Autor: Ayo Williams, Personal Trainer und Abnehm-Experte
Wie verbessern sich Dinge grundsätzlich? Durch Übung, Herausforderung, Anpassung sowie die Bereitschaft zu lernen und „es beim nächsten Mal besser zu machen“. Der menschliche Körper bildet dabei keine Ausnahme. Um stärker zu werden, müssen wir ihn aus seiner Komfortzone bringen. Wir fordern den Körper heraus und über einen gewissen Zeitraum reagiert er darauf, indem er sich auf die neuen Umstände vorbereitet und daran anpasst, was Leistung, Durchführung und sogar Bewegungsradius angeht. Wie macht unser Körper das?
Einfach gesagt: Die Zellen unseren Körpers erneuern sich ständig. Am schnellsten geschieht dies in Kindes- und Jugendjahren. Im Alter nimmt die Geschwindigkeit natürlich rapide ab. Der Vorgang hört jedoch nie völlig auf, und dies ist einer der Gründe, warum wir positives Wachstum in Bezug auf unseren Körperbau noch in jedem Alter erreichen können. Übermäßige Belastung verursacht eine Reaktion des Körpergewebes, gefolgt von Regeneration, um in zukünftigen ähnlichen Stresssituationen besser gewappnet zu sein.
Das offensichtlichste Beispiel dafür ist das Muskelwachstum bei Menschen mit Kraftzunahme, aber es trifft auch auf Knochen zu. Zahlreiche Studien belegen, dass Krafttraining und Gewichtsübungen zu einer Verlangsamung des altersbedingten Knochenabbaus beitragen können. Einige zeigen sogar, dass derartiges Training die Knochendichte verbessern kann. Während beim Muskel das Verheilen mikroskopisch kleiner Risse zum Stärkewachstum führt, ist es die Belastung der Tragfähigkeit unserer Knochen, die die stützende Knochenmatrix zu dichterem Wachstum anregt. Dieser langsame Zyklus aus Belastung und Regeneration erfordert Beständigkeit über einen längeren Zeitraum – dies ist darum auch der wichtigste Faktor, um beim Training körperliche Veränderungen zu erzielen.
Warum ist Regeneration also so wichtig für den Erfolg? Der Grund dafür ist: Sie können nur in der Regenerationsphase Ihres Trainingszyklus an Stärke gewinnen! Ja, richtig verstanden! Sie werden nicht während der eigentlichen Aktivität an sich stärker – diese liefert dem Körper nur das notwendige Signal, den besten Anstoß, um effektiv zu heilen und stärker zu werden. Richtig angewandt (angemessener Reiz gefolgt von angemessener Regeneration) passt sich der Körper schrittweise seinen Herausforderungen an. Es gibt zwei Szenarien, in denen dies furchtbar falsch läuft.
1. Zu hartes Training
Härter ist NICHT immer besser! Dies ist eine sehr häufige Fehlvorstellung. Eine gute Faustregel ist, dass das Training zu hart war, wenn Sie danach aufgrund von Muskelkater 48 Stunden lang nicht mehr effektiv trainieren können. Ein leichter Muskelkater ist zu erwarten und auch erwünscht (siehe oben), aber zu starke Schmerzen deuten darauf hin, dass der verursachte Schaden keine positive Wirkung auf das Gewebe hat.
2. Zu häufiges Training
Das ist das Szenario, das ich vor Augen hatte, als ich mir den Titel für diesen Artikel überlegt habe. Es ist das häufigere der beiden. Läufer, die für ein bestimmtes Rennen trainieren, Anfänger und Fortgeschrittene, die erste Erfolge im Fitnessstudio feststellen, Leute, die die ganze Woche über auf verschiedene Weisen trainieren, aber immer die gleichen Muskelgruppen beanspruchen... hier besteht immer die Gefahr, dass zu viel gemacht wird.
Welche Zeichen weisen darauf hin, dass deine Regenerationsphasen nicht ausreichend sind?
• Dauerhafte Schmerzen und/oder Muskelkater
• Allgemeine Erschöpfung
• Eine Abnahme der Leistung (wo eigentlich ein Zuwachs zu erwarten wäre)
• Verringerter Appetit
• Überlastungsverletzungen (z.B. Knochenhautreizung)
• Gereiztheit und Unruhe
• Häufige Erkrankungen
• Abnehmende Motivation/keine Freude mehr am Training wie zuvor
Als erfahrener Trainer finde ich es besonders bedauerlich, wenn ich mitbekomme, dass Menschen dies erleben, denn oft ist nur ein Gespräch nötig und ein guter Trainingsplan, um all die oben genannten Symptome zu vermeiden. Ich empfinde es geradezu als unfair, dass Menschen, die SO motiviert sind, nicht die Ergebnisse erzielen, die sie verdient hätten, oder noch schlimmer: durch Verletzung oder Krankheit vom Erreichen ihrer Ziele abgehalten werden.
Einfache Schritte für eine angemessene Regeneration:
• Vergessen Sie die Alles-oder-nichts-Mentalität... mehr ist nicht immer besser!
• Bedenken Sie, dass der Körper nicht zwischen verschiedenen Stressarten unterscheiden kann. Wenn Sie bereits zu wenig Schlaf bekommen, vom Alltag total gestresst sind oder an einem furchtbaren Muskelkater leiden – passen Sie Ihr Training entsprechend an.
• Während Split-Trainingspläne oder verschiedene Trainingsarten über die Woche verteilt zur Regeneration beitragen können, muss das Trainingsvolumen an mindestens einem Tag – und zwar einem ganzen Tag – deutlich reduziert werden, z.B. höchstens langsames Gehen oder Mobilisierungsübungen. Ich spreche von einem ganzen Tag und zwei Nächten mit Schlaf.
• Bei der Ernährung sollte auf weniger verarbeitete Produkte, Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sowie ausreichend Gemüse und angemessene Kohlenhydrate geachtet werden. Außerdem ist es wichtig, genug zu trinken.
• Prägen Sie sich das Mantra ein: „Die Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training“.
Sie haben für Ihre Mühen auch großartige Ergebnisse verdient! Lassen Sie es ein bis zwei Tage die Woche langsam angehen und beobachten Sie, wie sich Ihre Ergebnisse in jedem messbaren Parameter verbessern. Sorgen Sie für intensives Training... und ebenso intensive Regeneration.