Wir alle wissen, dass gesunde Ernährung für unser allgemeines Wohlbefinden von grundlegender Bedeutung ist. Die Informationsflut (nicht zuletzt online), widersprüchliche Berichte und nutzlosen Trend-Diäten können jedoch so überfordern, dass man es gleich wieder sein lässt. Es ist nicht nur schwierig, die Fakten herauszufiltern. Auch die Fülle der Details hinsichtlich gesunder Ernährung und der Anpassung des alltäglichen Lebensstils – von der Frage, was Kinder essen sollten, bis hin zur Ernährung älterer Angehöriger – können erstmal entmutigen.
Hinzu kommen die Zusammenhänge zwischen ungesunder Ernährung und schwerwiegenden Erkrankungen, wie Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Demenz sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Laut der International Diabetes Federation (IDF) macht der Diabetes Typ 2 etwa 90 % aller Fälle aus und wird am häufigsten bei älteren Erwachsenen diagnostiziert. Er wird jedoch zunehmend auch bei Kindern, Jugendlichen und jüngeren Erwachsenen beobachtet, was auf zunehmende Fettleibigkeit, Bewegungsmangel und schlechte Ernährung zurückzuführen ist.

Wie man sich gesund ernährt
Ermutigend ist, dass Untersuchungen, die von der Harvard T.H. Chan School of Public Health in den USA zitiert werden, belegen, dass man Diabestes Typ 2 sowie chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs, mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Bewegung entgegenwirken kann. Die Reduktion der Kalorienaufnahme, der Ersatz gesättigter Fette (Sahne, Käse, Butter) durch ungesättigte Fette (Nüsse, Oliven- und Pflanzenöle), der Verzehr von Ballaststoffen (Obst und Gemüse, Vollkorngetreide) und die Vermeidung von zu viel Alkohol und Zucker sind grundlegende Schritte, die wir alle für eine gesunde Ernährung unternehmen können.
„Der am weitesten verbreitete Irrtum in Bezug auf gesunde Ernährung ist, dass es kompliziert ist“, sagt Robin Mandler, Wellbeing Advisor bei Aspria, der sich während seines Studiums intensiv mit Mikronährstoffe befasste. „Der Schlüssel zu langfristigen Ergebnissen einer gesunden Ernährung ist Einfachheit. Ein weiterer Irrtum ist, dass es langweilig ist. Das ist schlicht falsch. Es gibt so viele verschiedene Geschmacksrichtungen, die wir wieder entdecken können.“
Als Erwachsene müssen wir mit gutem Beispiel vorangehen, wenn es darum geht, Kinder zu einer gesunden Ernährung zu motivieren. „Gesunde Ernährungsgewohnheiten für die ganze Familie zu schaffen, mit dem Fokus auf dem ‚Warum‘ dies gut für uns ist, das ist der Schlüssel“, rät Robin. „Je früher die Kinder darüber lernen, desto leichter werden sie sich diese Gewohnheiten zu eigen machen."
Vor diesem Hintergrund hat Robin unsere täglichen Mahlzeiten – Frühstück, Mittag- und Abendessen (mit einigen Snacks zwischendrin) – in mundgerechte Häppchen zerlegt mit Informationen, wie man sich gesund ernährt und warum. Als Faustregel gilt: Verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel so weit wie möglich vermeiden. Und das Gute ist, dass – wie bei den meisten Dingen – Mäßigung wichtig ist, aber die Vielfalt der Lebensmittel die entscheidende Rolle spielt. „Man muss auf vieles gar nicht verzichten, wenn man es nicht übertreibt“, sagt Robin.
Frühstück: Den Dopaminspiegel in die Höhe treiben
Ein Sprichwort besagt: „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ Tatsächlich ist sich die Wissenschaft hinsichtlich dieser Behauptung uneinig; eine einheitliche Aussage gibt es nicht. Aber unabhängig davon, wo das Frühstück in der Hierarchie steht, bleibt es unsere erste Mahlzeit des Tages und kann als solche bestimmen, wie wir uns bis in die Nacht hinein fühlen. Was sollte man also essen?
Idealerweise gesunde Fette sowie ein wenig Eiweiß mit ein paar antioxidantienreichen Früchte. Wenn Sie sich zum Beispiel hungrig fühlen, wählen Sie Eier, Avocado oder Lachs. Eine leichtere Variante besteht aus Joghurt mit Blaubeeren und einigen Nüssen. „Mit diesen Lebensmitteln erhöht man morgens seinen Dopaminspiegel. Dopamin ist auch als Glückshormon bekannt“, erklärt Robin. „Proteine werden aus Aminosäuren hergestellt, zu denen auch Tyrosin, eine Vorstufe von Dopamin, gehört. Dopamin spielt bei Aufmerksamkeit, guter Laune und Eigeninitiative eine Rolle.“
Und was sollte man vermeiden? Zuckerhaltige Cerealien und Fruchtsaft mit Zuckerzusatz, insbesondere für Kinder. Cerealien mit Vollkorn und Haferfocken bieten eine gesündere Alternative für das Frühstück. Doch im Gegensatz dazu enthalten viele, vor allem solche, die mit bunten Farben und dem Versprechen eines Schokoladenüberzugs Kinder ansprechen, viel Fett und zugesetzten Zucker. Vor dem Kauf sollten Sie unbedingt die Etiketten der Lebensmittel prüfen.
