Die Durchführung einer Workout-Routine, vor allem einer anspruchsvollen, ist zweifellos lohnend. Vielleicht haben Sie eine neue Rekordzeit beim Laufen erreicht oder konnten die Anzahl der Wiederholungen oder die Intensität Ihrer Übungen erhöhen: Sie fühlen sich erschöpft, aber glücklich. Was Sie jedoch nach dem Training tun, ist für Ihre Leistung und für Ihr körperliches Wohlbefinden ebenso wichtig wie das Engagement, das Sie in Ihre Übungen einbringen. Gabriela Zerger, Wellbeing Manager bei Aspria Uhlenhorst, erklärt, warum Erholung der wesentliche Schritt ist, den Sie immer in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen sollten.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Dehnungen die mechanische Korrelation zwischen Muskeln und ihren Sehnen und wie sie zusammenarbeiten verändern. Sie verbessern auch die Gelenkflexibilität, die uns hilft, uns frei und spannungsfrei zu bewegen. 

Das Erste, was man über die Erholung nach dem Training verstehen muss, ist jedoch, dass es nicht nur um Dehnung, Mobilität und Schaumstoffrollen geht, sondern um so viel mehr. Und jeder hat einzigartige Anforderungen, die von seinem Fitnesslevel, der Art der Bewegung, die er bevorzugt, und sogar von den verschiedenen Faktoren abhängen, die seinen Lebensstil beeinflussen – von Schlafmustern bis hin zur Belastbarkeit. All dies hat einen Einfluss auf die Art und Weise, wie sich Ihr Körper nach einer anstrengenden körperlichen Aktivität erholt.

Allen ist jedoch gemeinsam, ob Anfänger oder erfahrener Athlet, dass die Sicherstellung der Entspannung und der richtigen Erholung der Muskulatur nach dem Training wesentliche Vorteile bietet.

Vorbeugung von Verletzungen

„Bei intensivem Training oder körperlicher Aktivität können wir unseren Körper überanstrengen; das bedeutet, dass wir die Muskeln in unserem Körper belasten und aufgrund von Überbeanspruchung und Sauerstoffmangel in den Muskeln Laktat freisetzen, weshalb wir uns nach intensiven Trainingseinheiten wund fühlen“, erklärt Gabriela. „Eine Erholungsroutine nach dem Training, bestehend aus statischen Dehnungen sowie ballistischen Dehnungen und Mobilität, ermöglicht es den Muskeln, sich zu entspannen und somit die Laktatmenge zu reduzieren. Infolgedessen behalten unsere Muskeln ihre normalen Funktionen ohne die Schmerzen, die wir erleben, wenn wir Muskelkater haben. Die normale Funktion unserer Muskeln und Gelenke ermöglicht eine korrekte Bewegung und beugt so Verletzungen auf lange Sicht vor.“

Aufrechterhaltung der physischen Belastbarkeit und Schutz vor Verletzungen

Unsere Körper sind erstaunlich: Sie können sich anpassen, verändern, wachsen, heilen und vieles mehr.  Jüngere Menschen können in ihren Körper investieren, indem sie Bewegungsbereich, Schaumstoffrollen und eine Vielzahl von Dehnungen integrieren, um Verletzungen zu vermeiden und altersbedingte Herausforderungen in der Zukunft zu minimieren. Fit und gesund zu sein ist so viel mehr als nur Kraft- und Kardio-Training. Sie priorisiert die Form vor den Gewichten und berechnet genügend Zeit für Ihre Abkühlphase. Denn wenn wir ein langes und gesundes Leben führen wollen, müssen wir uns vom Jugendalter an auf die Erholung nach dem Training konzentrieren und darauf achten.
Und die gute Nachricht für reife Menschen ist, dass sich unser Körper in jedem Alter noch verändern kann. Es mag mehr Geduld und Durchhaltevermögen erfordern, aber unser Körper hat einen „Umkehreffekt“; das bedeutet, dass unser Körper etwas bis zu einem gewissen Grad rückgängig machen kann. Bleiben Sie fleißig und tun Sie weiterhin die richtigen Dinge und im Laufe der Zeit werden Sie eine Veränderung sehen.

Maximierung der Trainingsergebnisse

Manchmal, wenn wir über einen längeren Zeitraum auf die gleiche Weise trainieren, können wir auf ein Plateau treffen. Hier scheint es, als stagnierten unsere Fortschritte. In diesen Situationen ist es hilfreich, ein oder mehrere Trainings einzubeziehen, in denen wir überziehen. Überziehen bedeutet, dass wir schwerere Gewichte verwenden, aber weniger Wiederholungen machen, um eine gute Form zu erhalten. Oder wir schließen uns einem plyometrischen Drill statt unserer normalen Kardio an. Dies regt unser Gehirn und unsere Muskeln an, neue Nerven-Muskel-Verbindungen aufzubauen, und durchbricht bisherige Grenzen.

