Terminer une routine d'entraînement, particulièrement difficile, est sans aucun doute gratifiant. Vous avez peut-être réalisé un nouveau record de course à pied ou vous avez pu augmenter le nombre de répétitions ou l'intensité de vos exercices : vous vous sentez épuisé(e) mais comblé(e). Cependant, ce que vous faites après votre entraînement est tout aussi important pour votre performance et pour votre bien-être physique que la volonté que vous mettez dans vos exercices. Gabriela Zerger, responsable bien-être chez Aspria Uhlenhorst, explique pourquoi la récupération constitue l'étape essentielle à inclure dans votre programme d'entraînement.

La recherche scientifique a démontré que l'étirement change la corrélation mécanique entre les muscles et leurs tendons, ainsi que la manière dont ils fonctionnent ensemble. Il améliore également la flexibilité des articulations, ce qui nous permet de bouger librement et sans contrainte. 

La première chose à comprendre sur la récupération post-entraînement est qu'il ne s'agit pas uniquement de l'étirement, de la mobilité et du rouleau de mousse, c'est en réalité bien plus que cela. En fait, chacun a des exigences uniques qui dépendent de son niveau de forme physique, du type d'exercice qu'il préfère et même des divers facteurs qui influencent son mode de vie, des habitudes de sommeil à la résistance au stress. Tous ces éléments ont un impact sur la façon dont votre corps récupère après une activité physique intense.

Cependant, ce qui est commun à tous, indépendamment de votre niveau, c'est que vous assurer que vos muscles se détendent et se reposent correctement après une séance d'entraînement présente des avantages considérables.

Prévenir les blessures

« Au cours d'un entraînement ou d'une activité physique intense, notre corps peut se surmener, ce qui signifie que nous sollicitons les muscles de notre corps et qu'en raison de la surcharge et du manque d'oxygène dans les muscles, ceux-ci libèrent du lactate, ce qui explique les courbatures après les séances intenses », explique Gabriela. « Une routine de récupération post-entraînement, composée d'étirements statiques ainsi que d'étirements balistiques et de mobilité, permet aux muscles de se détendre et donc de réduire la quantité de lactate. Par conséquent, nos muscles conservent leurs fonctions normales sans la douleur que nous ressentons lorsque nous sommes endoloris. Le fonctionnement normal de nos muscles et de nos articulations permet un mouvement correct et prévient ainsi les blessures sur le long terme. »

Maintien de la résilience physique et protection contre les vulnérabilités

Nos corps sont incroyables : ils peuvent s'adapter, changer, grandir, guérir et bien plus encore.  Les jeunes peuvent investir dans leur corps, en incorporant l'amplitude de mouvement, le rouleau de massage et une variété d'étirements pour prévenir les blessures et minimiser les défis liés à l'âge dans le futur. Être en forme et en bonne santé, c'est bien plus que de s'entraîner pour la force et le cardio. Il s'agit de donner la priorité à la forme sur le poids et de prévoir suffisamment de temps pour votre phase de récupération. Parce que, si nous voulons vivre longtemps et en bonne santé, nous devons nous concentrer et prêter attention à la récupération post-entraînement dès le plus jeune âge.
Et la bonne nouvelle pour les personnes matures, c'est que notre corps peut encore changer à tout âge. Cela peut demander plus de patience et de suivi, mais notre corps a un « effet d'inversion ». Cela signifie que notre corps peut défaire quelque chose dans une certaine mesure. Restez diligent et continuez à faire ce qu'il faut, et au fil du temps vous observerez un changement.

Maximiser les résultats de l'entraînement

Parfois, lorsque nous nous entraînons de la même manière pendant de longues périodes, nous pouvons atteindre un palier. C'est à ce moment-là que nos progrès semblent stagner. Dans ces situations, il est utile d'inclure une ou plusieurs sessions où nous dépassons les limites. L'effort excessif signifie que nous augmentons la charge du poids mais que nous effectuons moins de répétitions pour maintenir une bonne forme. Ou nous nous joignons à une perceuse plyométrique au lieu de notre cardio ordinaire. Cela stimule notre cerveau et nos muscles pour construire de nouvelles connexions neuro-musculaires et rompt le palier ou la limite expérimentée.

