Nous connaissons toutes bien le cycle menstruel, mais peu d'entre nous sont conscientes du fonctionnement des fluctuations hormonales lors du cycle, et ce que cela implique pour notre entraînement et notre alimentation. Ce mois-ci, nous nous penchons sur la question de la physiologie des femmes afin d'optimiser nos performances, que l'on soit débutante ou expérimentée.

Ce type d'approche basée sur le cycle menstruel pour organiser les activités, les entraînements et l'alimentation a gagné en popularité auprès des femmes ces dernières années. Parfois appelée « cycle synching » (« synchronisation du cycle »), la stratégie marque une heureuse évolution de la recherche et des pratiques en matière de santé. Les connaissances autour de l'exercice physique et de l'alimentation qui étaient auparavant largement répandues provenaient d'études presque exclusivement effectuées sur des hommes (le keto diet, cela vous dit quelque chose ?). Mais de plus en plus de recherches sont menées afin de comprendre l'impact de la physiologie des femmes sur leur entraînement et leurs besoins nutritionnels, leurs performances et leur succès.

Le « cycle synching » n'est pas une science exacte. De même, toutes les femmes ne vivent pas leur cycle et ses changements de la même façon. Nos sensibilités aux hormones diffèrent, les problèmes de santé ont un impact, le sommeil et le stress jouent un grand rôle sur notre ressenti. Toutefois, ce qui suit peut servir de ligne directrice. Vous pourriez commencer un suivi de votre cycle afin d'être plus attentive à vos changements d'humeur, d'énergie, de faim et de récupération, et structurer votre entraînement en fonction de ces données.

Gardez en tête que ce qui suit s'applique aux femmes qui ont leurs règles régulièrement et qui n'ont pas encore fait leur périménopause, qui ne sont pas enceintes, et qui n'utilisent pas de contraceptifs hormonaux.

La durée des cycles menstruels peut varier selon les femmes, et chaque femme connaîtra des cycles différents dans sa vie. Par souci de simplicité, nous prendrons comme exemple dans cet article un cycle de 28 jours. Les principes de base sont les mêmes, et mieux vous suivrez votre propre cycle, plus vous serez attentive à la façon dont ces principes ont une influence sur votre propre expérience et sur votre physiologie.

Le cycle menstruel est divisé en deux phases, folliculaire et lutéale, séparées par l'ovulation. Ces deux phases sont elles-mêmes divisées en deux périodes marquées par des changements hormonaux. En ce qui concerne l'impact du cycle sur les performances, les hormones qui nous intéressent surtout sont les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. Les niveaux de testostérone chez la plupart des femmes restent faibles tout le long du cycle, avec une brève mais non négligeable montée vers l'ovulation. Nous y reviendrons ultérieurement.

Lors de la phase folliculaire, les jours un à cinq correspondent aux saignements (les règles), pendant lesquels les niveaux d'œstrogènes et de progestérone sont tous deux faibles. Les jours six à douze constituent la deuxième partie de la phase folliculaire, pendant laquelle le niveau d'œstrogènes est élevé, tandis que celui de progestérone reste faible. Après l'ovulation, aux alentours du jour 16, c'est la phase lutéale qui commence. La première partie de la phase lutéale correspond aux jours 16 à 23 pendant lesquels les niveaux d'œstrogènes et de progestérone sont tous deux élevés. La deuxième partie de la phase lutéale correspond aux jours 24 à 28, et les niveaux d'œstrogènes et de progestérone baissent, signalant à votre corps qu'il doit se débarrasser de la muqueuse utérine, initiant ainsi un nouveau cycle.

Nous nous pencherons aujourd'hui sur la première moitié du cycle, la phase folliculaire, pour examiner d'une part, l'impact des niveaux hormonaux sur la performance, et d'autre part l'optimisation des entraînements et de la récupération grâce à la technique du « cycle synching » appliquée à vos séances et à votre alimentation.

Jour 1 : début des règles. Les œstrogènes et la progestérone sont à leur niveau le plus bas du cycle. L'apparition des menstruations est souvent caractérisée par des niveaux d'énergie plus bas et de la fatigue, à cause du très faible niveau d'œstrogène, de la probabilité que vos réserves en fer soient épuisées, et des éventuelles crampes et douleurs ressenties.

Lors des jours 1 à 3 de vos règles, si vous avez peu d’énergie et souffrez de crampes, évitez les entraînements de haute intensité comme le HIIT et la boxe. Toutefois, des études montrent que l'exercice de moyenne intensité aide à soulager ces symptômes. Si vous avez régulièrement des crampes, des maux de tête, que vous êtes confuse ou déprimée lors de vos règles, un entraînement modéré peut s'avérer un excellent moyen de contrer ces symptômes. Le yoga, la natation, un jogging léger ou un cours de zumba sont de très bonnes options. Si vous préférez l'entraînement en force, mettez de côté les poids lourds et profitez-en pour vous concentrer sur la forme physique. Toutes les femmes ne sont pas sujettes à de faibles niveaux d'énergie et à des règles douloureuses. Des études montrent que les fluctuations hormonales lors des menstruations n'ont pas un impact significatif sur la fatigue ou la force musculaire. Faites donc ce qui vous semble bien pour votre corps.

Le niveau d'œstrogènes commence à augmenter rapidement à partir du premier jour et ce, jusqu'à atteindre son pic à l'ovulation. Entre le troisième et le sixième jour, de nombreuses femmes en remarqueront les effets : votre énergie physique et mentale augmentera, vous serez plus vive, et votre motivation sera décuplée. Si les premiers jours de vos règles sont généralement difficiles, profitez de ce regain d'énergie pour reprendre vos activités et votre entraînement.