Mittagessen: Proteinreichste Mahlzeit des Tages
Ähnlich wie beim Frühstück sollte man beim Mittagessen auf Eiweiß achten. Es sollte die proteinreichste Mahlzeit des Tages sein, um sicherzustellen, dass man für en ganzen Tag versorgt ist (das Abendessen sollte proteinarm sein, wie wir später noch sehen werden). Man sollte versuchen, den Verzehr von rotem Fleisch auf maximal ein- bis zweimal pro Woche zu beschränken, rät Robin. „Huhn oder Pute ist für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems deutlich vorteilhafter. Und es sollten fetthaltige Fischarten – Quellen von Omega-3 – wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardine bevorzugt werden.“ Buntes Gemüse ist ohne Einschränkung erlaubt und eine kleine Portion stärkehaltiger Kohlenhydrate, wie Reis, Pasta oder Quinoa sollte dabei sein.
Snacks: Wenn es sein muss...
Wer kennt das nicht: Die Lust auf etwas Süßes am Nachmittag. Aber Naschen geht auch ohne Schuldgefühle. Man sollte verarbeitete Leckereien durch frisches Obst, eine Handvoll Nüsse oder auch dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % ersetzen. „Ich stippe knusprige Lebensmittel oft in einen Dip oder Ähnliches", sagt Robin. „Staudensellerie oder Apfelspalten in Nussbutter. Oder gerne auch frisches Vollkornbrot in kaltgepresstes Olivenöl.“
Für Kinder sind Popcorn ohne Zusätze und Trockenfrüchte eine großartige Möglichkeit, um den Energiepegel auf vergnügliche, leckere und gesunde Weise aufrechtzuerhalten.
Schwierig könnte es werden, sich den Kuchen abzugewöhnen. „Die härtesten Umstellung liegt im süchtig machenden Essverhalten“, erklärt Robin. „Ein einfaches Beispiel ist da der raffinierte Zucker, den man in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln findet. Zucker wirkt wie eine Droge und davon loszukommen, kann ein langer Prozess sein. Es ist auch schwierig, Gewohnheiten zu ändern, wenn der Rest der Familie nicht den gleichen Grundsätzen folgt."
Abendessen: Komplexe Kohlenhydrate machen Spaß
Viele Trend-Diäten haben Kohlenhydraten einen schlechten Namen verpasst, vor allem, wenn sie abends gegessen werden. Aber komplexe Kohlenhydrate, wie in Vollkornreis und Nudeln, sowie stärkehaltiges Gemüse (Tipp: Kartoffeln nicht schälen), sind nicht der Feind. „Mit diesen komplexen Kohlenhydraten fördert man die Serotoninproduktion, denn diese enthalten die Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin", erklärt Robin. „Serotonin wirkt sich positiv auf den Schlaf aus und hilft gegen Depressionen.“
Neben den ausgewählten Kohlehydraten, sollte man sich für die doppelte Menge an Gemüse (idealerweise gedämpft oder roh), zusammen mit einer kleinen Portion Eiweiß, wie mageres Fleisch oder Fisch, Käse, Tofu, Soja, Linsen entscheiden. „Man sollte versuchen, früh am Abend zu essen, um eine längere Fastenzeit von mindestens 12 bis 13 Stunden einzuhalten", rät Robin. „Auch sollte man abends zu viel Fett vermeiden, da es schwieriger zu verdauen ist. Isst man rotes Fleisch, ist es eine gut Idee, ein Glas Bio-Rotwein zu trinken. Er enthält einen Hemmstoff (eine Verbindung namens DMB) für die Trimethylaminoxid-Produktion, ein toxisches Nebenprodukt, das ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen kann.“
Wie Studien belegen, trägt nicht nur eine gesunde Ernährung dazu bei, ernsthafte Erkrankungen zu verhindern. Bewegung spielt eine entscheidende Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden. Die IDF empfiehlt 30 bis 45 Minuten Bewegung an mindestens drei bis fünf Tagen pro Woche. Warum also nicht eine neue Sportart ausprobieren? Vielleicht nimmt man eine Tennisstunde? Oder sucht den Ausgleich beim Yoga? Für Kinder sind Trainingslager, zusätzlich zu ihren alltäglichen Lieblingsportarten wie Tennis, Schwimmen und Ballspiele, eine tolle Möglichkeit, fit zu bleiben und Spaß zu haben.
Also, immer daran denken, so wie es nicht langweilig sein muss, seine Essgewohnheiten zu ändern (man muss auf Schokolade nicht verzichten...), muss auch Bewegung nicht langweilig sein Tun Sie alles in Maßen und tun Sie es, weil Sie Spaß daran haben. Der Rest ergibt sich von selbst.