Atmen ist etwas, das wir meistens unbewusst tun, Tag für Tag, von dem Moment an, an dem wir geboren werden, und unser ganzes Leben lang. Aber spielt es eine Rolle, wie wir atmen, macht es einen Unterschied, wenn wir bewusster atmen? Können wir wirklich die Kontrolle über unseren Atem übernehmen, die Kontrolle über unsere Gedanken? Gibt es einen Zusammenhang zwischen Atem und Wohlbefinden, zwischen Atem und maximierter körperlicher Fitness? Können wir den Fokus und die Konzentration erhöhen und den Geist durch Atemübungen trainieren? Hier sind die Antworten auf all diese Fragen und vieles mehr, während wir uns mit den Vorteilen des bewussten Atmens befassen und einige einfache Tipps geben, die dabei helfen.
Tiefes Atmen, jenseits des Mythos
Tiefes Atmen wird sehr oft als eine gute Möglichkeit angesehen, unseren Körper mit Sauerstoff zu versorgen oder Stress zu reduzieren, aber es wird oft mit großen Atemzügen verwechselt. Tiefes Atmen bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass ein großes Volumen an Luft aufgenommen werden muss. Es könnte sogar kontraproduktiv sein und, wenn es zu oft passiert, zu Problemen führen.
Wir können tief durchatmen, ohne eine große Menge an Luft aufzunehmen. Die Luftmenge, die wir aufnehmen, muss immer im Verhältnis zum Stoffwechselbedarf des Körpers stehen. Sitzen wir, laufen wir, spazieren wir? Die Luftmenge, die wir beim Sitzen aufnehmen müssen, ist nicht die gleiche wie beim Laufen. Wenn wir im Sitzen die gleiche Luftmenge einatmen wie beim Laufen, ist das ein Zeichen dafür, dass es ein Problem mit unserer Atmung gibt.
Finden wir heraus, was tiefe Atmung ist. Wie das Wort bereits vermuten lässt, bezieht sich tief auf die Tiefe, wie tief wir die Luft in unsere Lunge bringen können. Haben wir die Fähigkeit, während der Einatmung die unteren Lungenabschnitte zu erreichen? Dies ist von größter Bedeutung, da der Luftstrom in den Bronchien den Zugang zu den unteren Alveolen erleichtert, in denen viel mehr Blut vorhanden ist. Wenn das Sauerstoffmolekül in diese unteren Abschnitte der Lunge gelangt, findet es mehr Blutzellen, mit denen es sich verbinden kann – dadurch wird mehr O2 durch das Blut transportiert und an das Gewebe abgegeben, was zu einer effizienteren Sauerstoffversorgung des Körpers führt.
Sanftes, langsames, tiefes Atmen kann die Aufnahme und Abgabe von Sauerstoff an unsere Zellen erhöhen, den Blutkreislauf verbessern und die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns fördern. Dies kann wiederum den Schlaf verbessern und den Geist beruhigen. Es kann sogar Körperfunktionen wiederherstellen, die durch Stress beeinträchtigt werden.
Wir sollten uns jedoch des Unterschieds zwischen tiefem Atmen und großen Atemzügen bewusst sein, da letzteres – wenn es zu oft während des Tages durchgeführt wird, ohne dass der Stoffwechsel dies erfordert – zu Hyperventilation und Atembeschwerden führen könnte. Oft werden Menschen ermutigt, große Atemzüge zu machen. Obwohl das Zwerchfell in diesem Fall aktiviert ist, wird die Biochemie vernachlässigt. Die Aufnahme von zu viel Luft führt zu einer Verengung der Blutgefäße, wodurch die Sauerstoffzufuhr zu den Zellen reduziert wird.
Verschiedene Aktivitäten haben unterschiedliche metabolische Anforderungen an die Sauerstoffaufnahme, und das bedeutet nicht, dass der Atem immer langsam oder sogar tief sein muss. Wenn jemand zum Beispiel sehr schnell läuft oder eine Treppe hochgeht, wird sein Atem schneller.
