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L’allenamento Che Ti Mantiene Giovane

L’allenamento Che Ti Mantiene Giovane
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Dicono che l'età non sia altro che un numero, ma ci sono alcune statistiche piuttosto sorprendenti su ciò che accade al corpo umano col passare del tempo. "Mano a  mano che gli uomini invecchiano, possono perdere da 2 a 3 Kg  di massa muscolare ogni 10 anni a partire dai 30 anni e di più quando si avvicinano ai 50", afferma Wayne Westcott, Ph.D., professore di scienze motorie al Quincy College, ricercatore e autore di più di 20 libri sull'allenamento della forza.

Come se ciò non bastasse, nello stesso lasso di tempo, una persona aumenta di peso mediamente di circa 4,5 Kg.

Ora, un po' di matematica: se diminuisci di 2 kg o più di muscoli, ma aumenti di 4,5, in totale sono più di 6 kg di grasso guadagnati ogni decennio.

Ecco la news anti età che stavi aspettando: l'esercizio fisico può aiutarti a rimanere giovane!

Non appena sentiamo "aumento di grasso" potremmo essere tentati di saltare immediatamente sopra il tapis roulant o andare fuori a correre per bruciare qualche caloria in più.
Secondo la scienza, però, il tuo tempo speso meglio è in sala pesi.

Ciò non significa che dovresti saltare il tuo cardio.
Infatti con l'età “le persone tendono ad avere una diminuzione della capacità aerobica, fino al 10% ogni decennio a partire dai 25-30 anni", afferma Tracy Hafen, fisiologo dell'esercizio e coautore di "The RealAge Workout". "L'esercizio cardiorespiratorio regolare - continua Hafen - sia di intensità moderata che alta, aumenta la capacità aerobica dal 20 al 30 percento, cancellando gli effetti dell'invecchiamento di 20-30 anni".

Ma passiamo alla pratica. Ecco la mia proposta di settimana di allenamento per mantenersi giovani:

Innanzitutto, andremo ad allenare:

1)      Resistenza, agilità ed equilibrio

2)      Forza

3)      Elasticità

CIRCUITO DI AGILITÀ E CARDIO:

1)      MOUNTAIN CLIMBER o SLIDER CLIMBER | 30 sec. molto veloci

2)      CORSA SLALOM TRA I CONI | 30 sec.

3)      BOSU REVERSE LOUNGE | 10 ripetizioni per gamba

4)      DUMBBELL CLEAN AND PRESS | 8 ripetizioni (12 Kg)

5)      BOX JUMP | 1 ripetizione

6)      BATTLE ROPE | 30 sec.  2 piedi / 1 piede)

30 secondi di pausa | 3 ROUNDS | 1/ 2 giorni a settimana

ALLENAMENTO DI FORZA:

Cerchiamo di focalizzarci sugli esercizi multi articolari, detti anche “COMPOUND”.
Sono esercizi che coinvolgono diversi distretti muscolari e richiedono coordinazione e buona tecnica di esecuzione.

Sono tra gli esercizi più efficaci per sviluppare la forza, la potenza muscolare e che danno una grande risposta metabolica e quindi sono i migliori da scegliere quando l'obiettivo è l'aumento della massa magra e la riduzione della massa grassa.

Ecco la mia proposta di allenamento della Forza:

1)      SQUAT CON BILANCIERE | 4 serie, 8- 12 ripetizioni – 60-90 sec. di riposo tra le serie

2)      DISTENSIONI SU PANCA | 4 serie, 8- 12 ripetizioni – 60-90 sec. di riposo tra le serie

oppure
PUSH-UPS (1 gamba sollevata) | 4 serie, 10- 15 ripetizioni 50 sec. di riposo tra le serie

3)      DISTENSIONI MANUBRI SOPRA LA TESTA | 4 serie 8- 12 ripetizioni – 60-90 sec. di riposo tra le serie

4)      TRAZONI ALLA SBARRA | 4 serie, 8- 12 ripetizioni – 60-90 Sec di riposo tra le serie

5)      CRUNCHES CON PALLA MEDICA (3- 5 kg) |  4 serie 15- 20 ripetizioni – 60 Sec di riposo tra le serie

ALLENAMENTO RESISTENZA AEROBICA

JOGGING:

È un allenamento continuo di lunga durata (40 – 90 minuti) e si lavora in un range di frequenza cardiaca tra il 60% 70% della frequenza cardiaca massimale. La sua intensità deve essere particolarmente blanda e poco stressante. Rispetto ai sedentari, le persone ben allenate possono comunque superare queste percentuali perché sono più abituate a lavorare a intensità elevate.

È un allenamento di fondo detto anche “lento” e viene considerato defaticante e utile per smaltire la fatica accumulata nei giorni di allenamento più pesante.

STRETCHING:

10 – 15 min. Da fare alla fine di ognuno degli allenamenti. Il mio consiglio è di inserire anche delle sessioni di Yoga e/o Pilates per aumentare ed allenare sia la flessibilità che l’equilibrio.