La respiration est une activité que nous pratiquons le plus souvent inconsciemment, tous les jours, dès notre naissance et tout au long de notre vie. Toutefois, la façon dont nous respirons est-elle importante, y a-t-il une différence si nous respirons plus consciemment ? Pouvons-nous réellement contrôler notre respiration, contrôler nos pensées ? Existe-t-il un lien entre la respiration et le bien-être, entre la respiration et l'optimisation des performances physiques ? Pouvons-nous améliorer la concentration, en exerçant l'esprit par le biais de pratiques respiratoires ? Découvrez ici la réponse à toutes ces questions et bien d'autres encore, ainsi que les avantages de la respiration consciente et quelques conseils simples pour la pratiquer vous-même.

On considère très souvent que la respiration profonde est un bon moyen d'oxygéner notre corps ou de réduire le stress, mais on la confond souvent avec les grandes respirations. Une respiration profonde ne signifie pas nécessairement qu'il faille inspirer un grand volume d'air. En fait, cela pourrait même s'avérer contreproductif.

On peut respirer profondément sans inspirer un grand volume d'air. Le volume que nous absorbons doit toujours être lié aux besoins métaboliques de l'organisme. Sommes-nous assis, en train de courir, de marcher tranquillement ? Le volume d'air dont nous avons besoin lorsque nous sommes assis n'est pas le même que lorsque nous courons. Si nous inspirons la même quantité d'air en étant assis que lorsque nous courons, cela indique qu'il y a un problème avec notre respiration.

Découvrons ce qu'est la respiration profonde. Comme le mot l'indique, le terme « profond » fait référence à la profondeur, c'est-à-dire à la distance à laquelle nous pouvons faire entrer l'air dans nos poumons. Sommes-nous capables d'accéder aux parties inférieures des poumons pendant l'inspiration ? Ceci est d'une importance capitale, car le fait d'amener le flux d'air dans nos bronches permet d'accéder aux alvéoles inférieures où il y a beaucoup plus de sang. En pénétrant dans les parties inférieures des poumons, la molécule d'oxygène trouve davantage de cellules sanguines auxquelles se connecter, ce qui permet de transporter davantage d'oxygène dans le sang et de le libérer dans nos tissus, et donc d'obtenir une oxygénation plus efficace de notre corps.

Une respiration légère, lente et profonde permet d'augmenter l'absorption et l'apport d'oxygène à nos cellules, d'améliorer notre circulation sanguine et d'améliorer le flux sanguin et l'apport d'oxygène au cerveau. Le sommeil s'en trouve amélioré et l'esprit plus calme. Elle pourrait même rétablir les fonctions corporelles affectées par le stress.

Nous devons toutefois être conscients de la différence entre respirer profondément et prendre de grandes respirations, car ces dernières, si elles sont pratiquées trop souvent au cours de la journée sans que les demandes métaboliques ne l'exigent, peuvent entraîner une hyperventilation et un dysfonctionnement respiratoire. Souvent, les gens sont encouragés à prendre de grandes respirations complètes. Bien que le diaphragme soit engagé, la biochimie est négligée. Une trop grande entrée d'air provoque une constriction des vaisseaux sanguins, ce qui réduit l'apport d'oxygène aux cellules.

Chaque activité a des exigences métaboliques différentes en matière d'absorption d'oxygène et cela ne signifie pas que la respiration doit toujours être lente ou même profonde. Par exemple, si une personne fait un sprint ou monte les escaliers très rapidement, sa respiration sera plus rapide.