Mais s'il est bon de se lancer des défis dans nos programmes de remise en forme de temps en temps, il faut veiller à ne pas se surmener continuellement. Le dépassement est idéal pour les sessions limitées et doit se terminer par une série complète d'étirements et de mobilité.
« Dans la vie, tout comme pendant l'entraînement, tout doit être équilibré. Nous dormons pendant la nuit, pour être en forme pendant la journée. Nous prenons des vacances au travail et à l'école. La même chose s'applique à notre entraînement. Parce que si nous ne le faisons pas, nous commençons à surentraîner. Le surentraînement se produit lorsque nous nous forçons trop pendant trop longtemps et peut entraîner de graves problèmes physiques et mentaux. Par exemple : vous pouvez perdre les muscles que vous avez développés, vous devenez plus sujet à la maladie, vous souffrez de douleurs articulaires, vous dormez mal et vous perdez vos capacités cognitives. »

Surtout lorsque vous avez un objectif précis en tête, le risque de surentraînement est plus présent que jamais, et en ne permettant pas à notre corps de se réinitialiser, « notre équilibre émotionnel est déséquilibré, ce qui peut conduire à un manque de performance au travail et à la salle de sport ».

Le dictionnaire définit la récupération comme « récupérer quelque chose qui a été perdu ou emporté » et l'acte de « rattraper quelque chose pour soi-même ». Ainsi, lorsque nous récupérons après un entraînement, nous « donnons en retour » à notre corps. Voici deux distinctions importantes dans la récupération : Récupération passive et active.

La récupération passive correspond à ce que nous faisons juste après l'entraînement et avant la prochaine séance d'entraînement. Il s'agit de tout ce que nous faisons pour prévenir les douleurs et aider nos muscles à récupérer le plus rapidement possible pour pouvoir recommencer dans un court laps de temps.
La récupération active, quant à elle, correspond au type de récupération au cours de laquelle nous changeons les choses : au lieu de faire une séance de cardio au gymnase, nous allons faire une promenade à l'extérieur ou une randonnée dans les montagnes. Au lieu de soulever des poids, nous assistons à un cours de yoga ou faisons du vélo au cours d'une sortie en plein air. Nous nous rétablissons essentiellement en prenant une pause par rapport à la routine régulière, tout en restant actifs. La récupération active se produit toujours à un rythme plus lent et dans un cadre détendu (de préférence en dehors de la salle de sport), mais il ne s'agit pas de rester assis sur le canapé à ne rien faire. Et la récupération active est parfois exactement ce dont nous avons besoin pour revenir à notre routine de remise en forme plus forte et plus concentrée, car elle aide également notre esprit à se réinitialiser et à trouver la paix.

La récupération passive et la récupération active occupent à la fois une place légitime dans nos processus de récupération et ni l'une ni l'autre n'est meilleure ou plus importante que l'autre, parce que les deux nous aident à « donner en retour » à nous-mêmes.

1.  ÉTIREMENTS

« La recommandation que je donne à mes clients sportifs est que la zone qui a été principalement travaillée ce jour-là (par exemple, les jambes le jour des jambes) doit être étirée immédiatement après l'entraînement. Il peut s'agir d'étirements statiques : maintenez un étirement pendant environ 40 à 45 secondes et prenez des respirations profondes pour forcer lentement le muscle à se détendre. Les étirements balistiques sont excellents à faire juste après une séance d'entraînement. Il s'agit d'un étirement avec un mouvement minuscule ou des impulsions. Le fameux étirement du « chat/chameau » en est un exemple. Le meilleur étirement au monde, les roulements épaule-cou et les rotations latérales en squat bas sont également des exemples d'étirements balistiques que vous pouvez essayer. Il est également important de passer un certain temps sur l'étirement du bas du dos et de la colonne vertébrale, car cela contribue aux mouvements fluides et soulage la moelle épinière de la tension potentielle. Cependant, avant de vous coucher, il peut être bénéfique d'inclure un étirement complet du corps et de travailler sur la gamme de mouvements ou même d'essayer les rouleaux de massage. »