Die Grundlagen einer optimalen Atmung
1. Atmen durch die Nase
Die Nasenatmung ist untrennbar mit optimalen Atemgewohnheiten verbunden, da die Luft, die in unseren Körper gelangt, ein Filtersystem durchläuft. Erstens wird beim Einströmen der Luft in unsere Nasenlöcher ein Gas namens Stickstoffmonoxid (NO) freigesetzt, das Krankheitserreger und Viruspartikel abwehren kann und somit Infektionen der Atemwege reduziert. Darüber hinaus aktiviert NO die Zilienbewegung und Schleimabsonderung, was die Entfernung von Staub- und Viruspartikeln aus den Atemwegen erhöht und antimikrobielle Effekte gegen ein breites Spektrum von Mikroben, Bakterien, Pilzen und Viren erzeugt; dies hilft, Lungeninfektionen zu verhindern. NO wirkt auch als Vasodilatator und Bronchodilatator und öffnet unsere Blutgefäße und Bronchien für einen effizienteren Prozess.
Weitere Vorteile der Nasenatmung sind: eine befeuchtende Wirkung auf die Atemwege und eine bessere Regulierung der aufgenommenen Luftmenge, der Geschwindigkeit, mit der sie in den Körper ein- und ausströmt, sowie der Qualität unserer Atemmechanik. Beim Atmen durch den Mund ist es unmöglich, eine optimale Atemmechanik zu erreichen.
2. Korrekte Zungenhaltung
Die Zunge sollte am Gaumen liegen – das ist ihre natürliche Ruhehaltung, denn sie hilft, die Atemwege offen zu halten und die Gesichts-, Kiefer- und Nackenmuskulatur zu entspannen. Sobald wir es uns zur Gewohnheit gemacht haben, unsere Zunge am Gaumen zu halten, ist es viel einfacher, durch die Nase zu atmen. Wenn die Zunge unten ist, drückt sie die Unterkieferlinie nach unten und es ist schwieriger, unsere Lippen geschlossen zu halten und weiterhin durch die Nase zu atmen, was zu einer Anspannung der Kiefer- und Nackenmuskulatur führt.
Die 3 Dimensionen optimaler Atmung
· Der biochemische Aspekt der Atmung: die Chemosensoren des Körpers gegenüber der Ansammlung von Kohlendioxid
· Die Biomechanik der Atmung: Nutzung der größeren Amplitude des Zwerchfells beim Einatmen
· Taktatmung: So atmen (6 Atemzüge pro Minute), dass der Vagusnerv stimuliert und gestärkt wird. Dies trägt dazu bei, den Körper in die Homöostase zu bringen, wo er Entzündungen im Körper eindämmen und das Nervensystem selbst regulieren kann.
Die tiefe Atmung ist nur ein Aspekt oder eine Dimension einer guten Atemmechanik. Die Fähigkeit des Körpers, das Nervensystem nach oben oder unten zu regulieren, wird stark durch eine gute Atemmechanik beeinflusst. Diese Hoch- bzw. Runterregulierung des Nervensystems ist unsere Fähigkeit, wachsam zu sein, uns zu konzentrieren, auf Zack zu sein und bei Bedarf energisch zu sein, aber auch in der Lage zu sein, sich dann zu entspannen, auszuruhen, sich zu erholen und, wie wir es im Allgemeinen nennen, abzuschalten, wenn wir nicht mehr produktiv sein müssen. Bei unserem immer anspruchsvolleren Lebensstil wird es zunehmend schwieriger, abzuschalten. Von einer sympathischen Reaktion des Nervensystems zu einer parasympathischen Reaktion zu wechseln, nachdem wir einen langen Arbeitstag hinter uns haben.
Woran erkennen Sie, ob Ihre Atemmechanik effizient oder beeinträchtigt ist? Der BOLT (Body Oxygen Level Test) ist ein einfacher Test, der entwickelt wurde, um das Niveau der biomechanischen Atmung festzustellen. Um Ihren BOLT-Wert zu ermitteln, atmen Sie einfach normal durch die Nase ein und aus, drücken Sie die Nase zu, halten Sie den Atem an und zählen Sie, wie viele Sekunden es dauert, bis Sie den ersten eindeutigen Impuls verspüren, einzuatmen. Sie sollten in der Lage sein, den nächsten Atemzug langsam, ruhig und entspannt durch die Nase zu machen. Ein guter Bolt-Wert ist 40 Sekunden. Ein Wert unter 25 Sekunden impliziert ein stark dysfunktionales Atemmuster.
Übermäßige Atmung (chronische Hyperventilation) ist im Allgemeinen eng mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ständigen Entzündungen im Körper verbunden. Anzeichen einer chronischen Hyperventilation sind: zu oft während des Tages seufzen, gähnen, durch den Mund atmen, die Notwendigkeit, oft große Atemzüge zu machen, das Gefühl, dass wir nicht genug Luft bekommen, zu viele Atemzüge pro Minute, sehr flache Atemzüge, die Spannung in den Hals und die oberen Atemwege bringen und auch eine Menge Spannung im Hals und dem oberen Rücken verursachen können, welche ständig Stressreaktionen von Kampf oder Flucht erzeugen.
