Sapresti nominare degli esercizi che possono essere eseguiti da tutti, indipendentemente dall'età o dalle capacità? Che coinvolgono tutti i gruppi muscolari? Con poca o nessuna attrezzatura? Anche se non hai mai sentito la parola “calisthenics”, probabilmente hai eseguito almeno alcuni di questi esercizi, forse anche tutti. Squat, affondi, piegamenti: fanno tutti parte della famiglia calisthenics, una forma di allenamento democratico della forza che può essere eseguito praticamente ovunque, rendendolo ideale per dare il via alla tua routine di salute e fitness di gennaio.

"Il calisthenics si differenzia dal regolare allenamento con i pesi perché l'obiettivo è aumentare la forza complessiva del corpo concentrandosi su gruppi muscolari più grandi, come muscoli flessori della gamba, glutei, quadricipiti, schiena e petto", spiega Gabriela Zerger, Responsabile del benessere di Aspria Uhlenhorst. "Ma la differenza più grande è la natura rallentata degli esercizi, il che significa che non si tratta di un allenamento cardio".

Che ti alleni da tutta la tua vita o abbia deciso di iniziare oggi il tuo viaggio nel fitness, il calisthenics è un ottimo modo per allenarti, indipendentemente dal tuo livello e dalle tue ambizioni e come supporto ai tuoi allenamenti preferiti o regolari.

Il calisthenics incrementa la forza, la forma fisica e la flessibilità attraverso movimenti come tirare, spingere, piegare, saltare o oscillare usando il proprio peso corporeo come resistenza. Gli esercizi di base includono piegamenti, squat, affondi, addominali, dip per tricipiti, ma ogni esercizio può essere ridimensionato o ridotto a seconda delle capacità. Gli esercizi più avanzati includono piegamenti in verticale, pistol squat e la bandiera umana.

Il calisthenics migliora la coordinazione, l'equilibrio e la resistenza muscolare, pur essendo più delicato sulle articolazioni. "I movimenti richiedono anche una contrazione corporea completa, il che significa che i muscoli del core sono coinvolti in ogni esercizio", spiega Gabriela. "Uno degli incredibili vantaggi del calisthenics è che coinvolge tutti i muscoli del corpo. Imita, inoltre, i modelli di movimento di tutti i giorni. Questo tipo di allenamento è un ottimo metodo di prevenzione degli infortuni."

Un altro grande vantaggio dell'integrazione del calisthenics nel tuo allenamento è che la maggior parte degli esercizi può essere eseguita ovunque in qualsiasi momento, poiché non è richiesta alcuna (o pochissima) attrezzatura. Quindi, che tu sia in viaggio, stia lavorando da casa, sia bloccato in ufficio o stia frequentando regolarmente la palestra, il calisthenics ti aiuta a mantenerti in allenamento.

Come sapere quali sono gli esercizi più indicati per te? Gabriela elenca la sua top 3 per diverse fasce di età e abilità...

Gli esercizi per principianti includono squat, piegamenti e trazioni alla sbarra. Dopo i primi progressi, prendi in considerazione l'aggiunta di corde per saltare, plank e addominali alla tua routine.

●      Squat

Gli squat allenano i quadricipiti, i muscoli flessori della gamba, i polpacci, i glutei e i muscoli del core. Per eseguire uno squat, parti dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassa il corpo piegando le ginocchia fino a quando il sedere è all'altezza delle ginocchia, mantenendo la schiena il più dritta possibile. Per mantenere l'equilibrio, metti in tensione il core contraendo l'ombelico. Ripeti 15-20 volte per ogni serie.

●      Piegamenti

Questo esercizio allena il petto, le spalle e i tricipiti, ed è un ottimo esercizio generale per allenare tutto il corpo. Sdraiati a pancia in giù. Ora sposta le mani sotto le spalle e divarica i piedi alla larghezza dei fianchi. Spingi contro il pavimento fino a estendere completamente i gomiti. Assicurati di muovere tutto il corpo verso l'alto allo stesso tempo per evitare di inarcare la schiena. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile (AMRAP) e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni. Per maggiori informazioni su piegamenti ed esercizi generali per la parte superiore del corpo, guarda questo video tutorial di alcuni dei nostri istruttori.