1.     Respiration par le nez

La respiration nasale est indissociable des habitudes respiratoires optimales, car l'air aspiré dans notre corps passe par un système de filtration. Tout d'abord, lorsque l'air pénètre dans nos narines, il libère un gaz appelé oxyde nitrique (NO), capable de repousser les agents pathogènes et les particules virales, ce qui réduit les infections des voies respiratoires. Par ailleurs, le NO active le mouvement ciliaire et la sécrétion de mucus qui augmentent l'élimination des particules de poussière et de virus des voies respiratoires, produisant des effets antimicrobiens contre une large gamme de microbes, bactéries, champignons et virus ; cela contribue à prévenir les infections pulmonaires. Le NO agit également comme un vasodilatateur et un bronchodilatateur, ouvrant nos vaisseaux sanguins et nos bronches pour un processus plus efficace.

Parmi les autres avantages de la respiration par le nez, citons : un effet d'humidification des voies respiratoires et une meilleure modération du volume d'air inspiré, de la vitesse à laquelle il entre et sort du corps et de la qualité de notre mécanique respiratoire. Lorsque l'on respire par la bouche, il est impossible de réussir à respirer de manière optimale.

2.     Position correcte de la langue

La langue doit être posée sur le palais - c'est sa position naturelle de repos, car elle aide à maintenir les voies respiratoires ouvertes et les muscles du visage, de la mâchoire et du cou détendus. Une fois que l'on a pris l'habitude de garder la langue sur le palais, il est beaucoup plus facile de respirer par le nez. Lorsque la langue est abaissée, elle pousse la ligne de la mâchoire inférieure vers le bas et il est plus difficile de maintenir nos lèvres fermées et de continuer à respirer par le nez, ce qui ajoute une tension à nos mâchoires et aux muscles du cou.

·  L'aspect biochimique de la respiration : la chimiosensibilité du corps à l'accumulation de dioxyde de carbone

·  La biomécanique de la respiration : utiliser la plus grande amplitude du diaphragme lors de la respiration

·  La cadence de la respiration : respirer de telle manière (6 respirations par minute) que le nerf vague soit stimulé et tonifié. Cela permet d'amener le corps en homéostasie, qui lui permet d'atténuer l'inflammation en son intérieur et d'autoréguler le système nerveux.

La respiration profonde n'est qu'un aspect ou une dimension d'une bonne mécanique respiratoire. La capacité du corps à réguler à la hausse ou à la baisse le système nerveux est fortement influencée par une bonne mécanique respiratoire. Cette régulation fluctuante du système nerveux est à l'origine de notre capacité à être alerte, à nous concentrer, à réagir rapidement et à être énergique lorsque cela est nécessaire, mais aussi à nous détendre, à nous reposer, à nous restaurer et, comme nous avons généralement tendance à l'appeler, à nous déconnecter lorsque nous n'avons plus besoin d'être productifs. Dans nos modes de vie toujours plus exigeants, il est de plus en plus difficile de se déconnecter. Passer d'une réponse du système nerveux sympathique à une réponse parasympathique après une longue journée de travail.

Comment savoir si votre mécanique respiratoire est efficace ou dysfonctionnelle ? Le BOLT (Body Oxygen Level Test, test du niveau d'oxygène dans le corps) est un test simple conçu pour déterminer votre niveau de biomécanique respiratoire. Pour connaître votre score BOLT, il suffit d'inspirer et d'expirer normalement par le nez, de pincer le nez et de retenir la respiration et de chronométrer le nombre de secondes nécessaires pour atteindre le premier désir physique défini d'inspirer. Vous devez être capable de prendre la prochaine inspiration par le nez d'une manière lente, calme et détendue. Un bon score BOLT est de 40 secondes. Un score inférieur à 25 secondes suggère clairement une déficience du schéma respiratoire.

En général, la respiration excessive (hyperventilation chronique) est étroitement liée aux maladies cardiovasculaires, à l'inflammation constante de l'organisme. Les signes d'hyperventilation chronique sont les suivants : soupirs trop fréquents pendant la journée, bâillements, respiration par la bouche, besoin de prendre souvent de grandes inspirations, impression de ne pas avoir assez d'air, trop de respirations par minute, respiration très superficielle, respiration dans la partie supérieure de la poitrine entraînant une tension dans le cou et les voies respiratoires supérieures, ce qui peut également créer une grande tension dans le cou et le haut du dos, nous poussant constamment à la réaction de stress de lutte ou de fuite.

