Wir alle kennen uns mit dem Menstruationszyklus aus, doch nur wenige von uns wissen, wie unsere Hormone während des Zyklus schwanken und was dies für unser Training sowie unsere Ernährung bedeuten kann. Diesen Monat betrachten wir einmal, wie das Verstehen der Physiologie der Frau uns dabei helfen kann, unsere Leistung zu optimieren – unabhängig davon, ob wir Fitnessneulinge oder erfahrene Athletinnen sind.

Die Vorstellung davon, dass eine Frau einen zyklusbasierten Ansatz für ihre Aktivitäten, Workouts und Ernährung wählt, hat in den letzten Jahren deutlich an Popularität zugelegt. Die Methode, die bisweilen unter der Bezeichnung Cycle Syncing bekannt ist, stellt eine spannende Entwicklung in der Gesundheitsforschung sowie in der Praxis dar: Während das zuvor als selbstverständlich erachtete Wissen rund um Fitness und Ernährung aus Studien abgeleitet wurde, die fast ausschließlich an Männern durchgeführt wurden (Hallo Low-carb-Diät!), wird mittlerweile mehr Forschung betrieben, um zu verstehen, wie sich die Physiologie der Frau auf das Training und den Ernährungsbedarf, die Leistung und den Erfolg der Frau auswirkt.

Cycle Syncing ist keine exakte Wissenschaft. Auch erlebt nicht jede menstruierende Frau ihren Zyklus und seine Schwankungen auf die gleiche Art und Weise. Unsere Empfindlichkeit gegenüber Hormonen fällt unterschiedlich aus. Zudem wirken sich andere gesundheitliche Probleme auf unseren Hormonkreislauf aus. Schlaf und Stress spielen ebenfalls eine wichtige Rolle dabei, wie wir uns fühlen. Nachfolgend finden Sie einige Informationen, die als Leitfaden nützlich sein können. Und wenn Sie dieses Thema interessiert, können Sie damit beginnen, Ihren Zyklus nachzuverfolgen. Dies wird Ihnen dabei helfen, sich mehr über die Schwankungen in Bezug auf Stimmung, Energie, Hunger und Erholung bewusst zu werden, sodass Sie Ihr Training sowie Ihre Ernährung entsprechend anpassen können.

Bitte beachten Sie, dass sich die nachfolgend erörterten Erfahrungswerte auf menstruierende Frauen mit regelmäßiger Periode beziehen, die sich noch nicht in den Wechseljahren befinden, nicht schwanger sind und keine hormonellen Verhütungsmittel nutzen.

Der Zyklus vieler Frauen unterscheidet sich in seiner Länge. Auch die Länge des jeweils eigenen Zyklus variiert über die Jahre, in denen eine Frau ihre Periode hat. Für die Zwecke dieses Artikels gehen wir von einem 28-tägigen Zyklus als Standardbeispiel aus. Die Grundsätze sind allesamt gleich, und je mehr Sie Ihren eigenen Zyklus nachverfolgen, desto bewusster werden Sie sich darüber, wie diese Grundsätze Ihre individuelle Erfahrung und Physiologie prägen.

Der Menstruationszyklus gliedert sich in zwei Hälften – die Follikel- und die Lutealphase, die durch die Ovulation (Eisprung) getrennt sind; jede dieser Hälften kann an sich durch zwei verschiedene Phasen charakterisiert werden, die sich durch Schwankungen in den Hormonspiegeln bemerkbar machen. Was die Auswirkung Ihres Zyklus auf die Leistung anbelangt, sollte man die wesentlichen Hormone – Östrogen, Progesteron und Testosteron – im Hinterkopf behalten. Die Testosteronspiegel der meisten Frauen bleiben während des Zyklus auf einem niedrigen Pegel und steigen während der Ovulation kurz, jedoch spürbar an – doch dazu später mehr.

In der Follikelphase werden die Tage eins bis fünf als frühfollikulär (oder Blutungstage [Menses]) bezeichnet und zeichnen sich durch niedrige Östrogen- sowie Progesteronspiegel aus; die Tage sechs bis zwölf werden spätfollikulär genannt und zeichnen sich durch einen hohen Östrogen- sowie einen niedrigen Progesteronspiegel aus. Nach der Ovulation, etwa an Tag 16, setzt die Lutealphase ein. In der Lutealphase stellen die Tage 16 bis 23 die mittlere Lutealphase dar. Sie zeichnen sich durch hohe Spiegel sowohl des Östrogens als auch des Progesterons aus; Tag 24 bis 28 werden als spätluteal bezeichnet, in der sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel erneut abgefallen ist, was den Körper darauf hinweist, dass es an der Zeit ist, die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen und damit den Menstruationszyklus einzuleiten.

