Il sistema immunitario difende il nostro organismo dalle aggressioni esterne e dagli attacchi interni, dai virus, dai semplici raffreddori ai tumori. Basandosi sulla straordinaria rete di comunicazione all’interno del nostro organismo, tra cui globuli bianchi, anticorpi e determinati organi, la nostra risposta immunitaria dipende per lo più da noi.

Molti studi hanno dimostrato la correlazione tra lo stile di vita sano e le funzioni immunitarie ottimali: qui di seguito troverai alcuni consigli pratici di esperti su come sostenere il tuo sistema immunitario giorno per giorno.

Grazie ai suoi noti benefici per la salute, come la gestione del peso, il rallentamento dell’invecchiamento, il miglioramento delle funzioni cardiorespiratorie, della qualità del sonno e della riduzione dello stress, praticare attività fisica e sportiva è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Migliorando la circolazione sanguigna, una sessione di esercizio di media intensità consente alle cellule immunitarie di essere trasportate in modo efficiente in tutto l’organismo. L’azione immunoprotettiva può durare per alcuni giorni dopo l’esercizio.

Diversamente, attività intense, come l’allenamento per una maratona, sembrano compromettere temporaneamente il sistema immunitario, attivando il rilascio di ormoni dello stress. La frequenza di questo tipo di stress rende vulnerabile il sistema di difesa. Pertanto non devi rinunciare alla tua attività, ma essere attento: se ti senti affaticato, basterà ridurre la frequenza e l’intensità dei tuoi allenamenti.

Gli esperti di benessere di Aspria concordano sul fatto che l’attività fisica giovi al sistema immunitario, ma la moderazione è un elemento fondamentale e consigliano pertanto di limitarsi a sessanta minuti al giorno di moderata attività.

I principi fondamentali per una dieta sana ed equilibrata

Il Consiglio Superiore della Sanità belga (CSS) ha approntato 5 punti per una dieta sana:

• consumare ogni giorno almeno 125g di alimenti integrali, preferendo, per esempio, il pane integrale al pane bianco, ecc.;
• consumare ogni giorno 250g di frutta fresca e almeno 300g di verdura (cruda o cotta); variare le scelte di frutta e verdura in base all’offerta stagionale;
• consumare legumi ogni settimana, sostituendo la carne con i legumi almeno una volta alla settimana. La coltivazione di legumi ha inoltre un basso impatto sul clima;
• consumare ogni giorno da 15 a 25g di noci o semi non salati o ricoperti di zucchero; È importante scegliere prodotti ricchi di acidi grassi Omega-3, ad esempio noci, nocciole, pistacchi, mandorle;
• scegliere prodotti a scarso contenuto di sale ed evitare di aggiungerlo nel preparare i pasti, optando per erbe aromatiche e spezie non salate.

Il CSS ha un ulteriore suggerimento per la dieta sana: invita a mangiare quanto più possibile in compagnia, in modo che i pasti diventino un’occasione piacevole e di socialità.

Carenze alimentari

Monica Schettino, consulente nutrizionista di Aspria, spiega: “L’ideale sarebbe adottare una dieta naturale ed equilibrata, preferendo frutta e verdura ed eliminando i prodotti lavorati: dovrebbe bastare per esser sicuri di assumere tutti i micronutrienti e macronutrienti necessari al nostro organismo”.

Purtroppo il nostro ambiente e il nostro stile di vita frenetico causano inevitabilmente carenze nutrizionali, in particolare magnesio, vitamina D e ferro, vitamina C, zinco e vitamine B. In questi casi è possibile inserire nella dieta alcuni integratori, non dimenticando però che la loro assunzione deve essere seguita da un medico.

Le nostre abitudini quotidiane sono legate a vari livelli di stress, che hanno conseguenze sulla nostra salute e quindi sulla resilienza delle funzioni del nostro sistema immunitario. La meditazione, il rilassamento e l’attento controllo della respirazione sono tecniche utili per gestire correttamente i livelli di stress.