Parmi les autres symptômes d'une déficience de la mécanique respiratoire, on peut citer la fatigue, les problèmes de concentration, les mauvaises performances sportives, les troubles de la mémoire, la faiblesse, les troubles du sommeil, les allergies, l'essoufflement après un effort, l'oppression thoracique, les douleurs musculaires, les crampes, les reflux gastriques, les maux de tête et les migraines, l'anxiété.

Lorsque la capacité naturelle de l'organisme à s'autoréguler est rétablie, l'inflammation causée par les différents facteurs de stress de la vie est régulée, la fonction métabolique est améliorée et de nombreuses maladies ou affections s'améliorent en conséquence.

Un autre élément intimement lié à la biochimie de la respiration dont nous devons être conscients est le rôle du CO2 dans l'échange de gaz dans le processus respiratoire. On nous dit souvent que l'oxygène est bon et que le dioxyde de carbone est mauvais. Cependant, le fait est qu'un certain niveau de CO2 dans le sang est essentiel pour déterminer la biodisponibilité de l'oxygène dans les tissus et les cellules. L'oxygène seul ne peut pas le faire. L'oxygène est le principal nutriment dont a besoin chaque cellule de l'organisme, mais sans le CO2, les tissus seraient privés d'oxygène, même lorsque celui-ci est présent dans le sang.

En 1904, le biochimiste danois Christian Bohr a découvert que le CO2 facilite la libération d'oxygène dans les cellules. C'est ce que nous appelons maintenant l'effet BOHR. Lorsque l'oxygène est transporté dans le corps par l'hémoglobine des globules rouges, le dioxyde de carbone agit comme un catalyseur pour que celle-ci libère sa charge d'oxygène afin d'en permettre l'utilisation par le corps. Lorsque les niveaux de CO2 dans le sang sont faibles, la liaison entre l'O2 et l'hémoglobine augmente et l'organisme ne peut donc pas accéder à l'oxygène dans le sang, ce qui entraîne une mauvaise oxygénation. Des recherches ont également montré que le CO2 stimule le nerf vague et ralentit le rythme cardiaque. 

Lors d'un exercice ou d'une sollicitation physique intenses, le corps consomme davantage d'oxygène, ce qui réduit légèrement la concentration d'oxygène dans le sang. En même temps, l'augmentation de l'activité musculaire et du taux métabolique produit plus de CO2. Normalement, lorsque le CO2 augmente, la fréquence respiratoire s'accélère proportionnellement. Cela permet de s'assurer que vous expirez suffisamment de CO2 pour maintenir les niveaux de ce gaz régulés dans le sang. Les athlètes d'endurance ont généralement des réponses ventilatoires plus faibles aux changements d'oxygène et de CO2 dans le sang.

Une étude publiée dans la revue « Medicine and Science in Sports and Exercise » en 1979 a conclu que la respiration légère typique des athlètes d'endurance pourrait expliquer le lien entre une faible sensibilité des chimiorécepteurs au CO2 et des performances exceptionnelles. En 2007, un essai entrepris par Xavier Woorons, biologiste français et spécialiste de l'éducation physique, a montré que des taux respiratoires plus faibles chez des hommes entraînés, tant au niveau de la mer qu'en haute altitude (où l'oxygène atmosphérique est plus faible), étaient liés à une sensibilité sanguine réduite au CO2 - par rapport aux non-athlètes.

·  Grâce à des exercices respiratoires spéciaux, vous pouvez réduire la réponse ventilatoire du corps à l'accumulation du CO2. Cela peut augmenter les performances, retarder l'apparition de la fatigue pendant l'entraînement ou la compétition et accélérer les temps de récupération.