Aber auch wenn es gut ist, uns gelegentlich in unseren Fitnessprogrammen herauszufordern, sollten wir uns nicht ständig zu sehr anstrengen. Überziehen ist ideal für begrenzte Trainings und muss mit einer gründlichen Dehnungs- und Mobilitätsserie beendet werden.
„Im Leben und Training muss alles ausgewogen sein. Wir schlafen in der Nacht, sodass wir tagsüber fit sind. Wir machen Urlaub von der Arbeit und der Schule. Das Gleiche gilt auch für unser Workout. Denn wenn wir das nicht tun, fangen wir an, zu übertrainieren. Übertraining kommt vor, wenn wir uns zu lange zu sehr anstrengen und kann zu ernsthaften körperlichen und geistigen Problemen führen, zum Beispiel: Man kann die Muskeln, die man aufgebaut hat, verlieren, anfälliger für Krankheiten werden, Gelenkschmerzen entwickeln, schlecht schlafen und die kognitiven Fähigkeiten verlieren.“

Vor allem, wenn Sie ein bestimmtes Ziel vor Augen haben, ist das Risiko eines Übertrainings sehr real, und indem Sie es Ihrem Körper nicht erlauben, in die Ausgangslage zurückzukehren, „ist unser emotionales Gleichgewicht weg, was zu einem Leistungsmangel bei der Arbeit und im Fitnessstudio führen kann“.

Das Wörterbuch definiert Erholung als „Wiedererlangen von etwas, das verloren gegangen ist oder weggenommen wurde“ und den Akt des „Wiedergutmachens von etwas für sich selbst“. Wenn wir uns also nach einem Training erholen, „geben“ wir unserem Körper etwas zurück. Und hier sind zwei wichtige Unterschiede in der Erholung: Passive und aktive Erholung.

Passive Erholung ist das, was wir direkt nach dem Training und vor dem nächsten Training tun. Das ist alles, was wir tun, um Muskelkater vorzubeugen und unseren Muskeln zu helfen, sich so schnell wie möglich zu erholen, um alles in kurzer Zeit wieder zu tun.
Aktive Erholung hingegen ist die Art der Erholung, bei der wir die Dinge austauschen: Anstatt ein Kardio-Training im Fitnessstudio zu absolvieren, machen wir einen Spaziergang draußen oder eine Wanderung in den Bergen. Anstatt Gewichte zu heben, besuchen wir einen Yoga-Kurs oder fahren mit dem Fahrrad für einen tollen Ausflug im Freien. Wir erholen uns im Grunde genommen, indem wir eine Pause von der normalen Routine einlegen - während wir noch aktiv sind. Aktive Erholung geschieht immer in einem langsameren Tempo und in einer entspannten Umgebung (vorzugsweise außerhalb des Fitnessstudios), aber sie besteht nicht darin, auf der Couch zu sitzen und nichts zu tun. Und aktive Erholung ist manchmal genau das, was wir brauchen, um wieder auf unsere regelmäßige Fitness-Routine stärker und konzentrierter zu kommen, weil sie auch hilft, unseren Geist zurückzusetzen und Ruhe zu finden.

Passive und aktive Erholung haben beide ihren rechtmäßigen Platz in unseren Erholungsprozessen und keiner ist besser oder wichtiger als der andere, weil beide uns helfen, uns selbst „zurückzugeben“.

1. DEHNÜBUNGEN

„Die Empfehlung, die ich meinen PT-Kunden gebe, ist, dass der Bereich, der an diesem Tag in erster Linie trainiert wurde (zum Beispiel die Beine am Beintag), sofort nach dem Training gedehnt werden sollte. Dies können statische Dehnungen sein: Halten Sie eine Dehnung für etwa 40-45 Sekunden und atmen Sie tief ein, um den Muskel langsam zu zwingen, sich zu entspannen. Ballistische Dehnungen eignen sich hervorragend direkt nach dem Training. Dies ist eine Dehnung mit winzigen Bewegungen oder Impulsen. Dazu zählt auch die berühmte Katze-Kamel-Dehnung. Die-größte-Dehnung-der-Welt, Schulter-Nacken-Rollen und niedrig hockende Drehungen von Seite zu Seite sind ebenfalls einige Beispiele für ballistische Dehnungen, die Sie ausprobieren können. Es ist auch wichtig, einige Zeit damit zu verbringen, den unteren Rücken und die Wirbelsäule zu dehnen, da dies hilft, sich flüssig zu bewegen und das Rückenmark von potenziellen Spannungen entlastet. Vor dem Schlafengehen kann es jedoch von Vorteil sein, eine Ganzkörperdehnung einzubeziehen und an der Bewegungsreichweite zu arbeiten oder sogar Schaumstoffrollen zu versuchen.“

