Von Ernährungswissenschaftlern für den achtsamen Gebrauch. Das Expertenteam von Aspria gibt Tipps, wie man in der Ferienzeit körperlich und geistig fit bleibt.

Für viele von uns ist die Weihnachtszeit eine Zeit, in der Routine und Mäßigung gerne Platz für Exzess und Genuss machen. Oft ist das Letzte, was uns zu Weihnachten in den Sinn kommt, Fitness, dicht gefolgt von gesunder Ernährung. Doch dieser anfangs festliche Spaß kann uns schnell träge machen. Um sicherzustellen, dass Sie das Jahr auf einem hohen – geistig und körperlich – Niveau beenden, hat unser Team von Experten Fitness- und gesunde Weihnachtstipps verfasst (die dennoch ermöglichen, dass Sie den dringend benötigten Spaß nicht verlieren…).

Die Weihnachtszeit sollte eigentlich voller Magie und Freude sein, doch sie kann stattdessen oft Ängste auslösen. Überwältigt von der Anzahl der gesellschaftlichen Ereignisse; Geschenkekauf; Gastbesuche; Kochen; Reisearrangements; Perfektionismus; Schuldgefühle durch zu viel Vergnügen – die Liste ist lang.

„Doch anstatt von den Bildern perfekter Parties gejagt zu werden, die wir in unseren Köpfen kreieren, hilft uns die Meditation, den Raum zu schaffen, um die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind: das verbrannte Abendessen, das befleckte Kleid, die Familienkämpfe“, erklärt Maria Luisa Fissasegola, Achtsamkeits- und MBSR-Lehrerin und eine unserer erfahrenen Mitarbeiterinnen im Aspria Harbour Club in Mailand.

Sie fügt hinzu, dass es drei allgemeine Praktiken gibt, die uns helfen können, während der Weihnachtszeit zu entspannen und Stress abzubauen. Zuerst müssen wir uns um uns selbst kümmern, bevor wir uns um andere kümmern können. Der Kontakt mit unserem Körper durch achtsame Bewegungspraktiken wie Yoga hilft, diese Balance zu erreichen. Zweitens, bleiben Sie höflich und verständnisvoll zu sich selbst. „Selbstkritik, ein Feind des Mitgefühls, ist ein wiederkehrendes Phänomen im Leben vieler Menschen“, sagt Maria Luisa. Selbstmitgefühl und Freundlichkeit dürfen nicht mit Selbstnachsicht und Faulheit verwechselt werden. Sie zitiert die Erkenntnisse von Kristin Neff, Neurowissenschaftlerin und Forscherin für Selbstmitfühl, die zeigt, dass starke Selbstkritik uns nicht nur schlechter fühlen lässt, sondern auch keinen positiven Einfluss auf unsere Leistungen hat. Schaffen Sie sich Zeit für tägliche Achtsamkeitspraktiken, von jetzt an bis zum Ende des Jahres.

Vor diesem Hintergrund hat Maria Luisa den folgenden, vierstufigen Tagesablauf für die Festzeit erstellt:

Achtsames Aufwachen: keine Handys

Sobald Sie aufwachen – bevor Sie Ihr Telefon und Ihre E-Mail überprüfen – setzen Sie sich auf das Bett mit dem Rücken gerade, aber nicht steif. Schließen Sie die Augen und hören Sie auf die Empfindungen Ihres Körpers. Nehmen Sie drei lange Atemzüge und wiegen Sie sich in das Ein- und Ausatmen Ihres Körpers. Legen Sie z. B. ein Tagesziel fest: „Heute werde ich nett zu mir sein, geduldig mit anderen, verwurzelt, ich werde Spaß haben und gesund essen”. Oder einen Satz, der Ihnen wichtig ist. Legen Sie tagsüber Pausen ein, atmen Sie und verbinden Sie sich mit Ihrem Ziel.

Achtsames Essen: Genießen Sie jeden Bissen

Wie oft haben wir eine ganze Mahlzeit gegessen, ohne überhaupt den Geschmack zu bemerken? Bewusstes Essen kann in jeder Hinsicht zu einer befriedigenden und nahrhaften Erfahrung werden. Fragen Sie sich vor dem Essen: Wie hungrig bin ich auf einer Skala von 1 bis 10? Was sind die körperlichen Empfindungen des Hungers und umgekehrt? Leerer Magen, knurrender Magen, keine Lust zu essen? Denken Sie nicht an die Tageszeit oder das letzte Mal, als Sie gegessen haben; hören Sie nur auf Ihren Körper, nicht auf Ihre Gedanken. Jetzt sind Sie bereit zu entscheiden, was, wann und wie viel Sie essen möchten. Kauen Sie die ersten drei Bissen jedes Gerichts achtsam, spüren Sie den Geschmack, die Textur und wie viel Freude Sie mit diesem Essen erleben.

