Der Einstieg ins Training lohnt sich zu einem frühen Zeitpunkt, um Fehlhaltungen und schädlichen Belastungen entgegenzuwirken. Gabriela Zerger, Expertin für Teenager Training im Aspria Uhlenhorst erzählt, was es zu beachten gibt, wenn Jugendliche sich für Cardio- und Krafttraining interessieren und mit dem selbstständigen Training beginnen möchten.
Gabriela selbst ist im Allgäu in einer sportlichen Familie aufgewachsen, im Alter von sechs Jahren bestieg sie ihren ersten 2000er Berg, Fahrradtouren und die Bewegung an der frischen Luft waren ihr Lebensinhalt. An der Schule begann sie mit Rudern, einer Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Mit 13 war sie in einen Autounfall verwickelt, bei der ihre rechte Hüfte und auch die Wirbelsäule etwas abbekam, woraufhin sie mit Schmerzmitteln und Physiotherapie behandelt wurde. Dennoch entwickelte sich eine Fehlhaltung, von der sie erst annahm, dass sie vom Geige spielen kam. Erst Mitte 20, als ein Chiropraktiker die Haltung des rechten Hüftgelenks begutachtete, ließ es sich auf den Autounfall zurückführen. Er empfahl erstmals Krafttraining, um die Fehlhaltung zu korrigieren.
Mit dem Training begann Gabriela in einem Fitness-Studio in Sydney, deswegen leitet sie bis heute viele Übungen auf Englisch an und „posture and movement before weights“ ist ein Leitsatz, der nach wie vor Kern ihrer Trainingsphilosophie ist. Sie fand Gefallen daran und wurde vom Management dort gefragt, ob sie es nicht als Trainerin probieren wollte und so kam Gabriela zum Studium zum Fitnessmanager mit einem Schwerpunkt auf Training für Jugendliche unter 18 Jahren. Inzwischen ist sie seit fünf Jahren Personal- und Fitnesstrainer und aufgrund ihrer Verletzungsgeschichte vermittelt sie die Inhalte, die Teenager brauchen, um von Anfang an richtig zu trainieren. Denn bis zum Alter von 18 Jahren befindet sich der Körper im Wachstum. Wird in dieser Phase nicht auf die korrekte Ausführung vor allem beim Krafttraining an Maschinen, geachtet, riskieren junge Erwachsene, dass die Körperentwicklung stagniert, sprich Knochen und Muskeln entwickeln sich nicht weiter.

Mehr Wiederholungen, weniger Gewicht
Können wir heute mal richtig heftig Kreuzheben machen?“ fragt ein junger Klient und Gabrielas Antwort lautet: „Von dem klassischen Kreuzheben rate ich dir aufgrund deiner anhaltenden Rückenentwicklung streng ab. Ich kann dir eine Alternative geben, damit du mit 18 noch das machen kannst, was du möchtest.
Was erstmal hart klingt, ist notwendig, sagt die Expertin, denn vor allem jüngere Männer haben „viel Bock auf Muskeln“ und es geht darum, diesen Ehrgeiz rechtzeitig in die Richtung “mehr Wiederholungen, weniger Gewicht” zu lenken, um das Krafttraining im Jugendalter wirksam und gesundheitsfördernd zu gestalten. Wird eine falsche Haltung sofort korrigiert, kann man die korrekte Ausführung schnell lernen und selbständig wiederholen. “Die Motivation muss einfach nur in die richtige Richtung gebracht werden”, so Gabriela. 80 % der jungen Frauen, die auf Gabriela zukommen, interessieren sich hingegen für Cardioübungen und -Geräte sowie für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn sie nach Gabrielas Cardio-Lieblingsübung fragen, dann empfiehlt sie immer eine Kombination aus Cardio und Kraft. Mit dieser Kombination lässt sich einer durch Schularbeit und Computerspiele gebeugte Haltung entgegenwirken, Selbstvertrauen aufbauen und Spaß mit Gleichaltrigen haben.
