Können Sie eine Auswahl an Übungen benennen, die durchgeführt werden können, unabhängig von Alter oder Fähigkeit? Die auf alle Muskelgruppen abzielen? Mit wenig oder keiner Ausrüstung? Auch wenn Sie noch nie etwas von dem Wort „Calisthenics“ gehört haben, haben Sie wahrscheinlich zumindest einige dieser Übungen durchgeführt, möglicherweise sogar alle. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze – sie alle gehören zur Calisthenics-Familie, einer Form des demokratischen Krafttrainings, die fast überall durchgeführt werden kann, was sie ideal macht, um Ihre Gesundheits- und Fitnessroutine im Januar in Schwung zu bringen.

„Calisthenics-Übungen unterscheiden sich von regulärem Körpergewichtstraining, da das Ziel darin besteht, die Gesamtkörperkraft zu erhöhen, indem man sich auf größere Muskelgruppen wie Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Rücken und Brust konzentriert“, erklärt Gabriela Zerger, Wellbeing Managerin im Aspria Hamburg Uhlenhorst. „Der größte Unterschied besteht aber in der langsamen Durchführung der Übungen, was bedeutet, dass sie nicht auf Cardio-Training basieren.“

Unabhängig davon, ob Sie bereits Ihr ganzes Leben lang trainieren oder sich dazu entschlossen haben, Ihre Fitnessreise heute zu beginnen, Calisthenics-Übungen sind eine großartige Trainingsmöglichkeit, ganz gleich, welches Niveau und welche Ambitionen Sie haben. Auch eigenen sie sich hervorragend als Ergänzung zu Ihren bevorzugten oder regelmäßigen Workouts.

Calisthenics-Übungen erhöhen Kraft, Fitness und Flexibilität durch Bewegungen wie Ziehen, Drücken, Beugen, Springen oder Schwingen, wobei das eigene Körpergewicht als Widerstand dient. Zu den Grundübungen gehören Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Sit-ups, Trizeps-Dips – wenngleich jede Übung je nach Fähigkeit öfter oder weniger wiederholt werden kann. Zu den fortgeschrittenen Übungen gehören Handstand-Liegestütze, einbeinige Kniebeugen und die menschliche Flagge.

Calisthenics-Übungen verbessern die Koordination, das Gleichgewicht und die Muskelausdauer, während sie die Gelenke schonen. „Die Bewegungen erfordern auch eine Ganzkörperspannung, was letztendlich bedeutet, dass die Kernmuskulatur bei jeder Übung aktiviert wird“, erklärt Gabriela. „Einer der beeindruckenden Vorteile von Calisthenics-Übungen ist, dass sie auf alle Muskeln im Körper abzielen. Sie ahmen auch die alltäglichen Bewegungsmuster nach – diese Art des Trainings ist eine großartige Methode zur Vermeidung von Verletzungen.“

Ein weiterer großer Vorteil der Integration von Calisthenics in Ihr Training ist, dass die meisten Übungen jederzeit und überall durchgeführt werden können, da keine (oder sehr wenig) Ausrüstung erforderlich ist. Egal, ob Sie im Urlaub sind, von zu Hause aus arbeiten, im Büro sitzen oder regelmäßig im Fitnessstudio trainieren: Calisthenics-Übungen helfen Ihnen, trainingsmäßig am Ball zu bleiben.

Woher sollen Sie wissen, welche Übungen am besten für Sie geeignet sind? Gabriela listet hier ihre Top 3 für verschiedene Altersgruppen und Fähigkeiten auf:

Calisthenics-Übungen für Anfänger

Zu den Übungen für Anfänger gehören Kniebeugen, Liegestützen und Klimmzüge. Wenn Sie Fortschritte gemacht haben, können Sie auch Seilspringen, Planks und Crunches in Ihr Programm aufnehmen.

●      Kniebeugen

Kniebeugen trainieren Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und die Körpermitte. Um eine Kniebeuge machen, stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Knie beugen, bis sich Ihr Gesäß auf gleicher Höhe mit den Knien befindet. Halten Sie den Rücken so gerade wie möglich. Ziehen Sie den Bauchnabel ein, um das Gleichgewicht zu halten, und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Wiederholen Sie je Satz 15 bis 20 Mal.

●      Liegestützen

Diese Übung trainiert Brust, Schultern und Trizeps und ist alles in allem eine großartige Übung, um die Körperspannung zu trainieren. Legen Sie sich auf den Bauch. Platzieren Sie nun die Hände unter den Schultern und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander. Drücken Sie sich vom Boden hoch, bis Ihre Ellbogen vollständig durchgestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren gesamten Körper zur gleichen Zeit nach oben bewegen, um zu verhindern, dass sich ihr Rücken wölbt. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) und steigen Sie sie langsam. Weitere Informationen zu Liegestützen und allgemeinen Übungen für den Oberkörper finden Sie in diesem Video-Tutorial einiger unserer Trainer.

●      Klimmzüge

Klimmzüge trainieren die obere Rücken- und Armmuskulatur, insbesondere den Bizeps, die Unterarme, die Schultern und die Lendenmuskulatur – zusätzlich wird auch die Bauchmuskulatur beansprucht. Für diese Übung benötigen Sie eine Stange, entweder im Fitnessstudio (nutzen Sie ein Band zur Unterstützung, wenn es Ihnen schwerfällt) oder in einem Türrahmen zu Hause. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf, greifen Sie die Stange mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zu Ihnen und die Arme sind schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich so weit hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und lassen Sie sich dann mit einer kontrollierten Bewegung wieder ganz nach unten sinken.