●      Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra fanno lavorare i muscoli della parte superiore della schiena e delle braccia, in particolare i bicipiti, gli avambracci, le spalle e i dorsali e coinvolgono anche i muscoli addominali. Per eseguire questo esercizio avrai bisogno di una sbarra, che sia in palestra (puoi utilizzare un elastico in caso di difficoltà) o all'interno di un telaio della porta di casa. Tenendo i piedi alla larghezza dei fianchi, afferra la sbarra con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te e le braccia alla larghezza delle spalle. Sollevati finché il tuo mento non si trova al di sopra della sbarra. Fai una pausa di un secondo, quindi abbassati completamente con un movimento controllato.

Affondi (avanti e indietro), step up e dip per tricipiti sono ottimi esercizi per le persone di una certa età che vogliono integrare il calisthenics nella loro routine. Squat assistiti (alzandosi da una panchina o una sedia), torsioni del busto da seduti e sollevamenti delle gambe possono migliorare equilibrio e coordinazione.

●      Affondi

Gli affondi aiutano a rafforzare e sviluppare diversi gruppi muscolari, tra cui quadricipiti, glutei e muscoli flessori della gamba.Sono anche un ottimo esercizio per lavorare sull'equilibrio e sulla coordinazione. Per eseguire un affondo, tira le spalle indietro e alza la clavicola per restare in posizione dritta. Metti una gamba dietro l'altra, piega entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore non sfiora leggermente il pavimento. Anche il ginocchio anteriore deve essere piegato e può muoversi verso le dita dei piedi, ma non oltre. Tieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore (il piede è piatto a terra) e la pancia contratta per mantenere l'equilibrio. Esegui 10 affondi per lato e aumenta gradualmente le tue ripetizioni.

●      Step up

Si tratta di un meraviglioso esercizio per la parte inferiore del corpo e la schiena e serve anche per la coordinazione e l'equilibrio. Puoi usare semplicemente un gradino, uno sgabello o una sedia per eseguirlo a casa. Se frequenti una palestra, utilizza un box. Posizionati in piedi davanti allo sgabello o al box con i piedi alla larghezza dei fianchi. Sali con decisione sullo sgabello o sul box con il piede sinistro, spingendo con la gamba anteriore. Mantieni l'equilibrio contraendo i muscoli del core e i glutei. Ora sali con la gamba destra, per raggiungere la gamba sinistra sul box o sullo sgabello. Riporta la gamba destra a terra con un movimento controllato, seguita dalla gamba sinistra. Ripeti 8 volte, quindi sali prima con la gamba destra. Ripeti 8 volte. Appena diventerai più forte, potrai aggiungere pesi al tuo allenamento.

·       Dip per tricipiti

I dip per tricipiti sono un ottimo esercizio per le braccia e possono rafforzare anche le spalle. Se sei in palestra puoi utilizzare una sbarra o un box, se fai questo esercizio a casa puoi utilizzare uno sgabello o una sedia normale. Poggia entrambe le mani sullo sgabello dietro di te. Tieni entrambi i piedi appoggiati a terra e abbassa i fianchi verso il pavimento, con il sedere sospeso sopra il suolo. Mantieni la schiena vicino alla sedia e il petto sollevato. Ripeti 12-15 volte.

Considerato che il calisthenics aumenta la forza, la forma fisica e la flessibilità, dovrebbe costituire la base dei tuoi allenamenti, in particolare per quanto riguarda l'allenamento della forza. Ma è un valido supporto per tutti gli esercizi quotidiani.

Può essere facilmente integrato nella routine e nelle pratiche di fitness di tutti i giorni. Ad esempio, puoi integrare l'allenamento con i pesi in una sessione di calisthenics aggiungendo manubri ad alcuni degli esercizi. Oppure, potresti iniziare il tuo allenamento con un ciclo di calisthenics, seguito da un allenamento cardio (sessioni di palestra o nuoto). Eric van Eyseren, istruttore di nuoto all'Aspria Royal La Rasante, e Francesca Meini, responsabile della piscina e nuotatrice esperta, hanno recentemente condiviso i loro consigli su come ottenere il massimo dal tuo tempo in vasca. Non c'è niente di meglio che tuffarsi in acqua per scacciare la tristezza tipica del mese di gennaio.

Se l'aggiunta del calisthenics nella tua routine ti spinge a prendere in considerazione altre nuove pratiche, dai un'occhiata ai nostri diversi metodi di allenamento, in cui ti aiutiamo a capire qual è quello giusto per te.

"Non ci sono limiti all'inclusione del calisthenics in modo creativo nella tua routine abituale", afferma Gabriela. "Durante l'esecuzione di ogni esercizio pensa solo a divertirti e superare nuove sfide." E contattaci se vuoi un aiuto per creare un allenamento calisthenics su misura per te.