Nos Ateliers découverte populaires sont un moyen facile de commencer votre entraînement physique à Aspria. Conçue pour être plus ciblée que d’habitude, cette série complète de séances en petits groupes permet aux membres de tous les niveaux d’expérience de renforcer leur confiance et d’en apprendre davantage sur l’équipement et les techniques d’entraînement nécessaires pour un programme de fitness efficace.

Pour cette approche sur mesure, la série est divisée dans un parcours entre résistance, cardio, fonctionnel et souplesse. Mais comment choisir quelle méthode d’entraînement physique vous correspond le mieux ? Florent Rivault, responsable du bien-être à l’Aspria Royal La Rasante, vous explique quels sont les éléments à prendre en compte.

Si vous êtes habitué aux exercices de fitness, il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler de ces quatre méthodes d’entraînement à de nombreuses reprises. Elles vous offrent tous des avantages incomparables en matière de santé et de forme physique ; c’est pourquoi un programme d’entraînement complet intègre certains éléments de toutes ces catégories. Mais, en fin de compte, il est important de trouver le style avec lequel vous vous sentez le plus à l’aise, car, pour rester motivé et atteindre vos objectifs, il est essentiel d’aimer ce que vous faites. Que devez-vous donc garder à l’esprit ?

De quoi s’agit-il ?

Synonyme d’entraînement musculaire, il englobe en réalité toute forme d’exercice qui met les muscles au défi de réagir à une source externe de résistance, qui peut varier grandement, de votre propre poids corporel aux bandes de résistance, aux machines de poids et aux équipements tels que les haltères et les kettlebells. Ne vous laissez donc pas décourager par le terme « entraînement musculaire » ; ce n’est pas quelque chose qui concerne uniquement les body-builders. Que vous preniez part à un cours de Pilates, que vous souleviez des poids, que vous travailliez à la presse thoracique dans une salle de sport ou que vous fassiez simplement une série de squats à la maison, vous effectuez un exercice de résistance.

Pourquoi devriez-vous y avoir recours ?

Généralement, les principaux objectifs de l’entraînement de résistance sont d’améliorer la force et l’endurance. Et si vous êtes débutant, un programme axé sur l’entraînement musculaire vous permettra de voir les changements dans votre composition corporelle relativement tôt.

Cependant, les avantages de l’entraînement de résistance à long terme vont bien plus loin que la masse musculaire maigre. En fait, une récente étude a conclu que 30 à 60 minutes d’entraînement de force par semaine peuvent réduire le risque de toutes les maladies non transmissibles telles que les maladies cardiaques et le cancer de 10 à 20 %. Plus précisément, voici ce qu’il peut vous apporter :

1.  Amélioration de l’efficacité cardiovasculaire grâce à un soutien d’une circulation sanguine saine.

2.  Augmentation de l’efficacité du métabolisme, contribuant aux efforts de perte de poids.

3.   Augmentation de la densité osseuse, une aide importante dans la prévention de l’ostéoporose.

4.   Stimulation hormonale, fournissant non seulement un effet énergisant sur votre corps, mais aussi stimulant votre estime de vous-même.

5.   Régulation du cholestérol, avec un entraînement de résistance d’intensité de faible à modérée contribuant à la réduction du cholestérol.

6.    Amélioration de l’équilibre et de la coordination, en renforçant les muscles.

Autres considérations :

·  Une approche polyvalente avec d’excellentes options d’entraînement pour les débutants, telles que les bandes de résistance faciles à utiliser, et une variété d’exercices accessibles que vous pouvez effectuer à tout moment et en tout lieu.

·   Si vous avez un niveau avancé en matière de remise en forme, vous pouvez suivre un programme d’entraînement de résistance progressif, en augmentant progressivement le nombre de répétitions, ou en utilisant des poids plus lourds.

·   Le vieillissement fait diminuer de plus en plus la masse musculaire, ce qui rend votre corps vulnérable et moins performant. L’entraînement de force régulier aide à maintenir cette masse musculaire ; c’est pourquoi il est également recommandé pour les adultes plus âgés.