·  La respiration nasale pendant l'exercice physique revêt également une importance capitale. Bien sûr, il y a des moments, comme un sprint ou une montée à vélo, où nous sommes obligés de respirer par la bouche et c'est bien, mais 75 à 80 % de notre temps d'entraînement, nous devrions respirer par le nez. Cela permet également d'accélérer le processus de récupération et de retarder l'apparition de la fatigue, tout en garantissant une mécanique respiratoire et une ventilation minute optimales, ce qui permet d'augmenter les performances et de minimiser la sensation d'essoufflement.

·  Une respiration saine à partir du diaphragme présente plusieurs avantages, notamment une respiration lente, l'apaisement de l'esprit, la possibilité d'aspirer l'air profondément dans les poumons (en accédant aux alvéoles inférieures), l'amélioration des échanges gazeux et favorise une meilleure stabilité de la colonne vertébrale et une plus grande force du tronc en optimisant la pression intra-abdominale.   

·  La façon dont nous respirons a également un effet sur notre état émotionnel ou psychologique.

·  Les psychologues estiment que nous avons soixante mille pensées par jour. Par ailleurs, 95 % de ces pensées sont répétitives et inutiles. L'habitude des pensées excessives et le manque de conscience de ce qui nous passe par la tête peuvent conduire au stress et à l'anxiété, aux crises de panique et même à la dépression.

· La sur-respiration chronique, c'est-à-dire l'aspiration excessive d'air, peut avoir des effets néfastes sur notre santé et notre bien-être, tant physique que mental. Une hyperventilation prolongée (plus de 24 h) semble sensibiliser le cerveau, ce qui entraîne une hyperventilation plus prolongée.

·  Selon le physiologiste Walter Cannon, le stress active la réaction de lutte ou de fuite, une réponse du système nerveux sympathique. Le respect des délais, les pressions financières, la pression du temps, les problèmes relationnels, les pressions de la vie en général augmentent les niveaux de stress et d'anxiété. Lorsque vous êtes stressé, vous avez tendance à respirer rapidement, superficiellement et très souvent par la bouche. Or, de mauvaises habitudes et une mauvaise mécanique respiratoires peuvent aggraver le niveau de stress, d'anxiété et de pensées excessives que vous pouvez ressentir, même s'il est modéré - ce qui risque fort d'aggraver votre situation. Cela peut vite devenir un cercle vicieux.

·  On peut commencer à prendre le contrôle de nos pensées en se concentrant sur notre respiration, et on peut calmer notre esprit en respirant légèrement, lentement et profondément. Lorsque nous commençons à nous concentrer et à calmer notre esprit, notre anxiété et notre stress commencent à s'estomper. Si les crises de panique sont un problème, vous pouvez utiliser des techniques de respiration pour les atténuer lorsque vous en ressentez le début. Il en va de même si vous faites une crise d'asthme.

En ce qui concerne les exercices de respiration, la fréquence idéale dépend de nombreux facteurs allant de l'état de santé à l'efficacité de la ventilation individuelle. Vous devriez commencer par un test BOLT. Si le score est faible, votre mécanique respiratoire n'est pas optimale, voire dysfonctionnelle, et vous devez donc pratiquer quotidiennement des exercices respiratoires spécifiques, plusieurs fois par jour, jusqu'à ce que le score s'améliore sensiblement.

Une fois qu'un bon score BOLT est atteint et que la mécanique respiratoire est améliorée, vous pouvez faire ces exercices plus modérément, une ou deux fois par jour. Pour les athlètes, il peut être bénéfique de recourir à certains exercices de respiration spécifiques en guise d'échauffement avant leur entraînement.

Si vous souffrez d'apnée obstructive du sommeil ou d'asthme, il est très probable que vous devrez pratiquer régulièrement pendant la journée des exercices spécifiquement prescrits pour atténuer et soulager vos symptômes. Il en va de même pour les personnes qui souffrent d'anxiété et de crises de panique.

