Fitness

Overtraining: sintomi e prevenzione

Overtraining: sintomi e prevenzione
Scroll

Condividi:

Correre un chilometro in più. Seguire una lezione di spinning aggiuntiva. Raddoppiare le sessioni HIIT. È fondamentale prolungare gli allenamenti per migliorare i tuoi obiettivi, giusto? Beh, non per forza. Se questo provoca stanchezza eccessiva, problemi legati al sonno e indolenzimento muscolare continuo, allora il tuo metodo comporta più danni che benefici. Potresti infatti soffrire di stanchezza da overtraining e post-allenamento.

Gabriela Zerger, Responsabile del benessere presso Aspria Uhlenhorst, ci racconta una storia che l'ha riguardata da vicino: durante un incontro casuale con una socia del club di Amburgo nel quale lavorava come trainer, Gabriela le chiede come vadano gli allenamenti. "Mi sento molto stanca, ho perso l'appetito e la motivazione. Però voglio raddoppiare i miei allenamenti", le risponde. Gabriela, preoccupata dall'aspetto pallido della donna, la incoraggia a prendersi due settimane di riposo: niente spinning, HIIT o cardio. "All'inizio non sembrava convinta, così le ho spiegato l'impatto fisico e psicologico dell'overtraining, usando la metafora del serbatoio di benzina: non possiamo guidare per distanze illimitate; prima o poi dobbiamo fermarci per rifornire il serbatoio", spiega Gabriela.

I sintomi dell'overtraining: dall'indolenzimento muscolare alla salute mentale

Un'attività fisica eccessiva comporta il rischio di overreaching e overtraining. L'overreaching (sovraffaticamento) si verifica quando una singola sessione di allenamento è più impegnativa del solito. Si tratta di una condizione normale quando si desidera migliorare le prestazioni fisiche, ma deve essere seguita da un periodo di riposo adeguato e sufficiente. L'overtraining (sovrallenamento) si verifica quando l'overreaching diventa una costante dell'allenamento, sebbene il nostro corpo ci avverta del bisogno di riposo e recupero attraverso segnali che ignoriamo. È facile invertire gli effetti dell'overreaching e dell'overtraining, ma quest'ultimo può richiedere più tempo.

Naturalmente, coloro che desiderano raggiungere prestazioni fisiche più elevate devono includere negli allenamenti esercizi ogni volta diversi e con intensità e durata differenti; quindi, introdurre uno o due passaggi che prevedono una condizione di sovraffaticamento, ad esempio sollevare un peso maggiore ma con meno ripetizioni, è importante per raggiungere gli obiettivi prefissati, ma lo è anche comprendere i limiti del proprio corpo.

"La stanchezza e l'indolenzimento muscolare che si manifestano in genere dopo l'allenamento dovrebbero scomparire nel giro di 1-3 giorni" spiega Gabriela. "Tuttavia, nel momento in cui insorgono problemi legati al sonno, prestazioni meno efficaci al lavoro o perfino perdita di peso e irregolarità del ciclo mestruale, allora si tratta di overtraining".

Altri sintomi includono l'incapacità di seguire una routine di allenamento regolare e alterazioni nei modelli di comportamento e a livello di salute mentale, come ansia e irritabilità. "Il corpo è una macchina incredibile in grado di rivelarci i suoi bisogni fisici e mentali", afferma Gabriela. "Ascoltalo sempre".

Oltre agli allenamenti ad alta intensità praticati senza periodi di riposo intermedi, anche la disidratazione e bassi livelli di zucchero nel sangue possono causare overtraining. È dunque importante bere molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento e assumere un pasto o uno snack a base di carboidrati prima della sessione, così da garantire i livelli di glucosio sufficienti per affrontare l'allenamento. Approfondiamo il tema degli alimenti adatti a tenere alti i livelli di energia in questo articolo.

Come prevenire l'overtraining: riposo, alimentazione e qualità del sonno

"Per prevenire l'overtraining, è utile comprendere il funzionamento del corpo durante gli esercizi", spiega Gabriela. "Durante gli allenamenti, il nostro corpo brucia energia provocandoci un senso di stanchezza; tuttavia, un periodo di riposo, una dieta sana e una buona qualità del sonno ci restituiscono quell'energia necessaria per poterci allenare di nuovo. Per stare bene, è importante seguire questo ciclo".

Quando il corpo compie sforzi eccessivi non accompagnati da un periodo di riposo adeguato, un'alimentazione corretta e una quantità di sonno sufficiente, il ciclo si rompe determinando conseguenze negative come l'overtraining o possibili lesioni. Il tempo necessario per il recupero dipende dal programma di allenamento individuale. Ovviamente, chi si allena a un ritmo più lento e si concentra su esercizi a corpo libero avrà bisogno di un tempo di recupero inferiore rispetto a chi si allena a livello HIIT con pesi ad alto volume.

Tuttavia, come regola generale per tutti, è bene allenarsi per un massimo di 5 giorni consecutivi, praticare stretching o yoga il sesto giorno e dedicare il settimo giorno al riposo assoluto. "L'overtraining può colpire chiunque, ma in particolare chi trascorre molto tempo in palestra o si concentra prevalentemente sull'allenamento della forza", afferma Gabriela. "Ne è soggetto anche chi non comprende che il recupero, lo stretching e il sonno rappresentano fattori importanti nel nostro percorso di fitness".

Secondo Deborah N. Roche, psicologa sportiva presso l'HSS (Ospedale per la chirurgia speciale), la qualità del sonno, l'alimentazione e il benessere mentale sono fattori fondamentali per prevenire l'overtraining. "Devono far parte del regime di allenamento tanto quanto gli esercizi e il piano di recupero", afferma. "Molti utilizzano l'allenamento per gestire lo stress. Si tratta senz'altro di un ottimo modo per svuotare la mente e migliorare l'umore, ma talvolta sfocia nell'esagerazione".

Come guarire dall'overtraining: corpo e anima

Oltre a un periodo di riposo minimo di due settimane (consigliamo di rivolgersi a un esperto o a un personal trainer per chiedere un parere ad hoc in base alle proprie esigenze), esistono altri metodi utili per guarire dall'overtraining. Chi si allena regolarmente ha spesso difficoltà a riposarsi: il recupero fisico può essere dannoso a livello di salute mentale per via dell'inattività che comporta. Praticare la mindfulness e la meditazione per trovare un equilibrio è un ottimo metodo da inserire in un qualsiasi programma di allenamento, anche prima che si manifesti l'overtraining.

A seconda del livello di stanchezza post-allenamento, potresti frequentare una lezione di stretching (chiedi il parere di uno dei nostri esperti). Anche i massaggi e la sauna sono ottimi modi per aiutare la mente e il corpo a rilassarsi, favorendo il sonno e il rinvigorimento.

Vedrai che in seguito il tuo corpo sarà pronto per allenarsi di nuovo, come ha scoperto Gabriela quando la socia è passata a trovarla due settimane dopo. "È entrata nel mio ufficio e mi ha confidato di sentirsi una persona completamente nuova: riposata e più forte, aveva migliorato la qualità del sonno e abbassato i livelli di stress", afferma Gabriela. "Il viso raggiante, le guance rosee: aveva tutta l'aria di una donna felice, rigenerata e pronta per affrontare la prossima fase del suo percorso di fitness".

Per conoscere più nel dettaglio l'opinione di Gabriela sulla prevenzione dell'overtraining, compresa la creazione di un programma di allenamento ottimale, leggi il suo articolo sul recupero post-allenamento. Buon allenamento!