Per molti di noi, le festività natalizie sono un periodo in cui la routine e la moderazione lasciano il posto all'eccesso e all'indulgenza. Spesso, le ultime cose a cui pensiamo durante le feste sono il fitness e un'alimentazione sana. Ma gli eccessi delle festività possono trasformarsi in un senso di indolenza e pesantezza. Per concludere l'anno nel miglior modo possibile, sia mentalmente che fisicamente, il nostro team di esperti condivide dei suggerimenti per mantenersi in forma e in salute, senza dover rinunciare al divertimento.

Le festività, che dovrebbero essere ricche di magia e gioia, possono invece spesso indurre stati d'ansia. Siamo spesso sopraffatti dalla quantità di eventi conviviali; l'acquisto di regali; gli ospiti di cui prendersi cura; la cucina; l'organizzazione delle vacanze; il volere che tutto sia perfetto, il senso di colpa per gli eccessi e molto altro ancora.

"Invece di essere ossessionati dal voler che tutto si perfetto durante le feste, la meditazione ci aiuta ad accettare le cose così come sono: la cena bruciata, l'abito macchiato, i battibecchi familiari", spiega Maria Luisa Fissasegola, insegnante di mindfulness e MBSR e una delle nostre esperte collaboratrici all'Aspria Harbour Club di Milano.

Maria Luisa aggiunge inoltre che vi sono tre pratiche generali per aiutarci a rilassarci e a liberarci dallo stress durante le feste natalizie. In primo luogo, dobbiamo prenderci cura di noi stessi prima di poter prenderci cura degli altri. Prendere contatto con il nostro corpo, attraverso pratiche di movimento consapevoli come lo yoga, aiuta a raggiungere tale equilibrio. In secondo luogo, dobbiamo essere gentili e comprensivi con noi stessi. "L'autocritica, nemica dell'auto-compassione, è un fenomeno ricorrente nella vita di molte persone", afferma Maria Luisa. L'auto-compassione e la gentilezza non devono essere confuse con l'auto-indulgenza e la pigrizia. L'esperta cita la ricerca di Kristin Neff, neuroscienziata e ricercatrice di auto-compassione, che dimostra che una severa autocritica non solo ci fa sentire peggio, ma non ha alcun effetto benefico sulle nostre prestazioni. Infine, fino alla fine dell'anno, dobbiamo impegnarci a trovare il tempo per le pratiche quotidiane di mindfulness.

A tal fine, Maria Luisa ha creato la seguente routine quotidiana per le feste natalizie, che si sviluppa in quattro fasi:

Risveglio consapevole: niente telefoni

Appena ti svegli, prima di controllare il telefono e l'e-mail, siediti sul letto con la schiena dritta, ma non rigida. Chiudi gli occhi e ascolta le sensazioni del tuo corpo. Fai tre lunghi respiri e lasciati cullare mentre i polmoni si riempiono e si svuotano. Poi esprimi un proposito per la giornata, per esempio: “Oggi sarò gentile con me stesso, paziente con gli altri, solido, mi divertirò e mangerò sano”. Scegli qualsiasi frase per te importante. Durante la giornata, prenditi delle pause, respira e connettiti con il tuo proposito.

Alimentazione consapevole: goditi ogni boccone

Quante volte abbiamo finito un intero pasto senza nemmeno accorgercene? Mangiare consapevolmente può diventare un'esperienza appagante e nutriente in tutti i sensi. Prima di mangiare, chiediti: quanta fame ho, su una scala da 1 a 10? Quali sono le sensazioni fisiche della fame e viceversa? Stomaco vuoto, brontolio di stomaco, nessuna voglia di mangiare? Cerca di non pensare all'ora del giorno o all'ultima volta che hai mangiato; ascolta solo il tuo corpo, non i tuoi pensieri. Ora sei pronto per scegliere cosa, quando e quanto mangiare. Mastica con attenzione i primi tre bocconi di ogni piatto, senti il sapore, la consistenza e il piacere che provi con questo alimento.

Pausa consapevole: spegni il pilota automatico

Il 95% del nostro comportamento quotidiano è dettato dal nostro subconscio. La mindfulness lo contrasta e ci consente di agire con intenzione e forza di volontà. Per coltivare la mindfulness, imposta i tempi della tua routine in modo che siano "nel presente". Ad esempio, ogni volta che sali in auto, che entri in ufficio, o che il telefono squilla, fai un respiro consapevole. Questo semplice allenamento coinvolge la corteccia prefrontale, la parte anteriore del nostro cervello che ci aiuta a fissare e raggiungere gli obiettivi.

