L'attività fisica è innegabilmente benefica come parte di uno stile di vita sano. Per le donne incinte, tuttavia, trovare l'approccio corretto all'attività fisica è spesso fonte di confusione, portando alcune a rinunciare completamente allo sport per evitare potenziali rischi. Per aiutarti a navigare tra le varie e spesso contraddittorie informazioni disponibili, gli esperti Aspria forniscono alcuni consigli pratici.
Hai bisogno di un controllo prima di fare esercizio?
La risposta è si. "Ogni donna che vuole praticare sport durante la gravidanza dovrebbe sottoporsi a una visita medica preventiva", afferma Francesca Del Santo, osteopata di Aspria Harbour Club.
Josick van Dromme, istruttore di yoga ed esperto di esercizi prenatali presso Aspria Arts-Loi a Bruxelles, concorda: “Devi sapere se ci sono potenziali problemi che potrebbero impedirti di fare esercizio. È meglio discuterne con il tuo ginecologo o specialista medico. "

Cosa dovresti considerare quando ti alleni?
ADATTA IL TUO ALLENAMENTO
"Il tuo corpo subisce molti cambiamenti durante la gravidanza", afferma van Dromme. "Ad esempio, durante la gravidanza viene pompato fino al 25% in pià di sangue nelle vene e il centro di gravità del corpo si sposta". Questo è il motivo per cui l'esercizio è completamente diverso durante la gravidanza e il livello di allenamento che è possibile per te può cambiare da un giorno all'altro. La tua attività sportiva dovrebbe essere adattata di conseguenza.
RICHIEDI PROGRAMMI PERSONALIZZATI
Per assicurarti di seguire la routine appropriata ed evitare qualsiasi rischio di lesioni, dovresti chiedere consiglio al tuo personal trainer all'inizio della gravidanza, soprattutto se sei alle prime armi. "È importante conoscere i propri limiti, imparare come modificare gli esercizi e come lasciare abbastanza spazio per il bambino mentre si muove durante le sessioni di allenamento".
SCEGLI LEZIONI SPECIFICHE PER LA GRAVIDANZA
"È più facile trovare un corso su misura per le donne incinte che adattare un particolare sport alle proprie circostanze", consiglia van Dromme - soprattutto nel caso di corsi di gruppo popolari, dove l'istruttore non può sempre modificare gli esercizi per una sola persona. “Nei corsi specifici, tutti gli esercizi sono su misura. Nello yoga, ad esempio, utilizziamo ausili - blocchi, cinghie, palline per esercizi - per essere in grado di adattare le posizioni secondo necessità ". Il vantaggio aggiuntivo di questi corsi è che si sviluppa in modo naturale un senso di community, e questo è particolarmente confortante per le donne che stanno aspettando il loro primo figlio.
ASCOLTATI: SAI TU QUANDO FERMARTI
Se provi dolore acuto e persistente durante l'allenamento, dovresti interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico il prima possibile. Se ti senti stordita o nauseata e fare una pausa e un po' d'acqua non crea sollievo, anche questo è un segno che dovresti consultare un medico.
Quali sono gli esercizi più adatti?
PRIMO TRIMESTRE (1°–12° Settimana)
Nausea e sensazione di stanchezza sono effetti collaterali comuni dei cambiamenti ormonali; può essere difficile trovare l'energia per fare esercizio. Tuttavia, lo yoga prenatale può essere una buona opzione: questa pratica ti insegna a essere consapevole dei bisogni del tuo corpo e della tua mente, bilanciando gli alti e bassi emotivi indotti dagli ormoni all'inizio della gravidanza. Concentrarsi sulle posizioni yoga per l'equilibrio e la stabilizzazione può anche aiutare con eventuali vertigini frequenti.
SECONDO TRIMESTRE (13°–27° Settimana)
Man mano che il feto continua a crescere, di solito sentirai più pressione pelvica e aumenterai di peso nella parte anteriore del corpo. Ciò può causare dolore alla schiena, specialmente nella parte bassa della schiena ma a volte anche nella parte superiore poiché l'intera colonna vertebrale si adatta ai cambiamenti nell'equilibrio del corpo.
Lo yoga (in particolare l'Hatha yoga prenatale o dolce) e il nuoto sono le attività più utili per alleviare il mal di schiena durante la gravidanza. Anche gli esercizi di stretching e mobilità sono particolarmente importanti dal secondo trimestre della gravidanza in poi, inclusi esercizi con fasce di resistenza utili per rafforzare i muscoli.
TERZO TRIMESTRE (28°-40° Settimana)
Durante il terzo trimestre, l'utero allargato spinge maggiormente contro il diaframma e indirettamente sui polmoni, provocando mancanza di respiro. Caviglie, mani e piedi possono anche gonfiarsi man mano che vengono trattenuti più liquidi e la circolazione sanguigna rallenta. Tuttavia, fintanto che la cervice non viene accorciata né allentata e in assenza di altre condizioni mediche, le donne incinte possono continuare ad allenarsi delicatamente.
Durante questo periodo, camminare, nuotare e fare yoga sono consigliati come modi per migliorare la circolazione sanguigna, che a sua volta fornisce ossigeno a tutto il corpo e aiuta il drenaggio linfatico. Anche sdraiarsi con le gambe su un muro o su una palla da ginnastica (Fit Ball) può essere molto utile per il flusso sanguigno, aiutando inoltre il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi e riposare.


Quali esercizi dovresti evitare?
Van Dromme avverte che "i colpi e le vibrazioni dovrebbero essere evitati ", sia all'inizio di una gravidanza, per la salute dell'embrione, ma anche più tardi, quando il feto cresce e la madre acquista maggior peso - poiché la colonna vertebrale e soprattutto i dischi intervertebrali possono essere influenzati dalle vibrazioni.
Anche il sollevamento di pesi pesanti durante la gravidanza dovrebbe essere evitato, perché non solo affatica la schiena, ma anche i muscoli del pavimento pelvico e può persino influenzare l'utero, provocando contrazioni.
Van Dromme continua: "Dovresti anche rinunciare a tutti gli esercizi che allenano i muscoli addominali diritti, i cosiddetti muscoli retti dell'addome, specialmente dopo il primo trimestre di gravidanza".
Altre attività da evitare sono: tutti gli sport che comportano un aumento del rischio di cadute, come l'arrampicata, e tutti gli esercizi che richiedono rapidi passaggi su / giù, che esercitano pressione sullo stomaco o ruotano la parte superiore del corpo troppo lateralmente.
Un ultimo consiglio?
"Così tante persone in genere si sottopongono a pressioni enormi per raggiungere il loro obiettivo di formazione", afferma van Dromme. "Imparare a fare esercizio in modo diverso durante la gravidanza può sicuramente essere un'esperienza stimolante per il futuro: inizi a lasciarti andare e goditi l'esercizio come tale, in armonia con te stesso e con il tuo corpo che cambia".