Achtsame Pause: Autopilot abschalten

95 % unseres täglichen Verhaltens kommt von unserem Unterbewusstsein. Achtsamkeit wirkt dem entgegen und ermöglicht es uns, mit Absicht und Willenskraft zu handeln. Um Achtsamkeit zu etablieren, stellen Sie Ihre Routinezeiten so ein, dass sie „im Moment“ sind. Jedes Mal, wenn wir zum Beispiel ins Auto steigen, jedes Mal, wenn wir ins Büro gehen, jedes Mal, wenn unser Telefon klingelt – atmen Sie bewusst ein. Dieses einfache Training befasst sich mit unserem präfrontalen Kortex, dem vorderen Teil unseres Gehirns, welcher uns hilft, Ziele zu setzen und sie zu erreichen.

Achtsames Training: aktives Denken

Jede körperliche Aktivität, vom Schwimmen bis zum Tanzen, vom Radfahren bis zum Laufen, ist eine Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben. Anstatt nur Kalorien zu verbrennen, können wir uns bewegen und atmen, um uns stark und fähig zu fühlen, anstatt beschäftigt und abgelenkt. Setzen Sie sich zuerst ein Ziel. Zum Beispiel „Ich höre mit jedem Zug dem Geräusch des Wassers zu“ oder „Ich spüre die Brise auf meinem Gesicht, wenn ich auf den Sattel steige“. Wärmen Sie sich danach auf, indem Sie darauf achten, wie Ihr Herz schlägt. Stellen Sie sich auf ein Tempo ein, indem Sie weiter achtsam atmen. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie schneller gehen, die Wiederholungen erhöhen und je nach Aktivität schwerere Gewichte heben. Bemerken Sie, wie lebendig und wach Sie sich fühlen, wenn Sie nach und nach an Ihre Grenzen gehen. Werden Sie dann immer langsamer, bis Sie aufhören. Verweilen Sie für ein paar Momente in den Empfindungen, die auftauchen, und geben Sie jedem Gefühl einen Namen. Sie werden sich von Kopf bis Fuß lebendig fühlen.

Wussten Sie, dass der Bereich zwischen Ihren Augenbrauen mit Ihrer Leber verbunden ist? Und dass Unreinheiten, wie verstopfte Poren oder fettige Haut, ein Zeichen für übermäßiges Genuss von fettigen Lebensmitteln und Alkohol sein könnten? Dies ist als „Face Mapping” bekannt: wenn Ihr Teint Ihnen sagt, was unter der Oberfläche vor sich geht. „In stressigen Zeiten setzt die Haut oft ein Zeichen und reagiert mit unreinen Stellen oder Trockenheit“, erklärt Annette Fischer, Spa-Managerin bei Aspria Hannover. „Ernährung und Gesundheit beeinflussen auch das Erscheinungsbild der Haut.“

Unreinheiten an der Stirn werden oft durch ungesunde Ernährung und Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder zu wenig Schlaf verursacht. Des Weiteren können Unreinheiten auf den Wangen durch Luftverschmutzung, Rauchen oder Bakterien von einem Smartphone-Bildschirm verursacht werden. Pickel am Kinn bei Frauen, die nur einmal im Monat auftreten, sind oft mit Hormonen verbunden, aber wenn die Hautunreinheiten anhalten, könnte Fast Food der Schuldige sein.

Die Kombination aus Überkonsum während der Weihnachtszeit und den kälteren Wintermonaten bedeutet, dass Sie Ihre Hautpflegeroutine ab der Sommersaison anpassen müssen. „Ganz gleich, welchen Hauttyp Sie haben, wir alle reagieren auf die Klimaveränderung“, erklärt Annette. „Fettige Haut wird zu normaler Haut, während trockene Haut empfindlich und anfällig für Reizungen wird. Lassen Sie sich von Ihrer Kosmetikerin beraten, die richtige Winterpflege für Ihre Haut zu finden. Aber es gibt auch Dinge, die Sie tun können, um Ihre Haut zu unterstützen.“

Hydratisieren

Ihre Haut braucht im Winter aber genauso viel Flüssigkeit wie im Sommer, also achten Sie darauf, dass Sie genug Wasser trinken, auch wenn Sie sich nicht so durstig fühlen.