2. MOBILITÄT

„Kurz gesagt, Mobilität ist die Fähigkeit, sich frei und leicht zu bewegen. Auch wenn wir technisch mit Muskeln und Sehnen arbeiten, liegt der Fokus bei der Beweglichkeit tatsächlich auf Ihren Gelenken. Wir arbeiten an der vollen Bewegungsfreiheit eines Gelenks. Beispielsweise bedeutet Mobilität der Schulter die Fähigkeit des Arms, sich in allen seinen Richtungen zu bewegen.
Mobilität ist ein wesentlicher Teil, um schmerzfrei zu leben, chronische Verletzungen zu verhindern und die Kraft zu erhöhen. Wenn wir unser ganzes Leben lang fit, aktiv und verletzungsfrei bleiben wollen, müssen wir jetzt die Zeit für die Erholung nach dem Training investieren.

Bitte sprechen Sie mit dem Wellbeing Team in Ihrem Aspria Club, wenn Sie Unterstützung hinsichtlich der richtigen Mobilitätsübungen benötigen – wir sind hier, um Ihnen zu helfen."

3. HYDRATISIERUNG

„Unser Körper besteht zu 50-65 % aus Wasser. Daher ist die Hydratisierung mit stillem Wasser für unsere täglichen Funktionen wichtig. Eine wissenschaftliche Studie schlägt vor, 1,5-2,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken, aber wenn es warm und sonnig ist, brauchen wir mehr.

Eine weitere wichtige Tatsache über Hydratisierung ist es, sicherzustellen, dass unser Körper genügend Elektrolyte hat. Unser Körper speichert Elektrolyte durch Mineralien und sie helfen der kognitiven Funktion sowie unserem allgemeinen Stoffwechselsystem. Wir verlieren Elektrolyte, wenn wir schwitzen, zum Beispiel während einem intensiven HIIT- oder Kardio-Training. Eine großartige Möglichkeit, um nach einem guten Schwitztraining wieder Elektrolyte in unser System zu bringen, ist es, etwas Kokoswasser zu trinken oder eine Prise hochwertiges Meersalz (voller Mineralien) zu Ihrer nächsten Mahlzeit hinzuzufügen.“

4. NÄHRSTOFFZUFUHR

„Während des Trainings entleeren wir unsere Energiefonds, die auch als „Glykogen“bezeichnet werden, vollständig. Ein Snack oder eine kleine Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Training ist optimal, um diesen Energiefonds wieder aufzufüllen und den Erholungsprozess zu starten, indem Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihre Muskeln für eine ordnungsgemäße langfristige Erholung benötigen. Aber auch das Bekämpfen von Müdigkeit können wir nach dem Training spüren und unserem Körper neuen Antrieb verleihen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, sicherzustellen, dass wir etwas essen, das Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Zum Beispiel ist der Verzehr einer kleinen Mahlzeit mit magerem Protein (Fleisch, Fisch oder Tempeh) mit Süßkartoffeln optimal. Wenn Sie aber unterwegs sind und es eilig haben, können Sie auch einen Protein-Shake trinken, ein Stück Obst und ein paar Nüsse/Samen essen, ein paar Reiskuchen mit Erdnussbutter und Banane oder etwas Joghurt mit Obst genießen.

5. NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

„Wenn Sie trotz Ihrer besten Erholungsbemühungen am Ende Muskelkater haben, können Nahrungsergänzungsmittel für die Muskeln helfen.

MAGNESIUM: Dies ist das wichtigste Mineral, das unser Körper braucht, und es hilft bei der Reparatur von Muskelfasern und bei der Aufrechterhaltung der Kraft.
Da es ein wichtiges Werkzeug bei der Reparatur von Muskeln ist, ist es dafür bekannt, Muskelkater zu lindern. Versuchen Sie, Ihre Magnesiumaufnahme zu verdoppeln oder kaufen Sie ein hochwertiges Magnesiumöl, das Sie auf die Haut auftragen können.
ZINK: Neben der Stärkung unseres Immunsystems trägt Zink zur Aufrechterhaltung einer gesunden Blutversorgung sowie zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Erholung bei. Wenn der Muskelkater nach ein oder zwei Tagen nicht verschwindet, versuchen Sie, ein paar Zinktabletten einzunehmen.

Verzweigtkettige Aminosäuren: Es gibt 9 essenzielle Aminosäuren, die unser Körper braucht, die aber nicht vom eigenen Körper produziert werden können und deshalb über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen. Verzweigtkettige Aminosäuren sind großartig, um Ermüdung zu reduzieren, den Erholungsvorgang zu beschleunigen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Am besten konsumieren Sie diese, indem Sie eine Portion BCAA-Pulver in Wasser geben und es während des Trainings trinken.

