La respirazione è un atto per lo più inconscio, che compiamo giorno dopo giorno, dal momento in cui nasciamo, per tutta la vita. Perché è  importante come respiriamo? Cosa cambia se respiriamo con più consapevolezza? Possiamo davvero controllare il nostro respiro e i nostri pensieri? C'è un legame tra respiro e benessere, tra respiro e prestazioni sportive? Possiamo aumentare l'attenzione e la concentrazione, allenando la mente attraverso le pratiche di respirazione? Ecco le risposte a tutte queste domande e a molte altre. Approfondiremo inoltre i benefici del respiro consapevole e alcuni semplici suggerimenti per praticare da soli.

La respirazione profonda è molto spesso considerata un modo per ossigenare il nostro corpo o per ridurre lo stress, ma viene spesso confusa con il “fare grandi respiri”. Per una respirazione profonda, non è necessario inalare tanta aria: anzi, potrebbe essere controproducente e, se fatto spesso, potrebbe causare problemi.

Possiamo respirare profondamente senza inalare un grande volume d'aria. Il volume d'aria che inaliamo deve essere sempre in relazione alle esigenze metaboliche del corpo. Durante la giornata siamo seduti, corriamo o camminiamo  tranquillamente. Il volume d'aria che abbiamo bisogno di inalare quando siamo seduti non è lo stesso di quando corriamo. Se inaliamo la stessa quantità di aria quando siamo seduti come quando corriamo, ci potrebbe essere un problema con la nostra respirazione.

Scopriamo insieme cos'è davvero la respirazione profonda. Come suggerisce la parola, "profonda" si riferisce alla profondità, quanto in profondità possiamo portare l'aria nei nostri polmoni. Possiamo accedere ai lobi inferiori dei polmoni durante l'inspirazione? Ciò è di fondamentale importanza, in quanto portare il flusso d'aria nei bronchi aiuta ad accedere agli alveoli inferiori dove è presente molto più sangue. La molecola di ossigeno viene portata nei lobi inferiori dei polmoni, dove trova più cellule del sangue a cui connettersi; di conseguenza il sangue trasporterà  più ossigeno  per rilasciarlo ai nostri tessuti, ottenendo così un'ossigenazione più efficiente dei nostri corpi.

La respirazione leggera, lenta e profonda può aumentare l'assorbimento e l'erogazione di ossigeno alle nostre cellule, migliorando la nostra circolazione sanguigna, il flusso sanguigno e l'erogazione di ossigeno al cervello. A sua volta quest'attività può migliorare il sonno,calmare la mente eripristinare le funzioni corporee che influenzate dallo stress.

Dobbiamo essere consapevoli, però, della differenza tra respirare profondamente e fare grandi respiri in quanto questi ultimi, se fatti troppo spesso durante il giorno senza che le esigenze metaboliche lo richiedano, potrebbero portare all'iperventilazione e alla disfunzione respiratoria. Spesso, si incoraggiano le persone a fare grandi respiri, ma, nonostante l'attivazione del diaframma, si trascura l'aspetto biochimico. Inalare troppa aria provoca una costrizione dei vasi sanguigni, riducendo così l'erogazione di ossigeno alle cellule.

Diverse attività fisiche hanno diverse esigenze metaboliche di assorbimento di ossigeno: il respiro non deve necessariamente essere sempre lento o profondo. Ad esempio, se qualcuno sta correndo o salendo le scale molto velocemente, il suo respiro sarà più veloce.

1.     Respirazione nasale

La respirazione nasale è necessaria per adottare abitudini respiratorie ideali, poiché l'aria inspirata nel nostro corpo passa attraverso un sistema di filtrazione. In primo luogo, quando l'aria entra nelle nostre narici, viene rilasciato un gas, il monossido di azoto (NO) che respinge gli agenti patogeni e le particelle virali, riducendo così le infezioni delle vie respiratorie. Inoltre, il monossido di azoto attiva il movimento ciliare e la secrezione di muco che promuovono la rimozione di polvere e particelle virali dalle vie respiratorie, agendo come un antibatterico contro un'ampia gamma di microbi, batteri, funghi e virus; questo processo aiuta a prevenire le infezioni polmonari. Il monossido di azoto agisce anche come vasodilatatore e broncodilatatore, dilatando i nostri vasi sanguigni e bronchi rendendo i processi respiratori più efficienti.

Altri vantaggi della respirazione nasale includono: un effetto umidificante per le vie aeree e una migliore moderazione del volume d'aria inspirata , della velocità con cui l'aria entra ed esce dal corpo e della qualità della nostra meccanica respiratoria. Quando respiriamo attraverso la bocca, non otteniamo una meccanica respiratoria ideale.

