Sappiamo tutti che un'alimentazione sana è fondamentale per il nostro benessere generale, ma il sovraccarico di informazioni (soprattutto online), le opinioni contrastanti e le inutili diete alla moda possono portare alla frustrazione e addirittura fino all'inazione. Non solo è reperire notizie vere; saper mangiare in modo sano e adattare i nostri stili di vita quotidiani - da ciò che dovrebbero mangiare i bambini alle diete degli anziani - può apparire scoraggiante.
Alle nostre preoccupazioni si aggiungono i legami tra una dieta malsana e condizioni mediche gravi, tra cui diabete, cardiopatie, obesità, ipertensione, demenza e malattie cardiovascolari e metaboliche. Secondo l'International Diabetes Federation, il diabete di tipo 2 rappresenta circa il 90% di tutti i casi di diabete ed è più comunemente diagnosticato negli adulti anziani, tuttavia si riscontra sempre più comunemente anche nei bambini, negli adolescenti e negli adulti più giovani a causa dell'aumento dei livelli di obesità, di inattività fisica e cattiva alimentazione.
Come seguire una dieta salutare
Una ricerca citata dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health negli Stati Uniti, suggerisce che il diabete di tipo 2, insieme a patologie croniche come malattie cardiache, ictus e cancro, può essere prevenuto con una dieta sana e un regolare esercizio fisico. Ridurre l'apporto calorico, sostituire i grassi saturi (panna, formaggio, burro) con i grassi insaturi (frutta secca, olii d'oliva e vegetali), mangiare fibre (frutta e verdura, cereali integrali) ed evitare alcool e zuccheri aggiunti sono passi fondamentali che tutti possiamo compiere per un'alimentazione sana.
"Il falso mito più comune su un'alimentazione sana è che sia difficile", afferma Robin Mandler, laureato in micronutrizione e consulente per il benessere di Aspria. "Il segreto per ottenere risultati a lungo termine in un'alimentazione sana è la semplicità. Un'altra concezione erronea è che sia noiosa, Ma è sbagliato. Esistono così tanti gusti diversi che possiamo riscoprire."
Come adulti, dobbiamo dare l'esempio quando incoraggiamo un'alimentazione sana nei bambini. "Creare abitudini alimentari sane per tutta la famiglia, concentrandosi sul 'perché' sia un bene per noi, è la cosa fondamentale", consiglia Robin. "Prima lo impareranno, più facilmente adotteranno queste abitudini."
Tenendo conto di tutto ciò, Robin ha suddiviso i nostri pasti quotidiani - colazione, pranzo e cena (oltre a qualche spuntino) - in pratici consigli su come mangiare in modo sano, e perché. Come regola generale, evita quanto più possibile alimenti lavorati e poveri di nutrienti. La cosa incoraggiante è che - come con la maggior parte delle cose - la moderazione fa la differenza, e la varietà di cibo trionfa. "Non è necessario evitare altre cose in particolare, se non si esagera", afferma Robin
Colazione: aumenta i livelli di dopamina
Come dice il detto: “la colazione è il pasto più importante della giornata”. Gli scienziati sono tuttavia divisi su tale affermazione: non esiste un approccio unico per tutti. Ad ogni modo, e indipendentemente dallo status della colazione, questa rimane il nostro primo pasto della giornata e, come tale, può determinare come ci sentiamo fino a sera. Quindi, che cosa dovremmo mangiare?
Idealmente, grassi sani e un po' di proteine, con un pizzico di frutta ricca di antiossidanti. Ad esempio, se hai fame, scegli uova, avocado o salmone. Per una colazione più leggera, scegli lo yogurt con mirtilli e noci. "Con questi alimenti, la mattina aumenterai i livelli di dopamina, nota anche come 'ormone della felicità'", spiega Robin. "Le proteine sono costituite da aminoacidi, compresa la tirosina, un precursore della dopamina. La dopamina influenza l'attenzione, il buon umore e lo spirito di iniziativa."
E che cosa bisogna evitare? Cereali contenenti zuccheri e succo di frutta con zuccheri aggiunti, soprattutto per i bambini. I cereali integrali (nonché i porridge di avena) rappresentano un'opzione più sana per la colazione. Tuttavia, molte tipologie, in particolare i cereali destinati ai bambini con colori vivaci e ricoperti di cioccolato, sono ricchi di grassi e zuccheri aggiunti. Controlla le etichette degli alimenti prima dell'acquisto.
