Autore: Mark Newey, insegnante e coach di benessere mentale

Diciamocelo, la vita moderna non facilita il sonno: siamo sempre occupati e troppo stimolati. Ma se si guarda indietro ai tempi delle caverne, o anche a 50 anni fa, è evidente che esista il modo per riposare bene la notte. A pensarci bene, la lampadina elettrica è stata una delle peggiori invenzioni... almeno per quanto riguarda il sonno! Prima dell'avvento dell'elettricità, il nostro senso del giorno e della notte era molto semplice: andavamo a letto quando faceva buio (ad esempio alle 20:00) e ci alzavamo quando faceva giorno (ad esempio alle 6:00). È così che gli esseri umani si sono comportati per milioni di anni. Il problema è che l'evoluzione richiede molto tempo.

Per questo motivo, dobbiamo sviluppare comportamenti e abitudini che ci permettano di imitare il più possibile questa condizione e che ci preparino per andare a letto. Non serve a nulla mettere a posto il portatile, lavarsi i denti e andare a letto. Il corpo (e la mente) non sono ancora pronti. La preparazione prima di andare a letto, compreso il periodo di rilassamento e di riposo che descriverò a breve, dovrebbe durare un'ora. Anche il nostro comportamento durante la giornata è fondamentale.

È più semplice di quanto sembri... continua a leggere!

Alzati alla stessa ora del giorno, a prescindere dall'ora in cui hai preso sonno, anche nel fine settimana. Il corpo funziona meglio quando c'è una routine, e questo è più importante di quanto non lo sia il sonno. Sì, è difficile, ma se hai difficoltà a dormire, è una fase importante. All'inizio potresti dover "sopportare" la stanchezza e la mancanza di sonno, ma la qualità delle tue abitudini legate al riposo cambierà. È scientificamente provato!

•  Non spegnere la sveglia: alzati dal letto. So che è difficile, ma il tuo organismo ha bisogno di disciplina.

•  Al mattino, esponiti alla luce del giorno: fai una passeggiata di 15 minuti o, se non fa troppo freddo, fai colazione all'aperto. Anche in questo caso, è importante per il ciclo sonno/veglia. Pensa all'uomo delle caverne!

•  Assumi un integratore di vitamina B.

•  È meglio svolgere attività fisica al mattino: so che è difficile far combaciare tutto in una giornata lavorativa moderna, ma le prime ore del giorno sono le più determinanti per il sonno.

•  Niente caffè o bevande contenenti caffeina dopo le 16:00. La caffeina rimane a lungo in circolo e deve essere eliminata prima di andare a letto.

•  Evita sonnellini di oltre 20 minuti durante il giorno, soprattutto la sera.

•  Concludi i pasti entro le 19:00. Il corpo deve aver terminato la digestione prima di andare a letto per potersi rilassare profondamente.

•   È molto importante esporsi ogni giorno alla luce naturale (preferibilmente all'aria aperta). Ancora una volta, pensa all'uomo delle caverne e alla sua evoluzione. Questo aspetto è molto importante per il sonno: non dimenticarlo!

•  Smetti di bere liquidi già un'ora prima di andare a letto, per ovvie ragioni, anche se con la mezza età potrebbe comunque essere necessaria una capatina al bagno!

REGOLA D'ORO: niente esercizio fisico DOPO le 19:00. L'organismo impiega tre ore per smaltire i postumi dell'esercizio fisico e non è opportuno andare a letto con il cuore che batte all'impazzata.

Vai a letto alla stessa ora OGNI sera: imposta un promemoria se necessario. Il corpo ha bisogno di una routine, soprattutto a causa della lampadina elettrica! La preparazione per andare a letto richiede un'ora: non è uno scherzo. Crea un rituale da svolgere ogni sera.

• Fai una lista di tutte le cose che ti preoccupano e di quelle che devi fare il giorno dopo, e mettila da parte prima di andare in camera da letto.

• Spegni gli schermi un'ora prima di andare in camera.