2.     La corretta postura della lingua

La lingua dovrebbe essere sollevata sul palato, nella naturale postura di riposo, in quanto questa posizione aiuta a mantenere le vie aeree aperte e la muscolatura del viso, della mascella e del collo rilassata. Una volta abituati a tenere la lingua sul palato, sarà molto più facile respirare attraverso il naso. Quando la lingua spinge verso il basso, spinge anche la linea della mascella inferiore rendendo più difficile mantenere le labbra chiuse e continuare a respirare attraverso il naso, aggiungendo tensione alle nostre mascelle e ai muscoli del collo.

·       L'aspetto biochimico della respirazione: la sensibilità biochimica del corpo all'accumulo di anidride carbonica

·       La biomeccanica della respirazione: utilizzare la maggiore ampiezza possibile del diaframma quando respiriamo

·       Ritmo respiratorio: respirare in modo tale che il nervo vago sia stimolato e tonificato (6 respiri al minuto). Questi elementi portano il corpo allo stadio di omeostasi, nel quale è possibile mitigare l'infiammazione nel corpo e autoregolare il sistema nervoso.

La respirazione profonda è solo un aspetto o una dimensione della corretta meccanica respiratoria. La capacità del corpo di regolare il sistema nervoso è fortemente influenzata da una buona meccanica respiratoria. Questa regolazione del sistema nervoso agisce sulla nostra capacità di essere attenti, di concentrarci, di pensare velocemente e di essere energici quando necessario, ma anche di poterci rilassare, riposare, recuperare e di staccare la spina quando non abbiamo più bisogno di essere produttivi. A causa dei nostri stili di vita sempre più esigenti, è sempre più difficile staccare la spina, passare da una risposta del sistema nervoso simpatico a una risposta parasimpatica dopo aver finito una lunga giornata di lavoro.

Come puoi sapere se i tuoi meccanismi di respirazione sono efficienti o disfunzionali? Il BOLT (Body Oxygen Level Test) è un semplice test progettato per aiutarti a scoprire il tuo livello di biomeccanica respiratoria. Per scoprire il tuo punteggio BOLT, ti basta semplicemente inspirare ed espirare normalmente dal naso, tappare le narici con le dita e trattenere il respiro. Conta quanti secondi ci vogliono prima di sentire la necessità di inspirare di nuovo. Dovresti essere in grado di fare l'inspirazione successiva dal naso in modo lento, calmo, rilassato. Un buon punteggio BOLT è di 40 secondi. Un punteggio inferiore a 25 secondi implica una forte insufficienza respiratoria.

In generale, la respirazione eccessiva (iperventilazione cronica) è strettamente legata a malattie cardiovascolari e infiammazione costante nel corpo. I segni di iperventilazione cronica sono: sospiro troppo spesso durante il giorno, sbadigliare, respirare attraverso la bocca, la necessità di prendere spesso grandi respiri, la sensazione che non stiamo ricevendo abbastanza aria, prendere troppi respiri al minuto, respirazione molto superficiale, respirazione nella parte superiore del torace portando tensione nel collo e nelle vie respiratorie superiori. Ciò può anche creare molta tensione nel collo e nella parte superiore della schiena, ponendoci costantemente nella modalità stressante di "attacco o fuga".

Altri sintomi di insufficienza respiratoria possono includere affaticamento, scarsa concentrazione, scarse prestazioni sportive, disturbi della memoria, debolezza, sonno disturbato, allergie, affanno dopo uno sforzo, male al petto, dolori muscolari, crampi, reflusso acido, mal di testa ed emicranie, ansia.

Quando la capacità naturale del corpo di autoregolarsi si ripristina, l'infiammazione da tutti i diversi fattori di stress della vita si regola, la funzione metabolica migliora e molti disturbi o condizioni migliorano di conseguenza.

Un altro fattore intimamente correlato alla biochimica della respirazione di cui dobbiamo essere consapevoli è il ruolo della CO2 nello scambio di gas nel processo respiratorio. Abbiamo imparato che l'ossigeno fa bene e l'anidride carbonica fa male. Ma la verità è che un certo livello di CO2 nel sangue è essenziale per determinare la biodisponibilità di ossigeno ai tessuti e alle cellule. L'ossigeno da solo non può farlo. L'ossigeno è il nutriente principale richiesto da ogni cellula del corpo, ma senza CO2 i tessuti sarebbero privi di ossigeno anche quando quest'ultimo è disponibile nel sangue.

Nel 1904, il biochimico danese Christian Bohr scoprì che la CO2 facilita il rilascio di ossigeno alle cellule. Lo conosciamo come l'effetto BOHR. Poiché l'ossigeno viene trasportato in tutto il corpo nell'emoglobina presente nei globuli rossi, l'anidride carbonica agisce come catalizzatore per l'emoglobina, rilasciando il suo carico di ossigeno cosicché l'organismo può utilizzarlo. Quando i livelli di CO2 nel sangue sono bassi, il legame tra O2 ed emoglobina aumenta e l'organismo non può accedere all'ossigeno nel sangue, portando a una scarsa ossigenazione. La ricerca ha anche dimostrato che la CO2 stimola il nervo vago e rallenta la frequenza cardiaca.