Das Teens-Training
In meinen Teens-Trainings geht es darum, mit viel Spaß, die ”Proprioception”, also das Zurechtfinden des Körpers im dreidimensionalen Raum, und zusätzlich darum, welcher Muskel in dem Moment arbeiten muss, um die Bewegung auszuführen,
zu vermitteln, also die “Biomechanics“, sagt Gabriela. „Und dann mache ich mich auch noch ein bisschen zum Clown, um die Teens zu unterhalten – Jugendliche reagieren besser auf einen ansprechbaren Kumpel, als auf eine ernste Lehrerin.“
So übt ihre Gruppe zum Aufwärmen die “Change of Direction”, den schnellen Richtungswechsel, laufen gemeinsam Zickzack um Hütchen und machen “Agility Training”, in dem sie einbeinig über kleine Hürden hüpfen, sprinten und Seil springen auf einem Parcours, der immer etwas anders ist. Ein Trend, der seinen Weg von Social Media in das Teens Training gefunden hat, sind die so genannten Challenges. Kleine Wettkämpfe unter den Kursteilnehmern und dem Trainer, wer z. B. mehr Wiederholungen machen kann im Zirkeltraining oder beim Hangeln an den Monkey Bars. Das sich messen aneinander, sich messen am Trainer und sich messen an sich selbst über einen bestimmten Zeitraum bringt positive Energie und gute Stimmung in die Gruppe, die zu neuen Höchstleistungen oder gar Überwindung von Ängsten führt. Häufig kommen sie schon zu zweit in die Gruppe, mit Freunden oder Geschwister. 65 % der Teens kommen alleine, während die Eltern selbst im Club trainieren. Die “Monkey Bar Challenge” war kürzlich vor allem für ein neunjähriges Mädchen herausfordernd, die im Jahr zuvor auf einem Spielplatz gestürzt war und sich eine Gehirnerschütterung zugezogen hatte. Seitdem hatte sie Angst, von etwas herunterzufallen und sich alleine nicht getraut, es wieder zu probieren. Als sie beim Training ihrer großen Schwester beim Hangeln zusah und von den anderen angefeuert wurde, überwand sie ihre Angst und sagte zu Gabriela „ich will das auch probieren, wenn du mich fängst.“
Mädchen herausfordernd, die im Jahr zuvor auf einem Spielplatz gestürzt war und sich eine Gehirnerschütterung zugezogen hatte. Seitdem hatte sie Angst, von etwas herunterzufallen und sich alleine nicht getraut, es wieder zu probieren. Als sie beim Training ihrer großen Schwester beim Hangeln zusah und von den anderen angefeuert wurde, überwand sie ihre Angst und sagte zu Gabriela „ich will das auch probieren, wenn du mich fängst.“
In der Ferienzeit sind viele jede Woche gekommen, was toll ist, denn das ermöglicht individuelle Erfolgserlebnisse durch die sich schnell einstellende Verbesserung. ”Letzte Woche habe ich nur zehn Liegestütz geschafft, diese Woche elf, erzählt ein junger Teilnehmer Gabriela und sie freut sich, denn auch auf körpereignes Krafttraining, wie Liegestütz, Kniebeugen und Bauchübungen in korrekter Ausführung und zunehmender Intensität liegt ein Fokus.
Gabriela ist auch außerhalb der Kurse ansprechbar für die Teens. Sie begegnet ihnen auf Augenhöhe und integriert sie in die Trainingsgestaltung. „Wenn noch Zeit übrig ist, frage ich die Gruppe: was möchtet ihr heute unbedingt noch machen?“ Hier mangelt es dann nie an kreativer Freiheit: Von Cardio und Ruderergometer bis zu Klimmzug und Push-Up,
die ganze Bandbreite wird bedient. Auf diese Weise bekommt sie auch die Kandidaten in den Griff, die sich mit ihrem Verhalten gerne in den Vordergrund spielen – wenn jemand eine Übung blöd findet und nicht mitmachen will, soll er eine Alternative vorschlagen, dann erledigt sich das Thema direkt im Sport.


