Se hai familiarità con gli esercizi di fitness, c'è una buona probabilità che tu abbia sentito parlare di svariate opzioni di allenamento: resistenza, cardio, allenamento funzionale e per la flessibilità. Offrono tutti fantastici benefici per la salute e il fitness, motivo per cui un programma di allenamento a tutto tondo incorpora alcuni elementi di tutte queste categorie. Ma è importante trovare lo stile con cui ci si sente più a proprio agio, poiché una parte importante del rimanere motivati e raggiungere i propri obiettivi è godersi ciò che si fa. Quindi, come si fa a scegliere il metodo di allenamento giusto per te? Florent Rivault, Wellbeing Manager di Aspria Royal La Rasante, spiega cosa dovresti valutare.

Di che si tratta?

Sinonimo di allenamento di forza, in realtà comprende qualsiasi forma di esercizio che richieda che i muscoli rispondano a fonti esterne di resistenza; queste fonti possono essere il proprio peso corporeo, bande di resistenza, macchine per pesi e attrezzature come manubri e kettlebell. Quindi non farti intimorire dal termine "allenamento di forza": non si tratta di allenamento per body builder. Che tu stia partecipando a una lezione di pilates, sollevando pesi, lavorando sulle presse toraciche in palestra o semplicemente facendo una serie di squat a casa, stai eseguendo un esercizio di resistenza.

Perché dovresti farlo?

In generale, gli obiettivi principali dell'allenamento di resistenza sono migliorare la forza e la resistenza. E se sei un principiante, un programma incentrato sull'allenamento di forza ti permetterà di vedere i cambiamenti nella tua composizione corporea relativamente presto.

Tuttavia, i vantaggi dell'allenamento di resistenza a lungo termine vanno ben oltre lo sviluppo di massa muscolare magra. Infatti, un recente studio ha concluso che 30-60 minuti di allenamento di forza ogni settimana possono ridurre il rischio di sviluppare tutte le malattie non trasmissibili come le malattie cardiache e il cancro del 10-20%. Più precisamente, ecco in cosa può aiutare:

1.   Miglioramento dell'efficienza cardiovascolare sostenendo una sana circolazione sanguigna.

2.   Maggiore efficienza del metabolismo, supportando la perdita di peso.

3.    Aumento della densità ossea, un grande aiuto nella prevenzione dell'osteoporosi.

4.    Stimolazione ormonale, fornendo non solo un effetto energizzante sul corpo, ma anche un aumento dell'autostima.

5.    Riduzione del colesterolo, con allenamento di resistenza di intensità da bassa a moderata.

6.    Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione, rafforzando gli addominali.

 Altre considerazioni:

·  un approccio versatile con ottime opzioni di allenamento pensate per i principianti, come allenamenti con bande di resistenza, facili da utilizzare, e una varietà di esercizi accessibili che puoi eseguire sempre e ovunque.

·   Se hai un livello di fitness avanzato, puoi seguire un programma di allenamento di resistenza progressivo, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni o utilizzando carichi maggiori.

·   L'invecchiamento fa diminuire sempre di più la massa muscolare, rendendo il corpo vulnerabile e meno funzionale. Eseguire regolari allenamenti di forza aiuta a mantenere la massa muscolare, motivo per cui questo tipo di allenamento è consigliato anche per adulti in età avanzata.

·   Segnala al tuo personal trainer qualsiasi tipo di infortunio o lesione: è possibile adattare i piani di allenamento di forza al tuo stato fisico.

Di che si tratta?

Chiamato anche allenamento aerobico, cardio è definito come qualsiasi tipo di attività di allenamento che aumenta la frequenza cardiaca, sfidando sia le funzioni cardiovascolari e respiratorie per migliorare la loro capacità. L'allenamento cardio è in realtà di vitale importanza per la salute e il benessere perché consente di svolgere le normali attività quotidiane senza un eccessivo affaticamento.

Secondo l'American Heart Association, gli adulti dovrebbero cercare di includere almeno 150 minuti di attività aerobica ad intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa ogni settimana. Si può trattare di qualsiasi attività, dall'utilizzo di un vogatore a una lezione di HIIT, nuoto, bicicletta, jogging o persino camminare a passo veloce: in questo modo è facile incorporare allenamenti cardio nella propria routine.

Perché dovresti farlo?

Naturalmente, il vantaggio principale di questo stile di allenamento è a carico della salute cardiovascolare, abbassando la pressione sanguigna e mantenendo le arterie libere. Altri vantaggi includono:

1.  Riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete.

2.  Miglioramento della capacità polmonare, consentendo una respirazione più efficiente grazie alla costruzione di muscoli respiratori più forti.

3.   Supporto per la salute mentale: anche una singola sessione di allenamento può migliorare il tuo umore generale.

4.   Migliore la qualità del sonno

5.  Effetto positivo sul mantenimento della memoria episodica tra gli adulti di età superiore ai 55 anni. Un recente studio ha concluso che l'allenamento aerobico è "un intervento non farmaceutico accessibile che può migliorare la memoria episodica nella tarda età adulta".

Altre considerazioni

· È un'attività sicura per la maggior parte delle persone, compresi i bambini e gli adulti, un'opzione perfetta per un allenamento in famiglia.

·  Non sono necessarie lunghe sessioni per eseguire un allenamento efficace: cerca di trovare un equilibrio tra la lunghezza e l'intensità dell'allenamento.

