Tous les ans, les vacances de ski approchent et la question se pose de savoir "où en est ma condition physique ? ". Contrairement aux vacances à la plage, où la question est davantage liée à l’esthétique, les sports d'hiver concernent réellement la condition physique. Pour profiter au maximum de vacances de ski bien méritées - et pour prévenir les blessures lors de la pratique du ski ou du snowboard.

Gabriela Zerger, Wellbeing Manager à l'Aspria Hamburg Uhlenhorst, skie depuis toujours et est donc l'interlocutrice idéale pour nous donner des conseils et astuces sur la forme physique en rapport avec les sports d'hiver.

Qu'il s'agisse de patins à glace, de ski ou de snowboard, une condition physique de base en termes de force et d'endurance devrait dans tous les cas être présente pour pouvoir profiter pleinement de ses vacances au ski et, si possible, en revenir sans douleurs.

Il s'agit ici de la mobilité, de la force, de la coordination ainsi que de la flexibilité et de l'équilibre. L'équilibre est justement très important si l'on veut passer un bon moment dans la neige sans se blesser", explique Gabriela. "Le sol est instable et si la stabilité n'est pas bonne, les choses peuvent très vite mal tourner. Je recommande donc des exercices sur une jambe avec le bosu ou des coussins de gel, ainsi que l'entraînement de la coordination du tronc et de la stabilisation des hanches, en déplaçant le poids du corps d'un côté à l'autre. L'entraînement de l'équilibre, souvent sous-estimé, est vraiment très utile si l'on veut s'amuser sur les pistes. Et en tout cas indispensable pour les débutants, les personnes âgées ou après une longue pause, il y a bien sûr un risque accru de blessure".

Selon Gabriela, la méthode d'entraînement LIIS (low-intensity steady state) est en outre idéale pour la préparation au ski. Elle nous explique pourquoi : "Que ce soit en natation, en jogging, en vélo ou sur l'appareil de cardio-training de la salle de sport, répéter lentement le même mouvement à faible vitesse est parfait pour se préparer à la saison d'hiver. Si vous ajoutez à cela un peu d'entraînement HIIT pour varier et booster vos entraînements, plus rien ne s'oppose à des journées réussies sur les pistes".

Et une fois sur les pistes, quelle est la journée idéale ? La recommandation de Gabriela est la suivante : "Commencez impérativement la journée par un petit-déjeuner copieux, composé de glucides qui vous rassasieront longtemps". Faites ensuite de légers exercices de mobilité pour vous échauffer, juste pour donner à vos articulations le signal que vous êtes sur le point de commencer. Cela suffit amplement et vous pouvez vous mettre directement en route " De retour des pistes, il s'agit bien sûr de prévenir les courbatures. Ici, le conseil de Gabriela est un étirement statique d'environ 10 à 20 minutes des mollets, des fesses, du bas du dos et des faces avant et arrière des cuisses. "Pendant les exercices d'étirement, étirez chaque groupe musculaire pendant environ 45 secondes, ce qui correspond à 8 respirations. Ensuite, allez au sauna. Cela ne détend pas seulement vos muscles, c'est aussi une merveilleuse façon de passer en revue les expériences de la journée et de la terminer en toute décontraction", explique Gabriela.

De retour des vacances d'hiver, comme après toutes les autres activités sportives, on voit assez clairement quels muscles sont les mieux entraînés. Le fait que des courbatures se soient installées à l'un ou l'autre endroit peut indiquer un déficit de force des muscles. Le prochain plan d'entraînement s'impose donc de lui-même.

L'équipe d'experts Aspria se fera un plaisir de vous aider à préparer et à suivre vos vacances de ski. Consultez les plans de cours pour trouver les points forts correspondants et/ou réservez un plan d'entraînement ou un entraînement personnel. Et emportez avec vous le top 5 de Gabriela en matière de sports d'hiver :

1. Préparez-vous au moyen d'un entraînement complet du corps : 50% de force et 50% d'endurance.

2. Consommez des glucides complexes et buvez beaucoup d'eau pendant votre séjour au ski pour rester bien hydraté.

3. Consommez du magnésium le soir pour favoriser la régénération musculaire.

4. Concentrez-vous sur vous-même pendant le ski et skiez en fonction de vos capacités. Faites abstraction de toute "concurrence" sur la piste - vos muscles seront automatiquement moins crispés.

5. Récompensez vos efforts sur les pistes par une séance de sauna et/ou un massage - votre corps vous en sera reconnaissant.