2. MOBILITÉ

« En résumé, la mobilité correspond à la capacité de se déplacer librement et facilement. Même si, techniquement, nous travaillons avec les muscles et les tendons, la mobilité se concentre en fait sur les articulations. Nous travaillons sur l'amplitude complète du mouvement d'une articulation. Par exemple, la mobilité de l'épaule correspond à la capacité du bras à se déplacer dans la totalité de son amplitude dans toutes les directions.
La mobilité est un élément essentiel pour vivre sans douleur, prévenir les blessures chroniques et augmenter la force. Si nous voulons rester en forme, actifs et éviter les blessures tout au long de notre vie, nous devons investir du temps dans la récupération post-entraînement dès maintenant.

N'hésitez pas à vous adresser à l'aimable personnel de fitness de votre Aspria local si vous avez besoin de conseils sur les bons exercices de mobilité. Nous sommes là pour vous aider. »

3. HYDRATATION

« Notre corps est composé de 50 à 65 % d'eau, c'est pourquoi s'hydrater avec de l'eau plate est importante pour nos fonctions quotidiennes. Une étude scientifique suggère de boire 1,5 à 2,5 litres d'eau par jour, mais quand il fait chaud et ensoleillé, nous avons besoin de plus.

Un autre fait important concernant l'hydratation est de s'assurer que notre corps dispose de suffisamment d'électrolytes. Notre corps stocke les électrolytes à travers les minéraux et ils contribuent à la fonction cognitive ainsi qu'à notre système métabolique général. On perd des électrolytes quand on transpire, par exemple pendant une séance intense de HIIT ou de cardio. Un excellent moyen de récupérer des électrolytes dans notre système après une bonne séance de transpiration est de boire de l'eau de coco ou d'ajouter une pincée de sel marin de haute qualité (plein de minéraux) à votre prochain repas. »

4. APPORT NUTRITIONNEL

« Pendant l'exercice, nous vidons complètement nos fonds d'énergie corporelle, également appelés « glycogène ». Prendre une collation ou un petit repas dans l'heure qui suit l'entraînement est idéal pour refaire le plein d'énergie et lancer le processus de récupération en apportant les nutriments dont vos muscles ont besoin pour une bonne récupération à long terme. Mais aussi combattre la fatigue que l'on peut ressentir après l'entraînement, et redonner de l'énergie à notre corps.

Pour cette raison, il est important de s'assurer que nous mangeons quelque chose qui contient des glucides et des protéines. Par exemple, il est recommandé de manger un petit repas de protéines maigres (viande, poisson ou tempeh) avec de la patate douce. Mais si vous êtes pressé(e), vous pouvez aussi boire un shake protéiné, manger un fruit et des noix/graines, prendre des galettes de riz avec du beurre de cacahuète et une banane ou un yaourt avec un fruit.

5. COMPLÉMENTS

« Si, malgré tous vos efforts de récupération, vous avez des douleurs musculaires, les compléments alimentaires peuvent vous aider.

MAGNESIUM : Il s'agit du minéral principal le plus important dont notre corps a besoin, et il contribue à la réparation des fibres musculaires et au maintien de la force.
Comme il s'agit d'un outil important pour la réparation des muscles, il est connu pour apaiser les courbatures. Essayez de doubler votre apport en magnésium ou achetez une huile de magnésium de haute qualité que vous pouvez appliquer sur la peau.
ZINC : En plus d'aider à renforcer notre système immunitaire, le zinc aide à maintenir un approvisionnement sanguin sain tout en soutenant la croissance et la récupération musculaire. Si cette douleur ne disparaît pas après un jour ou deux, essayez de prendre des comprimés de zinc.

Acide aminé à chaine ramifiée (AACR) : Notre corps a besoin de neuf acides aminés essentiels qui ne peuvent être produits par notre propre organisme et doivent donc être pris sous forme de compléments. Les AACR sont parfaits pour réduire la fatigue, accélérer le processus de récupération et soutenir la masse musculaire. La meilleure façon de les consommer est d'ajouter une portion de poudre d'AACR à l'eau et de la boire pendant votre entraînement.

