Gesundheit und Wohlbefinden

Beseitigen sie eine schlechte Gewohnheit in nur 5 Schritten

Beseitigen sie eine schlechte Gewohnheit in nur 5 Schritten
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Zu viel Zucker essen, abends Koffein konsumieren, rauchen, regelmäßig zu viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen, nicht genug schlafen. Uns allen ist bewusst, dass wir in unserer täglichen Routine etwas nicht ganz richtig machen. Doch sobald aus einem Verhalten eine Gewohnheit geworden ist, fällt es uns schwer, diese zu ändern.

Und das ist vollkommen verständlich: Unser Gehirn ist darauf eingestellt, Auslöser zu erkennen, und deshalb sind wir darauf bedacht, Verhaltensweisen zu wiederholen, die in der Vergangenheit irgendeine Art von Belohnung erbracht haben, z. B. einen Anstieg von Dopamin aus der Zuckeraufnahme. Das sollte Sie jedoch nicht davon abhalten, Ihre Routinen zu optimieren, besonders wenn aus „kleinen Sünden” ungesunden Gewohnheiten werden. Hier sind einige einfache Schritte, die Sie unternehmen können.

1. Verstehen Sie Ihre Handlungen

Zuerst müssen Sie den Grund für unerwünschtes Verhalten erkennen. Insbesondere ist es wichtig, die Auslöser für das Verlangen nach Junk-Food, Schokolade oder Zigaretten zu identifizieren. Oder den Grund dafür, warum Sie Dinge aufschieben. Welches Muster/welcher Kontext ist zu erkennen? Und genauso wichtig: wie fühlt sich Ihre scheinbar automatische Reaktion auf diesen Auslöser an?

Mit den Worten von Judson Brewer, Direktor für Forschung und Innovation am Achtsamkeitszentrum der Brown University und Bestsellerautor der New York Times, müssen Sie üben, Ihr Verhalten neugierig – oder eher „neugierig bewusst“ – zu analysieren, um erfolgreich handeln zu können.

Brewer empfiehlt die Verwendung der Rain-Methode, um sich der Auswirkungen seiner Handlungen wirklich bewusst zu werden:

·       RECOGNISE - ERKENNEN: Identifizieren Sie die Gewohnheit

·       ALLOW - ERLAUBEN: Anstatt sich zu zwingen, das Verhalten zu stoppen (oder sich dafür zu beurteilen), akzeptieren Sie es zuerst

·       INVESTIGATE - UNTERSUCHEN: Achten Sie auf Ihren Körper, während Sie die Aktion geistig durchgehen – wie fühlt es sich an, welche Empfindungen werden Ihnen bewusst?

·       NOTE - NOTIEREN: Schreiben Sie alle Gefühle auf ein Blatt Papier

2. Finden Sie die Motivation, sich zu ändern

In einigen Fällen kann die Identifizierung der tatsächlichen Auslöser und die Art und Weise, wie Ihr Körper auf gewisse Handlungen reagiert, ausreichen, um „den Bann zu brechen“ und helfen zu erkennen, dass eine Veränderung erforderlich ist. Aber je nach Gewohnheit kann diese Änderung durchaus auch eine konsequente oder bewusste Anstrengung erfordern. Deshalb sollten Sie sich zuerst die Frage stellen, warum Sie diese Veränderungen überhaupt erreichen möchten.

Bedenken Sie dabei, dass einigen Studien zufolge Angst (die Angst vor Gesundheitsproblemen in Ihrem späteren Leben zum Beispiel) eine negative Emotion ist, die uns lähmen oder uns sogar resistent gegen Veränderungen machen kann. Möglicherweise bemerken Sie in sich selbst eine Tendenz, vor einem Problem wegzulaufen oder eine Reaktion darauf zu verzögern, obwohl Sie sich interner oder externer Warnungen bewusst sind – von den Hinweisen auf den Zigarettenpackungen bis hin zu den wohlgemeinten Ratschlägen derer, die Ihnen nahe stehen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf positive Aspekte, um sich zu motivieren – also auf die Vorteile einer Verhaltensänderung. Wie Sie beispielsweise mehr Energie entwickeln oder tagsüber erfolgreicher sein können, wenn Sie konsequent mehr Schlaf bekämen.

3. Fangen Sie klein an, um bessere Ergebnisse zu erzielen

Sobald Sie sich über das Warum im Klaren sind, können Sie beginnen. Gehen Sie dennoch progressiv vor, wenn Sie versuchen, eine langjährige Gewohnheit zu ändern. Zum Beispiel könnten Sie den Konsum von Fast-Food oder kohlensäurehaltigen Getränken zuerst nur reduzieren und dann schrittweise ganz aufhören, anstatt sich zu zwingen, sofort aufzuhören. Alternativ können Sie versuchen, sich zunächst ein kurzfristiges Ziel zu setzen, z. B. eine Woche lang Speisen zum Mitnehmen zu vermeiden und diesen Zeitraum dann schrittweise verlängern.

Ein zu ehrgeiziges Ziel kann manchmal nach hinten losgehen und Sie einfach zum Scheitern verurteilen, was wiederum dazu führen würde, dass Sie sich schlecht fühlen. Erinnern Sie sich stattdessen daran, dass jede neue Gewohnheit Zeit braucht, um sich zu etablieren und setzen Sie sich dementsprechend realistische Ziele, die Sie im weiteren Verlauf antreiben.

4. Finden Sie gesündere Alternativen

In einigen Fällen hilft es, andere Optionen in Erwägung zu ziehen, die Ihre alte Gewohnheit ersetzen können. Wenn Sie zum Beispiel am Nachmittag Lust auf Snacks bekommen, können Sie, anstatt sich zu zwingen, nicht auf dieses Verlangen zu reagieren, zu gesunden Snacks wie Nüssen oder Trockenfrüchten – und nicht zu Schokolade oder Süßigkeiten – greifen.

Wenn Sie abends früher schlafen möchten, dann versuchen Sie Ihr Handy oder Tablet auszuschalten und ein gutes Buch zu lesen.

5. Seien Sie sich Ihrer Fortschritte bewusst

Bleiben Sie in diesem Prozess geduldig und feiern Sie auch bewusst Ihre erreichten Ziele. Erkennen und belohnen Sie sich für Ihren Fortschritt, für ein Extra an positiver Verstärkung – es wird Ihnen helfen, dran zu bleiben.

Wenn Sie sich zwischendurch demotiviert fühlen, können Sie sich jederzeit an andere wenden. Wenn Ihr Training nicht die erhofften Ergebnisse liefert, fragen Sie beispielsweise einen professionellen Personal Trainer nach einem maßgeschneiderten Trainingsplan oder Ernährungstipps, um Ihre Bemühungen wieder zu befeuern. Oder versuchen Sie vielleicht mit einem Freund/einer Freundin zu trainieren, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken oder einfach wieder Spaß am Training zu haben.

Was auch immer Ihr Ziel ist, denken Sie daran, dass jeder kleine positive Schritt in die richtige Richtung wichtig ist – denn er hat einen positiven Einfluss auf Ihr allgemeines Wohlbefinden und auf die Qualität Ihres alltäglichen Lebensstils.