Bewegung ist unerlässlich für ein gesundes Immunsystem. Insbesondere in der kälteren Jahreszeit lohnt es sich, das körpereigene Abwehrsystem durch regelmäßige Trainingseinheiten zu stärken und sich so besser vor Viren und Erkältungen zu schützen.

Von einer erhöhten körperlichen Betätigung und der damit einhergehenden Muskelaktivität können das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel und die Psyche gleichermaßen profitieren. Die im Blut zirkulierenden weißen Blutkörperchen schützen erfolgreich gegen Entzündungen und Krankheitserregern und helfen sogar dabei, bereits virusinfizierte Zellen zu bekämpfen. Zudem kurbelt sportliche Aktivität den Blutkreislauf zusätzlich an, so dass ein effektiver Transport der Immunzellen durch den Körper stattfinden kann.

„Ein hohes Aktivitätslevel zeigt sich eng verknüpft mit einer erfolgreichen Prävention von Krankheiten“, sagt Jessica Wilke, die als Studio Managerin für die Gestaltung der Kursprogramme bei Aspria in Hamburg verantwortlich ist. „Während Blutzucker, Blutfette und auch der Stresshormonpegel durch Bewegung sinken, steigt die Produktion von Glückshormonen wie Endorphine und Serotonin. Diese machen uns unter anderem glücklich, weil sie die Stresshormone neutralisieren. Ein regelmäßiges Training erhöht also nicht nur unsere körperliche Gesundheit und stärkt die Immunfunktion, sondern macht auch Spaß und spendet neue Energie.“

Die Förderung der Gesundheit basiert allerdings auf einer der eigenen Belastbarkeit angemessenen körperlichen Aktivität. Ein zu anspruchsvolles Kraft- oder Ausdauertraining bringt den Körper schnell an sein maximales Belastungslimit und zeigt bei zu starker Erschöpfung einen eher gegenteiligen Effekt auf das Immunsystem. Um einen selbigen „Open-Window-Effekt“ zu vermeiden und die immun-protektiven Prozesse erfolgreich anzukurbeln, ist ein Training von moderater Intensität, das Körper und Psyche nicht allzu stark belastet, ideal geeignet. Jessica Wilke: „Ich empfehle im Winter ruhige Trainingseinheiten zu absolvieren, die für innere Wärme sorgen, wie z. B. Yoga.  Wer auf das geliebte Krafttraining nicht verzichten will, bekommt auch einen Tipp – Jessicas Empfehlung: Da im Winter weniger körpereigene Energie vorhanden ist, würde ich dazu raten, neue, ambitionierte Sportziele auf das Frühjahr zu verschieben. Der Winter ist aber ideal geeignet, um Techniken zu verfeinern. Ganz nach dem Motto „perfekte Ausführung vor Gewicht“ kann in der dunklen Jahreszeit prima an der Verfeinerung der Technik gearbeitet werden, um dann, sobald es wieder heller und wärmer ist, wieder voll durchzustarten. Und es gibt weitere Möglichkeiten, das Immunsystem einen Gefallen zu tun: Wer sich motivieren kann, auch in der kalten Jahreszeit an der frischen Luft zu trainieren, gibt der Gesundheit einen besonderen „Boost“. Wichtig hierbei ist die Investition in geeignete Kleidung. Sie sollte atmungsaktiv sein und die Feuchtigkeit optimal aufnehmen.

Wiederholter Stress greift das Immunsystem nachhaltig an. Meditation, Ruhe und eine gezielte Atemkontrolle helfen dabei, das Stressniveau zu minimieren und Entspannung zu genießen. Auch regelmäßige Saunagänge und Wellness-Auszeiten unterstützen den Stressabbau und sorgen für eine wohlverdiente Auszeit vom Alltag und neue Energie. Nach absolvierter Trainingseinheit sollte genügend Regenerationszeit eingeplant werden, gerne mindestens 48 Stunden Ruhe. Viel Schlaf und gute Ernährung sind ebenfalls, gerade im Winter, unerlässlich, um für fehlendes Licht und zu wenig Sonne „einzuspringen“. In Sachen Ernährung hat Jessica Wilke auch einen klaren Winter-Favorit: Citrusfrüchte!

1.     Bewegung und frische Luft

Regelmäßige sportliche Aktivität tut dem Wohlbefinden gut und stärkt das Immunsystem. Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining – aber von moderater Intensität und gerne zwischendurch an der frischen Luft. Außerdem ruhige Einheiten, wie z. B. Yoga oder Pilates.

2.     Mittlere Intensität

Ein Training von mittlerer Intensität stimuliert das Immunsystem. Durch die verbesserte Blutzirkulation ermöglicht diese Aktivität einen effizienten Transport von Zellen und Molekülen des Immunsystems im ganzen Körper – ein Immunverstärker, der sogar einige Tage nach dem Training anhalten kann.

3.     Gesunde Ernährung

Mikronährstoffe, d.h. Vitamine und Mineralstoffe, stärken das Immunsystem bzw. schwächen es, wenn sie fehlen. Insbesondere die Vitamine A, C und E sind gut, um Krankheiten abzuwehren. Diese sind besonders viel enthalten in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Fenchel und auch in Fisch und Süßkartoffeln. Eine Extra-Portion Gutes holt man sich mit Ingwer. Die Wurzel wirkt entzündungshemmend und antibakteriell und sollte deshalb unbedingt in den Speiseplan mit eingebaut werden.

4.     Die Macht der Entspannung

Stress hat negative Auswirkungen auf den Körper wie beispielsweise Schlaflosigkeit, erhöhter Blutdruck und geschwächtes Immunsystem. Entspannung hingegen erhöht die Immunität, senkt die Herzfrequenz und sorgt für einen klaren Geist.

5.     Ab in die Sauna

Neben dem Kreislauf profitiert auch das Herz von regelmäßigen Saunagängen, da sich die Arterien weiten und unser Herz dadurch besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Während der Organismus durch die Hitze angeregt wird, werden im Gehirn vermehrt Glückshormone ausgeschüttet – Körper und Geist fühlen sich spürbar erholt an.