PROTÉINE EN POUDRE : Les protéines forment un macronutriment essentiel qui contribue non seulement à la construction des muscles, mais aussi à la réparation des tissus, à la production d'enzymes et à l'équilibre des hormones. Selon Medical News Today, l'apport quotidien recommandé en protéines pour les personnes âgées de 19 ans et plus est de 46 g pour les femmes et de 56 g pour les hommes.

Lorsque vous choisissez une protéine en poudre, qu'elle soit à base de lactosérum, de caséine ou de plantes, veillez à ce que ce soit une protéine complète contenant certains acides aminés et achetez-la auprès d'un fournisseur réputé. »

6. SOMMEIL

« Depuis de nombreuses années, l'importance d'un sommeil suffisant a été étudiée et prouvée.
Sans repos, c'est-à-dire sans sommeil, nos corps et nos muscles ne peuvent pas récupérer complètement. L'exercice est toujours source de stress pour le corps, mais pendant que nous dormons, nos muscles récupèrent, l'équilibre hormonal se rétablit et notre corps se reconstitue et se renouvelle. Notre corps a besoin de 7 à 8 heures de sommeil de qualité pendant la nuit pour un repos optimal et nous nous devons de ne pas négliger cette valeur intrinsèque. Mais il n'est pas seulement important que nous dormions, la qualité de notre sommeil est essentielle. Essayez de mettre une routine du soir en place et évitez les écrans juste avant de vous coucher. Vous pouvez peut-être lire un livre ou une revue, faire de la méditation ou simplement prendre une tasse de tisane. Tous ces moyens sont excellents pour détendre votre esprit, préparer votre corps au repos et mieux dormir. »

7. RÉDUIRE L'INFLAMMATION ET LES DOULEURS MUSCULAIRES   

« Selon la Bibliothèque nationale de médecine, la transpiration dans le sauna réduit même les lésions musculaires provoquées par l'exercice (en anglais, EIMD), qui se traduisent généralement par des crampes, des tensions musculaires, une altération de la fonction musculaire et des douleurs musculaires à retardement (en anglais, DOMS).
Les lésions, douleurs et crampes musculaires ne sont pas seulement inconfortables, elles peuvent être le résultat d'une inflammation. Une excellente façon de réduire l'inflammation est de se rendre dans un sauna (ou un hammam). Cela stimule également le flux sanguin vers les tissus musculaires et aide à la récupération musculaire grâce à ses effets de soulagement. Un autre conseil utile pour réduire l'inflammation est de prendre une douche froide après votre passage au sauna. »

8. ÉCOUTER VOTRE CORPS

Chacun d'entre nous se distingue par ce qu'il est en tant que personne. La même chose s'applique à vos programmes d'entraînement et à vos besoins de récupération.
« Alterner les jours d'entraînement pour les différents groupes musculaires (une répartition entre les jambes et le dos, les épaules et la poitrine, l'avant du corps par rapport à l'arrière du corps) peut être un excellent moyen de garantir un repos suffisant entre les groupes musculaires entraînés.

Si vous participez à un entraînement de Yoga/Pilates, vous aurez peut-être besoin de moins de récupération après l'entraînement qu'une personne faisant un entraînement intense de cardio ou de musculation. Et si vous vous entraînez principalement avec des poids lourds et de l'hypertrophie, vous devriez mettre davantage l'accent sur la mobilité, car parmi d'autres avantages, elle augmentera également l'amplitude des mouvements.

Cependant, ce qui est utile pour tout le monde, c'est d'écouter les signaux que votre corps envoie. Peut-être qu'une récupération active est plus importante pour vous à ce stade. Ou peut-être aurez-vous besoin de faire le plein d'énergie en utilisant des compléments alimentaires.
Pour ceux qui traversent une période de stress dans un autre domaine de leur vie (par exemple au travail), vous laissant accablés ou démotivés, sachez que cela aussi passera. Vous pouvez essayer un nouveau cours ou simplement vous asseoir dans le sauna d'extérieur et lire un livre.
J'encourage nos membres à toujours écouter leur corps, plutôt que leur tête, lorsqu'il leur dit ce dont ils ont besoin. Parce que notre corps sait réellement mieux comment rester en forme et dynamique. Et il nous le dit, si nous prenons le temps d'écouter. »