Egal, ob Sie Einsteiger*in oder bereits erfahren in der Ausübung von Sport sind, die Wahl der richtigen Lebensmittel und der richtige Zeitpunkt zum Essen können den entscheidenden Unterschied für Ihre Trainingsergebnisse ausmachen und helfen, Ihren Körper auf künftige Trainingseinheiten vorzubereiten. Spezifische Ernährungsempfehlungen für die Zeit nach dem Training können je nach Tageszeit, Art, Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheit sowie Ihren persönlichen Trainingszielen variieren. Es gibt jedoch einige Grundregeln, die Sie beachten sollten.

Ohne die Berücksichtigung der Ernährungsbedürfnisse ist kein Trainingsprogramm vollständig, denn natürlich müssen Sie Ihren Körper mit dem richtigen „Treibstoff“ versorgen, um optimale Leistungen zu erbringen und Trainingsfortschritte machen zu können. Tatsächlich greifen Profisportler*innen in der Regel auf verschiedene Ernährungsstrategien vor, während und nach ihrem Training zurück. Eine ausgewogene Ernährungsweise im Alltag bildet eine hervorragende Grundlage für einen aktiven Lebensstil. darauf können Sie in den Erholungsphasen nach dem Training aufbauen.

Um herauszufinden, was Ihr Körper braucht, sollten Sie sich zunächst damit beschäftigen, was mit ihm beim Training geschieht.

Während des Trainings verbraucht Ihr Körper hauptsächlich Kohlenhydrate (Glykogen) zur Energiegewinnung. Daher kann es vorkommen, dass nach einem intensiven Training die Kohlenhydratspeicher Ihrer Muskeln leer sind. Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, werden die Muskeln abgebaut und bilden Milchsäure, die sie in Form von Muskelkater nach dem Training spüren. Beim Training entstehen in Ihren Muskeln auch Mikrorisse (die, wenn sie repariert sind, zu neuem, kräftigerem Muskelgewebe führen). Schließlich verliert Ihr Körper durch den Schweiß erhebliche Mengen an Flüssigkeit und Elektrolyten.

Daher ist ein gesunder Snack nach dem Training unerlässlich. Egal, ob Sie joggen waren, Gewichte gestemmt haben, eine Runde geschwommen sind oder zu Hause auf dem Laufband trainiert haben, Sie müssen die verbrauchten Kohlenhydrat- und Proteinreserven wieder auffüllen und Flüssigkeit zu sich nehmen. Dann kann Ihr Körper den Prozess des Muskelwachstums und der Muskelreparatur einleiten, was besonders nach intensivem Ausdauer- oder Krafttraining oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag wichtig ist.

Die richtige Ernährung kann auch dazu beitragen, Ermüdungserscheinungen und Muskelkater zu vermeiden, und unterstützt Sie dabei, mit der Zeit mehr Kraft aufzubauen. Wenn Sie nach dem Training Wasser und andere Flüssigkeiten trinken, können Sie den Flüssigkeitshaushalt ihres Körpers wieder auffüllen. Flüssigkeit versorgt den Körper nicht nur mit wichtigen Elektrolyten wie Natrium und Kalium, sondern kann auch die Muskelfunktion unterstützen, das Risiko einer Dehydrierung verringern und sogar einen Hitzeschlag verhindern.

Ihre Mahlzeit oder Ihr Snack nach dem Training sollte idealerweise aus einer ausgewogenen Kombination aus Kohlenhydraten, eiweißreichen Inhaltsstoffen sowie einigen gesunden Fetten bestehen. Wählen Sie Milchprodukte, Soja, Fisch, Eier oder Geflügel für Ihre Dosis Eiweiß sowie die wichtigen Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin, die zur Stimulation der Muskelproteinsynthese benötigt werden. Quellen für gesunde Fette sind Avocado, Olivenöl oder ungesalzene Nüsse.

Versuchen Sie es mit Hüttenkäse oder einem Smoothie aus Obst, Gemüse und einem Löffel Proteinpulver. Eine Banane ist auch eine gute, einfache Alternative, da sie den Körper mit Kohlenhydraten und Kalium, einem Elektrolyt, das durch Schwitzen verloren geht, versorgt.

Eine etwas aufwändigere Mahlzeit zur Regeneration nach dem Training ist Avocado-Toast mit einem Spiegelei oben drauf. Das Ei versorgt Sie mit magerem Eiweiß, das Brot und die Avocado mit Kohlenhydraten, und die vielen Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung.

Die beste Methode, um die beim Schwitzen verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen, ist das Trinken von Wasser. Wenn Sie kein stilles Wasser mögen, versuchen Sie es mit Kokosnusswasser oder einem Elektrolytgetränk.

Wenn Sie tiefer in die Thematik eintauchen möchten, wie Sie Verletzungen vorbeugen und Ihre Trainingsleistung durch Erholung nach dem Training maximieren können, schauen Sie sich die Top 8 Tipps von Gabriela an. Und für eine persönliche Beratung, wie Sie Ihre Ernährung perfekt an Ihre Trainingsroutine anpassen können, sprechen Sie mit einem unserer Ernährungsexperten im Club.