Weitere Symptome einer mangelhaften Atemmechanik können Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, schlechte sportliche Leistungen, Gedächtnisstörungen, Schwäche, Schlafstörungen, Allergien, Kurzatmigkeit nach Anstrengung, Engegefühl in der Brust, Muskelschmerzen, Krämpfe, saures Aufstoßen, Kopfschmerzen und Migräne sowie Angstzustände sein.
Wenn die natürliche Fähigkeit des Körpers zur Selbstregulierung wiederhergestellt ist, werden Entzündungen, die durch die verschiedenen Stressfaktoren des Lebens verursacht werden, reguliert, die Stoffwechselfunktion wird verbessert, und viele Beschwerden oder Zustände verbessern sich infolgedessen.
Eine andere Sache im Zusammenhang mit der Biochemie der Atmung, die wir beachten müssen, ist die Rolle, die CO2 beim Austausch von Gasen im Atmungsprozess spielt. Uns wird oft beigebracht, dass Sauerstoff gut und Kohlendioxid schlecht ist. Tatsache ist jedoch, dass ein gewisser CO2-Gehalt im Blut für die Bioverfügbarkeit von Sauerstoff im Gewebe und in den Zellen unerlässlich ist. Sauerstoff allein kann das nicht erfüllen. Sauerstoff ist der wichtigste Nährstoff, der von jeder Zelle im Körper benötigt wird, aber ohne CO2 würde das Gewebe an Sauerstoffmangel leiden, selbst wenn Sauerstoff im Blut vorhanden ist.
Im Jahr 1904 entdeckte der dänische Biochemiker Christian Bohr, dass CO2 die Freisetzung von Sauerstoff in die Zellen erleichtert. Wir nennen dies den BOHR-Effekt. Da der Sauerstoff mit dem Hämoglobin in den roten Blutkörperchen durch den Körper transportiert wird, wirkt das Kohlendioxid als Katalysator für das Hämoglobin, damit es seine Ladung an Sauerstoff für den Körper freisetzt. Wenn die CO2-Konzentration im Blut niedrig ist, nimmt die Bindung zwischen O2 und Hämoglobin zu und der Körper kann daher nicht auf den Sauerstoff im Blut zugreifen, was zu einer schlechten Sauerstoffversorgung führt. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass CO2 den Vagusnerv stimuliert und die Herzfrequenz verlangsamt.
Bei anstrengenden Übungen oder körperlichen Belastungen verbraucht der Körper mehr Sauerstoff. Dies verringert die Konzentration von Sauerstoff im Blut leicht. Gleichzeitig erzeugt die erhöhte Muskelaktivität und Stoffwechselrate mehr CO2. Normalerweise beschleunigt sich die Atemfrequenz mit steigendem CO2-Anteil proportional. Dies stellt sicher, dass wir genug CO2 ausatmen, um den Gasgehalt im Blut zu regulieren. Ausdauersportler reagieren in der Regel weniger stark auf Veränderungen des Sauerstoff- und C02-Gehalts im Blut.
Eine 1979 in der Zeitschrift „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die für Ausdauersportler typische leichte Atmung den Zusammenhang zwischen einer geringen Empfindlichkeit der Chemorezeptoren für CO2 und außergewöhnlichen Leistungen erklären könnte. Im Jahr 2007 zeigte eine Studie des französischen Biologen und Sportwissenschaftlers Xavier Woorons, dass eine geringere Atemfrequenz bei trainierten Männern sowohl auf Meeresspiegelhöhe als auch in großen Höhen (wo der Sauerstoffgehalt in der Luft geringer ist) mit einer geringeren CO2-Empfindlichkeit des Blutes zusammenhängt – im Vergleich zu Nichtsportlern.
Wichtige Erkenntnisse zum körperlichen Wohlbefinden
· Mit speziellen Atemübungen kann man die Atmungsreaktion des Körpers auf die CO2-Ansammlung reduzieren. Dies kann die Leistung erhöhen, das Auftreten von Ermüdung beim Training oder Wettkampf verzögern und die Erholungszeiten verkürzen.
· Die Nasenatmung bei körperlicher Betätigung ist ebenfalls von höchster Bedeutung. Natürlich gibt es Momente, wie z. B. bei einem Sprint oder einer Radfahrt bergauf, in denen wir gezwungen sind, durch den Mund zu atmen, und das ist in Ordnung, aber 75–80 % unserer Trainingszeit sollten wir durch die Nase atmen. Auch dies beschleunigt den Erholungsvorgang und verzögert das Auftreten von Ermüdung, während gleichzeitig eine optimale Atmungsmechanik und das Atemminutenvolumen gewährleistet werden – all dies kann die Leistung steigern und das Gefühl von Atemnot minimieren.
· Eine gesunde Zwerchfellatmung hat mehrere Vorteile: Sie verlangsamt die Atmung, beruhigt den Geist, lässt die Luft tief in die Lunge eindringen (Zugang zu den unteren Alveolen), verbessert den Gasaustausch und fördert die Stabilität der Wirbelsäule und die Rumpfkraft, indem sie den intraabdominalen Druck optimiert.
Wichtige Erkenntnisse zum geistigen Wohlbefinden
· Die Art und Weise, wie wir atmen, wirkt sich auch auf unseren emotionalen oder psychischen Zustand aus.
· Psychologen schätzen, dass wir jeden Tag sechzigtausend Gedanken haben. 95 % dieser Gedanken sind repetitiv und nutzlos. Die Gewohnheit, übermäßig viel nachzudenken und sich nicht bewusst zu machen, was uns durch den Kopf geht, kann zu Stress und Angstzuständen, Panikattacken und sogar Depressionen führen.
· Die chronische Überatmung – das gewohnheitsmäßige übermäßige Einatmen von Luft – kann sich nachteilig auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken, sowohl körperlich als auch geistig. Längeres Hyperventilieren (über mehr als 24 Stunden) scheint das Gehirn zu sensibilisieren, was zu einer länger anhaltenden Hyperventilation führt.
· Dem Physiologen Walter Cannon zufolge aktiviert Stress die Kampf- oder Fluchtreaktion, eine Reaktion des sympathischen Nervensystems. Die Einhaltung von Fristen, finanzieller Druck, Zeitdruck, Beziehungsprobleme und der Druck des Lebens im Allgemeinen erhöhen den Stresspegel und Ängste. Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, schnell, flach und oft durch den Mund zu atmen. Schlechte Atemgewohnheiten und -mechanik können jedoch jedes noch so geringe Maß an Stress, Angst und übermäßigem Denken verstärken – wodurch es uns sehr wahrscheinlich schlechter gehen wird. So kann ein Teufelskreis entstehen.
· Wir können beginnen, die Kontrolle über unsere Gedanken zu übernehmen, indem wir uns auf unseren Atem konzentrieren, und wir können unseren Geist beruhigen, indem wir sanft, langsam und tief atmen. Während wir anfangen, uns zu konzentrieren und unseren Geist zu beruhigen, beginnen unsere Angst und unser Stress nachzulassen. Wenn Panikattacken ein Problem sind, können wir Atemtechniken anwenden, um sie zu lindern, wenn man spürt, dass sich eine anbahnt. Dasselbe gilt für einen Asthmaanfall.
Übung von Atembewusstsein
Die ideale Häufigkeit der Atemübungen hängt von vielen Faktoren ab, vom Gesundheitszustand bis hin zur individuellen Atemleistung. Sie sollten mit dem BOLT-Test beginnen. Wenn der Wert niedrig ist, ist Ihre Atemmechanik weniger optimal oder möglicherweise dysfunktional. Daher sollten Sie täglich mehrmals bestimmte Atemübungen machen, bis sich der Wert wesentlich verbessert hat.
Nachdem ein guter BOLT-Wert erreicht und die Atemmechanik verbessert wurde, können Sie die Übungen seltener machen, ein- oder zweimal am Tag. Für Sportler könnte es von Vorteil sein, vor dem Training bestimmte Atemübungen zum Aufwärmen anzuwenden.
Wenn Sie an obstruktiver Schlafapnoe oder Asthma leiden, müssen Sie höchstwahrscheinlich tagsüber regelmäßig speziell verordnete Übungen machen, um Ihre Symptome zu lindern. Das gleiche gilt für Menschen, die unter Angstzuständen und Panikattacken leiden.
Es gibt eine neue Gruppe von Menschen, die stark von spezifischen Atemübungen profitieren kann, die auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind: Menschen, die unter Long COVID leiden. Ein Long-COVID-Symptom ist Erschöpfung, weshalb Atemübungen anstrengend sein können. Versuche daher, solche Übungen für kurze Zeit, aber so oft wie möglich ohne Anstrengung durchzuführen.
Atembewusstseinsübungen
Hier sind ein paar grundlegende, einfache Übungen, die Sie auf den Weg zu einer guten Atemmechanik bringen können.
Kurzes Atemanhalten
Sitzen Sie aufrecht mit gerader Wirbelsäule, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.
· Atmen Sie durch die Nase ein und aus, drücken Sie die Nase mit den Fingern zusammen und halten Sie den Atem 3–5 Sekunden lang an.
· Lassen Sie die Nase los und atmen Sie ruhig durch die Nase ein, atmen Sie dann 10 Sekunden lang normal durch die Nase.
· Wiederholen Sie dies für 5–10 Minuten.
Diese Übung kann als Notfallübung genutzt werden, um Symptome von Husten, Keuchen, Panikattacken, Hyperventilation und Asthma zu stoppen und auch, wenn Ihr BOLT-Wert weniger als 13 Sekunden beträgt.
Taktatmung
· Legen Sie Ihre Hände auf die unteren Rippen und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen entspannen.
· Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung Ihres Brustkorbs.
· Beginnen Sie langsam und ruhig zu atmen und folgen Sie dem Atem mit Ihrem Bewusstsein. Ihr Atem ist sanft, langsam und tief.
· Beginnen Sie, den Rhythmus, in dem Sie atmen, zu regulieren: 4 Sekunden einatmen und 6 Sekunden ausatmen.
· Atmen Sie weiter tief ein, ohne die obere Brust- oder Nackenmuskulatur zu belasten.
· Ihr Gesicht sollte entspannt sein, die Zunge am Gaumen liegen und Sie sollten natürlich durch die Nasenlöcher ein- und ausatmen.
· Um die Barorezeptoren zu stimulieren, sollten Sie 10–20 Minuten täglich zu Hause üben.
Sie sollten KEINE große Menge an Luft aufnehmen. Wenn Sie einen mäßigen Drang nach Luft verspüren, bedeutet das, dass Sie die Übung richtig machen.
4 wichtige Tipps für Anfänger
1. Seien Sie während der Übungen komplett präsent. Voll konzentriert. Die Körperhaltung hilft erheblich. Wenn Ihre Wirbelsäule nicht aufrecht ist, wird das Zwerchfell in Mitleidenschaft gezogen und Sie beeinträchtigen den biomechanischen Aspekt einer guten Atmung, aber auch Ihr Geist kann sehr leicht abdriften, was es schwer macht, sich zu konzentrieren.
2. Wenn es Ihnen immer noch schwerfällt, mit Ihrer Atmung in Verbindung zu bleiben, können Sie Ihre Hand als Fokuselement verwenden. Heben Sie die Hand leicht an, während Sie einatmen, und senken Sie sie, während Sie ausatmen. Stellen Sie sich vor, Sie würden die Luft streicheln. Die Hände auf dem Brustkorb zu haben, kann eine weitere Strategie sein, die hilft, konzentriert zu bleiben und Ihren Geist mit der Bewegung der Rippen zu verbinden, die sie beim Ein- und Ausatmen machen.
3. Sie sollten bequeme Kleidung tragen. Vermeiden Sie enge Kleidung, da sie die richtige Atmungsmechanik einschränken oder die Konzentration beeinträchtigen kann.
4. Üben Sie in einem gut belüfteten Raum ohne störende Raumlufterfrischer oder Gerüche; ein ruhiger, angenehmer Ort, an dem Sie sich konzentrieren können. Und schaffen Sie die Voraussetzungen dafür, dass Sie zur Ruhe kommen, frei von Ablenkungen durch die äußere Umgebung.
5. Wenn Sie es vorziehen, die Atemwahrnehmung im Rahmen eines Kurses zu üben, ist Ashtanga Vinyasa Yoga die perfekte Wahl. Bei dieser Art von Yoga führt der Atem jede einzelne Bewegung an, und der Geist ist mit dem Atem verbunden, so dass es mit ein wenig Übung und Erfahrung wie eine Atem-/Bewegungsmeditation wird.
Über die Autorin:
Elena Constantinides ist Bewegungserzieherin und Atem-Coach, zertifizierte Buteyko- und Oxygen-Advantage-Trainerin.