·   Si vous avez des blessures existantes, mentionnez-les à votre entraîneur personnel ; il existe des façons d’adapter un plan d’entraînement de force à votre condition.

De quoi s’agit-il ?

Également appelé entraînement aérobie, le cardio est défini comme tout type d’activité d’entraînement qui augmente votre rythme cardiaque, défiant à la fois vos fonctions cardiovasculaires et respiratoires pour améliorer leur capacité. Le cardio est en fait d’une importance vitale pour votre santé et votre bien-être, vous permettant de vous engager dans des activités quotidiennes normales sans fatigue excessive.

Selon l’American Heart Association, les adultes devraient chercher à inclure au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobie intense chaque semaine. Cela peut inclure tout ce qui va de l’utilisation d’un rameur à un cours de HIIT (high intensity interval training : entraînement fractionné de haute intensité), et de la natation ou du vélo à la course à pied ou même à la marche rapide, ce qui facilite l’intégration de la cardio à la routine.

Pourquoi devriez-vous y avoir recours ?

Bien sûr, le principal avantage de ce style d’entraînement concerne votre santé cardiovasculaire, car il réduit la pression artérielle tout en maintenant les artères claires. Autres bienfaits :

1.  Risque réduit de maladies chroniques telles que le diabète.

2.  Amélioration de la capacité pulmonaire, permettant une respiration plus efficace en renforçant les muscles respiratoires.

3.   Le soutien de la santé mentale, car même une seule séance d’entraînement peut donner un coup de pouce à votre humeur générale.

4.   Amélioration de la qualité du sommeil

5.   Effet positif sur le maintien de la mémoire épisodique chez les adultes âgés de 55 ans et plus. Une étude récente a conclu que l’entraînement aérobie est « une intervention non pharmaceutique accessible qui peut améliorer la mémoire épisodique à la fin de l’âge adulte ».

Autres considérations

·  C’est une activité sûre pour la plupart des gens, y compris les enfants et les personnes âgées, ce qui en fait une option parfaite pour un entraînement en famille.

·   Une séance de cardio n’a pas besoin d’être longue pour être efficace ; il faut donc toujours trouver un équilibre entre la longueur et l’intensité de l’entraînement.

·   Investissez dans des dispositifs de suivi portables pour contrôler vos performances cardio et rester dans la bonne « zone cardio » selon votre niveau de forme physique.

·  Si vous êtes à la recherche d’activités à faible impact, la natation et la marche sont d’excellentes options.

De quoi s’agit-il ?

Un type très pratique d’entraînement fonctionnel consiste en des exercices composés destinés à préparer le corps à fonctionner correctement pendant votre activité quotidienne, comprenant les fonctions les plus basiques, telles que la flexion, la torsion ou le levage d’objets lourds. En effet, les exercices contiennent des variations des 7 mouvements fondamentaux du corps humain : Traction, poussée, squat, fente, charnière, rotation et marche.

Ainsi, même si les fentes simples, les squats sautés et les pompes sont des exemples parfaits d’entraînement fonctionnel, il existe bien entendu également des options plus spécialisées, telles que les cours TribalFit basés sur des circuits disponibles chez Aspria Arts-Loi.

Pourquoi devriez-vous y avoir recours ?

Le principal avantage de l’entraînement fonctionnel est qu’il permet une forme correcte de mouvement, avec des exercices axés sur l’utilisation illimitée de vos genoux, hanches, colonne vertébrale, épaules, coudes et poignets. Les autres effets positifs sont les suivants :

1.  Amélioration de la posture et de la stabilité, en ciblant différents muscles en même temps.

2.  La sensibilisation accrue de votre corps, également appelée proprioception, est la capacité du corps à ressentir ses mouvements et ses actions sans que vous ne pensiez consciemment à votre environnement.

3.  Résilience accrue, permettant à votre corps de mieux faire face au stress physique et à la fatigue.

4.  Un tissu conjonctif plus fort, qui réduit à son tour le risque de blessure.

Autres considérations (âge, antécédents médicaux, soins spéciaux, etc.)