L’importanza della respirazione

Un po’ tutti sottovalutiamo la respirazione: il nostro corpo la fa inconsciamente, adattando i suoi modelli all’ambiente che ci circonda e alle attività che svolgiamo.

Da bambini la nostra respirazione naturale è addominale: respiriamo con la pancia che si muove dentro e fuori. Questo tipo di respirazione profonda è molto rilassante. Man mano che invecchiamo, la nostra respirazione tende a cambiare. Passiamo alla respirazione superficiale, perché i respiri brevi e rapidi che di solito associamo alla sensazione di paura sono anche causati dallo stress. Di conseguenza respiriamo solo con la parte superiore dei polmoni e non riceviamo l’ossigeno necessario per mantenere il cervello e l’organismo in condizioni ottimali.

Una volta radicate, queste cattive abitudini vanno invertite consapevolmente, insegnando al corpo a respirare di nuovo. Esistono tecniche molto semplici per farlo. Quando siedi alla scrivania, fai una pausa ogni ora o due e concentrati sul respiro. Fai 10 respiri lenti e profondi con la pancia, in modo che si espanda quando inspiri; per aiutarti, metti la mano sull’addome per seguirne i movimenti. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Col tempo il tuo corpo imparerà di nuovo a respirare correttamente!

Rilassamento

La respirazione è fondamentale anche nella pratica della meditazione, che ha notevoli effetti nel combattere lo stress. Grazie alle diverse soluzioni disponibili, dalle lezioni tenute da professionisti alle app, la meditazione è la scelta ideale per chi ha orari frenetici e un gran bisogno di lucidità e calma.

Se preferisci un’attività più coinvolgente, l’esercizio fisico moderato è l’alternativa perfetta; che sia una seduta di yoga, una lezione di spinning o allenamento con i pesi, lo sforzo fisico ti aiuta a riequilibrare e a centralizzare la tua energia.

È inoltre possibile gestire i livelli di stress concedendoti dei momenti di relax. Un trattamento Spa, una sauna o un massaggio possono essere facilmente inseriti nello stile di vita sano, e forniscono benefici sia a livello mentale che fisico.

Per molto tempo il sonno è stato erroneamente omesso dall’elenco dei fattori essenziali per uno stile di vita sano, ma i disturbi del sonno sono in realtà la causa di molti problemi di salute, dall’aumento di peso al rischio di ictus. Dormire bene può aiutare a rafforzare il nostro sistema immunitario.

Quantità o qualità?

Per quante ore si dovrebbe dormire? Ognuno ha esigenze diverse; c’è chi si accontenta di 5 o 6 ore per notte, ma in media per un buon riposo notturno sono necessarie 8 ore.

Gli esperti di Aspria consigliano in ogni caso di concentrarsi di più sulla qualità del sonno e di adottare un modello di sonno regolare, per esempio andare a letto e svegliarsi a orari regolari, dormendo lo stesso numero di ore ogni notte.

Consigli pratici

La ricercatrice Charlotte Edelsten offre alcuni consigli pratici. Mantenere una bassa temperatura corporea è essenziale durante la notte: l’ideale sarebbe di 2 gradi al di sotto della temperatura abituale del giorno. Anche il livello di buio della camera da letto è importante.

Evitare di cenare tardi o di fumare la sera (la nicotina agisce come stimolante). L’ultimo caffè della giornata dovrebbe essere preso durante la pausa pranzo, in quanto la caffeina rimane nell’organismo fino a 12 ore, e anche il consumo di alcol andrebbe limitato.

L’esercizio fisico aumenta la produzione di serotonina, che a sua volta agisce sulla produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno rigenerante. Tuttavia è importante praticare la giusta attività fisica nel momento giusto della giornata. Una breve passeggiata prima di andare a letto va benissimo, ma l’allenamento intenso di sera impedirà di dormire bene, in quanto aumenta la pressione sanguigna e la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress.