Completare una routine di allenamento, soprattutto se impegnativa, è senza dubbio gratificante. Forse hai raggiunto un nuovo tempo record nella corsa o hai aumentato il numero di ripetizioni o l'intensità dei tuoi esercizi: ti senti esausto ma euforico. Tuttavia, ciò che fai dopo aver terminato l'allenamento è altrettanto importante per le tue prestazioni e per il benessere fisico quanto l'impegno che metti nei tuoi esercizi. Gabriela Zerger, Wellbeing Manager di Aspria Uhlenhorst, spiega perché il recupero è il passo essenziale da includere sempre nel programma di allenamento.

La ricerca scientifica ha dimostrato che lo stretching cambia la correlazione meccanica tra i muscoli e i loro tendini e il modo in cui funzionano insieme. Inoltre, migliora la flessibilità articolare, il che ci aiuta a muoverci liberamente e senza sforzo. 

La prima cosa da capire sul recupero post-allenamento, tuttavia, è che non consiste solo nello stretching, nella mobilità e nell'utilizzo del rullo di schiuma, ma è molto di più. Ognuno di noi ha caratteristiche uniche che dipendono dal livello di forma fisica, dal tipo di esercizio che preferiamo e anche dai vari fattori che influenzano il nostro stile di vita, dai modelli di sonno alla resilienza allo stress. Tutti questi fattori hanno un impatto sul modo in cui il corpo si riprende dopo un'intensa attività fisica.

Tuttavia, ciò che accomuna tutti, principianti o atleti esperti, è il fatto che assicurarsi che i muscoli si rilassino e riposino correttamente dopo una sessione di allenamento offre vantaggi significativi.

Evitare gli infortuni

"Durante l'allenamento intenso o l'attività fisica è possibile che sovraccarichiamo il nostro corpo; il che significa che sforziamo molto i muscoli. A causa dell'eccessivo sforzo e della mancanza di ossigeno nei muscoli questi ultimi rilasciano acido lattico, motivo per cui ci sentiamo doloranti dopo sessioni intense", spiega Gabriela. “Una routine di recupero post-allenamento, composta da allungamenti statici, balistici ed esercizi di mobilità, consente ai muscoli di rilassarsi e quindi di ridurre la quantità di acido lattico. Grazie a ciò, i nostri muscoli mantengono le loro normali funzioni senza essere indolenziti. La normale funzione dei nostri muscoli e delle nostre articolazioni consente un movimento corretto e quindi previene lesioni a lungo termine".

Mantenimento della resilienza fisica e protezione contro le vulnerabilità

Il nostro corpo è incredibile: può adattarsi, cambiare, crescere, guarire e molto altro ancora.  I giovani possono “investire” nel proprio corpo, grazie all'uso del rullo di schiuma e a una serie di movimenti e di allungamenti per prevenire lesioni e ridurre al minimo le sfide legate all'età in futuro. Essere in forma e in salute è molto di più di un semplice allenamento di forza e cardio. Dai la priorità alla forma rispetto ai pesi e calcola il tempo sufficiente per la fase di defaticamento. Perché, se vogliamo vivere una vita lunga e sana, dobbiamo concentrarci e prestare attenzione al recupero post-allenamento sin da piccoli.
La buona notizia per gli anziani è che il nostro corpo può cambiare a qualsiasi età. Può richiedere più pazienza e organizzazione, ma il nostro corpo ha un "effetto di inversione"; significa che può correggere qualcosa in una certa misura. Sii diligente e continua a intraprendere le azioni giuste e nel tempo vedrai un cambiamento.

Ottimizzare i risultati dell'allenamento

A volte, quando continuiamo ad allenarci allo stesso modo per lunghi periodi di tempo, possiamo giungere ad uno stallo. Potremmo aver la sensazione di non fare progressi. In queste situazioni, è utile includere una o più sessioni di "overreaching". "Overreaching" significa che aumentiamo i pesi ma eseguiamo meno ripetizioni, per mantenere una buona forma. Oppure seguiamo un allenamento pliometrico invece della nostra sessione di cardio normale. Ciò stimola il nostro cervello e i muscoli a creare nuove connessioni neuro-muscolari e a superare i nostri limiti.

È bene mettersi alla prova con i programmi di fitness di tanto in tanto, tuttavia dovremmo essere consapevoli di non sforzarci troppo in modo ripetuto. L'overreaching è ottimo per sessioni limitate e deve terminare con una serie completa di stretching e mobilità.
"Nella vita e nell'allenamento tutto deve avere un equilibrio. Dormiamo durante la notte per essere in forma durante il giorno. Prendiamo ferie dal lavoro e dalla scuola. Lo stesso vale per il nostro allenamento. Perché se non lo facciamo, cominciamo a sovraccaricarci. Il sovrallenamento si verifica quando ci sforziamo troppo e per troppo tempo e può portare a gravi problemi fisici e mentali, ad esempio puoi perdere i muscoli che stai costruendo, diventare più incline ad ammalarti, provare dolore alle articolazioni, dormire male e perdere capacità cognitive".

Soprattutto quando hai in mente un obiettivo specifico, il rischio di sovrallenamento è molto reale e, non permettendo al nostro corpo di ripristinarsi, "il nostro equilibrio emotivo è sbilanciato, il che può portare a una mancanza di prestazioni sul lavoro e in palestra".

Il dizionario definisce il recupero come "recuperare qualcosa che è stato perso o portato via" e l'atto di "recuperare qualcosa per se stessi". Quindi, quando ci riprendiamo dopo un allenamento, "restituiamo" al nostro corpo qualcosa. Ed ecco due importanti distinzioni nel recupero: Recupero passivo e attivo.

Il recupero passivo è ciò che facciamo subito dopo un allenamento e prima del successivo. È tutto ciò che facciamo per prevenire il dolore e aiutare i nostri muscoli a recuperare il più rapidamente possibile per ripetere l'allenamento in un breve periodo di tempo.
Il recupero attivo, invece, è quel tipo di recupero in cui cambiamo le attività: invece di fare una seduta di cardio in palestra andiamo a fare una passeggiata all'aperto o un'escursione in montagna. Invece di sollevare pesi, partecipiamo a una lezione di yoga o andiamo in bicicletta per una divertente escursione all'aria aperta. Fondamentalmente ci stiamo riprendendo facendo una pausa dalla normale routine, pur essendo ancora attivi. Il recupero attivo avviene sempre a un ritmo più lento e in un ambiente rilassato (preferibilmente al di fuori della palestra), ma non si è seduti sul divano a non fare nulla. E a volte il recupero attivo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno per tornare alla nostra normale routine di fitness più forti e più concentrati, perché aiuta anche la nostra mente a reimpostarsi e trovare la pace.

Il recupero passivo e quello attivo hanno entrambi il giusto posto nei nostri processi di recupero e nessuno dei due è migliore o più importante dell'altro, perché entrambi ci aiutano a "restituire" a noi stessi.

1. STRETCHING

"La raccomandazione che do ai miei clienti PT è che si dovrebbero fare esercizi di stretching immediatamente dopo l'allenamento per la parte del corpo che ‘ha lavorato’ quel giorno (ad esempio le gambe). Può trattarsi di allungamenti statici: tieni un allungamento per circa 40-45 secondi e fai respiri profondi per forzare lentamente il muscolo a sciogliersi. Gli allungamenti balistici sono ottimi subito dopo un allenamento. È un allungamento con piccoli movimenti o impulsi. Il famoso esercizio del gatto ne è un esempio. Il "Worlds-Greatest-Stretch", gli esercizi di stretching per collo e spalle e lo "squatting" con rotazioni laterali sono altri esempi di stretching balistico che puoi provare. È importante anche dedicare un po' di tempo allo stretching della parte bassa della schiena e della colonna vertebrale, in quanto ciò aiuta a muoversi fluidamente e allevia la tensione potenziale della spina dorsale. Tuttavia, prima di coricarsi può essere utile includere uno stretching completo, degli esercizi per il "Range of Motion" o con il rullo di schiuma."

2. MOBILITÀ

“In poche parole, la mobilità è la capacità di muoversi liberamente e facilmente. Anche se tecnicamente stiamo lavorando con muscoli e tendini, il fulcro della mobilità si trova in realtà nelle articolazioni. Stiamo lavorando sull'intera gamma di movimenti di un'articolazione. Ad esempio, la mobilità della spalla significa la capacità del braccio di muoversi in tutta la sua portata, in tutte le direzioni.
La mobilità è una parte essenziale per vivere senza dolore, prevenire lesioni croniche e aumentare la forza, e se vogliamo rimanere in forma, attivi e senza lesioni per tutta la vita, dobbiamo investire ora il tempo sul recupero post-allenamento.

Chiedi al nostro staff fitness alcuni suggerimenti per i giusti esercizi di mobilità: siamo qui per aiutarti."

3. IDRATAZIONE

"I nostri corpi sono composti per il 50-65% da acqua, quindi l'idratazione con acqua naturale è importante per le nostre funzioni quotidiane. Uno studio scientifico suggerisce di bere 1,5-2,5 litri di acqua al giorno, ma quando fa caldo e c'è il sole abbiamo bisogno di più acqua.

Un altro punto importante sull'idratazione è assicurarsi che il nostro corpo abbia abbastanza elettroliti. I nostri corpi immagazzinano gli elettroliti attraverso i minerali; essi aiutano la funzione cognitiva così come il nostro sistema metabolico generale. Perdiamo elettroliti quando sudiamo, ad esempio durante un'intensa sessione HIIT o Cardio. Un ottimo modo per ripristinare gli elettroliti nel nostro organismo dopo un allenamento intenso è bere un po' di acqua di cocco o aggiungere al prossimo pasto un pizzico di sale marino di alta qualità (ricco di minerali)".

4. APPORTO NUTRIZIONALE

"Durante l'esercizio fisico svuotiamo completamente i fondi energetici del nostro corpo, chiamati anche "glicogeno". Fare uno spuntino o un piccolo pasto entro un'ora dopo l'allenamento è ottimale per ricaricare le riserve di energia e avviare il processo di recupero, ottenendo i nutrienti di cui i muscoli hanno bisogno per un corretto recupero a lungo termine. Ciò anche per combattere la stanchezza che potremmo sentire dopo l'allenamento e dare energia al nostro corpo.

Per questo motivo, è importante assicurarsi di mangiare qualcosa che contenga carboidrati e proteine. Ad esempio, mangiare un piccolo pasto a base di proteine magre (carne, pesce o tempeh) con patate dolci è l'ideale. Ma se sei in movimento e hai fretta, puoi anche bere un frullato proteico, mangiare della frutta e un po' di noci/semi, delle gallette di riso con burro di arachidi e banana o dello yogurt con frutta.

5. INTEGRATORI

“Se, nonostante i migliori tentativi di recupero hai i muscoli indolenziti, gli integratori possono aiutare.

MAGNESIO: È il minerale più importante di cui il nostro corpo ha bisogno e aiuta a riparare le fibre muscolari e a mantenere la forza.
Poiché è uno strumento importante per riparare i muscoli, è noto per lenire il dolore. Prova a raddoppiare l'assunzione di magnesio o acquista un olio di magnesio di alta qualità da applicare sulla pelle.
ZINCO: Oltre a contribuire a rafforzare il nostro sistema immunitario, lo zinco aiuta a mantenere un apporto di sangue sano e a sostenere la crescita e il recupero muscolare. Se il dolore non sparisce dopo un giorno o due, prova a prendere alcune compresse di zinco.

BCAA (Aminoacidi a catena ramificata): Ci sono 9 aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno, ma che non possono essere prodotti dal nostro corpo e quindi devono essere assunti tramite integratori. I BCAA sono ottimi per ridurre l'affaticamento, accelerare il processo di recupero e sostenere l'aumento muscolare. Il modo migliore per consumarli è aggiungere una porzione di polvere di BCAA all'acqua e berla durante l'allenamento.

PROTEINE IN POLVERE: Le proteine sono un macronutriente essenziale che non solo aiuta a costruire i muscoli, ma ripara anche i tessuti, produce enzimi e riequilibra gli ormoni. Secondo il Medical News Today, l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine per le persone di età pari o superiore a 19 anni è di 46 g per le donne e 56 g per gli uomini.

Quando scegli una proteina in polvere, indipendentemente dal fatto che sia siero di latte, caseina o di origine vegetale, assicurati che sia una proteina completa contenente alcuni amminoacidi e acquistala da un fornitore affidabile".

6. SONNO

"L'importanza di dormire a sufficienza è stata studiata e dimostrata per molti anni.
Senza riposo, cioè senza sonno, il nostro corpo e i nostri muscoli non possono riprendersi completamente. L'esercizio fisico è sempre uno stress per il corpo; ma mentre dormiamo i nostri muscoli si riprendono, l'equilibrio ormonale si ristabilisce e il nostro corpo si ricostituisce e si rinnova. Il nostro corpo ha bisogno di 7-8 ore di sonno di qualità durante la notte per un riposo ottimale e dobbiamo a noi stessi di non trascurare questo valore intrinseco. Ma non è solo importante dormire, anche la qualità del nostro sonno è essenziale. Prova a implementare una routine serale e stai lontano dallo schermo di PC e cellulare prima di coricarti. Potresti leggere un libro o una rivista, meditare o semplicemente prendere una tazza di tisana: tutti ottimi modi per rilassare la mente, preparare il corpo a riposare e dormire meglio".

7. RIDURRE INFIAMMAZIONE E INDOLENZIMENTO MUSCOLARE 

"Secondo la National Library of Medicine, sudare in sauna riduce i danni muscolari indotti dall'esercizio (EIMD) che di solito si traducono in crampi, tensione muscolare, funzione muscolare compromessa e dolore muscolare a esordio ritardato (DOMS).
Danni muscolari, dolori e crampi non sono solo fastidiosi, possono essere il risultato di un'infiammazione. Un ottimo modo per ridurre l'infiammazione è una visita alla sauna (o al bagno turco). Ciò stimola anche il flusso sanguigno ai tessuti muscolari e aiuta nel recupero muscolare attraverso i suoi effetti di sollievo. Un altro consiglio utile per ridurre l'infiammazione è fare una doccia fredda dopo la sauna".

8. ASCOLTA IL TUO CORPO

Ogni persona è unica. Lo stesso vale per i programmi di allenamento e i requisiti di recupero.
"Alternare le giornate di allenamento per diversi gruppi muscolari (separando gambe e schiena, spalle e petto, parte anteriore e posteriore del corpo) può essere un ottimo modo per garantire un riposo sufficiente tra i gruppi muscolari che vengono allenati.

Se partecipi a un allenamento di yoga/pilates, avrai probabilmente bisogno di meno recupero post-allenamento rispetto a una persona che fa un intenso allenamento cardio o di forza. E se ti alleni principalmente con pesi pesanti e per l'ipertrofia, dovresti concentrarti di più sulla mobilità, perché aumenterà la gamma di movimento, oltre ad apportare altri benefici.

Tuttavia, la cosa più utile per tutti è ascoltare i segnali che il proprio corpo invia. In un determinato periodo un recupero attivo può essere più importante per te. O forse hai bisogno di reintegrare il tuo corpo con integratori.
Se stai attraversando un periodo di stress in un'altra area della vita (per esempio il lavoro) e ti senti sopraffatto/a o senza motivazione: non mollare, passerà. Magari prova una nuova lezione o semplicemente rilassati dopo la sauna e leggi un libro.
Incoraggio i nostri membri ad ascoltare sempre il loro corpo, piuttosto che la testa, quando si tratta di sapere di cosa hanno bisogno. Perché i nostri corpi sostanzialmente sanno come mantenersi in forma e attivi. E ce lo dicono, se solo ci prendiamo il tempo di ascoltare."