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5 consigli per migliorare la tua esperienza in pista

5 consigli per migliorare la tua esperienza in pista
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Ogni anno la settimana bianca è dietro l'angolo e ci si pone sempre la domanda «com’è la mia forma fisica?». A differenza delle vacanze estive al mare, dove l’attenzione è alla forma fisica, per gli sport invernali ci domandiamo realmente quale sia la nostra condizione fisica, per ottenere il massimo dalla meritata vacanza sugli sci e per prevenire gli infortuni.

Gabriela Zerger, Wellbeing Manager presso Aspria Hamburg Uhlenhorst, scia da sempre ed è quindi la persona più adatta per darci consigli e suggerimenti sul fitness e gli sport invernali.

Che si tratti di pattinaggio sul ghiaccio, sci o snowboard, la forma fisica di base in termini di forza e resistenza dovrebbe essere fondamentale per potersi godere al massimo la settimana bianca e tornare con il minor dolore possibile.

Ciò comporta mobilità, forza, coordinazione, flessibilità ed equilibrio. L'equilibrio è estremamente importante se vuoi sopravvivere sulla neve senza farti male», dice Gabriela. « Il terreno è instabile e se la stabilità non è buona, le cose possono mettersi male molto velocemente. Raccomando quindi esercizi con una gamba sola con il cuscino in gel e allenare la coordinazione del core e la stabilizzazione dell'anca spostando il peso corporeo da un lato all'altro. L'allenamento dell'equilibrio è spesso sottovalutato ma è davvero molto utile se vuoi divertirti sulle piste. Per i nuovi arrivati, gli anziani o dopo una pausa più lunga, c'è un aumento del rischio di lesioni »

Secondo Gabriela, il metodo di allenamento LIIS (low-intensity steady state) è ideale anche per la preparazione degli sci. Ci spiega perché: "Che si tratti di nuotare, fare jogging, andare in bicicletta o utilizzare la macchina cardio in palestra, ripetere lentamente lo stesso movimento più e più volte a bassa velocità è perfetto per prepararsi alla stagione invernale. Se aggiungi un po' di allenamento HIIT come booster, nulla ostacolerà più le tue meravigliose giornate sulle piste».

Parola chiave "pista" – come strutturare il giorno perfetto sulle piste? Il consiglio di Gabriela è: "Assicurati di iniziare la giornata con una ricca colazione a base di carboidrati che ti manterrà sazio a lungo". Quindi fai esercizi di mobilità leggera per riscaldarti, solo per dare alle tue articolazioni il segnale che stai per iniziare. Basta così e si può partire subito.» Di ritorno dalla pista, ovviamente si tratta di prevenire i dolori muscolari. Qui il consiglio di Gabriela è di circa 10-20 minuti di stretching statico dei polpacci, dei glutei, della parte bassa della schiena, dei muscoli anteriori e posteriori della coscia.

«Durante l'esercizio di stretching allungare per circa 45 secondi per gruppo muscolare, che corrisponde a 8 respiri. E poi vai in sauna. Questo non solo rilassa i muscoli, ma è una meravigliosa opportunità per rivedere le esperienze della giornata e lasciarla terminare in maniera rilassata", afferma Gabriela.

Di ritorno dalle vacanze invernali, come dopo tutte le altre attività sportive, diventa abbastanza chiaro quali sono i muscoli meglio allenati. I dolori muscolari in un punto o nell'altro possono indicare un deficit di forza muscolare. Il prossimo piano di allenamento è sostanzialmente già definito.

Il team di esperti Aspria sarà felice di aiutarti a preparare e seguire la tua settimana bianca. Consulta gli orari dei corsi per i punti pertinenti e/o prenota  un piano di formazione personalizzata. E porta con te i 5 migliori punti per gli sport invernali di Gabriela:

1. Preparati con un allenamento total body. Allena il 50% della forza e il 50% della resistenza

2. Durante la tua gita sugli sci, mangia carboidrati complessi e bevi molta acqua per rimanere idratato

3. Consuma magnesio la sera per sostenere il recupero muscolare.

4. Mentre sciate, concentratevi su voi stessi e sciate secondo le vostre capacità. Blocca qualsiasi "competizione" sulle piste: i tuoi muscoli saranno automaticamente meno contratti

5. Premia i tuoi sforzi sulle piste con una sauna e/o un massaggio: il tuo corpo ti ringrazierà.