Che tu sia un atleta alle prime armi o un esperto, scegliere gli alimenti giusti e capire quando consumarli può fare la differenza nei risultati dell'allenamento e può aiutare a preparare il corpo per le sedute successive. Le raccomandazioni specifiche su cosa consumare dopo un allenamento possono variare in base all'ora del giorno, al tipo, all'intensità e alla durata della sessione di allenamento, nonché agli obiettivi di fitness personali. Ma ci sono alcune linee guida di base da seguire.
Nessun regime di allenamento è completo se non tiene conto dei requisiti nutrizionali, perché per funzionare a livelli ottimali di prestazione e per mettersi alla prova fisicamente, è necessario "alimentare" il corpo nel modo giusto. Infatti, gli atleti professionisti ricorrono comunemente a una serie di strategie alimentari prima, durante e dopo l'allenamento. È importante sottolineare che un'alimentazione quotidiana equilibrata costituisce un'ottima base per qualsiasi stile di vita attivo su cui poter contare durante i periodi di recupero post-allenamento.
Per capire di che cosa ha bisogno il proprio corpo, occorre innanzitutto osservare cosa succede quando ci si allena.
I benefici di uno spuntino post-allenamento
Durante l'esercizio fisico l'organismo utilizza principalmente i carboidrati (glicogeno), dai quali ricava energia. Per questo motivo, dopo un allenamento intenso, le riserve di carboidrati nei muscoli possono esaurirsi. Quando il glicogeno si esaurisce, i muscoli iniziano a cedere e a formare acido lattico, che provoca il dolore che si avverte dopo una sessione di allenamento. Durante l'esercizio, i muscoli subiscono anche microstrappi (che, una volta riparati, generano naturalmente un nuovo tessuto muscolare più grande). Infine, il corpo perde quantità significative di liquidi ed elettroliti attraverso il sudore.
Ecco perché uno spuntino sano dopo l'allenamento è essenziale. Che si tratti di corsa, sollevamento pesi, vasche in piscina o allenamento sul tapis roulant di casa, è necessario reintegrare le riserve di carboidrati e proteine consumate e reidratarsi. Ciò consente al corpo di avviare lo sviluppo e la riparazione muscolare, ed è particolarmente importante dopo allenamenti intensi di resistenza, sessioni mirate al potenziamento o quando ci si allena più volte al giorno.
Un'alimentazione corretta può anche contribuire a ridurre l'affaticamento e l'indolenzimento muscolare, favorendo l'aumento della forza nel tempo. Integrare acqua e altri liquidi nell'alimentazione post-allenamento può aiutare a reidratarsi. Oltre a fornire all'organismo importanti elettroliti, come il sodio e il potassio, può favorire la funzione muscolare, ridurre il rischio di disidratazione e persino aiutare a prevenire l'esaurimento da calore.
I nostri migliori consigli nutrizionali
Il pasto o lo spuntino post-allenamento dovrebbe essere composto da una combinazione equilibrata di carboidrati, ingredienti ricchi di proteine e grassi sani. È possibile scegliere tra latticini, soia, pesce, uova o pollame per assumere una dose di proteine e i loro importantissimi aminoacidi, come leucina, isoleucina e valina, necessari per stimolare la sintesi proteica muscolare. Tra le fonti di grassi sani vi sono l'avocado, l'olio d'oliva e le noci non salate.
Si può provare la ricotta o un frullato a base di frutta, verdura e un misurino di siero di latte in polvere. Anche una banana è una buona e semplice alternativa, perché può reintegrare sia i carboidrati che il potassio, un elettrolita perso con la sudorazione.
Per un pasto di recupero post-allenamento più completo, è consigliabile un toast all'avocado con un uovo fritto sopra. In questo modo si assumeranno le proteine magre dell'uovo, i carboidrati del pane e dell'avocado, oltre a fibre extra per una buona digestione.
Bere acqua è il modo migliore per reintegrare i liquidi persi durante la sudorazione, ma se non si ama la semplice acqua naturale, si può provare l'acqua di cocco o una bevanda ricca di elettroliti.
Per un approfondimento su come prevenire gli infortuni e massimizzare le prestazioni dell'allenamento con il recupero post-allenamento, consigliamo la lettura dell’articolo “i migliori 8 consigli di Gabriela”. E per ricevere consigli personalizzati su come adattare perfettamente la dieta alla routine di allenamento, è possibile rivolgersi a uno dei nostri esperti nutrizionisti del club.