Wir betrachten zunächst die erste Hälfte des Zyklus, nämlich die Follikelphase, und untersuchen, wie sich die Hormonspiegel auf die Leistung auswirken und wie das Cycle Syncing Ihres Trainings sowie Ihrer Ernährung dabei helfen kann, Ihre Workouts und Erholung zu optimieren.

Als Tag 1 bzw. Blutungsbeginn versteht man den Zeitpunkt, an dem Östrogen und Progesteron über den gesamten Zyklus ihren niedrigsten Spiegel aufweisen. Das Einsetzen der Blutung zeichnet sich typischerweise durch niedrige Energiepegel und Erschöpfung aus, was auf einen Tiefpunkt des Östrogens, die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Eisenspeicher aufgebraucht sind, sowie die Tendenz, dass Sie unter Krämpfen und Schmerzen leiden, zurückzuführen ist.

Für die Tage eins bis drei Ihrer Periode können Sie ggf. auf High-Intensity-Training wie HIIT und Boxen verzichten, falls Sie unter mangelnder Energie und Krämpfen leiden. Studien haben jedoch gezeigt, dass Sport mit moderater Intensität dabei helfen kann, die Symptome zu lindern. Sollten Sie also während Ihrer Periode regelmäßig unter Krämpfen, Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit oder Depressionen leiden, kann Ihnen ein moderates Workout dabei helfen, prämenstruelle Symptome zu bekämpfen. Yoga, Schwimmen und leichtes Lauftraining, aber auch Zumba-Kurse sind gute Möglichkeiten. Falls Sie eher Krafttraining bevorzugen, sollten Sie in Erwägung ziehen, schwere Gewichte wegzulassen und die Zeit zu nutzen, um an der Form zu arbeiten. Jedoch leiden nicht alle Frauen an Energiemangel und einer schmerzhaften Periode. Studien zeigen, dass sich Hormonschwankungen während der Menses nicht wesentlich auf die Muskelerschöpfung oder Muskelkraft auswirken. Tun Sie also, was sich für Ihren Körper gut und richtig anfühlt.

Das Östrogen steigt bereits ab dem ersten Tag an und setzt den Anstieg rapide fort, bis es seine Spitze am Ovulationstag erreicht. Am dritten bis sechsten Tag bemerken viele Frauen dessen Auswirkung – ihr physischer und mentaler Energiepegel steigen steil an, ihr Gehirn arbeitet stärker und die Motivation nimmt deutlich zu. Falls Sie üblicherweise in den ersten Tagen Ihrer Periode zu kämpfen haben, profitieren Sie von der neuen Energie, die Sie jetzt verspüren, um Ihre Aktivitäten und Workouts wieder aufzunehmen.

In dieser Phase fühlen Sie sich während Ihrer Workouts ggf. stärker, was der Kombination aus steigendem Östrogen und niedrigem Progesteron zu verdanken ist. Diese Kombination setzt sich bis zur Ovulation fort, und es ist ein günstiger Zeitpunkt, die Intensität Ihres Trainings mit Sportarten wie HIIT, Krafttraining sowie Zirkeltraining zu steigern.

In der späten Follikelphase klettert das Östrogen auf sein Maximum, während das Progesteron niedrig bleibt. Sie fühlen sich jetzt wahrscheinlich besser als zu jedem anderen Zeitpunkt Ihres Zyklus. Der Schub an Energie, Motivation, Zuversicht und Optimismus, den Sie in der frühen Follikelphase bemerkt haben, ist jetzt wahrscheinlich sogar höher und Sie sind vielleicht offener gegenüber Ideen, neuen Aktivitäten und einer neuen Art und Weise, Dinge zu betrachten. Jetzt wäre der perfekte Zeitpunkt, einen neuen Fitnesskurs zu besuchen, eine neue Sportart auszuprobieren oder mehr Tage im Fitnessstudio zu verbringen.

Viele Frauen stellen ebenfalls fest, dass sie während dieser Zeit leichter an ihre Grenzen gehen können. Sie sind jetzt wahrscheinlich imstande, länger, härter und mit einer höheren Intensität zu trainieren. Folglich ist es ein sehr günstiger Zeitpunkt, neue Bestleistungen anzustreben, insbesondere im Bereich der traditionell kraftzentrierten Workouts, da Östrogen die Qualität der Skelettmuskulatur beeinflusst, was den Muskelfasern ermöglicht, mehr Kraft zu generieren und dadurch eine Kraftsteigerung zu erzielen.