Il existe un nouveau groupe de personnes qui peuvent grandement bénéficier d'exercices de respiration spécifiques adaptés à leurs besoins individuels : les personnes qui souffrent de Covid long. L'un des symptômes du Covid long est la fatigue, et des exercices de respiration pourraient être épuisants, vous pourriez donc essayer d'en faire pendant une courte période, mais aussi souvent que possible, sans forcer.

Voici quelques exercices fondamentaux et faciles qui peuvent vous mettre sur la voie d'une bonne mécanique respiratoire.

·       Asseyez-vous en gardant votre colonne vertébrale bien droite et concentrez-vous sur votre respiration.

·       Inspirez et expirez par le nez, pincez-vous le nez avec vos doigts et retenez votre respiration pendant 3 à 5 secondes.

·       Relâchez votre nez et inspirez calmement par le nez, puis respirez normalement par le nez pendant 10 secondes.

·       Répéter pendant 5 à 10 minutes.

Cet exercice peut être utilisé comme exercice d'urgence pour arrêter les symptômes de la toux, de la respiration sifflante, des crises de panique, de l'hyperventilation, de l'asthme et également si votre score BOLT est inférieur à 13 secondes.

·       Placez vos mains sur vos côtes inférieures et sentez comme elles se dilatent à l'inspiration et se détendent à l'expiration.

·       Gardez votre esprit concentré sur ce mouvement de votre cage thoracique.

·       Commencez à respirer lentement et calmement en suivant la respiration avec votre conscience. Votre respiration est légère, lente et profonde.

·       Commencez à réguler la cadence - le rythme avec lequel vous respirez, 4 secondes d'inspiration et 6 secondes d'expiration.

·       Continuez à respirer profondément sans solliciter les muscles du haut de la poitrine ou du cou.

·       Votre visage doit être détendu, la langue posée sur le palais et, bien sûr, vous devez inspirer et expirer par les narines.

·       Pour stimuler les barorécepteurs, vous devez vous entraîner chez vous 10 à 20 minutes par jour.

Notez que vous ne devez PAS prendre de grandes respirations. Si vous ressentez une envie modérée de respirer, cela signifie que vous faites l'exercice correctement.

1.     Soyez pleinement présent pendant les exercices. Entièrement concentré. La posture y contribue considérablement. Si votre colonne vertébrale n'est pas droite, le diaphragme est affecté, ce qui a un effet négatif sur l'aspect biomécanique d'une bonne respiration, tandis que votre esprit peut très facilement dériver, ce qui rend la concentration continue difficile.

2.     Si vous avez toujours du mal à rester connecté à votre respiration, vous pouvez utiliser votre main comme élément de concentration. Levez légèrement la main lorsque vous inspirez et baissez-la lorsque vous expirez. Imaginez que vous caressez l'air. Avoir les mains sur la cage thoracique peut être une autre stratégie pour vous aider à rester concentré en gardant votre esprit connecté au mouvement des côtes, en suivant la façon dont vous inspirez et expirez.

3.     Vous devez être habillé confortablement. Évitez les vêtements trop moulants, car ils peuvent entraver les mécanismes de respiration ou nuire à la concentration s'ils sont trop serrés.

4.     Exercez-vous dans un espace bien ventilé, sans désodorisants ni odeurs toxiques, un espace calme et agréable où vous pouvez rester concentré. Et créez la bonne ambiance pour être au calme, sans distractions provenant de l'environnement extérieur.

5.     Si vous préférez pratiquer la respiration dans le cadre d'un cours, l'Ashtanga Vinyasa Yoga est une option parfaite. Dans ce type de yoga, la respiration guide chaque mouvement, et l'esprit est attaché à la respiration. Avec un peu de pratique et d'expérience, cela devient comme une méditation respiration/mouvement.

Elena Constantinides est éducatrice en mouvement et coach en respiration, instructrice certifiée Buteyko et instructrice Oxygen Advantage.