Extra-Kilometer laufen. Einen zusätzlichen Spinning-Kurs belegen. Doppelt so viele HIIT-Sessions einlegen, denn diese sind unerlässlich, um Ihre Trainingsziele zu verbessern, oder? Nicht zwangsläufig. Wenn die Ergebnisse Übermüdung, Schlafmangel und anhaltender Muskelkater sind – um nur einige zu nennen – dann können Sie sich mehr schaden als nützen. Tatsächlich könnten Sie unter Übertraining und Erschöpfung nach dem Training leiden.

Gabriela Zerger, Wellbeing Manager im  Aspria Hamburg Uhlenhorst, erzählt eine bekannte Geschichte. Als sie ein Mitglied des Clubs traf, bei dessen Trainingsplanung sie einst mithalf, fragte Gabriela, wie es ihr gehe. „Wirklich müde, mangelnde Motivation und Appetit. Aber ich will mein Training verdoppeln“, kam die Antwort. Als Gabriela ihren blassen Teint sah, war sie sofort besorgt und forderte das Mitglied auf, sich zwei Wochen lang auszuruhen – kein Spinning, HIIT oder Cardio. „Zuerst schien sie nicht überzeugt zu sein, deshalb erklärte ich die physischen und psychischen Auswirkungen von Übertraining und benutzte die Benzintank-Metapher: Wir können nicht unbegrenzt weit fahren; früher oder später müssen wir anhalten, um den Tank aufzufüllen“, erklärt Gabriela.

Zu viel Bewegung ist das Ergebnis von Überbelastung oder Übertraining. Überbelastung liegt vor, wenn eine einzelne Trainingseinheit anspruchsvoller ist als sonst - und ein normaler Teil Ihrer Fitness auf das nächste Level bringt. Dies erfordert jedoch danach eine angemessene und ausreichende Erholung. Übertraining ist, wenn Überbelastung Teil eines normalen Trainings wird, wir aber die Zeichen ignorieren, die unser Körper uns sendet, wenn er Ruhe und Erholung braucht. Es ist leicht, die Auswirkungen von Überbelastung und Übertraining umzukehren, aber gerade bei Übertraining kann dies länger dauern.

Natürlich kann für diejenigen, die ein höheres Fitnessniveau anstreben, nicht jede Trainingseinheit aus den gleichen Übungen bestehen, die die gleiche Intensität und die gleiche Dauer haben. Daher ist die Einführung von ein oder zwei „Überbelastungs“-Schritten – zum Beispiel ein schwereres Gewicht, aber weniger Wiederholungen – wichtig, um Ihre Ziele zu erreichen. Aber so ist auch ein Verständnis über die Grenzen Ihres Körpers.

„Eine entsprechende Müdigkeit und Muskelkater nach dem Training sollten sich innerhalb von ein bis drei Tagen von selbst lösen“, erklärt Gabriela. „Aber sobald Sie anfangen, Probleme beim Schlafen zu haben, weniger Leistung bei der Arbeit zu bringen, sogar an Gewicht zunehmen und Unregelmäßigkeiten in ihrem Menstruationszyklus zu haben, dann ist das Übertraining.“

Andere Symptome sind die Unfähigkeit, sich an eine regelmäßige Trainingsroutine zu halten und Änderungen an Ihren normalen Verhaltensmustern und Ihrer psychischen Gesundheit, einschließlich Reizbarkeit und Angstzustände. „Der Körper ist eine unglaubliche Maschine, die uns sagt, was sie braucht, sowohl körperlich als auch geistig“, sagt Gabriela. „Hören Sie auf sich.“

Neben hochintensivem Training ohne Pausen dazwischen kann Übertraining durch Dehydrierung und niedrigen Blutzucker verursacht werden. Trinken Sie also vor, während und nach Ihrem Training viel Wasser und essen Sie vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack, um sicherzustellen, dass Ihr Glukosespiegel das Training überdauern kann. In diesem Artikel befassen wir uns eingehender mit energiereicher Ernährung.

