Warum sollte man beim Thema Fett genau hinschauen?
Man kann nicht gänzlich auf Fett verzichten, da es nahezu in allen Lebensmitteln enthalten ist. Soll man aber auch gar nicht. Fett ist wichtig für die Funktion unseres Körpers, denn es gibt essenzielle Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese sollten deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Fett macht eben auch nicht direkt fett, erst wenn ein Kalorienüberschuss erreicht wird, nimmt man zu. Dieser Überschuss kann aber auch mit Kohlenhydraten und Eiweiß zustande kommen. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich zudem positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und sorgen für ein geringeres Krankheitsrisiko, in dem sie z. B. vor Schlaganfällen, Herzinfarkten, etc. schützen.
Wer abnehmen will, weiß, dass der übermäßige Genuss von Kohlenhydraten einen Einfluss auf unseren Taillenumfang hat. Bei Fetten lohnt es sich aber tatsächlich genauer hinzusehen – es gibt hier gravierende Unterschiede. Während einige Fette uns vor körperlichen Schäden schützen, Entzündungsprozesse im Körper heilend beeinflussen und unseren Cholesterinspiegel senken, bewirken andere Fette genau das Gegenteil.
Wie genau unterscheiden sich gute Fette von schlechten Fetten?
Fette und fette Öle sind Ester aus Glycerin und drei Fettsäuren. Letztere lassen sich anhand der Anzahl ihrer Doppelbindungen in drei Arten unterteilen:
● Gesättigte Fettsäuren (vorrangig fest und tierischer Herkunft, sehr hitzebeständig und geschmacksneutral)
● Einfach ungesättigte Fettsäuren (zu finden in fast allen flüssigen, pflanzlichen Ölen)
● Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (vorrangig in Lein- und Fischöl)
Ziel sollte es sein, ein ausgewogenes Verhältnis aller drei Fettsäurearten in der Ernährung zu haben und deshalb ist es wichtig, das Thema Fett in der Ernährungsplanung zu beachten. Leider essen viele Menschen noch immer zu viel Industriell gefertigtes Essen, Fastfood und Fleisch, so dass der Anteil der gesättigten Fettsäuren über dem gesunden Maß liegt. Diese Art von Lebensmittel ist voll von „schlechten“, gehärteten pflanzlichen Fetten...
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel gutes Fett?
Frisches Leinöl ist der beste pflanzliche Omega-3-Lieferant. Es sollte allerdings in braunen Flaschen und im Kühlschrank gelagert werden, da es unter dem Einfluss von Licht und Luft schnell seine positiven Eigenschaften verliert. Besonders reich an ungesättigten Fettsäuren ist die Avocado, die durch das ebenfalls enthaltene Enzym Lipase sogar die Fettverbrennung im Körper beschleunigt.
Wie lautet Deine konkrete Empfehlung für eine ausgewogene, gesunde Ernährung:
Für ein ausgewogenes Verhältnis der Fette auf dem Speiseplan empfehle ich täglich eine Hand voll Nüsse (ungesättigte Fettsäuren), kaltgepresstes Olivenöl im Salatdressing (ungesättigte Fettsäuren) sowie einen sparsamen Umgang mit Butterschmalz beim Braten (gesättigte Fettsäuren).
Bei den pflanzlichen Fetten und Ölen bevorzugen ich, neben dem Leinöl, Raps- und Walnussöl. Leinöl kann man morgens zum Beispiel wunderbar unters Müsli oder in den Joghurt rühren, ein Esslöffel pro Tag genügt bereits. Die tierischen Fette sollten dahingehend reduziert werden, dass max. dreimal pro Woche Fleisch gegessen wird, davon mindestens zweimal mageres Fleisch, wie Geflügel. Fisch kann auf jeden Fall zweimal wöchentlich auf den Teller kommen, davon einmal fettreicher Fisch (Hering, Lachs, Thunfisch) und einmal fettarm (z. B. Kabeljau oder Scholle).
Weihnachten steht vor der Tür – hast Du Ernährungstipps für die Weihnachtsfeier oder den Weihnachtsmarkt?
Man sollte nicht all diese Köstlichkeiten aus dem Weg gehen – es ist ja schließlich Weihnachten! Wichtig ist nur, dass der Genuss in Maßen geschieht. Zuckerwatte, Schmalzgebäck, Bratwurst und im Anschluss zwei oder drei Gläser Glühwein, das ist keine gute Idee. Die gesünderen Alternativen sind doch auch genauso lecker: Champignon-Pfanne statt Thüringer, Apfelwein statt Glühwein, heiße Maronen statt gebrannten Mandeln. Und: Am besten vor dem Gang auf den Weihnachtsmarkt zu Hause etwas essen. Dann ist man deutlich besser gewappnet, der einen oder anderen Versuchung zu widerstehen.
Und wo wir gerade beim Stichwort Fett sind – wie sieht es mit der Fettverbrennung aus, wenn ich über Weihnachten doch nicht so konsequent war, wie ich es mir vorgenommen hatte?
Ich empfehle allen, die über die Stränge geschlagen haben: Regelmäßige kurze Einheiten Sport mit einem individuell zugeschnittenen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining (30-60 Min 3-4x pro Woche) kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung und der optimalen Kombination der guten Fette das ganze Jahr über (nicht erst, wenn die Extra-Kilos da sind…!), liegen die gesundheitlichen Vorteile auf der Hand und man ist optimal für die saisonale Essensfallen gewappnet!