·   Investi in dispositivi di monitoraggio indossabili per tenere sotto controllo le tue prestazioni cardio e rimanere nella "zona cardio" in base al tuo livello di forma fisica.

·  Se sei alla ricerca di attività a basso impatto, nuotare e camminare sono ottime opzioni.

Di che si tratta?

L'allenamento funzionale, uno stile di allenamento molto pratico, consiste nell'esecuzione di esercizi composti volti a preparare il corpo a funzionare correttamente durante la tua attività quotidiana, comprese le funzioni più basilari, come piegarsi, torcersi o sollevare oggetti pesanti. Infatti, gli esercizi contengono variazioni dei 7 movimenti fondamentali del corpo umano: Tirare, spingere, accovacciarsi (squat), allungarsi (affondi), piegarsi, ruotare e camminare.

L'esecuzione di affondi, salti squat e flessioni è l'esempio perfetto di allenamento funzionale, ma ovviamente ci sono anche opzioni più specializzate, come le classi TribalFit basate su circuiti disponibili presso Aspria Arts-Loi.

Perché dovresti farlo?

Il principale vantaggio dell'allenamento funzionale èconsentire al tuo corpo di adottare una corretta forma di movimento, con esercizi che si concentrano sull'utilizzo di ginocchia, fianchi, colonna vertebrale, spalle, gomiti e polsi. Altri effetti positivi sono:

1.   Miglioramento della postura e della stabilità, grazie al coinvolgimento di vari muscoli contemporaneamente.

2.   Maggiore consapevolezza del proprio corpo; chiamata anche "propriocezione", si tratta della capacità del corpo di percepire i suoi movimenti e le sue azioni senza pensare consapevolmente all'ambiente in cui si trova.

3.   Maggiore resilienza, che consente al corpo di affrontare meglio lo stress fisico e l'affaticamento.

4.   Potenziameto del tessuto connettivo, che a sua volta riduce il rischio di lesioni.

Altre considerazioni (età, patologie, esigenza di cure speciali, ecc.)

·  L'allenamento funzionale è spesso utilizzato nei trattamenti riabilitativi.

·  Non sono necessarie attrezzature ed è sufficiente allenarsi a eseguire esercizi semplici per mantenere la capacità di eseguire movimenti basilari.

·   Gli esercizi funzionali possono supportare uno sviluppo corporeo sano nei bambini, e, per gli adulti, la prevenzione e il mantenimento della funzione corporea. Ecco perché vengono offerte classi funzionali per la più ampia fascia di età: dai 12 anni in su.

·   Con centinaia di esercizi tra cui scegliere, puoi allenarti senza annoiarti.

Di che si tratta?

Con esercizi destinati a distendere e sciogliere i muscoli, l'allenamento per la flessibilità dovrebbe essere parte integrante di qualsiasi programma di fitness. Puoi scegliere di seguire lezioni di stretching autonome, ma le attività di mobilità includono anche gli esercizi di riscaldamento e recupero post-allenamento. Se hai solo pochi minuti al giorno, l'allenamento per la flessibilità può anche essere l'esecuzione di posizioni yoga che distendono il corpo.

Perché dovresti farlo?

Come suggerisce il nome, l'allenamento per la flessibilità migliora in modo mirato l'elasticità del corpo, essenziale per prevenire lesioni e, in generale, per garantire una buona qualità della vita. Se gli esercizi funzionali si concentrano sulla forma, gli esercizi per la flessibilità aiutano con l'ampiezza dei movimenti, in poche parole, quanto il tuo corpo può allungarsi e stirarsi. Quando vengono utilizzati come riscaldamento, i vantaggi includono:

1.  Diminuzione della rigidità, permettendo così al corpo di eseguire movimenti efficienti.

2.  Preparazione mentale per gli esercizi.

Se utilizzati come esercizi post-allenamento, i vantaggi includono:

1.   Recupero efficace a seguito dello sforzo corporeo, tramite un'azione circolatoria drenante.

2.   Miglioramento della postura, correzione di eventuali squilibri e raggiungimento di un corretto allineamento del corpo lavorando sulla flessibilità muscolare.

Altre considerazioni

·  A causa della natura degli esercizi, il cervello può concentrarsi su come il corpo "si sente" mentre risponde all'attività. Grazie a questa connessione che si avvicina a uno stato quasi meditativo, questo tipo di attività supporta la risposta allo stress.

·  Anche 15 minuti di allenamento per la flessibilità possono aiutarti a riconnetterti e ricaricarti.

·  Coloro che trascorrono l'intera giornata alla scrivania possono utilizzare esercizi di flessibilità per migliorare una cattiva postura o rigidità.

·  Non è possibile raggiungere buone prestazioni di fitness senza flessibilità. Grazie all'abilità di eseguire movimenti più ampi, il corpo sarà in grado di assorbire lo sforzo fisico, soprattutto durante l'attività intensa.

·  Gli atleti esperti integrano l'allenamento PNF nella loro routine per supportare le loro performance. PNF, o facilitazione neuromuscolare propriocettiva è una tecnica di stretching che migliora l'ampiezza del movimento.

Trovare il metodo di allenamento giusto non è sempre facile. Idealmente, il piano di allenamento dovrebbe includere una combinazione equilibrata di tutti i precedenti metodi di allenamento. Quindi, se hai bisogno di ulteriore supporto, ti invitiamo a parlare con uno dei nostri esperti di formazione personale: loro sapranno indirizzarti verso le opzioni migliori per te.