Es gibt weitere tolle Neuigkeiten: Studien weisen darauf hin, dass der Körper einer Frau während der Follikelphase anpassungsfähiger ist, dass ihre Schmerztoleranz höher ausfällt, die Schlafqualität besser und ihre Erholungszeit kürzer ist. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das Östrogen während der follikulären Phase des Zyklus ansteigt und seinen Spitzenwert während der späten Follikelphase erreicht. Östrogen bietet nachweislich Schutz vor sportbedingten Muskelschäden und reduziert Entzündungsreaktionen, sodass Sie vielleicht feststellen, dass Sie das Fitnessstudio häufiger und mit weniger Erholungspausen zwischen den Sitzungen besuchen können.

Die Verletzungsraten weisen darauf hin, dass in der späten Follikelphase sowie während der Ovulation ein leicht erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, insbesondere für Muskel- und Sehnenverletzungen. Dies geht auf die Wirkung des Östrogens zurück: Es veranlasst, dass das Bindegewebe schlaffer wird, was die Gelenke weniger stabil und anfälliger für Verletzungen macht. Verzichten Sie nicht auf Sport, beachten Sie jedoch, dass Verletzungen möglich sind. Bereiten Sie Ihren Körper daher mit angemessenen Aufwärm- und Beweglichkeitsübungen auf Ihr Workout vor.

Die Ovulation kennzeichnet das Ende der Follikelphase und den Beginn der Lutealphase. Das Östrogen fällt während der Ovulation steil ab, während der Progesteronspiegel nach und nach ansteigt. Frauen, die empfindlich auf Hormonschwankungen reagieren, erleben ggf. einen kurzen Ausbruch PMS-ähnlicher Symptome, obwohl diese Erfahrung kürzer und weniger intensiv als ein echtes PMS ausfällt. Das Progesteron zeichnet sich typischerweise durch eine dämpfende Wirkung aus, sodass Sie eventuell feststellen, dass Ihre Motivation und Begeisterung zunehmend schwinden, wenn Sie von der Ovulation in die Lutealphase übergehen. Forschungen zeigen jedoch, dass die Handgreif- und Oberschenkelkraft während der Ovulation ansteigen, sodass die Gelegenheit günstig wäre, beim Sport davon zu profitieren.

Im Vergleich zur Lutealphase ist ein spezifischer Ernährungsbedarf hier weniger wichtig. Behalten Sie jedoch die grundlegende Einnahme von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Flüssigkeiten sowie angemessene Ruhe- und Schlafgewohnheiten wie auch eine entsprechende Vielfalt an bunt gemischtem Obst und Gemüse bei, um Ihren allgemeinen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.

Falls Sie schwere Zeiten durchmachen oder Probleme mit dem Eisenspiegel haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um in Erfahrung zu bringen, wie Ihnen Eisenpräparate zugutekommen könnten. Alternativ können Sie mehr Eisenquellen in Ihre Ernährung einbinden wie beispielsweise Rind, Austern, Lachs, Tofu und grünes Blattgemüse.

Den Zyklus nachzuverfolgen kann Ihnen dabei helfen, zu verstehen, wie Ihr Körper den Menstruationszyklus wahrnimmt, und welche Auswirkungen die Hormonschwankungen auf Sie haben. Natürlich ist der Zyklus bei jeder Frau anders. Außerdem können sich zahlreiche andere Faktoren auf Stimmung, Energie, Kraft und Gesundheit während des Zyklus auswirken. Wenn Sie Letzteren allerdings nachverfolgen, erhalten Sie ein viel besseres Verständnis dafür, was in Ihrem Körper abläuft.

Dank der Ausbreitung von Gesundheits- und Leistungs-Apps stehen Ihnen unzählige Ressourcen zur Verfügung, die Sie dabei unterstützen, Ihren Zyklus nachzuverfolgen. Apps wie Clue, Fitr, CycleMapping und Flo leisten allesamt gute Dienste (einige erfordern ein Monatsabo), und viele Wearables wie beispielsweise Whoop und Garmin verfügen über integrierte Tracking-Funktionen. Aber auch ein Notizblock und ein Stift oder eine ordentliche Tabelle sind vollkommen ausreichend! Sobald Sie drei Zyklen erfasst haben, sollten Sie damit beginnen, Tendenzen zu bemerken, die auf Sie zutreffen. Und wenn Sie Ihre Symptome weiter überwachen, werden Sie wahrscheinlich feinfühliger, was die Veränderungen anbelangt, die sich in Ihrem Körper abspielen. Folglich nehmen Sie auch Ihre sich verändernden Bedürfnisse anders wahr.

Halten Sie Ausschau nach unserem nächsten Artikel, in dem wir die Lutealphase Ihres Zyklus sowie dessen Eigenschaften erkunden und erörtern werden, wie Sie Ihr Training und Ihre Ernährung an den Tagen 16 bis 28 für eine optimale Leistung anpassen können.