Peeling

Peeling lässt die Haut atmen, was schwieriger ist, wenn sie mit dicken Schichten bedeckt ist. Verwenden Sie daher regelmäßig ein sanftes Peeling.

Reinigen

Vermeiden Sie bei der Gesichtsreinigung Produkte mit Alkohol; die natürliche Schutzschicht der Haut ist schwächer und der Alkohol kann die Haut austrocknen.

Schlaf

Im Schlaf wird ein Wachstumshormon freigesetzt, das die Regeneration der Haut fördert. „Jeder kennt die oberflächlichen Folgen von Schlafentzug: blasse, trockene Haut, Augenringe“, sagt Annette. „Wenn wir zu wenig schlafen oder wenn die Tiefschlafphase gestört ist, was für die Freisetzung des Hormons am wichtigsten ist, merken wir dies sofort – die Haut wird dünner und es treten Falten auf. Deshalb sollten wir nachts eine andere Hautcreme als am Tag verwenden.“ Nachtcremes enthalten regenerative Inhaltsstoffe – im Gegensatz zu LSF – und viele enthalten auch ätherische Öle, die den Schlaf fördern.

Essen (Sie Ihr Blattgemüse)

„Ihre Haut braucht im Winter auch mehr Vitamine als im Sommer“, fährt Annette fort. „Vitamin A ist wichtig für die Struktur der Haut; wenn Ihr Level niedrig ist, kann Ihre Haut trocken werden. Vitamin C wiederum trägt zur Elastizität der Haut bei, während Vitamin E hilft, sie mit Feuchtigkeit zu versorgen.“

Also essen Sie viel Obst und Gemüse.

Zehn Kanapees zu viel. Reichhaltige Cocktails. Maßlose Familienmahlzeiten. Es fühlt sich unmöglich an, während der Weihnachtszeit eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Unser übermäßiger Genuss von Lebensmitteln mit hoher glykämischer Last und ungesunden Transfettsäuren aus verarbeiteten Snacks und Mahlzeiten führt zu mehr Kalorien als wir benötigen und zu großen Spitzen in der Insulinproduktion, was eine Fettspeicherung auslöst. Bei zu viel Alkohol leiden unsere Leber und das Darmmikrobiom am meisten.

„Aber gesund und lecker sind nicht widersprüchlich zueinander“, sagt Robin Mandler, Wellbeing Advisor bei Aspria La Rasante, der einen Abschluss im Bereich Mikronährstoffe hat. „Fügen Sie bei der Zubereitung Ihrer Gerichte Inhaltsstoffe mit niedriger glykämischer Last und gesunden Fette (höhere Konzentration von Omega-3-Fettsäuren) hinzu. Zum Beispiel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Eiweiß.“ Von Omega-3-reichem fettem Fisch bis hin zu dunkler Schokolade – Ihre festlichen Speisen müssen nicht langweilig sein.

Die Wahrheit ist, wenn wir einen gesunden Lebensstil für die meiste Zeit beibehalten, dann kann unser Körper mit dem festlichen Genuss gut umgehen. „Versuchen Sie, weiterhin körperlich aktiv zu sein und während der Zeit vereinzelt zu fasten“, erklärt Robin. „Ein bekannter Weg ist das intermittierende Fasten, bei dem man zwischen zwei Mahlzeiten etwa 16 Stunden wartet – zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Tag ist das am einfachsten zu erreichen. Es wird Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.“

Die Weihnachtszeit ist gleichbedeutend mit hohem Energieverbrauch. Aber nach Party Nr. 7 oder Familientreffen Nr. 3 würden viele von uns lieber bis zum neuen Jahr überwintern. Wie können wir also unsere Motivation – und unser soziales Engagement – während der gesamten Weihnachtszeit aufrecht erhalten?

Lebensmittel, insbesondere Magnesium – das für die Energieerzeugung auf zellulärer Ebene essentiell ist – spielen eine entscheidende Rolle. „Studien zeigen, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen Ihrem Energieniveau und der Gesundheit Ihres Darmmikrobioms gibt“, sagt Robin. „Sie können also jeden Tag Probiotika zu sich nehmen oder eine goldene Schale mit 250 ml warmer Kokosmilch, 1 Teelöffel Kurkuma, einer Prise Zimt und einer Prise schwarzem Pfeffer probieren – Piperin im Pfeffer verbessert die Absorption von Curcumin (einem Antioxidans).“