Es geht nicht nur um Muskelaufbau
Erwachsene gehen mit einer anderen Erwartungshaltung ins Training. "Training für Jugendliche muss auf jeden Fall abwechslungsreicher sein als sich wiederholende Übungen im HIIT Training.", sagt Gabriela. Auch sonst gibt es Unterschiede zum Erwachsenentraining. Ab 14 können Mitglieder im Club ohne Aufsicht an Geräten trainieren. Dabei neigen viele zu viel zu schweren Gewichten und dazu, sich Fehlhaltungen anzutrainieren. Wenn Gabriela im Fitnessbereich unterwegs ist, wo Jugendliche sich an unendlich vielen Geräten austoben können, verbessert sie die Haltung sofort und motiviert zu mehr Wiederholungen. Sie zeigt die korrekte Ausführung und Übungen, die sich nicht ausschließlich auf Muskelaufbau konzentrieren. „Im Heranwachsen lohnt es sich viel mehr, auch die Knochendichte zu stärken. Indem man High Impact integriert, wie z. B. Springen, wird die Widerstandsfähigkeit der Knochen erhöht. “Von Mitgliedern um die 16, bekommt sie dann oft Fragen wie: „wie benutze ich die Leg Press?“ oder „welche Kurzhantel nehme ich für die Rückenübung?“, “was kann ich für meinen Bauch machen?” oder ”wenn der Lat (Latissimus) Zug besetzt ist, was dann?”, ”wie kann ich mit Bench Press starten?“ Um diese Fragen zu beantworten, empfiehlt Gabriela, neben einer Personal Training-Einheit, auch den Discovery Workshop Kraft im Level 1 und 2. Im Kursangebot eignen sich außerdem die Einführungen im Rahmen des Discovery Programms zu Functional und Cardio und Pilates besonders für Teens.
Sie rät von Kursen wie Body Pump, wegen der schweren Gewichte, ab.
Einige Teenager werden inspiriert von Influencern auf Social Media und fragen auch Gabriela, was sie auf Instagram so macht, oder wen sie gut findet. Gerne empfiehlt sie dann ihre Quellen für Inspiration und Wissen: Alexia Clark, die auch viel kombiniert und perfekte Formerklärungen liefert oder Imke Salander, die solide Trainingsprogramme bietet, neben Lifestyle und manchmal knappen Outfits. Wissenschaftliches Wissen wird zudem auf dem Youtube Kanal Athlean-X™ von Jeff Cavaliere vermittelt, der Wert darauflegt, Bewegungsabläufe spezifisch für Frauen und Männer weiterzugeben und von dem Gabriela auch selbst immer wieder lernt. Ansonsten sind die Teens meist offline in ihren Trainingsprogrammen und genießen es, Zeit mit sich und anderen im echten Leben zu verbringen. „Natürlich gibt es aber mal ganz am Ende das obligatorische Selfie auf dem Laufband” sagt Gabriela, die, sowohl nach Personal Training Sessions als auch dem Gruppen-Training, fast immer echten Dank für ihren Input bekommt. Das motiviert sie immer wieder, ihr Leitmotto “posture und movement before weights” zu vermitteln - auf Grund ihrer eigenen Verletzungsgeschichte und auch weil ihr 16 Jahre jüngerer Bruder sie um Rat zum Training fragt.
Gabriela Zerger steht Mitgliedern des Aspria Uhlenhorst aller Altersklassen als Personal Trainerin zur Verfügung. Zudem leitet sie die Teen-Trainings im Wechsel mit ihren Kollegen (immer montags und mittwochs) an und ist auch in einigen Erwachsen-Kursformaten anzutreffen.