Körperliche Aktivität ist unbestreitbar vorteilhaft, als Teil eines gesunden Lebensstils. Für schwangere Frauen ist es jedoch oft verwirrend, die richtige Herangehensweise an körperliche Aktivität zu finden – was manche dazu veranlasst, ganz auf Sport zu verzichten, um mögliche Risiken zu vermeiden.

Damit Sie sich in den vielfältigen und oft widersprüchlichen Informationen zurechtzufinden, helfen die Experten von Aspria mit einigen praktischen Ratschläge.

Die Antwort lautet: Ja. "Jede werdende Mutter, die während der Schwangerschaft Sport treiben möchte, sollte sich vorher einer medizinischen Untersuchung unterziehen", appelliert Francesca Del Santo, Osteopathin im Aspria Harbor Club in Mailand.

Josick van Dromme, Yogalehrer und Experte für Schwangerschaftsgymnastik bei Aspria Arts-Loi in Brüssel, stimmt dem zu: "Sie müssen wissen, ob es irgendwelche gesundheitlichen Einschränkungen gibt, die Sie am Sport in der Schwangerschaft hindern könnten. Am besten besprechen Sie dies mit Ihrem Gynäkologen oder Ihrem Gesundheitsspezialisten."

Passen Sie Ihr Training an

"Ihr Körper erfährt während der Schwangerschaft viele Veränderungen", sagt van Dromme. "Zum Beispiel wird bis zu 25 Prozent mehr Blut durch die Venen gepumpt, und auch der Körperschwerpunkt verschiebt sich". Deshalb fühlt sich Sport in der Schwangerschaft ganz anders an und das für Sie machbare Trainingsniveau kann sich von einem Tag auf den anderen ändern. Ihre sportlichen Aktivitäten sollten deshalb entsprechend angepasst werden.

Fragen Sie nach individuellen Trainingsprogrammen

Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Routine einhalten und jedes Verletzungsrisiko vermeiden, sollten Sie Ihren Trainer gleich zu Beginn der Schwangerschaft um Rat fragen – vor allem, wenn Sie neu dabei sind. "Es ist wichtig, seine Grenzen zu kennen, zu lernen, wie man Übungen modifiziert und, wie man bei den Trainingseinheiten genügend Platz für das Baby lässt".

Wählen Sie spezielle Programme für Schwangere

Es ist einfacher, eine Trainingsmethode zu finden, der speziell auf Schwangere zugeschnitten ist, als eine bestimmte Sportart an die eigenen Verhältnisse anzupassen", rät van Dromme - vor allem, wenn es um die belieben Kurse geht, bei denen der Kursleiter die Übungen nicht immer nur für eine Person modifizieren kann. "In Schwangerschaftskursen sind alle Übungen bereits maßgeschneidert. Beim Yoga verwenden wir z. B. Hilfsmittel, wie Blöcke, Gurte und Gymnastikbälle, um die Positionen je nach Bedarf anpassen zu können." Der zusätzliche Vorteil von Schwangerschaftskursen ist, dass sich auf natürliche Weise ein Gemeinschaftsgefühl entwickelt und das ist besonders angenehm für Frauen, die ihr erstes Kind erwarten.

Wissen Sie, wann es genug ist

Wenn Sie während des Trainings starke, anhaltende Schmerzen verspüren, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie Schwindel oder Übelkeit empfinden und eine Pause und etwas Wasser keine Erleichterung bringen, ist dies ebenfalls ein Zeichen, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

1. Trimester (1.-12. Woche)

Übelkeit und das Gefühl, müder als sonst zu sein, sind häufige Begleiterscheinungen der hormonellen Veränderungen – es kann schwer sein, überhaupt die Energie für Bewegung zu finden. Sanftes Yoga vor der Geburt kann jedoch eine gute Option sein, denn es lehrt Sie, achtsam mit den Bedürfnissen Ihres Körpers und Geistes umzugehen und die hormonbedingten emotionalen Höhen und Tiefen der frühen Schwangerschaft auszugleichen. Die Konzentration auf Yoga-Positionen für Gleichgewicht und Stabilisierung kann auch bei häufigem Schwindel helfen.

2. Trimester (13.-27. Woche)

Wenn der Fötus weiterwächst, spüren Sie in der Regel mehr Druck im Beckenbereich und nehmen an Gewicht im vorderen Bereich des Körpers zu. Dies kann zu Rückenschmerzen führen – vor allem im unteren Rücken, aber manchmal auch im oberen Rücken, da sich die gesamte Wirbelsäule an die Veränderungen im Körpergleichgewicht anpasst.

Yoga (insbesondere pränatales oder sanftes Hatha-Yoga) und Schwimmen sind die bevorzugten Aktivitäten zur Linderung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft. Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen sind außerdem ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel besonders wichtig, einschließlich Übungen mit kurzen Widerstandsbändern zur Stärkung Ihrer Muskeln.

3. Trimester (28.-40. Woche)

Im 3. Trimester drückt die vergrößerte Gebärmutter mehr gegen das Zwerchfell und indirekt auf die Lunge, was zu Kurzatmigkeit führt. Auch Knöchel, Hände und Füße können anschwellen, da sich mehr Flüssigkeit einlagert und die Blutzirkulation verlangsamt. Solange der Gebärmutterhals jedoch weder verkürzt noch gelockert ist und keine anderen Beschwerden vorliegen, können sich Schwangere weiterhin vorsichtig bewegen.

In dieser Zeit werden Spaziergänge, Schwimmen und Yoga empfohlen, um die Blutzirkulation zu verbessern, die wiederum den gesamten Körper mit Sauerstoff versorgt und den Lymphabfluss fördert. Mit den Beinen auf einer Wand oder einem Gymnastikball zu liegen, kann ebenfalls sehr förderlich für die Durchblutung sein und gleichzeitig Körper und Geist helfen, sich zu entspannen und auszuruhen.

Van Dromme warnt, dass "Schläge und Vibrationen, wie z. B. bei Kontaktsportarten, komplett vermieden werden sollten", sowohl zu Beginn einer Schwangerschaft, für die Gesundheit des ungeborenen Kindes, aber auch später, wenn der Fötus wächst und die Mutter an Gewicht zunimmt, da die Wirbelsäule und vor allem die Bandscheiben durch Vibrationen beeinträchtigt werden können.

Auch das Heben von schwerem Gewicht während der Schwangerschaft sollte vermieden werden, denn es belastet nicht nur den Rücken, sondern auch die Beckenbodenmuskulatur und kann sogar die Gebärmutter beeinflussen, indem es Kontraktionen auslöst. 

Van Dromme fährt fort: "Sie sollten auch auf alle Übungen verzichten, die die geraden Bauchmuskeln, den sogenannten Rectus Abdominis, trainieren, vor allem nach dem 1. Trimester der Schwangerschaft."

Weitere Aktivitäten, die lieber pausieren sollten, sind alle Sportarten, die ein erhöhtes Risiko hin zu fallen mit sich bringen, wie z. B. Klettern, sowie Übungen, die schnelle Auf-Ab-Übergänge erfordern, die Druck auf den Bauch ausüben oder den Oberkörper zu weit zur Seite verdrehen.

"So viele Menschen setzen sich generell massiv unter Druck, um ihr Trainingsziel zu erreichen", sagt van Dromme. "Zu lernen, wie man während der Schwangerschaft anders trainiert, kann definitiv eine inspirierende Erfahrung für die Zukunft sein: Man fängt an, loszulassen und das Training als solches einfach zu genießen, im Einklang mit sich selbst und mit dem sich verändernden Körper".