Allenamento consapevole: pensa all'attività fisica

Qualsiasi attività fisica, dal nuoto alla danza, dal ciclismo alla corsa, è un'opportunità per praticare la mindfulness. Invece di allenarci solo per bruciare calorie, possiamo muoverci e respirare per sentirci forti e capaci, piuttosto che occupati e distratti. Per prima cosa, poniti un obiettivo. Ad esempio, "Ascolterò il suono dell'acqua a ogni bracciata", o "Sentirò la brezza sul viso quando sarò in sella alla bici". Poi, riscaldati notando come batte il cuore. Regola il ritmo, continuando a respirare in modo consapevole. Sfida te stesso andando più veloce, aumentando il numero di ripetizioni, sollevando carichi più pesanti, a seconda dell'attività. Nota quanto ti senti vivo e sveglio quando ti spingi oltre. Rallenta gradualmente, fino all'arresto. Rimani per qualche istante in ascolto delle sensazioni che emergono, dando un nome a ciò che provi. Ti sentirai vivo dalla testa ai piedi.

Sapevi che l'area tra le sopracciglia è collegata al fegato? E che le impurità, come i pori ostruiti o la pelle grassa, potrebbero essere un segno di consumo eccessivo di alimenti grassi e alcol? Si tratta del Face Mapping: quando la tua pelle ti dice cosa sta succedendo in profondità. "Nei periodi di stress, la pelle spesso invia un segnale, mostrando inestetismi o secchezza", spiega Annette Fischer, Spa manager di Aspria Hannover. "L'alimentazione e la salute influenzano anche l'aspetto della pelle."

Le imperfezioni sulla fronte sono spesso causate da una dieta poco sana e da intolleranze alimentari, o da un sonno insufficiente. Mentre le imperfezioni sulle guance possono essere il risultato di inquinamento atmosferico, fumo o batteri da contatto con il cellulare. Nelle donne, i brufoli sul mento, che compaiono solo una volta al mese, sono spesso legati agli ormoni, ma se gli inestetismi persistono potrebbe essere colpa del fast-food.

L'eccessiva indulgenza durante le festività e i mesi invernali potrebbe richiedere di dover adattare una routine di cura della pelle già a partire dalla stagione estiva. "Non importa che tipo di pelle hai, reagiamo tutti al cambiamento climatico", spiega Annette. "La pelle grassa diventa normale, mentre la pelle secca diventa sensibile e soggetta a irritazioni. Lascia che la tua estetista ti consigli la cura invernale adatta alla tua pelle. Ma ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare la tua pelle".

Idratare

La tua pelle ha bisogno della stessa quantità di liquidi sia in inverno che in estate, quindi assicurati di bere abbastanza acqua, anche se non avverti il senso di sete.

Esfoliare

L'esfoliazione permette alla pelle di respirare, il che più difficile quando è coperta da strati spessi di indumenti. Usa quindi regolarmente un esfoliante delicato.

Detergere

Quando detergi il viso, evita i prodotti contenenti alcool; lo strato protettivo naturale della pelle è più debole e l'alcool può seccarla.

Dormire

Durante il sonno, viene rilasciato ormone della crescita, che favorisce la rigenerazione della pelle. "Tutti conoscono le conseguenze della privazione del sonno a livello estetico: pelle pallida e secca, occhiaie", dice Annette. "Se dormiamo troppo poco o se la fase del sonno profondo, la più importante per il rilascio dell'ormone, è disturbata, si nota immediatamente: la pelle diventa più sottile e compaiono le rughe. Ecco perché per la pelle si usa una crema diversa per la notte". Le creme da notte contengono ingredienti rigeneranti, diversi dalla protezione solare, e molte contengono anche oli essenziali che favoriscono il sonno.

Mangiare (verdure a foglia verde)

"La pelle ha bisogno di più vitamine in inverno che in estate", continua Annette. "La vitamina A è importante per la struttura della pelle; se i livelli sono bassi, la pelle può essere secca. La vitamina C contribuisce all'elasticità della pelle, mentre la vitamina E aiuta a mantenerla idratata".

Mangia quindi molta frutta e verdura.

Dieci tartine di troppo. Cocktail a volontà. Pasti abbondanti in famiglia. Sembra impossibile seguire una dieta equilibrata durante le festività natalizie. Il consumo eccessivo di alimenti quali spuntini e pasti elaborati ad alto indice glicemico e con grassi dagli effetti nocivi sulla salute porta ad assumere più calorie del necessario e a manifestare picchi glicemici che innescano l'accumulo di grassi. L'assunzione di alcol in quantità elevata ha effetti negativi su fegato e microbioma intestinale.

"Ma sano e gustoso non sono termini contrastanti", afferma Robin Mandler, consulente per il benessere di Aspria La Rasante, laureato in micronutrizione. "Scegli ingredienti a basso contenuto glicemico e grassi sani (con elevata quantità di acidi grassi omega 3) quando prepari i tuoi piatti. Ad esempio, frutta e verdura, legumi, cibi integrali e proteine." Dai pesci grassi ricchi di omega 3 al cioccolato fondente, le tue scelte per il cibo festivo non devono necessariamente essere noiose.

La verità è che, se manteniamo uno stile di vita sano per la maggior parte del tempo, il nostro corpo può far fronte agli eccessi delle festività. "Pratica attività fisica e inserisci alcuni momenti di digiuno durante questo periodo", spiega Robin. "Uno dei più noti e il più facile da seguire è il digiuno intermittente, in cui si lasciano passare circa 16 ore tra la cena e la colazione del giorno successivo. Aiuta a ridurre l'apporto calorico".