Calisthenics-Übungen für Senioren

Ausfallschritte (rückwärts und vorwärts), Step-ups und Trizeps-Dips sind großartige Übungen für ältere Menschen, die Calisthenics-Übungen in ihr Fitnessprogramm integrieren möchten. Unterstützte Kniebeugen (auf einer Bank oder einem Stuhl stehend), Core Twists im Sitzen und Beinhebungen können sich positiv auf das Gleichgewicht und die Koordination auswirken.

●      Ausfallschritte

Ausfallschritte helfen dabei, mehrere Muskelgruppen zu stärken und aufzubauen, einschließlich des Quadrizeps und der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Sie sind auch eine großartige Übung, um die Balance und die Koordination zu verbessern. Um einen Ausfallschritt durchzuführen, achte Sie darauf, dass ihre Schultern unten bleiben und heben Sie das Schlüsselbein, so dass Sie geradestehen. Beugen Sie beide Knie, indem Sie ein Bein hinter das andere stellen, bis das hintere Knie leicht über dem Boden schwebt. Das vordere Knie sollte ebenfalls gebeugt sein und sich in Richtung der Zehen bewegen können, nur nicht weiter. Belasten sie das vordere Bein mit dem Großteil Ihres Gewichts (der Fuß steht flach auf dem Boden) und ziehen Sie den Bauch fest ein, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie 10 Ausfallschritte pro Seite durch und steigern Sie Ihre Wiederholungen von hier aus.

●      Step-ups

Dies ist eine großartige Übung für den unteren Körper und den Rücken, die auch die Koordination und die Balance verbessert. Sie können einfach eine Stufe, einen Hocker oder einen Stuhl nutzen, um sie zu Hause zu machen. Wenn Sie ein Mitglied im Fitnessstudio sind, verwenden Sie einen Kasten. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit vor dem Hocker oder dem Kasten auf. Stellen Sie den linken Fuß fest auf den Hocker oder den Kasten und belasten Sie das vordere Bein mit ihrem ganzen Gewicht. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihren Rumpf straffen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Ziehen Sie nun ihr rechtes Bein nach, damit beide Beine auf der Kiste oder dem Hocker stehen. Führen Sie Ihr rechtes Bein in einer kontrollierten Bewegung zurück zum Boden, gefolgt von Ihrem linken Bein. Wiederholen Sie dies 8 Mal und wechseln Sie dann zum linken Bein. Wiederholen Sie auch hier die Übung 8 Mal. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie zusätzlich Gewichte zu Ihrem Training nutzen.

·       Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind eine großartige Arm-Übung, die auch Ihre Schultern stärken kann. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie eine Stange oder einen Kasten nutzen; wenn Sie diese Übung zu Hause machen, können Sie einen normalen Hocker oder Stuhl verwenden. Legen Sie beide Hände auf den Hocker, der sich hinter Ihnen befindet. Halten Sie beide Füße auf dem Boden und senken Sie die Hüfte in Richtung Boden, wobei das Gesäß über dem Boden schwebt. Sie sollten den Rücken eng am Stuhl halten und die Brust rausstrecken. Wiederholen Sie die Übung 12 bis15 Mal.

Calisthenics-Übungen in Ihr Training integrieren

Da Calisthenics-Übungen Kraft, Fitness und Beweglichkeit verbessern, sollten sie die Grundlage Ihres Trainings bilden, insbesondere Ihres Krafttrainings. Aber sie wirken auch bei allen täglichen Übungen unterstützend.

Sie lassen sich leicht in tägliche Fitnessprogramme und -übungen einbauen. Sie können beispielsweise Krafttraining in eine Calisthenics-Sitzung integrieren, indem Sie einige der Übungen mit Kurzhanteln machen. Oder Sie beginnen Ihr Training mit einer Runde Calisthenics-Übungen, gefolgt von Cardio-Training, vom Fitnessstudio bis zum Schwimmen. Eric van Eyseren, Schwimmtrainer im Aspria Royal La Rasante, und Francesca Meini, Pool-Managerin und erfahrene Schwimmerin, haben kürzlich Tipps gegeben, wie Sie das Beste aus Ihrer Zeit im Pool herausholen können. Es gibt nichts Schöneres, als den Januar-Blues mit einem Sprung ins Wasser zu vertreiben.

Wenn Ihnen die Calisthenics-Übungen Lust auf weitere Workouts machen, werfen Sie einen Blick auf unsere verschiedenen Trainingsmethoden, anhand derer wir Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was das Richtige für Sie ist.

„Der kreativen Einbeziehung von Calisthenics-Übungen in Ihre regelmäßigen Fitnessroutinen sind keine Grenzen gesetzt“, sagt Gabriela. „Sorgen Sie einfach dafür, dass die Übungen eine Herausforderung sind und der Spaß nicht zu kurz kommt.“ Und setzen Sie sich mit uns in Verbindung, wenn Sie Interesse an einem perfekt auf Sie zugeschnittenen Calisthenics-Workout haben.