Durante l'esercizio intenso o gli sforzi fisici, il corpo consuma più ossigeno, ciò riduce leggermente la concentrazione di ossigeno stesso nel sangue. Allo stesso tempo, l'aumento dell'attività muscolare e del tasso metabolico, produce più CO2. Normalmente, all'aumentare della CO2, la frequenza respiratoria accelera in modo proporzionale; questo meccanismo assicura che il corpo espella attraverso il respiro abbastanza CO2 da mantenere i livelli di gas regolati nel sangue. Gli atleti di sport di resistenza in genere hanno risposte ventilatorie più basse ai cambiamenti nell'ossigeno nel sangue e nella C02.

Uno studio pubblicato sulla rivista “Medicine and Science in Sports and Exercise” nel 1979, ha concluso che la respirazione leggera tipica tra gli atleti di resistenza potrebbe spiegare il legame tra bassa sensibilità dei chemorecettori alla CO2 e prestazioni eccezionali. Nel 2007, uno studio condotto dal biologo e specialista di educazione fisica francese Xavier Woorons ha dimostrato che tassi respiratori più bassi negli uomini addestrati sia a livello del mare che ad alta quota (dove l'ossigeno atmosferico è inferiore) erano collegati a una ridotta sensibilità del sangue alla CO2 rispetto ai non atleti.

·  Grazie a speciali esercizi di respirazione, è possibile ridurre la risposta ventilatoria del corpo all'accumulo di CO2. Questa riduzione può aumentare le prestazioni, ritardare l'insorgenza di affaticamento durante l'allenamento o la competizione e accelerare i tempi di recupero;

·  Anche la respirazione nasale durante l'esercizio fisico è di fondamentale importanza. Ovviamente, se effettuiamo esercizi di sprint o pedaliamo in collina, saremo giustamente costretti a respirare dalla bocca, ma per il 75-80% del tempo di allenamento dovremmo respirare dal naso. Questo tipo ri respirazione accelera il processo di recupero e ritarda l'insorgenza dell'affaticamento, garantendo al contempo una meccanica respiratoria ottimale e una ventilazione al minuto che possono aumentare le prestazioni e ridurre al minimo la sensazione di fiato corto;

·  Una respirazione diaframmatica corretta ha diversi vantaggi, tra cui una respirazione lenta, il rilassamento della mente, la possibilità di inspirare l'aria in profondità nei polmoni (accedendo agli alveoli inferiori), il miglioramento dello scambio gassoso e una migliore stabilità della colonna vertebrale e del core, ottimizzando la pressione intra-addominale.

·  Il modo in cui respiriamo esercita anche un effetto sullo stato emotivo o psicologico;

·   Gli psicologi stimano che abbiamo sessantamila pensieri al giorno, e che il 95% di questi pensieri sono ripetitivi e inutili. L'abitudine di pensare in maniera eccessiva e la mancanza di consapevolezza di ciò che ci passa per la mente possono portare a stress e ansia, attacchi di panico e persino depressione;

·  L'iper-respirazione cronica, cioè l'abituale inspirazione eccessiva di aria, può avere effetti dannosi sulla nostra salute e sul nostro benessere, sia fisico che mentale. L'iperventilazione prolungata (per più di 24 ore), sembra avere effetti sensibilizzanti sul cervello, portando a una iperventilazione più prolungata;

·  Secondo il fisiologo Walter Cannon, lo stress attiva la risposta di "attacco o fuga", una risposta del sistema nervoso simpatico. Dover rispettare le scadenze lavorative, o avere a che fare con i problemi finanziari, la mancanza di tempo, i problemi relazionali e della vita in generale, aumentano i livelli di stress e ansia. Quando si è stressati, si tende a respirare velocemente, in modo poco profondo, molto spesso dalla bocca. Abitudini respiratorie sbagliate possono peggiorare i livelli di stress, ansia e di pensieri eccessivi e molto probabilmente, peggiorare il nostro stato di salute. E può diventare un circolo vizioso;

·  Tuttavia, puoi iniziare a prendere il controllo dei tuoi pensieri concentrandoti sul respiro, e calmare la mente respirando con leggerezza, lentamente e profondamente. Quando cominci a concentrarti e a calmare la mente, l'ansia e lo stress iniziano a diminuire. Se soffri di attacchi di panico, puoi utilizzare tecniche di respirazione al bisogno, per contenerli, e lo stesso vale in caso di attacchi d'asma.