La stagione delle festività è sinonimo di alti livelli di energia. Ma dopo la settima festa o la terza cena in famiglia, molti di noi preferirebbero ibernarsi fino al nuovo anno. Quindi, come possiamo mantenere alto il nostro umore e continuare a partecipare agli eventi mondani durante le festività?

I nutrienti, in particolare il magnesio, essenziale nella produzione di energia a livello cellulare, svolgono un ruolo fondamentale. "Alcuni studi hanno dimostrato che esiste un chiaro legame tra i livelli di energia e la salute del microbioma intestinale", afferma Robin. "Quindi potresti assumere alcuni probiotici ogni giorno o provare un "golden milk", preparato con 250 ml di latte di cocco caldo, 1 cucchiaino di curcuma, un pizzico di cannella e un pizzico di pepe nero: la piperina nel pepe migliora l'assorbimento della curcumina, un antiossidante".

Durante il periodo natalizio, seguire una routine è molto difficile. L'allenamento, in particolare, è spesso il primo a risentirne. Ma piuttosto che sentirci in colpa o ansiosi, dovremmo adattarci alla situazione e accettare l'idea di prendere delle pause dall'allenamento. "Qualunque siano i tuoi obiettivi di fitness, non perderai tutti i benefici ottenuti solo perché hai gustato alcuni pasti festivi e saltato alcune sessioni di allenamento, magari anche un'intera settimana", spiega Lauriane Laurent, personal trainer di Aspria Royal La Rasante. "Quindi il mio primo consiglio è: rilassati e goditi la vita. Nel peggiore dei casi, prenderai qualche chilo o le tue prestazioni fisiche diminuiranno leggermente, ma avrai il tempo di rimetterti in carreggiata."

Detto questo, Lauriane dice che vi sono molti modi per continuare ad allenarsi durante le feste, se il corpo e la mente lo desiderano. Potresti scegliere sessioni regolari, più brevi e più intense come HIIT, allenamento in circuito e molti movimenti composti. O sessioni più lunghe, meno intense e più sporadiche. Potresti cambiare la tua routine di allenamento e includere più cardio, per bruciare qualche caloria in più. Oppure, potresti semplicemente aumentare il tuo NEAT (termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico). "Le persone dimenticano che anche camminare all'aperto, cucinare e ballare sono attività fisiche", afferma Lauriane.  

Soprattutto durante le festività, Lauriane consiglia di valutare i livelli di stress prima di iniziare le sessioni di fitness. Il cortisolo, un ormone steroideo, viene normalmente rilasciato in risposta allo stress. "Se sei sotto pressione, ti manca il sonno, ti senti esausto e irritabile, fare esercizio fisico potrebbe non essere una grande idea: meglio riposare e gestire lo stress", afferma Lauriane. “L'eccessiva quantità di cortisolo presente nell'organismo potrebbe influire sul sistema immunitario. Se vuoi comunque allenarti, concentrati su attività a bassa intensità come yoga, LISS (Low Intensity Steady Slate, allenamento costante a bassa intensità), nuoto e passeggiate. D'altro canto, sappiamo che l'esercizio fisico ha dimostrato di aiutare a ridurre lo stress, a condizione che sia uno stress "normale". Chiunque si sia mai allenato ha sperimentato la sensazione di una mente più libera e di un umore migliore dopo un buon allenamento".

Gli eccessi del periodo festivo spesso portano a obiettivi di fitness che fanno parte dei nostri propositi per il nuovo anno. Ma gennaio è davvero il momento migliore per ricominciare? "È facile perché nella mente delle persone il nuovo anno è sinonimo di un nuovo inizio", spiega Lauriane. "Ma il momento migliore per iniziare a lavorare su un nuovo obiettivo dipende da te".

Per aiutarti a rispettare i buoni propositi di fitness, Lauriane offre un processo in cinque fasi:

Scegli un orario

Scegli il momento giusto per iniziare: la tua forma mentis sarà fondamentale, non puoi contare solo sulla motivazione. Se parti già stanco e sopraffatto, fallirai.

Chiediti perché

Determina il "perché" vuoi raggiungere i tuoi obiettivi - non esiste un motivo giusto o sbagliato - e ripetitelo ogni volta che vuoi rinunciare.

È un obiettivo SMART?

Stabilisci obiettivi (Specifici, Misurabili, Attuabili, Realistici e Tempestivi) e celebra ogni piccola vittoria.

Trova supporto

Condividi i tuoi obiettivi e circondati di persone di supporto. Non aver paura di chiedere aiuto.

Pratica la gentilezza

Tutti commettiamo errori, ma non paragonarti agli altri. I tuoi obiettivi personali potrebbero essere lontani anni luce da quelli della persona che si sta allenando accanto a te.

E soprattutto, goditi il percorso, sii paziente e fidati di te stesso.

Buone feste a tutti.