lisez les 8 meilleurs conseils de Gabriela. Quant aux conseils personnalisés pour adapter parfaitement votre alimentation à votre routine d'entraînement, parlez-en à l'un de nos experts en nutrition du club.