• Se hai la vescica sensibile, smetti di assumere liquidi poco prima di andare a letto. Nota: la camomilla calda è molto rilassante un'oretta prima di andare a dormire.

• Prima di fare un bagno o una doccia calda, pensaci bene: diversamente da quanto si crede, è il raffreddamento del corpo a far venire sonno, non il calore del bagno o della doccia.

• È dimostrato che gli integratori a base di melatonina e/o di valeriana aiutano il sonno se assunti prima di andare a letto.

•  Aspetta di sentirti veramente a corto di energie prima di coricarti.

•  Allontana la sveglia: quando ti svegli nel bel mezzo della notte, probabilmente tendi a guardare e a riguardare le lancette. Sapere di essere svegli da un'ora peggiora solo le cose.

Il tuo obiettivo è il rilassamento, non il sonno in sé. Se, al momento di coricarti, la tua mente è occupata, usa questa tecnica di respirazione incredibilmente rilassante: rallentando la respirazione, si rallenta automaticamente la frequenza cardiaca e l'attività delle onde cerebrali.

La tecnica di respirazione consapevole

1. Inspira contando fino a 4.
2. Trattieni il respiro contando nuovamente fino a 4.
3. Espira contando fino a 8.

Nota: il numero preciso di conteggi o il tempo che intercorre tra un conteggio e l'altro non hanno importanza. Non devono essere esattamente quattro secondi, quattro secondi e otto secondi: è la proporzione che conta. Con il rallentamento del respiro, anche dopo due minuti, gli intervalli tra i numeri si allungheranno automaticamente. All'inizio, è probabile che l'aria venga espulsa alla fine dell'espirazione, ma poi il corpo si equilibrerà rapidamente e troverà il ritmo più confortevole.

Se nel giro di 20-30 minuti non riesci ad addormentarti, alzati e leggi un libro: ti servirà per far stancare gli occhi! Tieni comunque le luci soffuse. Se ti svegli prima dell'ora prevista per alzarti, ripeti la tecnica di respirazione consapevole. Se non ti riaddormenti entro 20-30 minuti, leggi un libro.

•  Fai in modo che non ci sia ALCUN tipo di luce nella camera (se necessario, usa una mascherina per dormire).

•  Limita la distrazione da rumore (se necessario, indossa i tappi per le orecchie).

•  Mantieni una temperatura ambiente confortevole: al contrario di quanto si potrebbe pensare, è meglio una temperatura più bassa. Il caldo soffocante, anche in inverno, non va bene! Una temperatura di 15-20 °C è l'ideale.

•  Fai in modo che la camera da letto sia destinata solo al sonno (beh, anche a un'altra cosa, se la condividi con qualcuno!). Assolutamente niente schermi: la luce blu di cellulari, iPad e computer portatili disturba le nostre onde cerebrali proprio quando stiamo cercando di riposare. Sul serio! Niente schermi. Se usi il cellulare come sveglia, procurati una sveglia vera e propria!

•  Per quanto possa sembrare ovvio, assicurati che il letto sia comodo: non deve essere troppo morbido né troppo rigido.

•  Assicurati che le lenzuola siano sempre pulite: fa la differenza.

•  Meglio se la stanza è ordinata e priva di polvere: anche questi piccoli cambiamenti fanno una GRANDE differenza.

• Evita la caffeina nel pomeriggio.

•  Non assumere proteine nelle tre ore che precedono il coricamento.

•  Aumenta l'assunzione di carboidrati ad alto IG tre ore prima di andare a letto.

•  Se ti svegli regolarmente alle 2 di notte con una leggera indigestione (è il momento in cui il fegato è impegnato a depurarsi), può essere utile mangiare una galletta d'avena.

•  Evita l'alcol: si tratta di una sostanza stimolante, pertanto non concilia il sonno. Anche se dà una sensazione di stordimento, l'azione stimolante ha effetto qualche ora dopo e compromette il sonno.