Quando esegui esercizi di respirazione, la frequenza ideale del respiro dipende da molti fattori che vanno dalle condizioni di salute all'efficienza della ventilazione individuale. Si dovrebbe iniziare eseguendo il test BOLT. Se il punteggio è basso, i meccanismi di respirazione non sono ideali o forse sono disfunzionali. Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione specifici tutti i giorni, più volte durante il giorno, fino a quando non si osserva un sostanziale miglioramento del punteggio.

Dopo aver ottenuto un buon punteggio BOLT e aver migliorato la tua meccanica respiratoria, è possibile effettuare gli esercizi in modo più sporadico, una o due volte al giorno. Gli atleti potrebbero beneficiare di alcuni esercizi di respirazione specifici come riscaldamento prima del loro allenamento.

Se si soffre di apnee notturne ostruttive o asma, sarebbe meglio praticare regolarmente esercizi specifici per contenere e alleviare i sintomi. Lo stesso vale per le persone che soffrono di ansia e attacchi di panico.

C'è un altro gruppo di persone che può trarre grande beneficio da esercizi di respirazione specifici: coloro che soffrono di "long COVID". Uno dei sintomi del "long COVID" è la spossatezza, e gli esercizi di respirazione potrebbero essere stancanti, quindi è consigliabile eseguirli per un breve periodo di tempo ma il più spesso possibile, senza affaticarsi.

Ecco un paio di esercizi facili e fondamentali che possono aiutarti a supportare una corretta meccanica respiratoria.

·       Siediti in posizione eretta con la colonna vertebrale diritta e concentra la tua consapevolezza sul tuo respiro;

·       Inspira ed espira dal naso, tappa il naso con le dita e trattieni il respiro per 3-5 secondi;

·       Rilascia le narici, inala con calma dal naso e respira normalmente sempre dal naso per 10 secondi;

·       Ripeti per 5-10 minuti.

Questo esercizio può essere utilizzato in situazioni di emergenza per fermare sintomi come tosse, sibilo, attacco di panico, iperventilazione, asma e quando il tuo punteggio BOLT è inferiore a 13 secondi.

·       Posiziona le mani sulla parte inferiore della cassa toracica, e senti le costole espandersi mentre ispiri e rilassarsi mentre espiri:

·       Concentrati sul movimento della tua cassa toracica;

·       Inizia a respirare lentamente e con calma, facendo attenzione a rendere il tuo respiro sempre più consapevole. Il tuo respiro è leggero, lento e profondo.

·       Inizia a regolare il ritmo con cui respiri: inspira per 4 secondi e espira per 6 secondi:

·       Continua a respirare profondamente, senza stressare la parte superiore del torace o i muscoli del collo;

·       Il viso dovrebbe essere rilassato con la lingua appoggiata sul palato, mentre inspiri ed ispiri dal naso;

·       Per stimolare i barocettori, dovresti praticare questo esercizio per 10-20 minuti al giorno.

Attenzione: NON devi fare grandi respiri. Se senti un moderato bisogno d'aria, significa che stai facendo l'esercizio correttamente.

1. Essere totalmente presenti durante gli esercizi. Essere completamente concentrati. Mantenere una postura corretta aiuta a raggiungere questo stato. Se la colonna vertebrale non deve essere eretta perché il diaframma ne risentirebbe, influenzando negativamente l'aspetto biomeccanico della respirazione e la mente può vagare con facilità, rendendo difficile rimanere concentrati;

2.  Se si hanno difficoltà a rimanere connessi con il proprio respiro, si può usare una mano per  aiutare la concentrazione. Solleva leggermente una mano mentre inspiri e abbassala mentre espiri, proprio come se stessi accarezzando l'aria. Appoggiare le mani sulla cassa toracica può essere un'altra strategia che aiuta a rimanere concentrati, mantenendo la mente connessa al movimento delle costole mentre si inspira e si espira;

3.  È importante indossare abiti comodi. Evita indumenti stretti, poiché possono limitare la corretta meccanica respiratoria o interferire con la concentrazione;

4.  Pratica in uno spazio ben ventilato, senza odori o deodoranti per ambienti tossici; uno spazio tranquillo e piacevole dove poter rimanere concentrati. Cerca di trovare la calma, senza distrazioni dall'ambiente esterno;

5.  Se preferisci praticare la consapevolezza del respiro come parte di una classe, lo yoga Ashtanga Vinyasa è un'alternativa perfetta. In questo tipo di yoga, il respiro guida ogni singolo movimento e la mente è collegata al respiro, quindi con un po' di pratica e esperienza lo yoga diventa una meditazione in movimento collegata al respiro.

Elena Constantinides è una istruttrice di movimento e di respirazione, istruttrice certificata di Buteyko e istruttrice di Oxygen Advantage.