Alle Jahre wieder – der Skiurlaub steht vor der Tür und es stellt sich die Frage « wie steht es eigentlich um meine Fitness ? ». Anders als vor dem Strandurlaub, wo die Frage eventuell auch einen optischen Hintergrund hat, geht es beim Wintersport tatsächlich um die körperliche Verfassung. Um möglichst viel vom wohlverdienten Skiurlaub zu haben – und, um Verletzungen beim Skifahren oder Snowboarden vorzubeugen.
Gabriela Zerger, Wellbeing Managerin im Aspria Hamburg Uhlenhorst, fährt Ski seit sie denken kann und ist somit die perfekte Ansprechpartnerin, uns Tipps und Tricks rund um die Fitness in Zusammenhang mit Wintersport zu geben.
Egal ob Schlittschuh, Ski oder Snowboard, eine Grundfitness in Sachen Kraft und Ausdauer sollte in jedem Fall vorhanden sein, um den Skiurlaub in vollen Zügen genießen zu können und möglichst ohne Schmerzen zurück zu kommen.
Es handelt sich hier um Beweglichkeit, Kraft, Koordination sowie auch Flexibilität und Balance. Gerade die Balance ist enorm wichtig, wenn man die schöne Zeit im Schnee verletzungsfrei überstehen möchte », sagt Gabriela. « Der Untergrund ist instabil und ist die Stabilität nicht gut, kann es hier ganz schnell schief gehen. Ich empfehle deshalb einbeinige Übungen mit dem Bosu oder Gelkissen sowie das Training der Rumpfkoordination und Hüftstabilisation, in dem das Körpergewicht von einer Seite auf die andere verlagert wird. Das oft unterschätzte Balancetraining ist wirklich sehr hilfreich, wenn man Spaß auf der Piste haben will. Und in jedem Fall unerlässlich für Neulinge, ältere Menschen oder nach einer längeren Pause, da gibt es natürlich ein erhöhtes Verletzungsrisiko »
Ideal zur Skivorbereitung ist laut Gabriela zudem die Trainingsmethode LIIS (low-intensity steady state). Warum das so ist, erklärt sie uns : « Ob Schwimmen, Joggen, Radfahren oder auf dem Kardiogerät im Fitnessstudio, bei niedriger Geschwindigkeit langsam immer wieder die gleiche Bewegung auszuführen, ist perfekt, um sich auf die Wintersaison vorzubereiten. Nehmen Sie zusätzlich ein wenig HIIT Training als Abwechslung und Booster, stehen erfolgreichen Tagen auf der Piste nichts mehr im Wege ».
Stichwort « Piste » - im Skigebiet angekommen, wie sieht denn der optimale Tag aus ? Gabrielas Empfehlung lautet : « Fangen Sie den Tag unbedingt mit einem ausgiebigen Frühstück an, bestehend aus Kohlenhydrate, die lange satt halten ». Führen Sie dann leichte Mobility Übungen zum Aufwärmen durch – wirklich nur, um Ihren Gelenken das Zeichen zu geben, dass Sie gleich zum Einsatz kommen. Das reicht völlig aus und Sie können sich direkt auf den Weg machen » Zurück von der Piste geht es natürlich darum, den Muskelkater vorzubeugen. Hier ist Gabrielas Tipp ein etwa 10 bis 20 Minuten langes statisches Dehnen von Waden, Po, unterer Rücken und Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel. « Stretchen Sie während der Dehnübungen pro Muskelgruppe etwa 45 Sekunden, das entspricht 8 Atemzüge. Und gehen Sie dann in die Sauna. Das entspannt nicht nur Ihre Muskeln, sondern ist eine wunderbare Möglichkeit, die Erlebnisse des Tages Revue passieren und diesen entspannt ausklingen zu lassen », so Gabriela.
Zurück aus dem Winterurlaub stellt sich wie nach allen anderen sportlichen Aktivitäten ziemlich klar heraus, welche Muskeln am besten trainiert sind. Dass sich an der einen oder anderen Stelle ein Muskelkater breit gemacht hat, kann auf ein Kraftdefizit der Muskeln hinweisen. Der nächste Trainingsplan ergibt sich also im Grunde von allein.
Gern hilft das Aspria Expertenteam bei der Vor- und Nachbereitung Ihres Skiurlaubs. Schauen Sie in den Kursplänen nach entsprechenden Schwerpunkten und/oder buchen Sie eine Trainingsplanerstellung oder Personal Training. Und nehmen Sie Gabrielas Top 5 in Sachen Wintersport mit auf den Weg :
- Bereiten Sie sich mittels eines Ganzkörpertrainings vor. Trainieren Sie 50 % Kraft und 50 % Ausdauer
- Nehmen Sie während Ihrer Skireise komplexe Kohlenhydrate zu sich und trinken Sie viel Wasser, damit Sie hydriert bleiben
- Nehmen Sie abends Magnesium zu sich, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
- Fokussieren Sie sich während des Skifahrens auf sich selbst und fahren Sie entsprechend Ihrer Fähigkeiten. Blenden Sie etwaige « Konkurrenz » auf der Piste aus – Ihre Muskeln sind dann automatisch weniger verkrampft
- Belohnen Sie Ihren Einsatz auf der Piste mit einem Saunagang und/oder Massage – Ihr Körper wird Ihnen dankbar sein.