„Um Übertraining zu vermeiden, ist es hilfreich zu verstehen, wie unser Körper beim Training funktioniert“, erklärt Gabriela. „Wenn wir trainieren, verbrennt unser Körper Energie und wir fühlen uns müde, aber wenn wir uns ausruhen, gesund ernähren und gut schlafen, bauen wir diese Energie wieder auf, damit wir wieder trainieren können. Dies ist ein gesunder Kreislauf, dem wir folgen sollten.“

Wenn der Körper ohne angemessene Erholung, die richtige Ernährung und ausreichend guten Schlaf zu weit getrieben wird, wird der Kreislauf unterbrochen, was zu Übertraining und möglichen Verletzungen führt. Die richtige Erholungszeit hängt vom individuellen Trainingsplan ab. Es überrascht nicht, dass jemand, der langsamer trainiert und sich auf Körpergewichtsübungen konzentriert, weniger Zeit zur Erholung benötigt als diejenigen, die auf HIIT-Niveau mit schweren Gewichten trainieren.

Aber eine gute Faustregel für alle ist, bis zu 5 Tage pro Woche zu trainieren, sich an Tag 6 zu dehnen oder Yoga zu machen und sich dann an Tag 7 vollständig auszuruhen. „Jeder kann unter Übertraining leiden, aber wer viel Zeit im Fitnessstudio verbringt oder sich hauptsächlich auf Krafttraining konzentriert, ist anfälliger dafür“, sagt Gabriela. „Genauso wie Menschen, die nicht verstehen, dass Erholung, Dehnung und Schlaf wichtige Faktoren für unsere Fitnessreise sind.“

Laut HSS-Sportpsychologin Deborah N. Roche sind Schlafqualität, Ernährung und psychisches Wohlbefinden entscheidend, um Übertraining zu verhindern. „Diese müssen genauso Teil des Trainingsplans sein wie der Übungs- und Ruheplan“, sagt sie. „Viele von uns nutzen Sport, um mit Stress umzugehen. Das Training kann eine großartige Möglichkeit sein, den Kopf frei zu bekommen und die Stimmung zu verbessern. Man kann jedoch auch zu viel des Guten tun.“

Neben einer mindestens zweiwöchigen Pause – (wir empfehlen, einen Experten oder Personal Trainer zu konsultieren, um eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Beratung zu erhalten) – gibt es noch andere Möglichkeiten, sich von Übertraining zu erholen. Diejenigen von uns, die regelmäßig Sport treiben, finden es oft schwierig, sich auszuruhen; während wir uns körperlich erholen, kann unsere geistige Gesundheit durch Inaktivität leiden. Das Üben von Achtsamkeit und Meditation ist ein großartiger Weg, um Balance zu finden – und sollte in einen regelmäßigen Trainingsplan integriert werden, noch bevor Übertraining stattfindet.

Abhängig davon, wie erschöpft Sie nach dem Training sind, können Sie einen Stretching-Kurs besuchen – fragen Sie einen unserer Experten nach den verschiedenen Angeboten.  Eine Massage oder ein Besuch in der Sauna sind ebenfalls großartige Möglichkeiten, um Körper und Geist zu entspannen, den Schlaf zu fördern und sich zu regenerieren.

Danach ist Ihr Körper wieder bereit für das Training, wie Gabriela feststellte, als das Mitglied zwei Wochen später zu ihr zurückkam. „Sie stürmte in mein Büro und sagte, sie fühle sich wie eine völlig neue Person – gut ausgeruht, gestärkt, mit verbessertem Schlaf und geringerem Stress“, sagt Gabriela. „Ihr Gesicht strahlte, ihre Wangen waren rosig: eine glückliche, regenerierte Frau, die bereit war, den nächsten Schritt auf ihrer Fitnessreise zu gehen.“

Für weitere Ratschläge von Gabriela zur Vermeidung von Übertraining, einschließlich der Erstellung eines optimalen Trainingsplans, lesen Sie ihren Beitrag zur Erholung nach dem Training. Viel Spaß beim Trainieren!