Man sagt, das Alter sei nur eine Zahl, aber es gibt einige ziemlich überraschende Statistiken darüber, was mit dem menschlichen Körper im Laufe der Zeit passiert. "Wenn Männer älter werden, können sie ab dem 30. Lebensjahr alle 10 Jahre 2 bis 3 kg Muskelmasse verlieren und mit 50 Jahren noch mehr", sagt Wayne Westcott, Professor für Sportwissenschaften am Quincy College, Forscher und Autor von mehr als 20 Büchern über Krafttraining.
Als ob das nicht genug wäre, nimmt eine Person im gleichen Zeitraum durchschnittlich 4 ½ kg an Gewicht zu. Rechnen Sie einmal nach: Wenn Sie 2 kg oder mehr an Muskeln verlieren, aber 4 ½ kg zunehmen, sind das insgesamt mehr als 6 kg Fett pro Jahrzehnt.
Hier ist jetzt die Anti-Aging-Nachricht, auf die Sie gewartet haben: Bewegung kann Ihnen helfen, jung zu bleiben und auch länger zu leben! Sobald wir das Wort "Fettvermehrung" hören, sind wir vielleicht versucht, uns sofort auf das Laufband zu stellen oder eine Runde zu radeln, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Die Wissenschaft hat jedoch herausgefunden, dass Sie Ihre Zeit am besten im Kraftraum verbringen.
Bei Menschen, die kein Ausdauertraining absolvieren, verbrennt jedes Kilo Muskel im Ruhezustand etwa 6 Kalorien pro Tag. Bei regelmäßigem Kraft- oder Muskelausdauertraining mit zwei bis drei Einheiten pro Woche wurde festgestellt, dass dieselben Muskeln in Ruhe bis zu 9 Kalorien pro Tag verbrennen können, wenn sie trainiert werden, sprich eine Steigerung um 50 %. Außerdem ist Muskelausdauertraining die einzige Möglichkeit, den lästigen altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren, teilweise sogar umzukehren und auch das Testosteronlevel aufrechtzuerhalten.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie Ihr Ausdauertraining ausfallen lassen sollten. Mit zunehmendem Alter nimmt die aerobe Kapazität tendenziell ab, und zwar um bis zu 10 Prozent pro Jahrzehnt ab dem Alter von 25-30 Jahren", sagt Tracy Hafen, Sportphysiologin und Mitautorin von The Real Age Workout". "Regelmäßiges kardiorespiratorisches Training", so Hafen weiter, "ob mit mäßiger oder hoher Intensität, steigert die aerobe Kapazität um 20 bis 30 Prozent und kann die Auswirkungen des zellulären Alterungsprozesses verlangsamen. Ausdauertraining heißt aber nicht zwingend, dass Sie die ganze Zeit auf dem Laufband auf der Stelle laufen müssen. Auch Kurse wie z. B. Zumba und Aerobic wirken sich sehr effektiv auf unsere Ausdauer und Lungenkapazität aus und bringen nebenbei noch Spaß durch die tänzerischen Elemente.
Aber kommen wir zur Praxis. Hier sind die besten Anti-Aging-Übungen von Stefano Marini, Fitness Supervisor im Aspria Harbour Club Milan. Er hat eine ganze Trainingswoche für Sie vorbereitet, damit Sie jung bleiben und sich auch jünger fühlen. Sie trainieren dabei Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewicht sowie Kraft und Elastizität.
Beweglichkeit- und Cardio-Zirkel:
Programme:
1) Mountain Climber oder Slider Climber: 30 Sek. sehr schnell
2) Slalom-Lauf zwischen Kegeln: 30 Sek.
3) Bosu Reverse Lounge: 10 Wiederholungen pro Bein
4) Dumbbell Clean and Press: 8 Wiederholungen (12 kg)
5) Box Jump: Eine Wiederholung
6) Battle Rope: 30 Sek.
3 Runden/Je 30 Sek. Pause/Ein- bis zweimal pro Woche
Krafttraining:
Stefanos Programm konzentriert sich auf Mehrgelenksübungen, auch als „compound“-Übungen bekannt. Das sind Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind und die Koordination und eine gute Ausführungstechnik erfordern. Sie gehören zu den effektivsten Übungen für die Entwicklung von Muskelkraft und bewirken eine Optimierung und Beschleunigung des Stoffwechsels. Sie sind daher die beste Wahl, wenn das Ziel darin besteht, die fettfreie Masse zu vergrößern und die Fettmasse zu reduzieren. Hier ist Stefanos Vorschlag für das Krafttraining:
Programme:
1) Squat mit Balancing Bar: 4 Sätze/8 bis 12 Wiederholungen/60 bis 90 Sek. Pause zwischen den Sätzen
2) Distensionen auf der Bank: 4 Sätze/8 bis 12 Wiederholungen/60 bis 90 Sek. Pause zwischen den Sätzen oder Push-Ups (ein Bein angehoben): 4 Sätze/10 bis 15 Wiederholungen/50 Sek. Pause zwischen den Sätzen
3) Dumbbell-Distensionen über dem Kopf: 4 Sätze/8 bis 12 Wiederholungen/60 bis 90 Sek. Pause zwischen den Sätzen
4) Stickes on the Bar: 4 Sätze/8 bis 12 Wiederholungen/60 bis 90 Sek. Pause zwischen den Sätzen
5) Kreuzen mit Medizinball (3 bis 5 kg): 4 Sätze/15 bis 20 Wiederholungen/60 Sek. Pause zwischen den Sätzen
1) Squat mit Balancing Bar: 4 Sätze/8 bis 12 Wiederholungen/60 bis 90 Sek. Pause zwischen den Sätzen
2) Distensionen auf der Bank: 4 Sätze/8 bis 12 Wiederholungen/60 bis 90 Sek. Pause zwischen den Sätzen oder Push-Ups (ein Bein angehoben): 4 Sätze/10 bis 15 Wiederholungen/50 Sek. Pause zwischen den Sätzen
3) Dumbbell-Distensionen über dem Kopf: 4 Sätze/8 bis 12 Wiederholungen/60 bis 90 Sek. Pause zwischen den Sätzen
4) Stickes on the Bar: 4 Sätze/8 bis 12 Wiederholungen/60 bis 90 Sek. Pause zwischen den Sätzen
5) Kreuzen mit Medizinball (3 bis 5 kg): 4 Sätze/15 bis 20 Wiederholungen/60 Sek. Pause zwischen den Sätzen
Aerobes Ausdauertraining
Jogging:
Empfohlen wird ein kontinuierliches Joggen von langer Dauer (40 - 90 Minuten), das in einem Herzfrequenzbereich von 60 % bis 70 % der maximalen Herzfrequenz stattfindet. Die Intensität muss besonders mild und wenig anstrengend sein. Im Vergleich zu vielsitzenden Menschen können gut trainierte Menschen diese Prozentsätze noch überschreiten, da sie eher daran gewöhnt sind, mit hoher Intensität zu arbeiten. Es wird auch als "langsames" Langlauftraining bezeichnet und gilt als anstrengend und nützlich, um die an den schwersten Trainingstagen angesammelte Müdigkeit loszuwerden. Joggen Sie an 2 Tagen pro Woche.
Streching:
Dehnen Sie sich 10 bis 15 Min. lang am Ende einer jeden Trainingseinheit. Stefano empfiehlt außerdem auch Yoga- und/oder Pilates Kurse einzubinden, um die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern, aber auch eine kontrollierte Atmung und Körperkontrolle zu trainieren.