Pranzo: pasto più proteico della giornata
Come per la colazione, assicurati di consumare un pranzo ricco di proteine. Il pranzo dovrebbe essere il pasto a maggior contenuto proteico della giornata, per assicurarti di avere energia a sufficienza per tutto il giorno (la cena dovrebbe avere un apporto proteico contenuto, come vedrai di seguito). Cerca di ridurre il consumo di carne rossa a una o due volte alla settimana, consiglia Robin. "Il pollo o il tacchino sono molto meglio per la salute cardiovascolare. E scegli pesci grassi - fonti di omega-3 - come il salmone, il tonno, lo sgombro o la sardina." Aggiungi tutte le verdure colorate che vuoi e una piccola porzione di carboidrati amidacei, come riso, pasta o quinoa.
Spuntini: se proprio devi...
A tutti noi viene voglia di una dolce tentazione verso metà pomeriggio, tuttavia lo spuntino non dev'essere necessariamente un piacere di cui sentirsi in colpa. Sostituisci i dolciumi lavorati con frutta fresca, una manciata di noci e, perché no, con il cioccolato fondente (70% di cacao). "Spesso mi piace immergere del cibo croccante in qualcosa di pastoso o liquido", afferma Robin. "Bastoncini di sedano o parti di mela in burro di noci. Va bene anche il pane integrale fresco immerso in un po' di olio d'oliva spremuto a freddo."
Per quanto riguarda i bambini, i popcorn semplici e la frutta essiccata sono ottime opzioni per mantenere alti i livelli di energia: divertenti, gustosi e sani.
La cosa difficile potrebbe essere perdere l'abitudine di mangiare quel pezzo di torta che tanto ti piace. "I cambiamenti più difficili sono i comportamenti alimentari che creano dipendenza", spiega Robin. "Un semplice esempio potrebbe essere lo zucchero raffinato presente in quasi tutti gli alimenti trasformati. Lo zucchero agisce come una droga, pertanto la diminuzione del suo consumo può essere un processo lungo. Inoltre, è difficile cambiare abitudini quando il resto della famiglia non segue gli stessi principi."
Cena: i carboidrati complessi sono tuoi amici
Molte diete basate sulle mode del momento hanno dato ai carboidrati una cattiva reputazione, soprattutto se consumati di sera. Tuttavia, i carboidrati complessi - presenti nel riso integrale, nella pasta e nelle verdure amidacee (consiglio: non togliere le bucce delle patate) - non sono tuoi nemici. "L'obiettivo è promuovere la produzione di serotonina con quei carboidrati complessi, contenenti l'amminoacido triptofano - un precursore della serotonina", spiega Robin.' "La serotonina ha un effetto positivo sul sonno e aiuta contro la depressione."
Insieme ai carboidrati prescelti, raddoppia la quantità di verdura (preferibilmente cotta a vapore o cruda), con una piccola porzione di proteine: carne magra o pesce, formaggio, tofu, soia, lenticchie. "Cerca di mangiare presto la sera per rispettare un periodo di digiuno più lungo, di almeno 12-13 ore", consiglia Robin. “Ed evita di mangiare troppi grassi la sera, perché sono più difficili da digerire. Se mangi carne rossa, è bene bere un bicchiere di vino rosso biologico. Quest'ultimo contiene un inibitore (un composto chiamato DMB) della produzione di TMAO, un sottoprodotto tossico che può essere un indicatore di un maggiore rischio di malattie cardiovascolari."
Come suggeriscono gli studi, non è solo il cibo sano ad aiutare a prevenire gravi condizioni mediche; l'esercizio fisico svolge un ruolo fondamentale nel nostro benessere generale. L'IDF raccomanda un minimo di tre-cinque giorni a settimana di attività fisica, per almeno 30-45 minuti a sessione. Quindi, perché non provare una nuova lezione di fitness? Prendere una lezione di tennis? O trovare l'equilibrio con lo yoga. Per quanto riguarda i bambini, i camps sono un ottimo modo per mantenersi in forma e divertirsi, oltre alle loro attività quotidiane preferite, come il tennis, il nuoto e i giochi con la palla.
E ricorda, se cambiare le tue abitudini alimentari non dev'essere per forza una cosa noiosa (puoi pur sempre mangiare cioccolato...), lo stesso vale per l'esercizio fisico. Fai tutto con moderazione e fallo per il piacere di farlo. Il resto verrà da sé.