Lors de cette phase, il est possible que vous vous sentiez beaucoup plus forte dans votre entraînement grâce à la combinaison de l'augmentation du niveau d'œstrogènes et à la baisse du niveau de progestérone. Cette tendance se poursuivra jusqu'à l'ovulation. C'est donc le moment idéal pour augmenter l'intensité de votre entrainement avec des séances HIIT, des poids et des circuits.

Lors de cette phase, le niveau d'œstrogènes atteint son pic et, étant donné le faible niveau de progestérone, vous vous sentirez mieux que jamais. Le regain d'énergie, de motivation, de confiance et d'optimisme que vous aviez remarqué lors de la première phase folliculaire est maintenant encore plus important, et vous serez plus ouverte à de nouvelles idées, activités et façons de voir les choses. C'est le moment idéal pour un nouveau cours de fitness, un nouveau type d'exercice, ou une plus grande assiduité dans la salle de sport.

De nombreuses femmes sentent qu'elles peuvent repousser leurs limites plus facilement pendant cette période. Vos entraînements pourront être plus longs, plus durs et plus intenses. C'est donc le moment parfait pour battre vos records, notamment dans les entraînements en force traditionnels étant donné que les œstrogènes affectent l'efficacité des muscles squelettiques, permettant aux fibres musculaires de générer plus de force, contribuant ainsi aux gains en force.

Les bonnes nouvelles ne s'arrêtent pas là : des études montrent que le corps des femmes s'adapte mieux aux entraînements lors de la phase folliculaire, que leur tolérance à la douleur est plus élevée, que leur sommeil est de meilleur qualité et que leur récupération est plus rapide. C'est valable pendant la montée du niveau d'œstrogènes de la phase folliculaire, qui atteint son pic lors de la deuxième partie de la phase folliculaire. Il est démontré que les œstrogènes protègent contre les lésions musculaires dues à l'exercice et réduisent les inflammations. Vous pourriez donc vous sentir capable d'aller à la salle plus souvent en réduisant le temps de récupération entre vos séances.

Les taux d'accidents indiquent que le risque de blessure pourrait être légèrement accru lors de la deuxième partie de la phase folliculaire et pendant l'ovulation, et c'est surtout le cas pour les blessures musculaires et aux tendons. Pour cause, l'effet des œstrogènes sur le relâchement des tissus conjonctifs rend les articulations moins stables et les expose davantage aux blessures. Inutile d'éviter l'exercice, mais soyez consciente de la possibilité de blessures et préparez votre corps avant les entraînements avec des échauffements adéquats et des exercices de mobilité.

L'ovulation marque la fin de la phase folliculaire, et le début de la phase lutéale. Le niveau d'œstrogènes dégringole lors de l'ovulation, tandis que le niveau de progestérone se met à augmenter. Les femmes sensibles aux fluctuations hormonales peuvent connaître une courte réapparition du syndrome prémenstruel, mais de façon moins intense. La progestérone atténue habituellement les effets précédemment cités, et vous pourriez sentir votre motivation et votre enthousiasme décroître à mesure que vous avancez dans la phase lutéale. Des recherches montrent cependant que la force des mains et des quadriceps augmente lors de l'ovulation, c'est donc peut-être le moment d'en profiter dans votre activité sportive.

Les besoins nutritionnels spécifiques sont ici moins importants que lors de la phase lutéale. Il est cependant conseillé de maintenir un apport de base en protéines, en glucides, en graisses et en liquides, de même qu'un repos et un sommeil adéquats, et de consommer des fruits et légumes en tout genre pour satisfaire vos besoins en micronutriments.

Si vos règles sont abondantes ou si vous vous inquiétez de votre taux de fer, demandez à votre médecin si des suppléments en fer pourraient vous être bénéfiques. Sinon, essayez d'inclure des aliments riches en fer dans votre alimentation, tels que le bœuf, les huîtres, le saumon, le tofu et les légumes-feuilles.

Le suivi de votre cycle peut vous aider à comprendre comment votre corps réagit à l'influence de votre cycle menstruel, et l'effet potentiel que les fluctuations hormonales ont sur vous. Bien entendu, le cycle de chaque femme est différent. Une myriade d'autres facteurs peut influencer votre humeur, votre énergie, votre force et votre santé tout au long de votre cycle. Mais en faisant un suivi, vous aurez une bien meilleure idée des changements qui s'opèrent dans votre corps.

La pléthore d'applications de santé et de performances fait partie des moyens disponibles pour suivre votre cycle. Les applications telles que Clue, Fitr, CycleMapping et Flo conviennent parfaitement (certaines avec un abonnement mensuel), et certains objets connectés intègrent des fonctionnalités pour le suivi de votre cycle, comme Whoop et Garmin. Mais rien ne vous empêche de vous limiter au carnet et au stylo, ou à une bonne feuille de calcul. Lorsque vous aurez suivi trois cycles, vous devriez remarquer des tendances. Et à mesure que vous surveillez vos symptômes, vous serez non seulement plus attentive aux changements qui s'opèrent dans votre corps, mais aussi à vos besoins selon ces changements.

Ne ratez pas notre prochain article : nous y examinerons la phase lutéale et ses caractéristiques, et nous vous proposerons d'adapter votre entraînement et votre alimentation lors des jours 16 à 28 de votre cycle pour des performances optimales.