Come si fa a migliorare QUALCOSA? Con la pratica, gli stimoli, l'adattamento e l'intenzione di imparare e fare sempre meglio la volta successiva. Anche il corpo umano funziona nello stesso modo. Per diventare più forti, dobbiamo spingerlo al di fuori della propria zona di comfort. Noi stimoliamo il corpo che, per un certo periodo di tempo, reagisce per prepararsi a gestire questa "nuova normalità" in termini di risultati, prestazioni o perfino di flessibilità. Come funziona?
In parole povere, le cellule del nostro corpo si rigenerano continuamente. Ciò avviene a un ritmo maggiore durante l'infanzia e l'adolescenza, per poi rallentare drasticamente in età avanzata. Tuttavia, la rigenerazione cellulare non si interrompe mai e questo fa sì, tra le altre cose, che tu possa sempre ottenere risultati positivi in diversi aspetti a livello fisico, a tutte le età. Tutti i tessuti del corpo reagiscono allo stress sfidandolo e poi rigenerandosi per prepararsi ad affrontare al meglio eventuali condizioni di stress simili in futuro.
L'esempio più ovvio è l'aumento della massa muscolare in risposta a una persona che si allena per aumentare la propria forza, ma vale anche per le ossa. Diversi studi hanno dimostrato che il sollevamento pesi e gli esercizi sotto carico svolgono un ruolo fondamentale nel rallentamento del processo di perdita di sostanza ossea correlato all'età. Secondo molti di questi studi, inoltre, numerosi esercizi di questo tipo contribuiscono ad aumentare la densità ossea. Microscopici strappi muscolari spingono i muscoli a guarire e diventare più forti per produrre cambiamenti. Lo stimolo per l'aumento della densità della matrice ossea, invece, è dato dalla forza che attraversa le ossa. Questo ciclo lento di interruzione-rigenerazione evidenzia come la costanza nel tempo sia il fattore principale per ottenere un cambiamento grazie al tuo programma di allenamento.
Ma allora perché il riposo è così importante per raggiungere i risultati? Ecco spiegato il motivo: si diventa più forti durante la fase di rigenerazione del ciclo! Sì, proprio così! In realtà, non si diventa più forti durante l'attività fisica. In questa fase, sia invia soltanto un segnale al proprio corpo, dandogli la giusta spinta per riprendersi in maniera efficace e diventando più forte. Se tutto ciò viene fatto correttamente (stimoli adeguati seguiti da un tempo di recupero idoneo), il corpo si adatterà gradualmente alle richieste. Tuttavia, ci sono due situazioni che possono portare a risultati completamente opposti.
1 Allenarsi troppo intensamente
Più intenso non sempre significa migliore! Questa idea errata è molto diffusa. Una buona regola generale da tenere a mente è che un allenamento è troppo intenso se, una volta concluso, sei così dolorante da non poterti allenare in maniera efficace per le 48 ore successive. Qualche dolore muscolare a insorgenza ritardata è normale e anche auspicabile (vedi sopra). Al contrario, dolori eccessivi indicano che il danno creato non è utile al raggiungimento di benefici reali per nessuno dei tessuti.
2 Allenarsi troppo spesso
Questa è proprio la situazione che avevo in mente mentre pensavo a un titolo per questo articolo ed è anche la più comune tra le due. Corridori che si allenano per una gara, principianti o persone di livello intermedio che si allenano in palestra per ottenere risultati, persone che si allenano in diversi contesti durante la settimana, ma che utilizzano sempre gli stessi muscoli...in tutti questi casi si rischia di fare troppo.
Ma allora quali sono i segni di un riposo non adeguato?
• Dolore e/o indolenzimento continuo
• Stanchezza generale
• Un calo delle prestazioni (invece di un miglioramento)
• Calo dell'appetito
• Lesioni da sovraccarico (come la periostite)
• Irascibilità e irrequietezza
• Frequenti malattie
• Mancanza di motivazione/non avere più la stessa voglia di allenarsi
In qualità di trainer esperto, ciò che mi esaspera è proprio sentire o vedere persone affrontare tutto questo, quando, molto spesso, basterebbe soltanto una chiacchierata o un programma ben pianificato per alleviare tutti questi problemi. Per un certo verso, mi sembra ingiusto che una persona con COSÌ tanta motivazione non ottenga i risultati sperati o, peggio ancora, veda i propri obiettivi allontanarsi sempre di più a causa di infortuni o malattie.
Semplici passi da seguire per un riposo adeguato:
• Abbandona la mentalità "o tutto o niente", non sempre più intenso significa migliore!
• Ricorda che il corpo non è in grado di distinguere i diversi tipi di stress. Se soffri già a causa di mancanza di sonno, stress eccessivo nella tua quotidianità o indolenzimento eccessivo a causa dell'ultimo allenamento, adatta la sessione di attività fisica di conseguenza.
• Sebbene l'allenamento frazionato o l'esecuzione di diversi esercizi durante la settimana possano sicuramente contribuire alla ripresa, è necessario che vi sia almeno un giorno (una giornata intera) di attività con un carico notevolmente ridotto, come camminata leggera o esercizi di mobilità articolare. Ciò vale per una giornata intera con due cicli di sonno.
• Assicurati anche di seguire un'alimentazione che preveda un consumo limitato di cibi confezionati, un elevato apporto calorico, abbondanti quantità di verdure e porzioni adeguate di carboidrati. Inoltre, l'idratazione è fondamentale.
• Ricorda il mantra "il riposo è importante tanto quanto l'allenamento".
Ti meriti risultati straordinari per i tuoi sforzi! Uno o due giorni a settimana, prenditela comoda e vedi il modo in cui miglioreranno i tuoi risultati per tutti i parametri misurabili. Allenati bene, ma riposati ancora meglio.