·   L’entraînement fonctionnel est souvent utilisé dans les traitements de rééducation.

·  Aucun équipement n’est nécessaire, et des exercices simples suffisent à maintenir votre capacité à effectuer des mouvements fondamentaux.

·   Les exercices fonctionnels peuvent favoriser un développement physique sain chez les enfants, la prévention chez les adultes et le maintien de la fonction corporelle chez les personnes âgées. C’est pourquoi des cours fonctionnels sont proposés pour la plus large tranche d’âge : des 12 ans aux seniors.

·   Avec des centaines d’exercices au choix, vous pouvez facilement continuer sans vous ennuyer.

De quoi s’agit-il ?

Impliquant des exercices destinés à étirer et relâcher vos muscles, l’entraînement de souplesse doit faire partie intégrante de tout programme de remise en forme. En fait, vous pouvez choisir de suivre des cours d’étirement autonomes, mais les activités de mobilité comprennent également vos exercices d’échauffement et de récupération post-entraînement. Si vous n’avez que quelques minutes dans la journée, l’entraînement de souplesse peut simplement être un ensemble de postures de yoga qui détendent votre corps.

Pourquoi devriez-vous y avoir recours ?

Comme son nom l’indique, l’entraînement de flexibilité vise à améliorer l’élasticité de votre corps, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures et, d’une manière générale, pour assurer une bonne qualité de vie. Si les exercices fonctionnels se concentrent sur la forme, les exercices de souplesse contribuent à l’amplitude du mouvement ; en termes simples, ils déterminent les limites de flexibilité de votre corps. Lorsqu’ils sont utilisés comme échauffement, ils contribuent spécifiquement à :

1.  La diminution de la rigidité, ce qui permet au corps d’effectuer des mouvements efficaces.

2.  La préparation mentale à l’exercice à venir.

Lorsqu’ils sont utilisés comme exercices post-entraînement, les avantages sont les suivants :

1.   Récupération efficace à la suite de l’effort du corps, par action de drainage circulatoire.

2.  Amélioration de la posture, correction des déséquilibres et alignement correct de votre corps en travaillant sur votre souplesse musculaire.

Autres considérations

·   En raison de la nature des exercices, votre cerveau peut se concentrer sur la façon dont votre corps « se sent » lorsqu’il réagit à l’activité. En vous permettant de vous concentrer sur vous-même dans un état presque méditatif, ce type d’activité favorise la résilience au stress.

·   Même 15 minutes d’entraînement de souplesse peuvent vous aider à vous ressourcer et à vous recharger.

·   Les professionnels aux journées bien remplies qui passent toute leur journée à leurs bureaux peuvent utiliser des exercices de souplesse pour améliorer leur mauvaise posture et diminuer les raideurs.

·   Il n’y a pas de performance physique sans souplesse. En permettant un plus grand mouvement, votre corps sera capable d’absorber l’effort physique, surtout lors d’une activité intense.

·  Les athlètes avancés intègrent l’entraînement FNP dans leur routine pour assurer la performance. La FNP, soit la facilitation neuromusculaire proprioceptive, est une technique d’étirement qui améliore votre amplitude de mouvement.

Il n’est pas toujours facile de trouver la bonne méthode d’entraînement physique pour vous. Et, idéalement, votre plan d’entraînement devrait inclure une combinaison équilibrée de toutes les méthodes d’entraînement ci-dessus. Donc, si vous avez besoin de soutien supplémentaire, nous vous invitons à en parler à l’un de nos experts en entraînement personnel ; il pourra vous orienter vers les meilleures options pour vous.

Si vous êtes membre d’Aspria, nous vous encourageons également à essayer autant de nos Ateliers découverte que possible, car ils pourraient vous aider à démarrer une nouvelle activité que vous n’aviez jamais envisagée auparavant. Vous pouvez réserver un créneau approprié, selon votre niveau de forme physique, via l’application myAspria réservée aux membres. Après les ateliers, vous pouvez également utiliser notre bibliothèque d’exercices prédéfinis sur l’application, qui vous permettra de pratiquer vous-même et vous inspirera à essayer de nouvelles routines.