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Come interrompere una cattiva abitudine in 5 mosse

Come interrompere una cattiva abitudine in 5 mosse
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Mangiare troppi zuccheri, consumare caffeina la sera, fumare, passare troppo tempo davanti allo schermo regolarmente, non dormire abbastanza. Siamo tutti consapevoli di fare qualcosa di sbagliato nella nostra routine quotidiana, ma in genere troviamo difficile cambiare modo di agire, una volta che ne abbiamo fatto un'abitudine.

Ed è comprensibile: il nostro cervello è predisposto a riconoscere i fattori scatenanti e quindi siamo portati a ripetere i comportamenti che in passato ci hanno procurato un qualche tipo di ricompensa, come ad esempio un'ondata di dopamina dovuta all'assunzione di zucchero. Questo però non deve dissuaderti dal cercare di migliorare la tua routine, soprattutto quando un piccolo peccato di gola si trasforma in un'abitudine malsana. Ecco alcuni semplici suggerimenti da seguire.

1.  Comprendi le tue azioni

Per cominciare, sai qual è il motivo del tuo comportamento indesiderato? In particolare, è importante individuare le cause scatenanti alla base di quella voglia di cibo spazzatura, cioccolato o sigarette. O il motivo per cui tendi a procrastinare. Qual è il pattern, il contesto? E, altrettanto importante, come ti fa sentire la tua risposta apparentemente automatica a questa causa scatenante?

Nelle parole di Judson Brewer, Direttore del settore Ricerca e Innovazione presso il Mindfulness Centre della Brown University e autore di best-seller del New York Times, devi esercitarti a essere curioso, o meglio "curiosamente consapevole" del tuo comportamento per poter agire su di esso.

Brewer consiglia di utilizzare il metodo RAIN (Recognise, Allow, Investigate, Note) per renderti davvero conto delle implicazioni delle tue azioni su te stesso:

·       RICONOSCERE: individuare l'abitudine

·       AMMETTERE: piuttosto che costringerti a interrompere il comportamento (o a giudicarti per questo), prima devi accettarlo e analizzarlo

·       INDAGARE: presta attenzione al tuo corpo mentre l'azione è in atto: come ti senti, di quali sensazioni ti rendi conto?

·       ANNOTARE: scrivi tutti i tuoi sentimenti su un foglio di carta

2. Trova la tua motivazione per cambiare

In alcuni casi, individuare le specifiche cause scatenanti e il modo in cui il tuo corpo risponde alla tua azione può essere sufficiente per "rompere l'incantesimo" e aiutarti a renderti conto della necessità di un cambiamento. Ma a seconda dell'abitudine, questo cambiamento può richiedere uno sforzo costante o consapevole. Al fine di avviare questa elaborazione, devi chiederti: perché dovresti farlo?

Tieni presente che secondo alcuni studi, la paura (come la paura dei futuri problemi di salute) è un'emozione negativa che tende a paralizzarci o addirittura renderci resistenti al cambiamento. Potresti notare in te la tendenza a fuggire del tutto dal problema o a rimandare l'azione nonostante l'essere a conoscenza di avvertenze interne o esterne, dagli avvisi sui pacchetti di sigarette ai giusti consigli delle persone a te vicine.

Per motivarti, quindi, è meglio che ti concentri sugli aspetti positivi, come i vantaggi derivanti dal cambiare il tuo comportamento. Ad esempio, se dormissi regolarmente di più, avresti più energie e prestazioni migliori durante il giorno.

3. Inizia in piccolo per ottenere risultati migliori

Una volta chiarito il motivo per cui desideri farlo, potrai iniziare. Ma quando si tenta di cambiare qualsiasi abitudine di lunga data è necessario adottare un approccio progressivo. Ad esempio, potrebbe essere necessario prima ridurre l'assunzione di fast-food o bevande gassate, poi gradualmente smettere del tutto, piuttosto che interrompere del tutto immediatamente. In alternativa, all'inizio potresti provare a fissare un obiettivo a breve termine, ad esempio evitare i take-away per una settimana e aggiungere giorni in modo incrementale alla sequenza temporale.

Avere un obiettivo troppo ambizioso a volte può ritorcersi contro e semplicemente prepararti al fallimento, il che a sua volta ti farebbe stare male con te stesso. Quindi, ricorda a te stesso che qualsiasi nuova abitudine richiede tempo per stabilizzarsi e, di conseguenza, stabilisci obiettivi realistici che ti rafforzeranno man mano che procedi.

4. Trova alternative più sane

In alcuni casi, è utile esplorare altre opzioni che possano sostituire la tua vecchia abitudine. Ad esempio, se hai voglia di spuntini pomeridiani, invece di sforzarti a non agire in base a quel desiderio, opta per spuntini salutari come noci o frutta secca, piuttosto che su cioccolato o dolci.

Allo stesso modo, se stai cercando di andare a dormire prima, prova a spegnere il telefono o il tablet e leggi un buon libro.

5. Sii consapevole dei tuoi progressi

Oltre a essere paziente con te stesso in questo processo, celebra i tuoi piccoli traguardi. Riconosci i tuoi progressi e premiati per questi: i rinforzi positivi ti aiuteranno nei tuoi progressi.

Se inizi a sentirti demotivato lungo il percorso, puoi sempre chiedere aiuto a qualcuno. Se i tuoi allenamenti non offrono i risultati che speravi, ad esempio, chiedi a un esperto di personal training un piano di allenamento su misura o alcuni approfondimenti nutrizionali per rinnovare i tuoi sforzi. Oppure prova una sessione di allenamento con un amico per motivarti maggiormente o semplicemente rendere l'allenamento divertente.

Qualunque sia il tuo obiettivo, ricorda che ogni piccolo passo positivo nella giusta direzione è importante e ha un impatto positivo sul tuo benessere generale e sulla qualità del tuo stile di vita quotidiano.