PROTEINPULVER: Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, der nicht nur beim Muskelaufbau hilft, sondern auch Gewebe repariert, Enzyme produziert und Hormone ausgleicht. Laut Medical News Today beträgt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Menschen ab 19 Jahren 46 g für Frauen und 56 g für Männer.

Stellen Sie bei der Wahl eines Proteinpulvers, egal ob es auf Molke, Kasein oder Pflanzen basiert, sicher, dass es ein komplettes Protein ist, das einige Aminosäuren enthält, und kaufen Sie es bei einem seriösen Lieferanten.“

6. SCHLAF

„Seit vielen Jahren wird die Bedeutung von ausreichend Schlaf erforscht und bewiesen.
Ohne Ruhe, das heißt Schlaf, können sich unsere Körper und Muskeln nicht vollständig erholen. Bewegung ist immer Stress für den Körper; aber während wir schlafen, erholen sich unsere Muskeln, das hormonelle Gleichgewicht stellt sich wieder ein und unser Körper füllt sich auf und erneuert sich. Unser Körper braucht 7-8 Stunden Qualitätsschlaf in der Nacht für eine optimale Erholung und wir sind es uns selbst schuldig, diesen Eigenwert nicht zu vernachlässigen. Aber es ist nicht nur wichtig, dass wir schlafen, die Qualität unseres Schlafes ist entscheidend. Versuchen Sie, eine Abendroutine zu implementieren und bleiben Sie vor dem ins Bett gehen dem Bildschirm fern. Lesen Sie ein Buch oder führen Sie Tagebuch, meditieren Sie oder trinken Sie einfach eine Tasse Kräutertee – all dies sind großartige Möglichkeiten, um Ihren Geist zu entspannen, Ihren Körper auf Ruhe vorzubereiten und besser zu schlafen.“

7. ENTZÜNDUNGEN UND MUSKELKATER REDUZIEREN 

„Laut der National Library of Medicine reduziert das Ausschwitzen in der Sauna sogar durch Bewegung verursachten Muskelschäden (EIMD), die normalerweise zu Krämpfen, Muskelverspannungen, eingeschränkter Muskelfunktion und verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS) führen.
Muskelschäden, -schmerzen und -krämpfe sind nicht nur unangenehm, sie können auch auf Entzündungen zurückzuführen sein. Eine großartige Möglichkeit, Entzündungen zu reduzieren, ist ein Besuch in der Sauna (oder im Dampfbad). Dies stimuliert auch die Durchblutung von Muskelgewebe und hilft bei der Muskelerholung durch seine entlastende Wirkung. Ein weiterer hilfreicher Tipp, um Entzündungen zu reduzieren, ist eine kalte Dusche nach Ihrem Saunabesuch.“

8. HÖREN SIE AUF IHREN KÖRPER

Wir alle sind einzigartig. Das Gleiche gilt für Ihre Trainingsprogramme und Erholungsbedürfnisse.
„Abwechselnde Trainingstage für verschiedene Muskelgruppen (eine Aufteilung zwischen Beinen und Rücken, Schultern und Brustkorb, der Vorderseite Ihres Körpers im Vergleich zur Rückseite Ihres Körpers) können eine großartige Möglichkeit sein, um genügend Ruhe zwischen den trainierten Muskelgruppen zu gewährleisten.

Wenn Sie an einem Yoga-/Pilates-Workout teilnehmen, benötigen Sie möglicherweise weniger Erholung nach dem Training im Vergleich zu einer Person, die intensives Kardio- oder Krafttraining macht. Wenn Sie vor allem mit schweren Gewichten und Hypertrophie trainieren, sollten Sie mehr Wert auf Mobilität legen, da dies neben anderen Vorteilen die Bewegungsfreiheit erhöht.

Was jedoch für jeden hilfreich ist, ist, auf die Signale zu hören, die sein Körper aussendet. Vielleicht ist eine aktive Erholung zu diesem Zeitpunkt für Sie wichtiger. Oder vielleicht müssen Sie Ihren Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln auftanken.
Für diejenigen, die in einem anderen Bereich Ihres Lebens (zum Beispiel Arbeit) Stress erleben, sodass sie überwältigt oder unmotiviert sind – seien Sie tapfer. Auch dies wird vorbeigehen. Vielleicht probieren Sie einen neuen Kurs aus oder setzen Sie sich einfach in den Saunagarten und lesen Sie ein Buch.
Ich ermutige unsere Mitglieder, immer auf ihren Körper zu hören, anstatt auf ihren Kopf, wenn er ihnen sagt, was er braucht. Weil unser Körper im Wesentlichen am besten weiß, wie man fit und lebendig bleibt. Und er sagt es uns, wenn wir uns die Zeit nehmen müssen, ihm zuzuhören.“