Während der Weihnachtszeit ist es offensichtlich schwierig, sich an eine Routine zu halten. Vor allem die Fitness ist oft die erste, die darunter leidet. Aber anstatt sich schuldig oder ängstlich zu fühlen, sollten wir uns anpassen – oder diese Auszeit in vollen Zügen genießen. „Was auch immer Ihre Fitnessziele sind, Sie werden nicht alle Ihre Erfolge verlieren, weil Sie sich ein paar festliche Mahlzeiten gönnten und ein paar Trainingseinheiten (oder sogar eine Woche) übersprungen haben“, erklärt Lauriane Laurent, Personal Trainer bei Aspria Royal La Rasante. „Mein erster Ratschlag lautet also: Entspannen und das Leben genießen. Im schlimmsten Fall gewinnen Sie etwas an Gewicht oder Ihre Leistung nimmt leicht ab, aber Sie haben genug Zeit, wieder auf Kurs zu kommen.“

Lauriane sagt, dass es viele Möglichkeiten gibt, während der Festzeit zu trainieren, wenn Ihr Körper und Geist es benötigen. Sie könnten sich für regelmäßige, kürzere und intensivere Trainingseinheiten wie HIIT, Zirkeltraining und viele verbindende Übungen entscheiden. Oder weniger, aber längere und leichtere Workouts. Sie könnten Ihre Fitnessroutine ändern und mehr Herztraining einbringen, um einige zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Oder erhöhen Sie einfach Ihre NÜAT (Nicht-Übungs-Aktivitäten-Thermogenese). „Die Menschen vergessen, dass Gehen im Freien, Kochen, Tanzen usw. auch körperliche Aktivitäten sind“, sagt Lauriane.

Wichtig ist, dass Lauriane Ihnen vor Beginn des Fitnesstrainings während der Weihnachtszeit eine Einschätzung Ihres Stressniveaus empfiehlt. Cortisol, ein Steroidhormon, wird normalerweise als Reaktion auf Stress freigesetzt. „Wenn Sie unter viel Druck stehen, nicht ausschlafen können, sich erschöpft und gereizt fühlen, ist Fitness vielleicht nicht die beste Idee – Ruhe- und Stressmanagement sind dann möglicherweise bessere Optionen“, sagt Lauriane. "Die übermäßige Menge an Cortisol in Ihrem Körper könnte Ihr Immunsystem negativ beeinflussen. Wenn Sie weiterhin trainieren möchten, konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten mit geringer Intensität wie Yoga, LISS (Low Intensity Steady Slate Training), Schwimmen und Gehen. Auf der anderen Seite wissen wir, dass Bewegung nachweislich dazu beiträgt, Stress zu reduzieren – vorausgesetzt, Sie stehen unter „normalem“ Stress. Jeder, der trainiert, hat dieses Gefühl eines klareren Geistes und einer besseren Stimmung nach einem guten verschwitzten Workout.“

Der Überkonsum während der Festtage führt oft zu Fitnesszielen, die Teil unserer Neujahrsvorsätze werden. Aber ist Januar stets der beste Zeitpunkt, um neu zu beginnen? „Es ist praktisch, denn in den Köpfen der Menschen ist das neue Jahr gleichbedeutend mit einem Neuanfang“, erklärt Lauriane. „Doch der beste Zeitpunkt, um an einem neuen Ziel zu arbeiten, hängt wieder von Ihnen ab.“

Um Ihre Fitnessvorsätze zu verwirklichen, bietet Lauriane einen fünfstufigen Prozess an:

Wählen Sie eine Uhrzeit

Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt für Ihren Start: Ihre Einstellung wird entscheidend sein, und Sie können sich nicht allein auf die Motivation verlassen. Wenn Sie bereits müde und überwältigt sind, dann werden Sie scheitern.

Fragen Sie nach dem „Wieso?“

Finden Sie heraus, „wieso“ Sie Ihre Ziele erreichen möchten – es gibt kein Richtig oder Falsch – und erinnern Sie stets daran, wenn Sie aufgeben möchten.

Ist das SMART?

Setzen Sie sich SMART Ziele (Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Realistisch und Rechtzeitig ) und feiern Sie jeden kleinen Erfolg.

Suchen Sie Unterstützung

Teilen Sie Ihre Ziele mit und umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie unterstützen. Scheuen Sie sich nicht davor, um Hilfe zu bitten.

Bleiben Sie höflich

Wir sind alle schuldig, aber vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Ihre persönlichen Ziele könnten weit von denen der Person entfernt sein, die neben Ihnen trainiert.

Und vor allem: genießen Sie den Prozess, bleiben Sie geduldig und vertrauen Sie sich selbst.

Frohe Weihnachten euch allen.