Ein starkes Immunsystem ist wichtig, um den Körper vor Infektionen zu schützen und die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Zu Beginn eines neuen Jahres, in dem Energie und neue Ziele im Vordergrund stehen, ist es wichtig, die Immunität zu stärken und krankheitsbedingte Rückschläge zu vermeiden. Zwar beeinflussen Genetik und Alter die Immunfunktion, doch auch die Lebensweise kann die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers erheblich stärken. Durch eine Fokussierung auf bewährte Strategien, lässt sich die Immunität verbessern und auf eine dauerhafte Gesundheit und Vitalität einstellen.

Eine der wirkungsvollsten Methoden zur Stärkung des Immunsystems besteht darin, für eine hohe Schlafqualität zu sorgen. Während des Schlafs produziert der Körper lebenswichtige Immunmoleküle, wie Zytokine und Antikörper, die Infektionen bekämpfen. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, eher erkältet sind als diejenigen, die sieben bis acht Stunden schlafen.

Um dem Immunsystem die nötige Ruhe zu gönnen, sollten ein regelmäßiger Schlafrhythmus eingehalten, Koffein nach dem Mittagessen und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermieden sowie eine erholsame Schlafumgebung mit wenig Licht, Lärm und einer kühlen Temperatur geschaffen werden.

Die Gesundheit des Darms ist ein weiterer Eckpfeiler der Immunität, da 70-80 % der Immunzellen des Körpers im Darm angesiedelt sind. Die Billionen von Bakterien im Darm, die als Mikrobiom bekannt sind, spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Immunreaktionen und der Verhinderung von Entzündungen. Wenn Darmbakterien Ballaststoffe abbauen, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die für die Immunregulation entscheidend sind.

Um Darm und Immunsystem zu unterstützen, empfehlt es sich, auf eine ballaststoffreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu achten. Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Lebendjoghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi kann ebenfalls ein vielfältiges und gesundes Mikrobiom fördern. Ebenso wichtig ist es, verarbeitete Lebensmittel und übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden, da diese die Darmgesundheit beeinträchtigen und die Immunabwehr schwächen können.

Wärme- und Kältetherapien wie Saunagänge, Dampfbäder, kalte Duschen oder Eisbäder können sich positiv auf die Gesundheit des Immunsystems auswirken. Es ist erwiesen, dass die Wärmeeinwirkung in Saunen und Dampfbädern den Kreislauf anregt, die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert und möglicherweise die Funktion der Immunzellen verbessert, indem die Produktion weißer Blutkörperchen gesteigert wird. Saunagänge können auch Stress abbauen, was indirekt das Immunsystem unterstützt, indem es den Cortisolspiegel senkt.

Kälteanwendungen wie Eisbäder oder kalte Duschen können das Immunsystem aktivieren, indem sie die Ausschüttung von Noradrenalin, einem Stresshormon, das Entzündungen reduzieren kann, auslösen. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige Kälteeinwirkung die Stressresistenz des Körpers erhöhen und die Immunabwehr mit der Zeit stärken kann. Diese Therapien sind zwar vielversprechend, sollten aber in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Routine durchgeführt werden. Gerade vor dem ersten Mal oder bei gesundheitlichen Beschwerden ist es empfehlenswert, zu Beginn einen Arzt/eine Ärztin zu konsultieren. 

Gute Hygienepraktiken sind ein einfaches, aber sehr wirksames Mittel, um den Kontakt mit schädlichen Krankheitserregern zu verringern. Regelmäßiges Händewaschen mit Wasser und Seife, insbesondere vor dem Essen oder nach dem Berühren gemeinsam genutzter Oberflächen, ist ein wichtiger Schutzmechanismus. Im Idealfall wird die Berührung des Gesichts, insbesondere der Augen, der Nase und den Mund, vermieden, um zu verhindern, dass Keime in den Körper gelangen. Werden zudem Mund und Nase beim Husten und Niesen bedeckt, wird das Risiko, Krankheiten auf andere zu übertragen, verringert.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können das Immunsystem zusätzlich unterstützen, insbesondere in Kombination mit einer gesunden Ernährung. Besonders hervorzuheben ist Vitamin D, das eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Immunreaktionen und der Verringerung von Entzündungen spielt. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Infektionen wie Erkältungen und Grippe in Verbindung gebracht, so dass es ratsam ist, täglich 1.000 bis 2.000 IE oder auf Anweisung des Arztes mehr zuzuführen.

Vitamin C ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der dafür bekannt ist, dass er die Produktion weißer Blutkörperchen ankurbelt und als Antioxidans die Zellen vor Schäden schützt. Eine regelmäßige Vitamin-C-Einnahme kann die Dauer und den Schweregrad von Erkältungen verringern, auch wenn sie die Krankheit nicht vollständig verhindern kann. Eine sichere Dosierung liegt bei bis zu 1.000 mg pro Tag.

Zink, ein Mineralstoff, der für die Entwicklung der Immunzellen unerlässlich ist, kann bei frühzeitiger Einnahme ebenfalls die Dauer von Erkältungen verkürzen. Empfohlen werden Dosierungen zwischen 15-30 mg täglich.

Bewegung ist ein gut dokumentierter Immunstärker, aber die richtige Balance ist entscheidend. Mäßige Bewegung, z. B. 30-60 Minuten Gehen oder Radfahren an den meisten Tagen, stärkt die Immunfunktion, indem sie die Durchblutung verbessert und den Immunzellen hilft, sich effizienter durch den Körper zu bewegen. Eine intensive oder lang anhaltende sportliche Betätigung, wie z. B. ein Marathonlauf, kann jedoch das Immunsystem vorübergehend belasten, da Stresshormone wie Cortisol ansteigen. Um ein starkes Immunsystem aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen sportlicher Betätigung und ausreichender Ruhe und Erholung herzustellen.

Schließlich ist der Umgang mit Stress entscheidend für die Immunität. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, der die Aktivität von wichtigen Immunzellen unterdrücken kann. Die Aufnahme von stressreduzierenden Aktivitäten in den Alltag, wie Achtsamkeit, Meditation, Yoga oder langsame Atemübungen, kann dazu beitragen, das Gleichgewicht des Immunsystems und das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten.

Wer sich auf diese evidenzbasierten Strategien konzentriert – Schlafqualität, Darmgesundheit, gute Hygiene, gezielte Nahrungsergänzung, ausgewogene Bewegung und Stressbewältigung – kann die natürliche Immunität stärken und die Fähigkeit des Körpers, Infektionen zu bekämpfen, verbessern. Beständigkeit ist der Schlüssel: Nachhaltige Veränderungen über einen längeren Zeitraum hinweg haben eine weitaus größere Wirkung als kurzfristige Bemühungen. Wichtig: Bei besonderen gesundheitlichen Problemen sollte vorab eine individuelle ärtzliche Beratung in Anspruch genommen werden.